BCAA

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA’s) to grupa trzech różnych aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny, przyjmowanych w celu zwiększenia wzrostu mięśni i poprawy wydajności podczas ćwiczeń (1, 2, 3, 4).

Aminokwasy BCAA stanowią 35-40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie, z czego 14-18% przechowywanych jest w mięśniach (5).

W oparciu o ich rolę w tkance mięśniowej, BCAA mogą również odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, oszczędzając glukozę z wątroby i mięśni, a nawet zwiększając wychwyt cukru w komórkach mięśniowych, aby obniżyć poziom cukru we krwi w razie potrzeby (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Najlepsze BCAA

Performance Lab® Sport BCAA

Sprawdź najniższą cenę

Performance Lab Sport BCAA dostarcza aminokwasów rozgałęzionych w idealnej proporcji 2:1.łańcuchowych aminokwasów w idealnym 2:1:1 stosunku L-Leucyny do L-Izoleucyny i L-Waliny. Mieszanka ta wspiera zdrową obronę immunologiczną przed wymaganiami sportowymi i środowiskiem siłowni.

Są one naturalnie fermentowane z lecytyny słonecznikowej dla łatwego trawienia i wysokiej biodostępności, co sprawia, że jest to świetny wybór dla wegetarian. Zawiera również w 100% roślinne, nasycone prebiotykami Plantcaps ze sfermentowanej tapioki. Z tych powodów jest to nasz wybór nr 1.

Bulk Supplements Pure BCAA 2:1:1

Sprawdź cenę na Amazon

Te BCAA są w stosunku 2:1:1 z Leucyny, Izoleucyny, Waliny i pochodzą z kukurydzy. Wolne od cukru, soi, nabiału, drożdży, glutenu i dodatków jest to czysta mieszanka bez żadnych niespodzianek.

Mieszanka BCAA pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni oraz pomaga w ich regeneracji. Bulk Supplements BCAA może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i wagi przy jednoczesnym wspieraniu wątroby.

Battle Ready Fuel BCAA Powder

Check the lowest price

Battle Ready Fuel BCAA Powder is a no-nonsense intra workout to fuel even the most explosive of workouts.

Their formula boasts 5g BCAAs per serving, with leucine, valine, and isoleucine being dosed in a 4:1:1 ratio (most BCAA products are 2:1:1).

Optimum Nutrition BCAA powder

Check price at Amazon

Boasting 5g of BCAAs in 2:1:1 ratio, the formula also includes Vitamin C to support immunity which is ideal for those with strict training regimes.

Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

AlaniNU BCAA

Check price at Amazon

AlaniNU BCAA’s which are available in a refreshing range of flavors support muscle recovery and get you back in the gym faster.

The blend contains an optimum ratio of aminos including into L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, and L-Glutamine. AlaniNU also contains turmeric root extract for its anti-inflammatory properties which helps with muscle soreness and recovery.

Scivation Xtend BCAA

Check price at Amazon

At the heart of the XTEND formula is 7g of BCAAs in the nature-designed and research-proven 2:1:1 ratio. XTEND includes glutamine and citrulline malate making it an all-inclusive amino acid drink.

Co więcej, XTEND zawiera również zastrzeżoną mieszankę elektrolitów i nie zawiera cukru, dzięki czemu skutecznie nawadnia organizm, kiedy tego najbardziej potrzebuje.

MusclePharm BCAA

Sprawdź cenę na Amazon

Mieszanka aminokwasów oferuje unikalny, zgłoszony do opatentowania stosunek 3:1:2 stosunek 3 kluczowych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, który jest specjalnie dostrojony, aby dostarczyć idealne ilości tych trzech aminokwasów podczas wszystkich faz rozwoju i utrzymania mięśni.

MusclePharm BCAA’s pomaga zminimalizować uszkodzenia mięśni przy jednoczesnym wspieraniu wzrostu beztłuszczowej masy ciała, wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała, zmniejsza rozpad mięśni i pomaga w syntezie białek.

Genius BCAA

Check price at Amazon

Genius BCAA is designed to nourish both your brain and your physique which can help you to reach and sustain peak performance, boost cognitive function and accelerate muscle recovery.

