6 Training Mistakes That Lead To Weight Gain

To powszechne zjawisko wśród biegaczy: Zaczynasz zwiększać kilometraż do następnego dużego wyścigu, a waga zaczyna pełzać w górę. Huh? Czy nie powinno być odwrotnie? Nazywa się to „przyrostem masy mięśniowej” i nie dotyczy to tylko początkujących biegaczy. „Może się to przytrafić każdemu w każdym momencie jego kariery biegowej” – mówi dietetyk sportowy Jackie Dikos z Indianapolis.

Dobra wiadomość: nie zawsze jest to tkanka tłuszczowa. Te kilka dodatkowych kilogramów to może być więcej mięśni, które organizm przybiera, gdy staje się silniejszy. Kate Davis, dietetyk, właścicielka firmy RDKate Sports Nutrition w Naperville, w stanie Ill, wyjaśnia: „Twoje wyniki w biegach mogą być wskazówką, czy waga jest dodatkowym tłuszczem czy mięśniami”, mówi. (Tłumaczenie: Jeśli zwalniasz, to prawdopodobnie nie są to zdrowe mięśnie). W każdym razie niechciane kilogramy można pokonać, omijając sześć błędów, które biegacze często popełniają podczas treningów.

Skąpisz snu.
Wczesne poranne biegi mogą przerwać Twoje sesje drzemki, pozostawiając Cię zmęczonego w ciągu dnia. Na domiar złego, możesz stresować swoje ciało szalonym, ciężkim planem treningowym, na który nie byłeś gotowy. W odpowiedzi na to, organizm często pragnie dodatkowych kalorii jako szybkiego źródła energii, wyjaśnia Dikos.

Przyrost masy ciała: Jeśli chodzi o sen, spójrz na swoje nawyki. Może to być coś tak prostego, jak włączanie telewizora godzinę wcześniej, aby nadrobić czas stracony rano. Jeśli trening sprawia, że Twoje ciało jest wyczerpane, ważne jest, abyś przyjrzał się swojemu reżimowi i wprowadził niezbędne poprawki. Na przykład, czy w Twoim planie treningowym są tygodnie „w dół”, w których zmniejszasz kilometraż, czy też w każdym tygodniu zwiększasz dystans i intensywność?

Zbyt skupiasz się na kaloriach.
Czy słyszałeś, że bieganie spala 100 kalorii na milę? Choć jest to generalnie prawda (choć dla każdego jest inna), Dikos nie każe swoim sportowcom liczyć kalorii – nawet tym, którzy chcą schudnąć. Liczenie kalorii może być dobrym sposobem, by dowiedzieć się, które produkty mają ich więcej niż inne, ale potem może prowadzić do przybierania na wadze. Myślenie o posiłkach jako czysto liczbowej grze gwarantuje, że stracisz kontakt ze swoim ciałem.

Przyrost masy ciała: Niech twoje wewnętrzne wskazówki dotyczące głodu będą twoim przewodnikiem. Dikos sugeruje, aby zwracać uwagę na oznaki pełności, takie jak ucisk w żołądku lub mniejsza przyjemność z posiłku, i odpowiednio się zatrzymywać.

Zważ się przed długim biegiem.
Chociaż może to być szok – jak to się stało, że w ciągu nocy przytyłeś dwa funty? Kiedy jesz więcej węglowodanów, twoje mięśnie przechowują węglowodany (glikogen) i wodę wraz z nimi, więc jest to prawdopodobnie waga wody.

Pokonaj przyrost: Kluczem jest oparcie się poczuciu frustracji i rzuceniu ręcznika. (Przybieram na wadze jak szalony, nie ma już odwrotu!) Nie przesadzaj z reakcją. Możesz wypocić dużo tego podczas biegu lub wysikać dodatkową wodę. „Czy nie jest lepiej być nawodnionym i zasilanym na długie treningi wytrzymałościowe?”, pyta Davis. Jeśli powoduje to zbyt wiele sporów, nie wchodź na wagę następnym razem.

Jesteś zbyt surowy.
„Wielu sportowców, z którymi pracuję, postrzega jedzenie jako dobre lub złe”, mówi Dikos. „Starają się jeść niskokaloryczne pokarmy tak bardzo, jak to możliwe, aby schudnąć”. Problem: W dążeniu do uniknięcia, powiedzmy, makaronu, możesz ograniczyć się zbyt mocno, co może spowodować, że pstrykniesz i zgarniesz rękaw ciasteczek.

Przyrost masy ciała: Wszystkie produkty pasują do zdrowej diety biegacza, więc pozbądź się etykiet. Skup się na tym, czego Twoje ciało pragnie jako paliwa, w tym na zdrowych węglowodanach, białku i tłuszczu. Taka równowaga pomoże Ci później oprzeć się napadom.

Wynagradzasz się jedzeniem.
Właśnie przebiegłeś 10 mil, więc powinieneś zjeść pączka i naleśniki na śniadanie, prawda? Podczas gdy bieganie zajęło Ci półtorej godziny, możesz z łatwością uzupełnić kalorie spalone w 5 minut dzięki śmieciowemu jedzeniu.

Beat gain: Po długim biegu skup się na uzyskaniu dobrego odżywiania, aby uzupełnić zapasy glikogenu i stymulować regenerację mięśni, radzi Davis. Przykłady: Zjedz jabłko i masło orzechowe, pełne białka smoothie lub pełnoziarnistą tortillę z czarną fasolą i awokado. W czasie lunchu lub kolacji zjedz frytki lub lody, bo jeśli kiedykolwiek był na to czas, to właśnie w dniu dużego wysiłku fizycznego. Uważaj tylko, żeby nie było to niczym nieskrępowane, a mentalność nie przeniosła się na Twoje kolejne 10 posiłków.

Jesz i pijesz za dużo podczas biegu.
„Kładzie się tak duży nacisk na to, aby utrzymać się na siłach podczas biegu, że niektórzy biegacze przyjmują zbyt wiele kalorii w postaci żeli, napojów sportowych, fasoli i innych produktów” – mówi Davis. Na przykład 12 uncji Gatorade zawiera 80 kalorii, a jeden żel energetyczny – 100 kalorii. Dodaj to do przekąsek przed i po treningu, a wszystko się zsumuje.

Pobij przyrost masy ciała: Jeśli zjesz przekąskę przed treningiem, nie potrzebujesz więcej paliwa, chyba że biegasz dłużej niż 75 minut. Woda zwykle wystarcza na krótsze dystanse i czasy. Podczas długich biegów Davis zaleca spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń.

9 zdrowych pokarmów, które mogą powodować przyrost masy ciała
5 popołudniowych nawyków sprzyjających utracie wagi

1.