8 High-Fiber, Low-Carb Foods to Load up on Every Day

9 stycznia, 2022admin

Chyba że żyjesz pod kamieniem przez ostatnie trzy lata, prawdopodobnie słyszałeś kogoś, kto mówił o tym, jak ograniczył węglowodany. Podczas gdy różne plany żywieniowe low-carb (od keto do Atkinsa) wiążą się z wieloma potencjalnymi korzyściami, zazwyczaj brakuje w nich błonnika. Błonnik jest ważny dla zarządzania poziomem cukru we krwi, cholesterolu i zdrowia układu trawiennego, ale kiedy plan żywieniowy wymaga ograniczenia spożycia pełnych ziaren zbóż, warzyw bogatych w skrobię, a nawet owoców (z których wszystkie są bogate w błonnik), a ty nie znajdujesz innych źródeł błonnika… mogą pojawić się problemy.

„Diety niskowęglowodanowe często powodują zaparcia z powodu braku błonnika i pokarmów bogatych w wodę” – mówią Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos, zarejestrowane dietetyczki i twórczynie Nutrition Twins. Ta klasa planów żywieniowych jest również zazwyczaj bogata w białko zwierzęce i uboga w pokarmy roślinne, co oznacza, że ludzie mogą przegapić przeciwutleniacze i inne ważne składniki odżywcze powszechnie występujące w owocach i warzywach.

Możesz się więc zastanawiać: Czy to możliwe, aby być low-carb i nadal zawierać błonnik w swojej diecie? Z tymi ośmioma pokarmami o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, odpowiedź jest zdecydowanie twierdząca.

Czytaj dalej, aby poznać więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, które możesz dodać do swojego koszyka:

Błonnik: 10 gramów na uncję

Węglowodany netto: 2 gramy na uncję

Vandana Sheth, RDN, autorka książki „My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Recipes”, mówi, że nie ma wątpliwości, że to ziarno jest na liście – wystarczy spojrzeć na ilość błonnika! „Dostarczają również tłuszcze omega-3 i są zdrowe dla serca”, mówi. „Ciesz się nimi na różne sposoby, w tym prosty pudding z chia.”

Jeżyny i maliny

Błonnik: 8 gramów na filiżankę (jeżyny); 8 gramów na filiżankę (maliny)

Węglowodany netto: 6 gramów na filiżankę (jeżyny); 7 gramów na filiżankę (maliny).

Świeże jagody z bitą śmietaną są ulubionym deserem na diecie low-carb, a teraz jest jeszcze więcej powodów, aby się nimi zajadać – średnia filiżanka jeżyn lub malin zawiera osiem gramów błonnika, jak mówi Sheth.

Siemię lniane

Błonnik: 6 gramów na dwie łyżki stołowe

Węglowodany netto: 0 gramów na dwie łyżki stołowe

Chcesz w prosty sposób dodać błonnika do swojej sałatki z rukoli? Posyp dwie łyżki stołowe mielonego siemienia lnianego, mówi Sheth. „To zapewnia niewielki do żadnego wpływu na węglowodany”, mówi. „I pochodzi z dużą ilością zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.”

Kokos

Błonnik: 5 gramów na uncję (rozdrobniony, niesłodzony)

Węglowodany netto: 2 gramy na uncję

Kokos zasługuje na więcej miłości poza olejem kokosowym. To nie tylko „świetny sposób na dodanie słodkiego smaku do diety low-carb”, mówi Nora Minno, RDN, dietetyk i certyfikowany trener osobisty w Nowym Jorku, ale także imponująco wysoka zawartość błonnika. „Mieszaj je w sosach lub jedz bez dodatków”, mówi Minno.

Mówiąc o kokosie, oto co RDN sądzi o oleju kokosowym:

Pistachios

Błonnik: 3 gramy na uncję

Węglowodany netto: 5 gramów na uncję

Według Nutrition Twins, możesz chcieć upewnić się, że mieszasz również zdrową dawkę pistacji w swojej przekąsce trail mix. „Diety niskowęglowodanowe mają tendencję do wysokiego poziomu białka zwierzęcego, a pistacje oferują alternatywę opartą na roślinach, dostarczając białka i błonnika dla utrzymania mocy”, mówią Shames i Lakatos. „Pistacje są naturalnie wolnym od cholesterolu pożywieniem, a 90 procent tłuszczu w pistacjach to typ nienasycony.”

Kalafior

Błonnik: 2 gramy na filiżankę (posiekane)

Węglowodany netto: 3 gramy na filiżankę (posiekane)

Jeszcze jeden powód naszej niegasnącej pasji do kalafiora: jego nieodłączna natura o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów. „Jeśli przejdziesz się dziś po sklepie spożywczym, na pewno znajdziesz wiele różnych produktów z kalafiora – kalafiorowe placki do pizzy, ryż, chipsy, lista jest długa” – mówi Minno. „To dlatego, że kalafior jest doskonałym niskowęglowodanowym substytutem tradycyjnych pokarmów na bazie pszenicy”. Minno dodaje, że kalafior zawiera około 70 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C i jest bogaty w przeciwutleniacze.

Czerwona kapusta

Błonnik: 2 gramy na filiżankę (posiekana)

Węglowodany netto: 5 gramów na filiżankę (posiekana)

Chcesz uzyskać dawkę błonnika i zdrowych dla serca składników odżywczych? Nie szukaj dalej niż czerwona kapusta, mówią Shames i Lakatos. „Czerwona kapusta – która w 92 procentach składa się z wody – to świetny sposób na dostarczenie zarówno płynów, jak i błonnika, który wspiera zdrowy przewód pokarmowy i regularność, a także eliminację odpadów i toksyn poprzez stolec” – mówią. Czerwona kapusta jest również bogata w antocyjany, które pomagają tłumić stany zapalne i walczyć z rakiem i chorobami serca.

Grzyby

Błonnik: 1 gram na filiżankę

Węglowodany netto: 2 gramy

Niezależnie od rodzaju grzybów – portobello, shiitake czy crimini- są one solidnym wyborem, gdy chcesz zwiększyć ilość błonnika bez dużej ilości węglowodanów, mówi Scott Keatley, RDN, właściciel Keatley Medical Nutrition Therapy. Mogą one również poszczycić się „całą gamą witamin i minerałów, które możesz pominąć, gdy przechodzisz na dietę low-carb”, mówi. Bonus? „Nie smakują tak, jak są wysokie w błonniku i idą na wszystko”, dodaje.

Ta historia została opublikowana 4 lipca 2019 r. Został zaktualizowany w dniu 21 września 2020 r.