Genius BCAA source only the best quality BCAAs, using InstAminos® Vegan amino acids that are made through a fermentation process. GENIUS BCAA also goes further for performance support with Rhodiola Rosea, Taurine and Cognizin® Citicoline to help improve focus, reduce occasional stress and optimize yourself daily.

BSN Amino X

Check price at Amazon

AMINO X is BSN’s cutting-edge amino acid supplement that delivers crucial branched-chain and essential amino acids. Dzięki szerokiej gamie smaków, BSN amino X oferuje pełne spektrum BCAA, w tym 10 g aminokwasów na porcję w stosunku 2:1:1.

Będziesz również korzystać z witaminy B6, która wspiera metabolizm dostarczający energii i pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie.

Cellucor Alpha Amino

Sprawdź cenę na Amazon

Alpha Amino zawiera dobrze przebadany stosunek 2:1:1 BCAA dla optymalnej wydajności oprócz 11 niezbędnych aminokwasów.

Integralną częścią formuły Alpha Amino BCAA są elektrolity, które pomagają utrzymać nawodnienie organizmu. Zawiera również BetaPower, naturalny i naukowo przebadany składnik, który chroni przed stresem komórkowym podczas intensywnej aktywności, a nawet zwiększa wydajność fizyczną, zwłaszcza siłę, moc i wytrzymałość mięśni.

How We Rank

W kategorii BCAA znajdują się trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Każdy z tych kwasów działa w inny sposób i zapewnia inne korzyści dla organizmu. Optymalne proporcje dla aminokwasów to 2:1:1 Leucyna, Izoleucyna, Walina. Idealnie wolne od cukru, soi, nabiału, drożdży, glutenu i dodatków, czyste mieszanki bez żadnych niespodzianek. Wszystkie nasze wybory, takie jak Scivia Xtend, zawierają ten stosunek, lub w niektórych przypadkach bardziej imponujący. Battle Ready BCAA w proszku jest dozowane w stosunku 4:1:1 (większość produktów BCAA ma proporcje 2:1:1). Postaraliśmy się również, aby mieszanki zawierały również L-glutaminę, która jest wykorzystywana do produkcji energii.

Poświęciliśmy również dużo uwagi innym składnikom zawartym w mieszankach BCAA. Same BCAA nie wystarczyły, aby stworzyć naszą listę Top 10, musiały one zawierać coś jeszcze, aby dać organizmowi ten dodatkowy zastrzyk energii. Na przykład Optimum Nutrition zawiera witaminę C wspomagającą odporność, która jest idealna dla osób o rygorystycznym reżimie treningowym. Mieszanka ta zawiera również magnez, który reguluje pracę mięśni. AlaniNU zawiera ekstrakt z korzenia kurkumy o właściwościach przeciwzapalnych, który pomaga w bolesności mięśni i regeneracji. Genius BCAA idzie dalej w kierunku wspierania wydajności, zawierając Rhodiola Rosea, Taurynę i Cognizin® Citicoline, które pomagają poprawić koncentrację, zredukować okazjonalny stres i zoptymalizować się każdego dnia!

BSN Amino X zawiera witaminę B6, która wspomaga metabolizm dostarczający energii i pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie. Formuła Th eAlpha Amino BCAA zawiera elektrolity, które pomagają utrzymać organizm w stanie nawodnienia i gotowości do podjęcia każdego wyzwania. Nasz najlepszy wybór Performance Lab® Sports BCAA nie tylko posiada idealny stosunek aminokwasów rozgałęzionych, ale również jest naturalnie fermentowany z lecytyny słonecznikowej, co ułatwia trawienie i zapewnia wysoką biodostępność.

Starannie wybraliśmy naszą listę suplementów BCAA w oparciu o ich strukturę i skuteczność. Tak wiele firm stosuje tak wiele składników wypełniających, takich jak USN i MyProtein, jak również szkodliwych dodatków i bezużytecznych cukrów dodanych. Zwróciliśmy baczną uwagę na wszystkie wiodące na rynku marki, w jaki sposób dozują aminokwasy i jakie korzystne dodatki zawierają, aby Twój trening był jak najbardziej efektywny.

