Ask The Ripped Dude: What Are The Best Post-Workout Static Stretches?

Rozciąganie po treningu może być bolesne. Komu chce się zalegać na siłowni dodatkowe 15-20 minut po miażdżącym treningu? Jesteś zmęczony, ociekasz potem i masz ochotę na swój potreningowy posiłek. To nie jest dokładnie czas, aby trzymać się i zrobić kilka głupich odcinków.

Rozumiem, skąd pochodzisz, ale przemyśl to jeszcze raz. Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem, ale często pomijamy powysiłkowe schładzanie. Nie bądź taką osobą. Przeoczenie cooldown może oznaczać brak korzyści, które pochodzą z dobrej sesji rozciągania po spoceniu.

Słyszę cię teraz. „Obi, rozciągnąłem się po wyczerpującym treningu, a moje ścięgna szyjne są nadal obolałe”. Cóż, tak może być. Podczas gdy badania wykazały, że rozciąganie ma nieistotny wpływ na długotrwałą bolesność mięśni, ma ono inne korzyści, które mogą pomóc, szczególnie jeśli chodzi o mobilność. Na przykład, rozciąganie po treningu może pomóc zwiększyć zakres ruchu. Im większy zakres ruchu przy podnoszeniu ciężarów, tym większa zdolność do atakowania części ciała, którą trenujesz w pełni.

Idzie ku lepszemu. Lepszy zakres ruchu to również większa elastyczność, która pomaga utrzymać właściwą pozycję w każdym ćwiczeniu – a nawet pomaga w utrzymaniu głębokiego przysiadu.

Z czasem rozciąganie może również zmniejszyć ryzyko przeciążenia ścięgien i kontuzji. Mam na ten temat wiedzę z pierwszej ręki. Jako były sprinter Division-I collegiate i entuzjasta fitnessu, mogę powiedzieć, że konsekwentne rozciąganie po treningu pomogło mi stać się bardziej gibkim, co pomogło zapobiec długotrwałym urazom, zwłaszcza w sprincie, biegach dystansowych i ruchach dolnej części ciała. Doświadczyłem również mniej skurczów w mięśniach, gdy po rygorystycznej sesji cardio lub treningu siłowego wykonałem stretching po treningu.

Wybrałem poniższe ćwiczenia, ponieważ są one ukierunkowane na niektóre z najczęstszych urazów treningowych, które widzę jako trener w ramionach, łydkach, łopatkach, pachwinach i klatce piersiowej.

Rozciąganie klatki piersiowej i przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia

Ten odcinek celuje w klatkę piersiową i barki. Powoli spleć dłonie za plecami i delikatnie podnieś ramiona, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach. Utrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund. Wykonaj to 3-4 razy.

Rozciąganie stawów barkowych

Daj odpocząć tym ramionom od tych wszystkich wzruszeń. Rozciągnij je trzymając ręcznik mocno przed sobą obiema rękami, a następnie powoli podnieś ręce z wyprostowanymi ramionami, aż ręcznik znajdzie się za tobą. Trzymając ręcznik za sobą, upewnij się, że ręce są blisko siebie. Wytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund. Wykonaj 3-4 razy.

Lat Stretch

Załóż jedną rękę za głowę i podczas rozciągania tricepsów, połóż drugą rękę na łokciu i delikatnie naciskaj na łokieć, aby pogłębić rozciąganie. Wykonuj to ćwiczenie przez około 30 sekund, a następnie zmień ramiona i wykonaj to samo ćwiczenie. Wykonaj to 3 razy.

Rozciąganie mięśni brzucha

W pozycji siedzącej zbliż pięty i kule stóp do siebie. Usiądź prosto i delikatnie naciśnij kolana w kierunku podłogi, pochylając się do przodu i używając łokci, aby docisnąć kolana. Powinieneś poczuć głębokie rozciągnięcie w pachwinach, pośladkach, ścięgnach i dolnej części pleców. Zrób to około 3-4 razy.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stając w miejscu i używając krzesła do podparcia, zegnij kolano, złap prawą nogę i delikatnie pociągnij. Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund. Zmień nogę i powtórz. Wykonaj to 3-4 razy.

Rozciąganie ścięgna udowego

Siądź na ziemi z nogami rozstawionymi w kształcie litery V. Złap się za prawą stopę i spróbuj przyciągnąć klatkę piersiową w dół, aby zetknąć się z prawą nogą. Przytrzymaj przez około 30 sekund, zmień nogi i powtórz. Upewnij się, że jesteś zrelaksowana podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zrób to 3 razy.

Rozciąganie łydek

Stań lewą stopą przed prawą i złap się nieruchomego przedmiotu dla wsparcia. Z lewą nogą zgiętą i prawą wyprostowaną, delikatnie przesuń biodra do przodu i utrzymuj dolną część pleców płasko. Rozciągamy łydkę. Upewnij się, że pięta stopy, która jest za Tobą – w tym przypadku prawej stopy – znajduje się na ziemi, a palce są skierowane prosto przed siebie i lekko zwrócone do wewnątrz. Delikatnie przytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie zmień nogi. Wykonaj to 3-4 razy.

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. International Sports Sciences Association: Fitness: The Complete Guide: Hatfield, C. Frederick, PhD
3. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

.