7 Ways to Make Sleep More Comfortable When You’re Pregnant
Ciąża może sprawić, że trudno będzie zrobić wiele codziennych rzeczy, w tym uzyskać słodki, słodki sen, za którym wiesz, że będziesz tęsknić, gdy pojawi się twoje dziecko. Na szczęście znalezienie sposobu na sen w ciąży nie musi być niemożliwe. Jest kilka zmian, które możesz wprowadzić – zarówno zanim położysz się do łóżka, jak i gdy już będziesz między pościelą – aby sen był bardziej komfortowy, gdy oczekujesz dziecka.
Sypiaj na boku.
Im dalej jesteś w ciąży, tym bardziej niewygodne może być spanie na brzuchu. Spanie na plecach w ciąży może prowadzić do bólów pleców, hemoroidów, problemów z oddychaniem, a nawet niskiego ciśnienia krwi – American Pregnancy Association (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Ciąży) twierdzi, że wszystko to może zakłócić twoją zdolność do komfortowego snu w nocy. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca również, abyś spała na boku, szczególnie wskazując na to, jak może to pomóc w bólu pleców.
Poza tym, coraz więcej badań bada potencjalny związek pomiędzy spaniem na wznak a martwym urodzeniem, czyli ciążą utraconą po 20 tygodniu, choć dane na ten temat nie są jednoznaczne, więc nie jest to obecnie czynnik brany pod uwagę w zaleceniach dotyczących spania na boku.
Podłóż jedną lub dwie poduszki pomiędzy zgięte kolana.
„Zgięcie kolan może pomóc w stabilizacji”, Christine Greves, M.D., Christine Greves, M.D., dyplomowana położna w Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, mówi SELF. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się niewygodnie lub przewrócisz się na plecy. A poduszki? Te mają zapobiegać bólowi pleców, który może być poważnym problemem, gdy jesteś w ciąży z kilku powodów.
Jednym z nich jest obciążenie, jakie twój rosnący brzuch nakłada na mięśnie pleców. W miarę rozwoju ciąży Twoja macica staje się coraz cięższa, a Ty naturalnie pochylasz się do przodu, wyjaśnia ACOG. Aby się nie przewrócić, twoja postawa się zmienia, więc możesz pochylić się do tyłu, co powoduje, że mięśnie pleców pracują ciężej.
Twoje mięśnie brzucha również mają tendencję do rozciągania się i są słabsze niż zwykle, gdy jesteś w ciąży, a to może zaburzyć stabilność twojego kręgosłupa i zwiększyć ryzyko uszkodzenia pleców. Ponadto, podczas ciąży, twoje ciało uwalnia hormon relaksyny, aby rozluźnić więzadła w stawach w twojej miednicy, aby dziecko mogło w końcu przejść przez kanał rodny. Jest to sposób Twojego ciała na dbanie o Ciebie i dziecko, ale może również powodować ból, jeśli Twoje stawy staną się zbyt elastyczne.
Wszystko to prowadzi do zalecenia ACOG, aby umieścić jedną lub dwie poduszki między kolanami przed snem. Że dodatkowe poduszki może pomóc utrzymać kręgosłup prosto i zmniejszyć ciśnienie na kręgosłup, biodra i nerwów otaczających, Medhat Mikhael, M.D., specjalista zarządzania bólem i dyrektor medyczny programu nieoperacyjnego w Spine Health Center w MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Valley, Kalifornia, mówi SELF. (Możesz spróbować użyć poduszek wykonanych specjalnie dla kobiet w ciąży, jeśli jest to bardziej wygodne.)
Unikaj jedzenia przed snem wszelkich wyzwalaczy zgagi.
Niechcę być nosicielem złych wieści, ale jedzenie tuż przed pójściem do łóżka zwiększa szanse, że skończysz ze zgagą. Może się to zdarzyć w czasie ciąży, ponieważ Twój układ trawienny pracuje wolniej z powodu zmieniającego się poziomu hormonów, jak twierdzi Cleveland Clinic. Większa niż zwykle macica może również uciskać żołądek i wyrzucać kwasy trawienne w górę, powodując zgagę.
