BreakingMuscle

Rosnąca popularność olimpijskiego podnoszenia ciężarów doprowadziła do tego, że wielu początkujących i byłych sportowców zamieniło swoje rowery na sztangi. Niestety, poziom coachingu i analizy potrzebnej do nauczania i rozwoju techniki sportowca jest niewystarczający – co prowadzi do całego szeregu paskudnych, brudnych, a czasem niebezpiecznych czystek.

Nie martwcie się, sportowcy – nie jesteście sami. Przeciętny ciężarowiec zazwyczaj popełnia jeden lub dwa kluczowe błędy, które prowadzą do ograniczonej wydajności i nieudanych podciągnięć. Które z nich popełniasz? Jeśli się tego dowiesz, będziesz w stanie natychmiast poprawić swoje wyniki.

Najlepszym sposobem na przeanalizowanie swojej techniki i naprawienie błędów jest podzielenie tego złożonego ćwiczenia na części składowe.

Ustawienie

Prawidłowe ustawienie i ustawienie drążka jest kluczowe dla dobrego podnoszenia. Większość ćwiczących nie docenia koncentracji i techniki wymaganej jeszcze przed rozpoczęciem podnoszenia. Nieprawidłowe ustawienie drążka, stopy i kąty stawów mogą prowadzić do braku powtórzeń z przodu, powolnych podciągnięć i kontuzji.

Błąd: Shins Hugging the Barbell

Większość ludzi ustawia się do czystego podrzutu tak jak do martwego ciągu. Choć podobne, ustawienia nie są identyczne.

Rozwiązanie: Pomiędzy drążkiem a goleniami powinno być trochę miejsca, gdy przygotowujesz się do wykonania clean’u. Ustaw swoje śródstopie (stawy palców) bezpośrednio pod drążkiem. Pozwoli Ci to na prawidłowe obciążanie się bez przetaczania drążka przed siebie razem z goleniami.

Błąd: Kolana opadające do przodu

Brak mobilności ścięgien udowych i świadomości obciążania bioder często prowadzi do zapadania się do przodu nad drążkiem, w wyniku czego kolana wbijają się w drążek.

Rozwiązanie: Obciążyć biodra i zakotwiczyć kolana tak, aby hamstringi zwiększyły napięcie, a golenie pozostały prawie prostopadle do podłogi.

Pierwsze podciągnięcie

Jest to początkowa faza ściągania z podłogi. Ta faza trwa do punktu, w którym drążek mija kolana. Dobra technika na tym etapie ustawia cię do podciągnięcia drążka w najbardziej korzystnej pozycji dla późniejszego ruchu bioder.

Błąd: Kolana idą do przodu

Atleta musi przyspieszyć drążek do pozycji mocy dla eksplozywnego aspektu podnoszenia (następna faza). Wiele osób odrywa drążek od podłogi nie myśląc o kolanach, często zdrapując i odbijając drążek od kolan lub nisko położonych ud.

Rozwiązanie: Utrzymuj stały kąt pleców, jednocześnie naciskając kolana do tyłu (rozszerzenie kolan). Dzięki temu możesz przyciągnąć drążek do swojego środka ciężkości i maksymalnie obciążyć łańcuch tylny. Ciężar powinien być rozproszony od śródstopia do pięt.

„Większość ludzi ustawia się do podrzutu tak jak do martwego ciągu. Choć podobne, ustawienia nie są identyczne.”

Wada: Stripper Booty

Przy starcie, ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad drążkiem, biodra niżej niż ramiona i nieco powyżej kolan. Wielu podnoszących podnosi barki szybciej niż biodra, co prowadzi do zgubienia drążka z przodu i powoduje kołysanie się na boki.

Rozwiązanie: Przeanalizuj swoje pierwsze podciągnięcie, patrząc na kąt pleców. Biodra i ramiona muszą wznosić się w tym samym tempie, utrzymując stały kąt pleców.

Przejazd bioder/skok

Jest to najbardziej eksplozywna faza całego podnoszenia. Gdy sztanga mija kolana, maksymalna moc i przyspieszenie są stosowane pomiędzy środkową częścią uda a biodrami. Pozycja mocy odnosi się do punktu, w którym ciało jest ustawione w pozycji atletycznej – stopy płasko, biodra obciążone, klatka piersiowa wysoko, plecy proste, a czworogłowe aktywowane. To właśnie w tym momencie zawodnik musi postawić poprzeczkę w pionie poprzez potrójne rozciągnięcie stawów skokowych, kolanowych i biodrowych.

Błąd: Zbyt szybkie wyciągnięcie ramion

Zapał, by podciągnąć drążek wyżej przed potrójnym wyprostem, to pewny sposób na przegapienie zarówno powtórzeń, jak i pełnego potencjału.

Rozwiązanie: Drążek powinien dotrzeć do „sweet spot” – od połowy uda do szpary biodrowej – zanim ramiona się zgną, pozwalając biodrom na eksplozywne rozładowanie.