Korzyści

1. BCAA są dowodem na to, że zmniejszają zmęczenie fizyczne i psychiczne. Badanie przeprowadzone na ludziach w 1997 r. wykazało, że osoby, którym podawano BCAA podczas ćwiczeń, zgłaszały do 15% mniejsze zmęczenie w porównaniu z placebo (12).

Inne badanie z 2011 r. opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że ten wzrost energii lub odporności na zmęczenie spowodował, że grupa przyjmująca BCAA ćwiczyła o 17% dłużej w porównaniu z grupą placebo (13).

Dalsze badania, opublikowane w 1998 roku, zwiększyły stres związany z ćwiczeniami poprzez poddanie uczestników testowi jazdy na rowerze w warunkach nadmiernego upału. Badanym podawano placebo lub napój zawierający BCAA.

W grupie BCAA, badani jeździli na rowerze o 12% dłużej w porównaniu z badanymi w grupie placebo (14).

Na koniec, badania przeprowadzone w 1991 roku wykazały, że wpływ BCAA na zmęczenie wysiłkowe jest znacznie bardziej znaczący u osób niewytrenowanych w porównaniu z osobami wytrenowanymi (15).

2. BCAA może zmniejszyć bolesność mięśni po ćwiczeniach. BCAA obniżają poziom we krwi dwóch enzymów, kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej, które biorą udział w procesach uszkadzania mięśni.

Badania z 1991 roku opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazały, że obniżając poziom tych enzymów, BCAA mogą poprawić Twój powrót do zdrowia poprzez ochronę przed zwiększonym uszkodzeniem mięśni (16).

Kilka innych badań (2010, 2012 & 2013) przetestowało to poprzez poddanie badanych treningowi i poproszenie ich o ocenę poziomu bolesności mięśni.

Badani przyjmujący suplementy BCAA oceniali poziom bolesności mięśni na poziomie o 33% niższym w porównaniu do osób otrzymujących placebo (17, 18, 19).

Inne badanie z 2016 roku, opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, wykazało, że osoby, którym podawano BCAA, wykazywały do 20% wzrost wydajności w tych samych testach treningu siłowego dzień lub dwa później (20, 21).

Jednakże badania nadal wykazują, że podczas gdy BCAA są skutecznymi suplementami w zmniejszaniu bolesności mięśni, efekt ten wydaje się zależeć od płci, poziomu wytrenowania i ogólnej diety (22, 23).

3. BCAA mogą zwiększać masę mięśniową. Suplementacja BCAA jest często stosowana w celu zwiększenia przyrostu masy mięśniowej. Badanie z 2006 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że aminokwasy rozgałęzione aktywują kluczowe enzymy (mTOR i kinazę p70 S6) w syntezie białek po ćwiczeniach fizycznych (24).

Inne badanie z 1999 roku wykazało, że preparaty BCAA z wyższym poziomem leucyny, w porównaniu do izoleucyny i waliny, mogą być jeszcze bardziej skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej (25).

To może wskazywać, że leucyna jest powodem zwiększenia masy mięśniowej dzięki suplementacji, a nie BCAA. Potrzebne są jednak dalsze badania.

4. BCAA pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Dwa badania z 2005 roku wykazały, że leucyna i izoleucyna mogą zwiększać produkcję insuliny, aby pomóc mięśniom w radzeniu sobie z glukozą – ostatecznie obniżając poziom cukru we krwi (26, 27).

Jednakże dowody na poparcie tych twierdzeń są mieszane (28, 29).

Niektóre badania pokazują nawet, że w zależności od rodzaju stosowanej diety, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Badanie z 2009 r. wykazało, że jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową, spożywanie suplementów BCAA może prowadzić do insulinooporności (30, 31).