Może zauważyłaś, że niektóre produkty częściej wywołują zgagę, np. pikantne potrawy, cytrusy, czekolada, tłuste lub smażone jedzenie, według Mayo Clinic. A może jedzenie czegokolwiek poza określonym czasem robi to za Ciebie.
W każdym razie podążaj za wskazówkami, które daje Ci Twoje ciało. Jeśli zauważysz, że zgaga pojawia się tylko w nocy, kiedy jesz określone produkty, spróbuj ograniczyć ich spożywanie do wcześniejszej pory dnia. Jeśli zauważysz, że zgaga pojawia się, gdy jesz cokolwiek w określonym czasie przed snem, sprawdź, czy możesz zmienić pory posiłków, tak abyś był mniej skłonny do podjadania tuż przed snem.
Podnieś wezgłowie swojego łóżka.
Jeśli zgaga jest zmorą Twojego istnienia, możesz uznać za pomocne utrzymywanie wezgłowia swojego łóżka wyżej niż jego stóp. „To wykorzystuje grawitację jako zaletę i powinno pomóc ci lepiej spać, jeśli zmagasz się ze zgagą,” board-certified sleep medicine researcher and neurologist W. Christopher Winter, M.D., of Charlottesville Neurology and Sleep Medicine and author of the book, The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, mówi SELF.
Możesz to zrobić przez podparcie tej strony łóżka, Cleveland Clinic mówi, lub po prostu przez umieszczenie kopca poduszek pod twoimi ramionami.
Ćwicz regularnie.
Jeśli patrzysz na tę sugestię przez mgiełkę zmęczenia, rozumiemy to. Ciąża może być wystarczająco męcząca. Ale uzyskanie nawet 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, może zużywać się na tyle, aby pomóc poprawić jakość snu, The National Sleep Foundation mówi.
Z czasem może to również zrobić twoje plecy solidne, Neel Anand, M.D., profesor chirurgii ortopedycznej i dyrektor urazów kręgosłupa w Cedars-Sinai Spine Center w Los Angeles, mówi SELF. „Ćwiczenia mogą być jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców w czasie ciąży, ponieważ wzmacniają mięśnie i jednocześnie zwiększają elastyczność” – mówi.
Rozciągnij nogi w nocy.
Nie ma to jak bolesne skurcze nóg, które budzą cię w środku nocy. Chociaż uważa się, że nacisk rosnącej macicy może odgrywać tu pewną rolę, „tak naprawdę nie znamy dokładnej przyczyny tego zjawiska w ciąży” – mówi dr Greves.
Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że obudzisz się w agonii, dr Greves zaleca upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniona (odwodnienie może zwiększyć ryzyko skurczów) i rozciągnięcie łydek przed pójściem spać. Zapytaj swojego ginekologa/położną, które rozciąganie szczególnie sugeruje.
Sikaj w ostatniej sekundzie przed położeniem się do łóżka.
Nie możemy zamknąć tej listy bez rozmowy o sikaniu.
Podczas pierwszego trymestru ciąży objętość twojej krwi wzrasta, więc twoje nerki muszą przetwarzać dodatkowe płyny, wyjaśnia Mayo Clinic. Wszystko to kończy się w twoim pęcherzu w postaci większej ilości moczu niż ta, do której jesteś przyzwyczajona. Dodatkowo, jako bonus, dziecko staje się cięższe i zaczyna przesuwać się w dół przez twoją miednicę w trzecim trymestrze.
Twój biedny pęcherz ma do czynienia z ogromną presją w tym momencie, więc możesz czuć się tak, jakbyś musiała sikać cały czas, włączając w to środek nocy. Aby spróbować uniknąć tej irytującej wycieczki do łazienki, dr Shepherd zaleca siusianie tuż przed położeniem się do łóżka. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
Related:
- 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
- What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
- Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?