6 najlepszych metod ćwiczeń poporodowych

W związku z tym, że wrzesień jest najpopularniejszym miesiącem dla nowo narodzonych dzieci, poprosiliśmy ekspertów fitness współpracujących z MindBody, wiodącą aplikacją zdrowia i dobrego samopoczucia, aby podzielili się najlepszymi sposobami na aktywność po porodzie – wygodnie i bezpiecznie.

Po pierwsze, wszystkie nowe matki powinny słuchać rad Clio Wood, założycielki &Breathe postnatal retreats. To jest dobrze zorientowany, ale nie idzie bez słów: „Po urodzeniu, upewnij się, że uzyskasz podpis od swojego lekarza rodzinnego w wieku sześciu tygodni przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu fitness, i uzyskaj porady dotyczące uzdrawiania separacji ab – nie zakładaj automatycznie, że możesz wskoczyć prosto do swojej normalnej klasy, nawet jeśli wcześniej byłeś fanatykiem fitness”.

Dodaje: „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i prawidłowo się rehabilitować, zwłaszcza przed ponownym wykonaniem ruchów takich jak deska.”

Mając to na uwadze, kiedy masz już kciuki, aby ćwiczyć, oto kilka idealnych miejsc, od których możesz zacząć.

Pływanie

Pływanie jest niezwykle skuteczne w pracy serca i płuc bez wywierania zbyt dużego nacisku na stawy.

Dla kobiet po porodzie, pływanie lub zajęcia aqua aerobiku są skuteczne w dodawaniu napięcia mięśniowego, zapewniając jednocześnie delikatne ćwiczenia, które nie obciążą zbytnio twojego ciała po porodzie.

Jednakże zaleca się nie wchodzić na basen do czasu ustania krwawienia poporodowego i zagojenia się blizny, jeśli miałaś cesarskie cięcie.

Joga

Wiele kobiet po porodzie uważa jogę za korzystną, ponieważ zachęca ona do relaksu w wirze po porodzie, jednocześnie pomagając wzmocnić mięśnie rdzenia i zapobiec bólowi pleców.

Jill Simpson, założycielka MINDBODY studio Ebb&Flow wyjaśnia: „Joga poporodowa to świetny sposób na ponowne uzyskanie siły w określonych obszarach, takich jak twoje mięśnie rdzenia. Jest to również czas, aby skupić się na tobie, połączyć się z innymi mamami, jednocześnie zwiększając swoją energię.”

Istnieją nawet zajęcia jogi, na które możesz przyprowadzić swoje dziecko. Sprawdź najlepsze klasy ćwiczeń dla matek i dzieci tutaj, lub zarezerwuj prywatnego instruktora jogi, który przyjdzie do domu za pośrednictwem aplikacji takiej jak TruBe.

Pilates

Pilates jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń przed i po porodzie, ponieważ celuje w mięśnie, które generalnie osłabiają się podczas ciąży.

Erica Foulds, mistrzowski trener w MINDBODY studio Ten Health & Fitness wyjaśnia: „Ponieważ Pilates jest bezuderzeniowy, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, ryzyko urazu jest zmniejszone, więc nie tylko jest to fizycznie korzystne i wskazane, ale świadomość, że ćwiczysz bezpiecznie, może również pomóc zmniejszyć niepokój i zapewnić uspokojenie podczas zajęć.

„Istnieją również korzyści psychiczne i emocjonalne, ponieważ Pilates jest wysoce wciągającą i skoncentrowaną formą ćwiczeń; wymagane skupienie i koncentracja sprawiają, że jest to świetny 'time-out’ od codziennych presji.”

Delikatny trening siłowy

Lekki trening siłowy pomaga ujędrnić mięśnie i wzmocnić twój rdzeń, więc jest świetnym ćwiczeniem poporodowym – ale najpierw sprawdź, czy jest to bezpieczne z lekarzem.

Alex Miller, trener CrossFit London mówi: „Zacznij od używania małych ciężarów i powoli wracaj do używania cięższych ciężarów, które miałeś wcześniej.

„Naszym sposobem na nauczenie ruchu i zaszczepienie świetnej formy jest wykonywanie ćwiczeń w kontrolowanym tempie. Na przykład, poświęć pięć-sześć sekund na opuszczenie bezciężarowego drążka i pięć na jego podniesienie. Przekonasz się, że możesz utrzymać siłę i poprawić zarówno jakość ruchu, jak i skład ciała bez konieczności obciążania drążka. Skupienie się na kompleksowych ruchach, takich jak przysiady, może pomóc prawidłowo wzmocnić ciało, a nawet pomóc w kierunku odwrócenia diastasis recti brzucha.”

Lekkie cardio

Lekkie ćwiczenia aerobowe są skutecznym ćwiczeniem poporodowym.

Delikatny spacer jest najlepszą opcją dla kobiet, które nie miały intensywnego reżimu fitness przed ciążą, ponieważ jest on delikatny, ale utrzymuje cię w dobrej kondycji i zdrowiu bez narażania twoich kolan i kostek. Jeśli możesz, celuj w szybki 30-minutowy spacer cztery razy w tygodniu – a pchanie wózka to bonus.

Zajęcia grupowe takie jak jazda na rowerze, Zumba lub taniec są również świetną formą ćwiczeń poporodowych i pomagają spalić kalorie i podnieść tętno.

Codzienne ćwiczenia dna miednicy

Każda matka będzie dobrze zaznajomiona z ćwiczeniami dna miednicy. Ćwiczenia te są niezwykle ważne, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie, które są bardzo napięte w czasie ciąży i porodu.

Po porodzie ćwiczenia dna miednicy mogą również pomóc ci szybciej się zagoić, ponieważ poprawiają krążenie w obszarze miednicy, zmniejszając w ten sposób siniaki i obrzęki.

Jill Simpson mówi: „Zacznij od siedzenia, stania lub leżenia w wygodnej pozycji i ściśnij i unieś mięśnie dna miednicy (to te, których używasz, kiedy próbujesz wstrzymać siusiu). Utrzymaj ten skurcz przez maksymalnie dziesięć sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz dziesięć razy i staraj się wykonywać trzy lub cztery zestawy każdego dnia.”