Dobrą wiadomością jest to, że badania dotyczące wpływu diety wysokotłuszczowej na działanie suplementów BCAA na organizm zostały przeprowadzone głównie na zwierzętach lub w komórkach. Dlatego wyniki mogą nie odzwierciedlać dokładnie tego, co dzieje się w organizmie człowieka. Na bardziej skomplikowanej arenie ludzkiego ciała, efekty wydają się zależeć od indywidualnej biochemii.

Na przykład, jedno badanie z 2012 roku na osobach z chorobą wątroby wykazało, że spożywanie 12,5 gramów BCAA trzy razy dziennie obniżyło poziom cukru we krwi 10 osób. Innych 17 nie zauważyło żadnego efektu (32).

5. BCAA’s mogą zwiększyć utratę tłuszczu. Badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że u osób, które spożywały średnio 15 gramów BCAA dziennie, zaobserwowano 30% niższe ryzyko otyłości lub przyrostu tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami spożywającymi tylko 12 gramów dziennie w ramach diety (33).

Jednakże całkowite spożycie białka jest istotnym czynnikiem utraty tłuszczu. Ponadto BCAA mogą pomóc w utracie tłuszczu, w przeciwieństwie do całkowitej masy ciała (w tym masy beztłuszczowej).

W 1997 roku w badaniu opublikowanym w International Journal of Sports Medicine, dotyczącym zapaśników wyczynowych, zaobserwowano, że spożywający dietę wysokobiałkową, o obniżonej kaloryczności, stracili 3,5 funta, gdy dodali BCAA w ciągu 19 dni (34).

Utrata tkanki tłuszczowej w grupie BCAA była również znacząca, ponieważ grupa BCAA straciła 0,6% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna, mimo że grupa BCAA spożywała taką samą ilość kalorii i mniej białka ogółem każdego dnia.

Więcej badań przeprowadzonych w 2009 r. pokazuje, że osoby podnoszące ciężary uzupełnione 14 gramami BCAA dziennie straciły 1% więcej tkanki tłuszczowej w ciągu ośmiu tygodni w porównaniu do tych, którym podawano 28 gramów białka serwatkowego dziennie. Osoby spożywające BCAA odnotowały również przyrost masy mięśniowej o 4,4 lb w stosunku do grupy kontrolnej (35).

6. BCAA może poprawić objawy u pacjentów z niewydolnością wątroby. Częstym powikłaniem niewydolności wątroby jest encefalopatia wątrobowa. Encefalopatia wątrobowa powoduje dezorientację, śpiączkę i brak świadomości.

Badania przeprowadzone w 2014 roku w Szkocji dowodzą, że pacjenci, którzy cierpią na choroby wątroby i przyjmują suplementy BCAA, mogą zmniejszyć nasilenie encefalopatii wątrobowej. W szerszym ujęciu, BCAA nie zwiększyły ogólnego wskaźnika przeżycia w przypadku niewydolności wątroby i nie zmniejszyły ryzyka innych powikłań – takich jak infekcje lub krwawienie z żołądka (36).

Inne badanie z 2014 roku wykazało, że u osób po operacji wątroby przyjmowanie suplementu BCAA poprawiło funkcjonowanie wątroby, skróciło czas pobytu w szpitalu, a nawet zmniejszyło ryzyko powikłań po operacji (37).

Badanie z 2011 roku wykazało, że suplementy BCAA są postrzegane jako poprawiające odporność na zmęczenie, co przekłada się na poprawę osłabienia, jakości snu, a nawet skurczów u pacjentów z chorobami wątroby (38).

Najnowsze badanie z 2015 r. wykazało również, że w leczeniu raka wątroby suplementy BCAA pomagają zmniejszyć ilość wody zatrzymanej w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci o 7% (39).

7. BCAA może zwiększyć wydajność ćwiczeń. Suplementy BCAA mogą być doskonałe w zmniejszaniu zmęczenia wysiłkiem fizycznym i poprawianiu wytrzymałości. W niedawnym badaniu z udziałem 26 mężczyzn w wieku studenckim, naukowcy losowo przydzielili uczestników do grup. Jedna grupa przyjmowała suplement BCAA, a druga placebo. Następnie zespół poprosił uczestników o jazdę na rowerze do wyczerpania (40).

