Bend Your Body, Mend Your Mind: 14 Yoga Posesions for Anxiety

Pozycje jogi są zazwyczaj ułożone w kolejności, która płynie od pozy do pozy. Tak naprawdę chodzi o to, co jest dla ciebie najlepsze.

Po kilku próbach i błędach znajdziesz pozy i sekwencje, które podobają ci się bardziej niż inne. Eksperymentuj i miej otwarty umysł podczas oddychania na swojej następnej sesji jogi.

Oczyszczający Oddech (Nadhi Shodhana)

Niektórzy jogini uważają, że jest to bardziej przygotowanie niż pozowanie, ale jest to doskonały sposób, aby przynieść skupienie (i tlen) do twojego mózgu.

Możesz wykonać tę technikę oddychania siedząc na krześle lub krzyżując nogi na podłodze. Postaraj się wygodnie ułożyć, weź dwa lub trzy głębokie wdechy przez nos i wydech przez usta.

Gdy już się uspokoisz, użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Wdychaj przez lewe nozdrze. Następnie otwórz prawe nozdrze i zamknij lewe (użyj palca serdecznego). Wykonaj wydech przez prawe nozdrze, wdech i zmień stronę. Powtarzaj ten schemat przez kilka oddechów.

Pozycja Złączonego Kąta (Baddha Konasana)

Siądź na macie z nogami wyciągniętymi na boki. Wykonaj wydech zbliżając do siebie spody stóp. Pociągnij je w kierunku miednicy. Opuść kolana na boki. Kontynuuj dociskanie pięt do siebie, biorąc kilka głębokich oddechów.

Pozycja dużego palca u nogi (Padangusthasana)

Stań na macie ze stopami oddalonymi od siebie o 6 cali. Napnij mięśnie czworogłowe (przednie mięśnie ud), aby podnieść kolana. Zrób wydech i zegnij się w talii. Pamiętaj, aby utrzymać plecy, szyję i głowę w linii prostej. Chwyć duże palce u stóp palcem wskazującym, środkowym i kciukiem każdej ręki. Wciśnij palce stóp w podłogę, aby zabezpieczyć uchwyt.

Na wdechu wyprostuj ramiona i podnieś tułów, aby delikatnie uwolnić ścięgna. Na wydechu, złóż się z powrotem w dół do przodu zgięcia. Kontynuuj ten schemat przez kilka oddechów.

Pro tip: Jeśli nie możesz dotknąć palców u stóp, użyj paska pod dużym palcem u nogi.

Pozycja Kota (Marjaryasana)

Ta pozycja i następna (Pozycji Krowy) dobrze ze sobą współpracują. Obie rozciągają twój kręgosłup i mięśnie brzucha.

Zacznij w pozycji na stole (na rękach i kolanach) z kolanami bezpośrednio pod biodrami i dłońmi pod barkami. Utrzymuj głowę i szyję w pozycji neutralnej, a wzrok skierowany na podłogę.

Na wydechu zaokrąglij kręgosłup, ale utrzymuj barki i biodra w tej samej pozycji, aby rozciągnąć mięśnie wokół kręgosłupa. Rozluźnij szyję, ale nie przysuwaj podbródka do klatki piersiowej. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz powtórzyć Pozycję Kota lub przejść bezpośrednio do Pozycji Krowy, aby naprzemiennie rozciągać mięśnie brzucha.

Pozycja Krowy (Bitilasana)

Zacznij w pozycji na blacie z kolanami bezpośrednio pod biodrami i dłońmi pod barkami. Trzymaj głowę i szyję neutralnie, a wzrok skieruj na podłogę.

Na wdechu unieś klatkę piersiową i kości siedzeniowe w kierunku sufitu. Brzuch powinien opadać w kierunku podłogi, gdy podnosisz głowę do przodu.

Przy wydechu wróć do neutralnej pozycji wyjściowej lub przejdź do Kociej Pozy.

Pozycja mostkowa (Setubandha)

Leż twarzą do góry z ugiętymi kolanami i piętami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść pięty bezpośrednio pod kolanami, a ręce po bokach z dłońmi na podłodze. Jeśli nie masz maty lub jeśli twoja szyja i ramiona są wrażliwe, umieść złożony ręcznik lub koc pod ramionami.

W trakcie wydechu naciśnij przez pięty i wewnętrzną część stóp. Podnieś biodra w kierunku sufitu. Kontynuuj unoszenie bioder, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Wyciągnij ramiona, zaciskając dłonie pod miednicą.

Unieś brodę z dala od klatki piersiowej. Naciśnij mostek w kierunku sufitu i rozszerz łopatki. Postaraj się stworzyć niewielką przestrzeń między łopatkami, sięgając mostkiem do sufitu.

Przytrzymaj do 1 minuty. Wykonaj wydech i delikatnie opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.

Pozycja Karmelowa (Ustrasana)

Pozycja Karmelowa działa jak wzmacniacz energii. Wykonuj ją jednak powoli, aż rozwiniesz elastyczność i siłę, aby w pełni utrzymać pozycję. Pomoże to zapobiec kontuzjom.

Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj lekką rotację ud do wewnątrz, delikatnie napinając pośladki. Wciśnij czubki stóp i podudzia w podłogę. Połóż dłonie na tylnej części bioder/miednicy. Trzymaj przednią część ud wciśniętą do tyłu, naciskając miednicę do przodu. Nie przesuwaj się za daleko i nie obciążaj dolnego odcinka kręgosłupa.

Na wdechu podnieś mostek i serce, odchylając łopatki do tyłu i w dół. Trzymaj głowę w górze, a brodę blisko mostka. Podeprzyj się rękami przy dolnej części pleców lub, aby wejść głębiej, dotknij dłońmi grzbietów stóp.

