5 Smart Strategies To Rehab Your Own Knee Injury

Nie poprawia też elastyczności

Jednakże badania wykazały, że rolowanie pianki może poprawić zakres ruchu kolana, może zmniejszyć ból i wyraźnie ma pozytywny wpływ na bolesność po ćwiczeniach, co pomaga podczas treningu po urazie.

Powyżej znajduje się prosty protokół uwalniania mięśniowo-powięziowego, którego używam po bieganiu, aby zmniejszyć ból mięśni wokół kolana i promować mobilność.

#2 Rozciąganie w celu poprawy zakresu ruchu

Istnieją cztery główne rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne, balistyczne i PNF. Z tych czterech rodzajów rozciągania, najprawdopodobniej wykonywałeś rozciąganie statyczne (np. myślisz, że sięgasz w dół, aby dotknąć palców u stóp na lekcji w-f). Rozciąganie, o którym prawdopodobnie słyszałeś najmniej, to rozciąganie PNF, jednak dla rehabilitacji kolana jest ono najważniejsze!

Rozciąganie PNF zazwyczaj wymaga udziału partnera. Na przykładzie rozciągania ścięgna szyjnego w pozycji leżącej, połóż się na podłodze, podczas gdy Twój partner wyprostuje Twoją nogę i podniesie ją w powietrze, aż poczujesz, że ścięgno szyjne jest napięte. Po około 10 sekundach napinasz ścięgna, aby wytworzyć siłę w stosunku do partnera. Kontynuujesz pchanie partnera przez 10 sekund, a następnie rozluźniasz się.

Podczas rozluźniania się (przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanej nogi) twój partner będzie w stanie wykorzystać odruch rozciągania, aby przesunąć twoją nogę w głębsze rozciągnięcie. Z czasem doprowadzi to do trwałego zwiększenia zakresu ruchu, bardziej niż rozciąganie statyczne. Zobacz krótkie demo powyżej.

Podczas powrotu do zdrowia po kontuzji kolana, bardzo ważne jest, abyś odzyskał pełny zakres ruchu, tak aby funkcja kolana nie była ograniczana przez napięte mięśnie. Wykorzystaj PNF do rozciągania ścięgien, mięśni czworogłowych i ewentualnie mięśni brzucha przynajmniej dwa razy w tygodniu.

#3 Popraw siłę stawów

Jak już omówiliśmy kilka sposobów na poprawę zakresu ruchu, porozmawiajmy o poprawie siły kolan. Oczywistym miejscem, od którego należy zacząć są grupy mięśniowe mięśnia czworogłowego i mięśnia dwugłowego uda, ponieważ są to podstawowe mięśnie odpowiedzialne za zginanie i wyprost kolana.

Nasze kolano jest stawem zawiasowym, dlatego też rehabilitację należy rozpocząć od ćwiczeń, które działają jedynie w płaszczyźnie przód-tył, na której otwiera się i zamyka staw zawiasowy. Mniej stabilne ćwiczenia (np. wypady) powinny być wykonywane w późniejszym okresie procesu rehabilitacji.

Prostym ćwiczeniem wzmacniającym czworogłowy jest przysiad na ścianie (jak pokazano poniżej). Na początku możesz wykonywać przysiad z lekkim ugięciem kolana, a następnie stopniowo pogłębiać przysiad w miarę nabierania siły.

Przed urazem możesz nie być w stanie wykonywać nawet płytkich przysiadów, dlatego nie krępuj się wykonywać wyprostów nóg. Być może słyszałeś, że rozciąganie nóg jest „złe dla kolan”, ale w rzeczywistości jest to po prostu nieprawda. Jeśli jest wykonywane prawidłowo, jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda przy użyciu stabilnego ruchu, w którym nie ma szans na skręcenie kolana.

Jeśli chodzi o ścięgna udowe, możesz użyć bodyweight hamstring curl (pokazane poniżej), aby rozpocząć aktywację mięśni ścięgien udowych. Na początku zauważysz, że twoja zdrowa noga wykonuje większość pracy w tym ćwiczeniu, i to jest w porządku. Z czasem zauważysz, że twoja kontuzjowana noga zaczyna nadrabiać zaległości i będziesz w stanie zwiększyć obciążenie po tej stronie.

Jeśli to zbyt wiele, nawet jeśli twoja zdrowa noga bierze na siebie większość obciążenia, użycie maszyny do podwijania ścięgna udowego może pomóc ci odbudować siłę ścięgna udowego na wczesnym etapie rehabilitacji.

# Stwórz stabilność kolana

Jak wspomniałem w poprzedniej części, twój staw kolanowy jest zawiasem, co oznacza, że otwiera się tylko w jednym kierunku. Jednakże, jest on również klasyfikowany jako staw „podrzędny”, ponieważ działa w dół łańcucha kinetycznego w stosunku do Twojego biodra, które, jako staw kulowo-gniazdowy, ma znacznie większy zakres ruchu.

Praktycznie rzecz ujmując, Twoje biodro dyktuje większość ruchów, którym poddawane jest kolano. Silne biodra pozwalają kolanu wykonywać tylko zamierzone funkcje (tzn. otwierać się i zamykać jak zawias), podczas gdy słabe biodra mogą spowodować, że kolano będzie cierpiało z powodu ruchów bocznych, do których nie zostało stworzone.

Siła bioder pochodzi z grup mięśni pośladkowych, głównie Gluteus Maximus i Gluteus Medius. Piesek wskazujący to świetny sposób na aktywację mięśni pośladkowych maksymalnych, jak również na poprawę wyprostu kolan dla lepszego ROM:

Następnie, podniesienie nóg w leżeniu może być użyte do celowania w mięśnie pośladkowe średnie:

Pamiętaj, im silniejsze są twoje pośladki, tym bardziej stabilne staną się twoje kolana. Nie pomijaj tych ćwiczeń na rzecz skupiania się na tradycyjnych ćwiczeniach związanych z kolanami, takich jak przysiady i martwy ciąg.