Odkryto, że podczas jazdy na rowerze poziom serotoniny we krwi był niższy u uczestników, którzy przyjmowali BCAA. Serotonina jest ważną substancją chemiczną mózgu, która odgrywa również rolę w zmęczeniu wysiłkowym. Suplementacja BCAA poprawiła również metabolizm energetyczny i obniżyła poziom substancji, które wskazują na uszkodzenie mięśni, takich jak kinaza kreatynowa i dehydrogenaza mleczanowa. Na podstawie wyników badania stwierdzono, że suplementacja BCAA może poprawić wydajność ćwiczeń.

8. BCAA pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas choroby. BCAA, a w szczególności leucyna, mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej u osób z przewlekłymi schorzeniami. Zgodnie z przeglądem wpływu aminokwasów na osoby ze schorzeniami klinicznymi wiele chorób może wpływać na syntezę białek, co może prowadzić do utraty białka ustrojowego i masy mięśni szkieletowych.

Odkryte dowody sugerują, że dieta wysokobiałkowa dostarczająca dodatkowo leucyny może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak nowotwory (41).

9. BCAA’s mogą pomóc poprawić trening HIIT i wydajność sprintu. BCAA’s są świetne do wykorzystania w treningu szybkości i wysokiej intensywności. W badaniu z 2015 roku sprawdzano wpływ połączonej suplementacji BCAA i argininy na wydajność sprintu przerywanego przez 2 kolejne dni.

Badanie obejmowało 7 kobiet i 15 mężczyzn, którzy wszyscy odnieśli sukces rywalizując na poziomie krajowym lub międzynarodowym w piłce ręcznej. Badanie obejmowało uczestników grających w symulowane mecze piłki ręcznej przez 2 kolejne dni.

Badacze stwierdzili, że wydajność sprintu przerywanego w drugim dniu była znacznie lepsza u sportowców, którzy przyjmowali suplement, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo (42).

Skutki uboczne

1. Suplementy BCAA nie są tak korzystne jak całe białka. Przyjmowanie całego źródła białka, w przeciwieństwie do wyizolowanych aminokwasów, może poprawić wchłanianie, ponieważ duże dawki poszczególnych aminokwasów mogą konkurować z innymi aminokwasami o wchłanianie, co skutkuje lepszym wzrostem mięśni (43).

2. Dowody na skuteczność BCAA są mieszane. Nie wszystkie badania wykazują, że BCAA zwiększają odporność na zmęczenie (44).

Wydaje się, że suplementacja BCAA może przynieść korzyści tylko wtedy, gdy nie spożywasz odpowiedniej ilości białka w diecie.

Dodatkowo inne badania wykazały, że BCAA mogą nie zwiększać wzrostu mięśni w porównaniu z placebo u osób stosujących ten sam program ćwiczeń (45).

3. Suplementy BCAA nie są zalecane dla osób z ALS. Osoby cierpiące na ALS nie powinny przyjmować BCAA. Ponadto, istnieje rzadkie wrodzone zaburzenie znane jako choroba syropu klonowego (MSUD), w przypadku którego należy ograniczyć spożycie BCAA, ponieważ organizm nie jest w stanie skutecznie przetwarzać BCAA (46).

4. BCAA mogą powodować potencjalne problemy żołądkowe naśladujące IBS. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może powodować problemy żołądkowe, ale to wszystko zależy od osoby spożywającej je i wszelkich wrażliwości, które mogą mieć. Potencjalne problemy mogą obejmować mdłości, wymioty, biegunkę i wzdęcia brzucha. W bardzo rzadkich przypadkach, aminokwasy rozgałęzione mogą powodować wysokie ciśnienie krwi, ból głowy lub bielenie skóry.

Zalecane dawkowanie

Zażywanie aminokwasów rozgałęzionych w ilości 15-35 gramów dziennie jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi (47). Pamiętaj, że pacjenci z ALS lub chorobą moczową wywołaną syropem klonowym powinni ściśle ograniczyć spożycie BCAA.

