8 Exercises for a Sexy Hourglass Figure
Możesz zacisnąć talię za pomocą paska, odsłonić brzuch w crop topie lub nosić dżinsy z wysokim stanem, aby podkreślić swoje krzywe. Ale jeśli chcesz zmienić swoje ciało bez ubrań, będzie to wymagało nieco więcej pracy:
Aby wzmocnić swój rdzeń, a jednocześnie zdefiniować ramiona i nadać tyłkowi kształtny impuls, zacznij od poniższych ruchów, zaprojektowanych przez Lyzabeth Lopez, trenerkę fitness z Toronto z ponad 20 certyfikatami i twórczynię Hourglass Workout.
Zrób do trzech zestawów 10 do 12 powtórzeń każdego ruchu, zanim przejdziesz do następnego, i powtórz całą procedurę co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby zobaczyć zmiany. Do tego treningu będziesz potrzebować dwóch hantli, które ważą co najmniej osiem funtów każdy, a także piłki szwajcarskiej. (Robisz ten trening w domu? Wypróbuj te przedmioty domowego użytku, które działają równie dobrze jak hantle). Po opanowaniu formy, przejdź na 10- lub 20-funtowe hantle, aby szybciej zobaczyć rezultaty.
1. Mostek na barkach z piłką stabilizacyjną: Połóż się na macie na plecach ze stopami na szwajcarskiej piłce i rękami wyciągniętymi na podłodze w pobliżu boków z dłońmi skierowanymi w dół. Wciśnij dłonie w podłogę i zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść biodra prosto z ziemi. Nie opuszczając tyłka, użyj mięśni w ścięgnach i mięśniach czworogłowych, aby powoli toczyć piłkę w kierunku tyłka, aż podeszwy stóp znajdą się na górze piłki. Z kontrolą, wyciągnij nogi, aby przetoczyć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj bez opuszczania bioder.
Gdzie to poczujesz: Twój rdzeń, ścięgna, quady i tyłek.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Dostań się do pozycji deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i wierzchołkami stóp na szwajcarskiej piłce. Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc prawą nogę z piłki i powoli dotykając palcami prawej stopy do podłogi po prawej stronie piłki. Umieść górną część prawej stopy z powrotem na piłce i dotknij palcami lewej stopy do ziemi po lewej stronie piłki. Przynieś górną część lewej stopy z powrotem do górnej części piłki, aby zakończyć jeden rep.
Gdzie to poczujesz: Twój abs, obliques, klatka piersiowa i ramiona.
3. Back Leg Elevated Dead-Lift: Chwyć hantle w każdej ręce i stań z krzesłem kilka stóp za tobą. Sięgnij prawymi palcami stóp za siebie i umieść je na siedzeniu krzesła. Z tej pozycji, zegnij się w pasie i powoli opuść ciężarki prosto w dół, aż znajdą się na wysokości podudzia. Następnie zaangażuj swój tyłek i ścięgna, aby przenieść ciężarki z powrotem do góry i przenieść swoje ramiona z powrotem nad biodrami.
Gdzie to poczujesz: Twoje hamstringi, tyłek i dolna część pleców.
4. Alternating Curtsy Lunge With Bicep Curls: Chwyć zestaw hantli i trzymaj je wzdłuż boków z dłońmi skierowanymi do ciała. Zacznij od obu stóp razem i palców stóp skierowanych do przodu. Z tej pozycji podnieś prawą stopę i zrób duży krok po przekątnej za sobą. Trzymając przednie kolano za prawymi palcami stóp, a ramiona ułożone nad biodrami, podkręć oba ciężarki w kierunku ramion, jednocześnie zginając każde kolano do kąta 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wrócić do pozycji stojącej z obiema stopami razem i skierowanymi do przodu, a następnie puść oba ciężarki wzdłuż boków. Wykonaj drugie podciągnięcie bicepsa, powtarzając wypady po przeciwnej stronie, tym razem cofając się do tyłu prawą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Gdzie to poczujesz: Twoje hamstringi, quady, ramiona i bicepsy.
5. Back Leg Elevated Lunge: Chwyć hantle w każdej ręce i stań z krzesłem kilka stóp za tobą. Sięgnij prawymi palcami za siebie i umieść je na siedzeniu krzesła. Trzymając ramiona nad biodrami i przednie kolano za prawymi palcami, zegnij przednie kolano, aby sprowadzić ciało w dół w kierunku ziemi, aż przednie udo znajdzie się mniej więcej równolegle do ziemi. Z tej pozycji, naciśnij w górę przez przednią piętę, aby wrócić i wyprostować prawą nogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze, a następnie zmień nogę stojącą i powtórz tę samą liczbę powtórzeń.
Gdzie to poczujesz: Twój tyłek, ścięgna szyjne i quady.
6. Renegade Row: Chwyć zestaw hantli i wejdź do pozycji push-up z jednym ciężarem w każdej ręce, twoje ramiona ułożone w stos nad nadgarstkami, a twoje ciało w linii prostej między czubkiem głowy a piętami. Hantle powinny leżeć równolegle do siebie na podłodze. Trzymając łokcie blisko boków, zegnij łokcie, aby opuścić całe ciało w kierunku podłogi bez dotykania. (W razie potrzeby możesz opuścić się na kolana.) Zaangażuj swój rdzeń, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymając lewy łokieć zablokowany, podnieś prawy ciężar z podłogi i zaangażuj swój rdzeń i ramiona, zginając prawy łokieć i kierując go prosto w górę w kierunku sufitu. Kontrolując się, zwolnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej na podłodze. Powtórz z lewym ciężarem, aby wykonać jedno powtórzenie. Skup się na utrzymaniu bioder prostopadle do podłoża przez cały czas.
Gdzie to poczujesz: Twoje ramiona, ramiona, rdzeń i klatka piersiowa.
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Chwyć dwa hantle i połóż się twarzą do góry na piłce stabilizacyjnej z piłką pod ramionami, szyją i głową. Zegnij kolana, aby utworzyć kąt 90 stopni i umieść obie stopy na ziemi w odległości około bioder od siebie. Trzymając biodra w jednej linii z ramionami i kolanami oraz prostopadle do podłoża, umieść jeden ciężar w poprzek miednicy i użyj obu rąk, aby chwycić jeden koniec drugiego hantla. Podnieś hantel w rękach prosto do góry nad klatkę piersiową. Z miękkimi łokciami, przenieś hantel nad głowę i opuść go na podłogę tak daleko, jak możesz bez dotykania. Następnie zaangażuj swoje ramiona, klatkę piersiową i triceps, aby przenieść ciężar z powrotem nad klatkę piersiową. To jest jedno powtórzenie.
Gdzie to poczujesz: Twój rdzeń, klatka piersiowa, triceps, górna część pleców, nogi i tyłek.
8. Windshield Wiper Abs: Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami i przedramionami na macie za tobą z opuszkami palców skierowanymi w stronę tyłka. Twoje ramiona powinny być ułożone bezpośrednio nad łokciami. Z tej pozycji, zaangażuj swój rdzeń, wskazując palce u stóp i podnosząc obie nogi prosto w powietrze. Nie pozwalając kościom biodrowym zejść z maty, wysuń obie stopy bezpośrednio w prawo. Następnie przenieś je z powrotem na środek i w lewo. Przynieś obie nogi z powrotem na środek, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Gdzie to poczujesz: Twój abs i obliques.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.