7 zaskakujących pokarmów, które mają więcej wapnia niż szklanka mleka

Twoi rodzice namawiali cię do picia mleka, kiedy byłeś dzieckiem i słusznie. Wapń jest obfity w nabiale i jest bardzo ważnym minerałem nie tylko dla zdrowia kości, ale także dla funkcjonowania mięśni, transmisji nerwowej i wydzielania hormonów.

Wapń jest więc ważny i potrzebujemy go bardzo dużo. Większość dorosłych (w wieku 19-50 lat) potrzebuje 1000 miligramów dziennie, a kobiety powyżej 50 roku życia 1200 miligramów dziennie. Niestety, większość kobiet dostaje tylko około 750 miligramów dziennie, a chroniczny deficyt wapnia może prowadzić do osteoporozy.

Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, średnio 300 miligramów wapnia na 8 uncji szklanki. Ale jeśli nie lubisz nabiału lub nie możesz go dobrze strawić, istnieją inne super źródła. Oto siedem produktów spożywczych, które mają więcej wapnia niż szklanka mleka.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Jarmuż

Ulubiony przez wszystkich zielony liść ma kolejny powód, aby być w centrum uwagi – jest naładowany wapniem! Zjedzenie wystarczającej ilości surowej zieleniny, aby osiągnąć poziom zawarty w mleku byłoby kłopotliwe, ale kiedy jest gotowana, wystarczą 2 filiżanki, aby dostarczyć 359 miligramów. Wypróbuj go w tym prostym przepisie na Jarmuż z Czosnkiem i Chili, który pasuje do wszystkiego.

Łosoś z puszki – z ościami

Jedzenie ości może wydawać się niesmaczne, ale proces konserwowania sprawia, że stają się one miękkie, więc po dodaniu łososia do przepisu, ości są prawie niemożliwe do wykrycia. Spróbuj zmieszać łososia z puszki z sokiem z cytryny, jogurtem greckim, odrobiną majonezu oraz solą i pieprzem, aby uzyskać pyszny dodatek do sałatki. Możesz też dodać go do makaronu lub ryżu. Przy 366 miligramach wapnia i 930 IU witaminy D na 6 uncji, zrobisz swoim kościom wielką przysługę.

Tofu

Niektóre firmy produkujące tofu używają siarczanu wapnia do zsiadania mleka sojowego, co nadaje tofu jędrną konsystencję. Korzyść jest taka, że dodaje to tonę wapnia do produktu końcowego! Twarde lub bardzo twarde tofu typowej marki dostarcza 300 miligramów wapnia w porcji 6 uncji. Ilość użytego siarczanu wapnia różni się w zależności od twardości tofu – miękkie/silken tofu wymaga mniej siarczanu wapnia niż twarde tofu, więc produkt końcowy zazwyczaj ma mniej wapnia niż twarde tofu. Zacznij budować kości już dziś dzięki przepisowi na pikantne chińskie tofu z szalotkami i orzeszkami ziemnymi.

Bok choy

Ta chińska kapusta jest bogata w wapń i dostarcza 316 miligramów w porcji 2 filiżanek. Możesz kupić zwykłe główki lub małe odmiany i posiekać je, aby dodać do mieszanych frytek, lub spróbować kapusty pieczonej w tym przepisie na kurczaka w glazurze miso i Bok Choy.

Sok pomarańczowy wzbogacany wapniem

Jedna 8-uncjowa szklanka tego soku cytrusowego dostarcza 350 miligramów składnika odżywczego budującego kości. Upewnij się tylko, że wstrząsnąłeś pojemnikiem przed nalaniem – wapń może osiąść na dnie. Inne wzbogacone produkty spożywcze, w tym płatki śniadaniowe, również mogą pomóc Ci zwiększyć spożycie wapnia. Świetnym przykładem są otręby z rodzynkami Total, które zawierają 1000 miligramów wapnia w zaledwie 3/4 filiżanki. Dodatkowo, zawiera 25 procent dziennej dawki witaminy D, składnika odżywczego, który jest niezbędny do wchłaniania wapnia.

Frances Largeman-Roth, RDN, jest ekspertem ds. żywienia, pisarką, mamą trójki dzieci i autorką bestsellerów. Jej książki to: Feed the Belly, The CarbLovers Diet i Eating in Color. Śledź ją @FrancesLRothRD i sprawdź jej stronę internetową, franceslargemanroth.com.