Dawkowanie BCAA zależy od Twoich celów i organizmu. Raport Światowej Organizacji Zdrowia z 1985 roku zaleca dzienną dawkę BCAA opartą na masie ciała w wysokości 15 mg BCAA na funt (48).

Więcej badań mówi, że ilustruje, że możesz być w stanie użyć podwójnej dawki, na poziomie 34 mg/kg masy ciała dziennie (49).

W oparciu o średnie rozmiary mężczyzn i kobiet przekłada się to na co najmniej 9 gramów BCAA dla kobiet i 12 gramów BCAA dla mężczyzn. Należy pamiętać, że BCAA znajdują się w pokarmach bogatych w białko, więc suplementacja BCAA nie jest konieczna do osiągnięcia tych ilości.

Wymagania BCAA mogą być wyższe u osób bardzo aktywnych, co czyni suplementację korzystną. W przypadku populacji sportowców, dawki wynoszą od 10 do 20 gramów BCAA dziennie. Optymalnie, możesz przyjmować BCAA przed lub po treningu. Dla przyrostu masy mięśniowej najlepsze rezultaty osiągniesz przyjmując suplementy BCAA na czczo (tj. przed snem lub rano).

FAQ

Czy BCAA są dobre dla utraty wagi? Przyjmowanie suplementu BCAA między posiłkami oraz przed i po każdym treningu utrzyma twoje ciało w stanie budowania mięśni i spalania tłuszczu – co może pomóc w utracie wagi. Nie jest to jednak magiczne lekarstwo na wszystko.

Kiedy najlepiej spożywać BCAA? BCAA najlepiej przyjmować przed i podczas treningu na pusty żołądek, dodając 5-10 gramów do koktajli, aby napędzić organizm i naprawić mięśnie.

Czy BCAA w proszku lub kapsułkach jest lepsze? Zapewniają one te same funkcje w organizmie. Jest to kwestia osobistych preferencji.

Czy BCAA są bezpieczne dla wątroby? Tak, BCAA nigdy nie wykazały toksyczności dla wątroby.

Czy przyjmowanie BCAA jest bezpieczne? Tak, toksyczność jest prawie niemożliwa.

Czy BCAA wchodzą w interakcje z jakimikolwiek lekami lub lekami na receptę? Nie ma żadnych interakcji z lekami.

Czy BCAA mogą powodować wypadanie włosów? Nie, nie ma żadnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.

Dlaczego BCAA wywołuje u mnie mrowienie? To nie BCAA, ale raczej beta-alanina (częsty składnik przedtreningówek obok BCAA). Jest to tymczasowe i ustąpi po kilku godzinach.

Ile razy dziennie powinieneś przyjmować BCAA? Nie ma górnej ani dolnej granicy dla BCAA. Raczej powinieneś je spożywać.

Jestem kobietą, czy BCAA sprawią, że będę dziwacznie wielka i umięśniona jak mężczyzna? Nie, (niektórzy) mężczyźni są muskularni i wszyscy mają potencjał, aby tacy być, ponieważ w ich żyłach płynie znacznie więcej anabolicznego hormonu testosteronu. Nawet gdybyś ćwiczył codziennie i 100x zwiększył dawkę BCAA, nigdy nie zbliżyłbyś się do potencjału, jaki mają mężczyźni.

Czy BCAA pozwalają Ci dłużej funkcjonować? Suplementacja BCAA może faktycznie zmniejszyć ilość tryptofanu (α-aminokwasu, który jest używany w biosyntezie białek), który przedostaje się przez barierę krew-mózg, co aktywnie zmniejsza ilość produkowanej serotoniny. Może to mieć bezpośredni wpływ na to, jak ciężko pracujesz, pozwalając Ci na trochę cięższe i dłuższe treningi, aby uzyskać lepsze wyniki.

Czy można przyjmować BCAA na pusty żołądek? Tak, w rzeczywistości pusty żołądek może stanowić zaletę, ponieważ wchłanianie będzie lepsze. Jednak niektórzy ludzie mogą zgłosić rozstrój żołądka po spożyciu BCAA na pusty żołądek. Osoby te powinny przyjmować je z jedzeniem.