#5 Zrzuć zbędny balast

Jednym z największych minusów kontuzji kolana jest to, że spada poziom termogenezy nie związanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT). Jest to wymyślny sposób na powiedzenie, że spalasz mniej kalorii w ciągu dnia, ponieważ nie możesz tyle chodzić, ani wykonywać codziennych czynności, takich jak sprzątanie domu, prace w ogrodzie czy bieganie na autobus. Wszystkie te czynności kumulatywnie zwiększają Twój metabolizm o całkiem sporo. Przy zmniejszonym NEAT, prawdopodobnie stracisz masę mięśniową i zyskasz tkankę tłuszczową.

Dodatkowo, większość fizjoterapeutów powie Ci, że jednym z najprostszych sposobów na odzyskanie sprawności po urazach i zapobieganie im w pierwszej kolejności jest utrata wagi. Im mniej masz tłuszczu, tym mniejszy nacisk wywierasz na kolana. Im większa masa mięśniowa nóg, tym silniejsze będą Twoje kolana.

Ja sam nigdy nie walczyłem o utrzymanie niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Jestem uosobieniem ektomorfika. Ale od czasu, gdy przeszedłem drugą operację kolana, proaktywnie zmniejszyłem ilość masy mięśniowej górnej części ciała, którą posiadam.

Jasne, duże ramiona i klatka piersiowa wyglądają świetnie, ale jeśli chodzi o posiadanie ciała plażowego lub możliwość biegania bez obciążania kolan, wybieram bieganie w każdy dzień tygodnia. Przed kontuzją ważyłem około 185 funtów z 4-5% tłuszczu w organizmie. Teraz ważę około 170 funtów z takim samym procentem tkanki tłuszczowej i czuję się o wiele lepiej. Bycie lżejszym jest zawsze lepsze dla zdrowia kolana.

BONUS #6 Odpoczywaj Mądrze, Odpoczywaj Więcej

Upewnij się, że podczas rehabilitacji kolana otrzymujesz odpowiednią ilość snu. Wydaje się to tak proste, ale niewiele osób uwzględnia to w swoim planie powrotu do zdrowia.

Zwiększenie ilości snu może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych, a tym samym w rozwoju mięśni nóg i ewentualnym powrocie do wyników sportowych.

Podczas snu ludzki hormon wzrostu (HGH) jest maksymalnie uwalniany. HGH ma wiele korzyści, zwiększoną syntezę białek, zwiększony rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zwiększone tempo gojenia się kości, mięśni, a nawet ścięgien i więzadeł.

Innymi słowy, im więcej śpisz, tym więcej HGH będziesz miał w swoim systemie i tym szybciej wrócisz do zdrowia.

Wraz ze snem, ważne jest, abyś dostał wystarczająco dużo odpoczynku między treningami, zwłaszcza gdy trenujesz zanikłe mięśnie, które właśnie zaczynasz odbudowywać. Nie ma dokładnej reguły, którą mogę podać, jeśli chodzi o powrót do zdrowia, więc słuchaj swojego ciała.

Po obu moich operacjach kolana, straciłem ponad 2 cale z obwodu uda. Moje quady i hamstringi były bardzo słabe, a ich regeneracja po treningu trwała zauważalnie dłużej w porównaniu z moją zdrową nogą. Jeśli zazwyczaj robisz sobie 2 dni przerwy między treningami nóg, bądź przygotowany na trzeci dzień, pamiętając, że więcej pracy nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły.

Połączenie wszystkiego w całość

Jeśli chodzi o rehabilitację kolan, powolne wykonywanie ćwiczeń jest zawsze zalecane. Powrót na siłownię po zerwaniu łąkotki lub kontuzji ACL nie jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli lekarz zaleci Ci odpoczynek.

Ale powolne tempo i całkowite zaprzestanie ćwiczeń na 6 miesięcy to dwie różne rzeczy. Powinieneś nadal trenować na siłowni, ruszać stawami i zdecydowanie rozciągać się tak szybko jak to możliwe po urazie. Pomoże to przyspieszyć proces powrotu do zdrowia, zapobiegnie przybieraniu na wadze i wzmocni mięśnie wokół kolana, aby zapobiec urazom w przyszłości.

Często zastanawiam się, czy mógłbym uniknąć drugiej kontuzji, gdybym zastosował się do tych rad dziesięć lat temu. Niech moje doświadczenie z kontuzjami będzie dla Ciebie ostrzeżeniem i motywacją do zadbania o swoje kolana już teraz.

O autorze

Dave Smith jest trenerem fitness i odchudzania, który w 2013 roku został wybrany jako „Canada’s Top Fitness Professional”.

Jest redaktorem naczelnym w Total Coaching i gospodarzem cotygodniowego podcastu Q&A fitness na makeyourbodywork.com.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without subsequent decrease in muscle activation and force. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. Effects of myofascial release techniques on pain, physical function, and postural stability in patients with fibromyalgia: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation 25(9): 800-813 Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8 Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. The Effects of Foam Rolling and Static Stretching on Flexibility and Acute Muscle Soreness (Wpływ Foam Rollingu i statycznego rozciągania na elastyczność i ostrą bolesność mięśni). International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: 9(1): Article 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96 Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Proproceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Medicine 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Sleep 31 Born, J., Fehm, H. 2000. The neuroendocrine recovery function of sleep. Noise Health 2(7): 25-37