5 Running Workouts For Beginners

Gdy po raz pierwszy zaczynasz się ruszać, ważne jest, aby po prostu skupić się na wejściu w nawyk ćwiczeń. Uczyń swój bieg lub spacer regularną częścią każdego dnia, znajdź czas i miejsca do ćwiczeń, które są wygodne i komfortowe, i znajdź sposób, aby cieszyć się tym, abyś utrzymał to na dłuższą metę.

Jak stajesz się biegaczem, możesz zacząć się zastanawiać, jak mogę stać się sprawniejszy i szybszy? Możesz po prostu dodać czas do swojego treningu, gdy staniesz się silniejszy, lub zwiększyć dystans, który pokonujesz.

Więcej: First Steps for a Beginning Runner

Innym podejściem jest dodanie do swojej rutyny kilku ustrukturyzowanych treningów. Treningi te, polegające na bieganiu określonych interwałów, czasu lub dystansu w określonym tempie, mogą pomóc Ci rozwinąć wytrzymałość, szybkość oraz wzmocnić nogi i płuca. Ale najważniejsze jest to, że dzięki nim Twój reżim treningowy nie stanie się nudny – mówi trener i fizjolog ćwiczeń Susan Paul, autorka naszej rubryki Tylko dla początkujących. A dzięki podzieleniu dystansu na mniejsze interwały, możesz pokonać większy dystans.

„Jeśli wychodzisz na 30 minut każdego dnia, może to być bardzo nudne”, mówi Paul, która jest dyrektorem programowym Fundacji Orlando Track Shack. Dzięki treningom „czas mija znacznie szybciej. Angażują Twój umysł, a ciało podąża za nimi.”

Poniżej znajdziesz treningi, które sugeruje Paul, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz się ruszać, zaczynasz biegać, czy wracasz do biegania po przerwie.

Więcej: Beginner’s Guide to Running

Niektóre z tych treningów najlepiej wykonywać na torze. Tak, bieżnie mogą być onieśmielające. Bieganie po bieżni nie wymaga, abyś biegał szybko. Bieżnia jest idealnym miejscem dla początkujących, ponieważ jest płaska, wolna od ruchu ulicznego, a dystans jest mierzony. Dowiedz się wszystkiego, czego potrzebujesz, zanim wybierzesz się na bieżnię, w poradniku „Do’s and Don’ts of Track Running”. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, wystarczy bieżnia lub dowolny płaski odcinek drogi wolny od ruchu ulicznego.

W każdym tygodniu wypróbuj jeden z poniższych treningów. Kiedy będziesz gotowy, zwiększ czas lub dystans każdego z tych treningów o 10 do 20 procent. Zwracaj uwagę na bóle i dolegliwości (poza typową bolesnością mięśni), które utrzymują się podczas biegu i po jego zakończeniu.

5 ruchów gwarantowanych, że będziesz szybszy.