Czy potrzebuję BCAA do treningu cardio? Nie, nie musisz spożywać BCAA do treningu cardio, jednak może to być dobra polisa ubezpieczeniowa, która pomoże zapobiec rozpadowi mięśni lub przynajmniej go zminimalizować. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy wykonujesz cardio na czczo.

Czy można przyjmować BCAA w dni nietreningowe? Tak, BCAA można spożywać w dni nietreningowe. Mogą one nawet być pomocne w przyspieszeniu regeneracji w dni wolne od treningu.

Jak dużo BCAA potrzebują mężczyźni i kobiety każdego dnia? Dzienne zapotrzebowanie może wynosić aż 65 mg/lb (144 mg/kg) masy ciała na dzień. W oparciu o te nowsze badania, zdrowe, dorosłe kobiety powinny dążyć do spożywania minimum 9 gramów BCAA dziennie, a mężczyźni minimum 12 gramów BCAA dziennie.

Czy glutamina jest BCAA? Nie, L-glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Jest ona często dodawana do mieszanek BCAA, ponieważ pomaga odzyskać siły po uszkodzeniach mięśni spowodowanych ćwiczeniami.

Jakie są najlepsze źródła żywności dla BCAA? Najlepsze źródła żywności obejmują mięso, ryby, drób, mleko, fasolę, ser, jaja oraz różne nasiona i orzechy.

Które BCAA jest najlepsze? Spośród trzech BCAA, leucyna przynosi najwięcej korzyści dla mięśni i siły.

Czy BCAA podnosi poziom cukru we krwi? Wiele osób stosujących dietę nisko węglowodanową, paleo lub ketogeniczną często obawia się, że BCAAS może podnosić poziom cukru we krwi. Nie, BCAAS nie podnosi poziomu cukru we krwi ani nie powoduje wzrostu insuliny.

Czy nie można po prostu przyjmować białka serwatkowego, które jest pełne aminokwasów? To jest właściwie bardzo dobre pytanie, które wymaga dobrego wyjaśnienia. BCAA w typowym proszku z białka serwatki są związane peptydowo z innymi aminokwasami. W celu podniesienia poziomu BCAA w organizmie, zwłaszcza podczas treningu, muszą one zostać uwolnione w procesie trawienia, a następnie wchłonięte do krwiobiegu. Tak, białko serwatkowe trawi się dość szybko, ale i tak potrzeba kilku godzin, aby wszystkie aminokwasy zostały rozłożone i wchłonięte do osocza. Aminokwasy rozgałęzione w formie suplementu są jednak w formie wolnej, nie wymagają trawienia i są szybko wchłaniane do krwiobiegu. Oznacza to, że możesz dostarczyć swojemu organizmowi aminokwasy, których potrzebuje do naprawy i regeneracji podczas treningu.

Czy BCAA są szkodliwe dla nerek? U pacjentów dializowanych, doustna suplementacja BCAA może wywołać poprawę apetytu i stanu odżywienia. Podczas przewlekłej niewydolności nerek, celem interwencji żywieniowych jest zminimalizowanie toksyczności mocznicowej, uniknięcie niedożywienia i opóźnienie postępu choroby nerek.

Czy BCAA mogą powodować uszkodzenie wątroby? Nie, jednak podwyższone stężenie BCAA jest związane z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i jej uszkodzeniem.

Czy BCAA dają energię? BCAA zasilają mięśnie szkieletowe podczas treningu, co może dać Ci przewagę, której potrzebujesz, aby przekroczyć swoje granice. Suplementacja BCAA pomaga zachować zapasy glikogenu (podstawowego paliwa, którego mięśnie używają do produkcji energii).

Czy BCAA są naprawdę niezbędne? BCAA to aminokwasy niezbędne. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, więc osoba musi otrzymywać BCAA z diety lub w postaci suplementów. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów BCAA może poprawić masę mięśniową i wydajność oraz może zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami.

Czy BCAA powodują sikanie? Nie ma dowodów na to, że BCAA powodują sikanie. Jednak spożywając z nimi dużo wody, możesz zwiększyć wydalanie z pęcherza.