Błąd: Odbijanie sztangi od ciała

Odbijając sztangę od ud i/lub bioder, tworzysz poziome przemieszczenie, wyrzucając trajektorię sztangi przed siebie. Objawem słabej mechaniki jest to, że zawodnik musi wyskoczyć do przodu, aby odebrać sztangę. Świadczy to o braku świadomości technicznej i siły ciągnącej.

Rozwiązanie: Najlepszym sposobem na naprawienie tego problemu jest ćwiczenie czystek z różnych pozycji startowych, takich jak powyżej kolana w pozycji siły, tuż poniżej kolana lub z bloków lub płyt, które podnoszą sztangę do wyższego punktu startowego niż podłoga. Te pozycje nauczą cię siadać z powrotem na piętach i w pełni rozszerzać biodra, aby sprowadzić sztangę bardziej pionowo, zamiast odbijać ją z przodu.

Drugie pociągnięcie

To jest ostatni aktywny pionowy aspekt podnoszenia, w którym pułapki podnoszą się, a ramiona zaczynają końcowe pociągnięcie pod sztangą do ostatniej fazy.

Błąd: No Vertical Pull

Po prostu, niezdolność (z powodu braku siły lub mobilności) do prowadzenia łokci pionowo, aby jeszcze bardziej przyspieszyć sztangę w górę spowoduje niższą wysokość szczytową sztangi, minimalizując ilość czasu, jaki zawodnik ma na upadek do chwytu.

Rozwiązanie: Gdy nastąpi potrójne rozciągnięcie (patrz poniżej), musisz pozwolić łokciom na siłowe podążanie za shrugiem w pionie.

Błąd: Brak Potrójnego Rozciągnięcia

Trójne Rozciągnięcie odnosi się do pełnego rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych. Osiągnięcie potrójnego wyprostu umożliwia zawodnikowi zakończenie drugiego podciągnięcia w najbardziej pionowej trajektorii. Niezdolność do maksymalnego rozciągnięcia może być spowodowana ograniczoną mobilnością stawu skokowego, osłabieniem ścięgien mięśni pośladkowych i udowych oraz nieodpowiednią aktywacją mięśni czworogłowych.

Rozwiązanie: Aby naprawić słabą mobilność w kostkach, kolanach i biodrach, wykonaj statyczne rozciąganie ukierunkowane na te obszary. Kiedy już zmobilizujesz stawy, wykonaj kilka lekkich powtórzeń w wyprostowanych rzędach, upewniając się, że podnosisz łokcie, rozszerzasz klatkę piersiową i osiągasz potrójne rozciągnięcie na szczycie każdego wyciągu (palce u stóp, kolana zablokowane, czworogłowe i pośladki skurczone, łokcie wysoko).

Łapanie/Odbieranie Sztangi

Ostatnim przystankiem w czystym jest łapanie do przedniego przysiadu. To szybkie zejście pod sztangę jest kluczowe dla ukończenia wyciągu. Wysokie tempo aktywacji ścięgien udowych i zaangażowanie łokci pozwoli zawodnikowi przyciągnąć się do podłogi, lądując i przyjmując sztangę w pozycji pionowej z biodrami opuszczonymi między uda, stopami płasko i łokciami równolegle do ziemi.

Błąd: Wolne łokcie

Jak opadasz do przedniego przysiadu, łokcie muszą obrócić się w pełni pod sztangą, kończąc równolegle do podłogi. Niezdolność do wyciągnięcia łokci do przodu w momencie przyjęcia drążka oznacza, że mięśnie poprzeczne nie są zaangażowane. To często prowadzi do zapadania się klatki piersiowej (górna i środkowa część pleców). Powolne łokcie skutkują powolnymi połowami.

Rozwiązanie: Poświęć trochę czasu na mobilność klatki piersiowej i lat. Im wyższe są łokcie, tym bliżej sztanga spoczywa na przednich mięśniach naramiennych, co pozwala na łatwiejsze i bardziej efektywne zakończenie podnoszenia (np. wstanie).

„Pozycja siły odnosi się do punktu, w którym ciało jest ustawione w pozycji atletycznej – stopy płasko, biodra obciążone, klatka piersiowa wysoko, plecy proste, a czworogłowe aktywowane.”

Błąd: Pochylanie się do przodu

Łapanie drążka do przodu jest generalnie oznaką niewystarczającej siły przysiadu, słabej techniki podciągania oraz braku stabilności klatki piersiowej i łopatek w trakcie łapania. Dodatkowo, słaba praca stóp podczas opuszczania drążka może prowadzić do nieodpowiedniego napięcia ścięgien i bioder, co powoduje, że zawodnik zapada się pod ciężarem.

Rozwiązanie: Pracuj nad rozpoznaniem dwóch różnych postaw podczas podnoszenia. We wszystkich fazach do tego momentu, będziesz w pozycji do podciągania, która jest bliższa pozycji do martwego ciągu lub pionowego skoku. Natychmiast po drugim podciągnięciu, powinieneś lekko otworzyć stopy, aby wylądować w pozycji łapania w przednim przysiadzie, postawie, która pozwala na solidny przysiad poniżej równoległości.

Czy zauważyłeś u siebie któryś z tych błędów? Jeśli tak, wypróbuj rozwiązania i daj mi znać, jak poszło w komentarzach poniżej.