Jeśli robisz tę pozycję po raz pierwszy, spróbuj użyć jednej ręki naraz. Ale kontynuuj naciskanie do tyłu przez uda, aby pozostały prostopadłe do podłogi, gdy będziesz sięgać do stóp. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, podnieś się na palce, aby podnieść pięty.

Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.

Pozycja łuku (Dhanurasana)

Leżąc twarzą w dół z rękami po bokach. Rozstaw kolana na szerokość bioder i zbliż pięty do pośladków. Chwyć kostki dłońmi.

Wdychaj jednocześnie podnosząc uda, pięty, głowę i mostek z dala od podłogi. Odciągnij ramiona od uszu i trzymaj łopatki przy plecach.

Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Upewnij się, że oddychasz przez cały czas.

Pozycja Rozszerzonego Szczeniaka (Uttana Shishosana)

Pocznij na czworakach z kolanami poniżej bioder i dłońmi poniżej barków. Skieruj palce stóp i wysuń ręce do przodu. Podnieś pośladki, opuszczając jednocześnie czoło na podłogę. Utrzymuj ramiona w aktywności, nie pozwalając łokciom dotknąć podłogi.

Powinnaś być zakrzywiona w dolnej części pleców, tak abyś czuła rozciąganie kręgosłupa. Pociągnij biodra w kierunku pięt i rozciągnij ramiona.

Kontynuuj oddychanie, utrzymując pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij, przyciągając pośladki do pięt i podnosząc się z pozycji.

Pozycja wydłużonego trójkąta (Utthita Trikonasana)

Stań ze stopami w odległości 3 do 4 stóp od siebie. Skieruj lewą stopę do przodu, a palce prawej stopy skieruj w bok (powinno to stworzyć kąt 90 stopni). Wyrównaj pięty. Staw kolanowy każdej nogi powinien być w jednej linii z odpowiadającą mu kostką.

Aktywnie wyciągnij ręce z boków, aż będą równoległe do podłogi. Dłonie powinny być skierowane w dół, a łopatki szeroko rozstawione.

Wydech podczas zginania w stawie biodrowym w kierunku prawej nogi. Obróć tułów w lewo, ale zachowaj jednakowe rozciągnięcie po obu stronach. Z wyprostowanymi ramionami, użyj prawej ręki, aby dotknąć goleni, kostki lub podłogi, podnosząc jednocześnie lewą rękę w kierunku sufitu.

Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Powtórz na drugą stronę.

Pozycja Nóg Pod Ścianą (Viparita Karani)

Ta pozycja sprawi, że poczujesz się jak dziecko na imprezie z okazji Dnia Dziecka! Pamiętaj, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia pod biodrami i miednicą, jeśli masz napięte ścięgna.

Siądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i prawą stroną ciała przyciśniętą do ściany lub deski rozdzielczej. Wykonaj wydech, obracając się na plecy i kładąc się na podłodze. Podnieś nogi na ścianę, aż będą skierowane w stronę sufitu.

Kości siedzenia nie muszą być przyciśnięte do ściany, ale staraj się zbliżyć do niej jak najbardziej. Powinno być lekkie wygięcie tułowia w stronę barków.

Jeśli musisz dostosować swoje wsparcie, umieść stopy płasko przy ścianie, podnieś miednicę i dokonaj korekty. Ręce mogą pozostać po bokach lub spoczywać na brzuchu. Weź głęboki, powolny oddech i wytrzymaj w tej pozycji od 5 do 20 minut.

Zgięcie głowy do kolan w przód (Janu Sirsasana)

Siądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Jeśli masz napięte biodra lub ścięgna, podłóż koc pod kości siedzeniowe. Zrób wdech, zegnij jedno kolano i przysuń piętę w kierunku miednicy, opierając stopę o wewnętrzną stronę uda przeciwnej nogi.

Wydech podczas przenoszenia tułowia nad wyciągniętą nogą. Wyrównaj pępek z udem wyciągniętej nogi. Ręce i ramiona mogą pozostać po bokach nogi lub możesz je wyciągnąć, aby chwycić stopę.

Wyciągnij się do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut. Powtórz na drugą stronę.

Salut w górę (Urdhva Hastasana)

Stań ze stopami blisko siebie i piętami lekko rozstawionymi, ale z dużymi palcami dotykającymi się. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a kciuki skierowane do tyłu ciała. Wykonaj wdech i trzymaj ramiona prosto, kierując je w stronę sufitu. Trzymając ręce wyprostowane, naciśnij dłońmi na głowę.

Sięgnij przez palce u nóg, aby kciuki zaczęły się odchylać do tyłu w kierunku głowy. Podnieś lekko podbródek, aby odchylić głowę do tyłu, ale nie ściskaj szyi. Żebra powinny pozostać w jednej linii z miednicą. Zrób wydech, trzymając ramiona prosto, rozchylając je i wracając do pozycji wyjściowej.

Pro tip: Twoje barki nie powinny się garbić do przodu. Jeśli masz napięte barki, rozstaw dłonie, a ramiona trzymaj równolegle do siebie.

Pozycja dziecka (Balasana)

Uklęknij na podłodze z dużymi palcami u stóp. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Usiądź na piętach i zrób wydech, opuszczając tułów między uda. Wydłuż tył szyi, aby utrzymać napięcie w kręgosłupie.

Dłonie i ramiona powinny spoczywać po bokach lub obok tułowia. Rozluźnij ramiona i pozwól, aby grawitacja pociągnęła je w kierunku podłogi. Możesz pozostać w tej pozycji przez 30 sekund lub tak długo, jak będzie to przyjemne.