Czy BCAA są bezużyteczne? Nauka wykazała, że odpowiednie spożycie białka sprawi, że suplementacja BCAA będzie (w większości) bezużyteczna.

Czy BCAA pomagają we wzroście włosów? BCAA nie powodują wypadania włosów i mogą pomóc w zapobieganiu temu zjawisku. Najnowsza teoria na temat wypadania włosów mówi, że jest to wynik niedoborów w kanałach jonowych potasu w mieszkach włosowych. Suplementy BCAA okazały się obiecujące w zwiększaniu jonów potasu, co pomaga w poprawie skuteczności leków na wypadanie włosów.

Czy BCAA są produkowane z włosów? BCAA pochodzenia zwierzęcego są wytwarzane z ludzkich włosów lub kaczych piór. Niektóre są wytwarzane z sierści świńskiej. BCAA wytwarzane ze świńskiego futra lub kaczych piór są bogate w keratynę. Aminokwasy BCAA pochodzenia roślinnego pochodzą głównie z soi lub kukurydzy.

Czy BCAA mogą Ci zaszkodzić? BCAA mogą zaburzać poziom glukozy we krwi podczas i po operacji. Możesz być również narażony na zwiększone ryzyko, jeśli cierpisz na przewlekły alkoholizm lub kwasicę ketonową o rozgałęzionych łańcuchach. Unikaj również stosowania BCAA, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Czy BCAA nie pozwalają Ci zasnąć? Podczas ćwiczeń poziom BCAA we krwi spada, powodując wzrost tryptofanu – tak, tej substancji chemicznej, która sprawia, że jesteś senny po zjedzeniu indyka w Święto Dziękczynienia. Uzupełniając BCAA przed i w trakcie treningu, możesz mieć pewność, że Twój umysł będzie ostry, a ciało w pełni przytomne przez cały czas jego trwania.

Czy BCAA są wegańskie? W zależności od producenta, większość BCAA jest wegańska.

Czy BCAA rozkładają białko? Nie, jednak niektóre badania wykazują, że BCAA zmniejszają syntezę białek mięśniowych, jak również rozpad białek, co oznacza spadek obrotu białkami mięśniowymi.

Czy BCAA przerwą mój post? Krótka odpowiedź brzmi: tak, BCAA technicznie łamią post. Jednak nie w sposób, który zmniejszy jakiekolwiek potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z postu.

Czy EAA są lepsze niż BCAA? Istnieją badania, które pokazują, że EAA pokonują BCAA jako najlepszy suplement aminokwasowy, a ich korzyści wykraczają daleko poza budowanie mięśni. EAA to prawdziwa odżywcza potęga, która może pomóc Ci zoptymalizować trening, regenerację, sen, nastrój i wiele więcej. Jednak znalezienie wysokiej jakości suplementu EAA może okazać się nie lada wyzwaniem.

Czy BCAA sprawiają, że jesteś senny? Nie, nie wykazano, aby BCAA wywoływały zmęczenie. Raczej pomagają je zwalczać.

Czy BCAA są rozkładane w wątrobie? Co więcej, BCAA nie są rozkładane w wątrobie, tak jak inne nierozgałęzione aminokwasy. Zamiast tego, są one rozkładane głównie w mięśniach, co dostarcza dowodów na to, że BCAA mogą odgrywać rolę w produkcji energii podczas ćwiczeń.

Podsumowanie

Suplementy aminokwasów rozgałęzionych wykazują wyraźne i silne działanie w odniesieniu do zwiększania wzrostu mięśni i zwiększania wydolności fizycznej.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz nie potrzebować kupować oddzielnego suplementu BCAA, ponieważ wiele źródeł białka ma już w sobie znaczne ilości BCAA.
Na koniec dnia biorąc suplement BCAA może nie być konieczne, zwłaszcza jeśli są spożywane wystarczającej ilości białka z diety- chyba że jesteś sportowcem wyczynowym patrząc na tej dodatkowej przewagi odżywczej, aby zwiększyć budowę mięśni i wydajność.

Dla Healthtrends # 1 BCAA zalecenie, kliknij tutaj.

.