6 sposobów na uspokojenie niepokoju

Poniżej podajemy kilka popularnych metod na uspokojenie się:

Mindful meditation

Co to jest: Jest to praktyka po prostu siedzenia nieruchomo i skupiania się na oddechu podczas gdy pozwalasz swoim myślom przechodzić przez ciebie – pozostając obecnym bez dryfowania w zmartwienia o przeszłości lub przyszłości.

Wielką korzyścią jest to, że można to zrobić praktycznie zawsze i wszędzie, według trenera medytacji uważnej Danesh Alam, psychiatry i dyrektora medycznego zdrowia behawioralnego w Northwestern Medicine’s Central DuPage Hospital. „Jeśli idziesz na imprezę rodzinną i będzie to dzień wysokiego niepokoju, możesz uciec raz na godzinę, aby pomedytować przez pięć minut. Weź głęboki oddech, a w ciągu tych pięciu minut zmniejszysz poziom hormonów stresu i odmłodzisz się” – mówi Alam.

Co mówi nauka: Ze wszystkich sposobów na złagodzenie stresu i zadbanie o siebie, medytacja jest jednym z najlepiej przebadanych. Według metaanalizy badań z 2014 r. obejmującej 47 prób i 3515 uczestników, medytowanie mindful przez okres od 2 do 6 miesięcy było równie skuteczne jak leki antydepresyjne w łagodzeniu objawów lękowych.

Wniosek: medytacja mindful jest łatwa, dostępna i wysoce zalecana w przypadku lęku. Podczas gdy wiele książek, artykułów online i aplikacji do medytacji na smartfony, takich jak Headspace, może poprowadzić cię, jak to zrobić, Alam zaleca wzięcie udziału w kursie. „Większość społeczności ma grupy medytacyjne mindful, niektóre darmowe, gdzie można się uczyć i zadawać pytania. To dobry sposób, aby zacząć,” mówi.

Aromaterapia

Co to jest: użycie aromatów, zwykle olejków eterycznych z roślin, do manipulowania nastrojem. Teoria głosi, że wdychanie pewnych związków może wpływać na te same części mózgu, co leki anksjolityczne, ale bez niepokojących skutków ubocznych. Niektóre olejki eteryczne, które są popularne dla niepokoju obejmują lawendę, różę, kwiat cananga, rumianek, jaśmin, bazylię, szałwię i bergamotkę.

Najprostszym sposobem wykonania aromaterapii jest wdychanie tych olejków eterycznych poprzez umieszczenie kilku kropli na poduszce lub kawałku waty, rozpylanie ich w powietrzu za pomocą butelki z rozpylaczem lub użycie dyfuzora do rozprzestrzeniania zapachu w powietrzu. Możesz również stosować olejki na skórę poprzez balsamy lub w kąpieli, ale jeśli nie są one odpowiednio rozcieńczone, mogą podrażniać skórę.

Co mówi nauka: Nie ma wielu ważnych badań naukowych na temat skuteczności olejków eterycznych i aromaterapii, według doradcy ds. zdrowia psychicznego S. Kathariny Star, adiunkta na Uniwersytecie Stanowym w Cleveland. Ale dziesiątki małych badań wskazują, że różne olejki eteryczne mogą pomóc w zmniejszeniu lęku i stresu, zwłaszcza gdy są stosowane w warunkach szpitalnych i innych stresujących sytuacjach.

Wniosek: „Zapach ma związek z mózgiem i istnieją pewne zapachy, takie jak lawenda, które wywołują reakcję relaksacyjną” – mówi Star. „Dla niektórych ludzi jest to rzeczywiście skuteczne. Więc jeśli to działa dla ciebie, używaj tego.”

Autonomiczna meridianowa odpowiedź sensoryczna

Co to jest: jest to zjawisko sensoryczne, dzięki któremu pod wpływem określonych dźwięków i stymulacji wizualnej – takich jak szeptanie, poklepywanie i powolne ruchy dłoni – niektórzy ludzie odczuwają przyjemne mrowienie lub uczucie mrowienia na skórze głowy i z tyłu szyi, które sprawia, że się relaksują i daje im poczucie dobrego samopoczucia.

Nie każdy doświadcza zjawiska autonomicznej meridianowej odpowiedzi sensorycznej, ale stało się ono bardzo popularne wśród tych, którzy to robią. YouTube zawiera ponad 13 milionów filmów na ten temat, w tym ludzi rzeźbiących w mydle, obcinających włosy i szepczących. Fani oglądają filmy, aby się zrelaksować i lepiej spać.

Co mówi nauka: Nowe badania nad tym wcześniej niezbadanym zjawiskiem sugerują, że może ono okazać się przydatne. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazało, że osoby, które odczuwają autonomiczną meridianową odpowiedź sensoryczną, miały znacznie większe obniżenie tętna i wzrost pozytywnych emocji (takich jak relaks podczas oglądania takich filmów) niż osoby, które nie odczuwają tego zjawiska.

Konkluzja: „To nie jest dla każdego, ale sam z tego korzystałem i stwierdziłem, że mnie to uspokaja” – wspomina Star. „Jest wiele aktywności w naszych umysłach i wiele hałasu w naszym życiu. Autonomiczna meridianowa odpowiedź sensoryczna może przynieść cię z powrotem do twojego centrum i sprawić, że będziesz bardziej świadomy i obecny w chwili obecnej w bardzo uspokajający sposób.”

Ciężkie koce

Co to jest: jest to koc lub pled wypchany koralikami i innymi materiałami, aby uczynić go ciężkim. Zazwyczaj ważą one od 5 do 25 funtów, w zależności od wielkości osoby (większość instrukcji sugeruje, że koc waży około jednej dziesiątej tego, co ty). Pomysł polega na symulowaniu głębokiego nacisku dotykowego, rodzaju leczenia, które wykorzystuje nacisk w celu zmniejszenia stresu i niepokoju. Podobnie jak w przypadku zawijania dziecka, ciężkie koce mają działać uspokajająco, redukując poziom hormonów stresu, wyzwalając wydzielanie pozytywnych substancji chemicznych w mózgu – takich jak serotonina i oksytocyna – i pomagając ci się zrelaksować i lepiej spać.

Co mówi nauka: Istnieje niewiele badań, ale niektóre z nich wykazały pozytywne rezultaty. Według badań opublikowanych w Journal of Sleep Medicine & Zaburzenia, osoby cierpiące na bezsenność, które poszły do łóżka z ciężkim kocem były w stanie uspokoić się i łatwiej zasnąć, spały dłużej i czuły się bardziej wypoczęte następnego ranka. W innym badaniu 32 dorosłych, większość (63 procent) powiedziała, że czuła się mniej niespokojna po spędzeniu czasu przykryta 30-funtowym ciężkim kocem.

Wniosek: Jeśli podrzucasz i obracasz się w łóżku i nie możesz zasnąć i trudno ci wyciszyć umysł i zrelaksować się na tyle, by zasnąć, ciężki koc może pomóc. Wystarczy być przygotowanym na zapłacenie co najmniej 100 dolarów za jeden. Eksperci ostrzegają również, że osoby z zaburzeniami krążenia, oddychania lub snu (np. bezdech senny) powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem jednego z tych koców.

Ćwiczenia oddechowe

Czym są: To praktyka, która leży u podstaw wszystkich rad, jakie otrzymywałeś, gdy byłeś zestresowany: „Weź głęboki oddech. Według American Institute of Stress, celem jest wykorzystanie oddychania brzusznego – lub głębokie oddychanie brzucha – do stymulowania przywspółczulnego układu nerwowego, który promuje poczucie spokoju.

Jest to podobne do medytacji, według Michaela Ziffra, psychiatry w Northwestern Medical Group w Chicago. „Kiedy jesteś niespokojny, oddychasz szybko i płytko, co może prowadzić do hiperwentylacji i wyzwala niepokój”, mówi. „Głębokie oddychanie koncentruje się na wewnętrznych i zewnętrznych ruchach oddychania i przynosi twój umysł i ciało do spokojniejszego miejsca.”

Podczas gdy praktyka jest tak prosta jak głębokie oddychanie, istnieją konkretne metody, których możesz użyć, w tym oddychanie pranayama, w którym wdychasz, wstrzymujesz oddech i wydychasz przez określoną liczbę sekund.

Co mówi nauka: Badanie z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology wykazało, że ochotnicy, którzy uczestniczyli w ośmiotygodniowym treningu głębokiego oddychania (w sumie 20 sesji), wykazali znacznie niższy poziom hormonu stresu – kortyzolu niż ci, którzy nie uczestniczyli w takim treningu. Inne badania wykazały, że głębokie oddychanie może zmniejszyć niepokój i zwiększyć poczucie dobrobytu.

Wniosek: Ponieważ oddychanie jest czymś, co robimy stale, głębokie oddychanie jest dobrym narzędziem do uspokojenia niepokoju. Wiele aplikacji na smartfony, w tym Breathing Zone i Breathe+, może nauczyć cię, jak oddychać głęboko i równomiernie.

Ćwiczenia

Co to jest: wszystko, co wymaga poruszania ciałem – chodzenie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, joga lub tai chi, taniec, stand-up paddling. Lista jest długa i długa.

Co mówi nauka: Wiele badań pokazuje, że ćwiczenia poprawiają samopoczucie i stymulują substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujemy się dobrze i mogą pomóc w uspokojeniu niepokoju. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Psychotherapy and Psychosomatics” wykazało, że sześć tygodni sesji ćwiczeń aerobowych lub oporowych zmniejszyło poziom zmartwień u kobiet z uogólnionym zaburzeniem lękowym.

„Ćwiczenia to jedna z największych interwencji dotyczących stylu życia, jakie zalecam” – mówi Ziffra. „Ci, którzy ćwiczą konsekwentnie, znacznie rzadziej mają lęk; ci, którzy nie ćwiczą, mają więcej problemów z lękiem.”

Wniosek: Jeśli nie robisz nic innego, aby pokonać stres i uspokoić lęk, ćwicz. Jest to z pewnością najlepiej przebadana i najczęściej zalecana forma samoopieki w przypadku lęku. Staraj się wykonywać jakąkolwiek czynność, która sprawia Ci przyjemność przez 20-30 minut dziennie.