Can I Eat Before Bed Without Gaining Weight?

Gdy twój brzuszek zaczyna burczeć, a zegar wskazuje 10 p.m., masz decyzję do podjęcia: Chow down i jeść przed snem, lub iść do łóżka głodny, aby uniknąć dodatkowych kalorii.

Rzeczywistość jest taka, że decyzja, czy jeść przed snem, jest o wiele bardziej skomplikowana niż to. Wbrew powszechnemu przekonaniu, istnieje wiele sytuacji, w których powinieneś odżywiać swoje ciało przed snem.

Aby poruszać się w kwestii przekąsek przed snem, skorzystaliśmy z pomocy zarejestrowanych dietetyków Cara Harbstreet i Jackie Newgent, a także badacza snu z Harvardu Andrew McHilla, którzy są tutaj, aby pomóc nam zrozumieć niuanse tego szeroko dyskutowanego dietetycznego quandary.

Tak, nawykowe jedzenie garści jedzenia przed snem może powodować przyrost masy ciała.

Krytyczne jest zbadanie przyczyn późnonocnego podjadania. „Co polecam na jedzeniu przed snem jest zauważenie, czy jest to rzeczywisty fizyczny głód, czy jesz więcej z przyzwyczajenia lub nudy?” mówi Harbstreet. „A może jest jakiś emocjonalny składnik wyzwalający? To jest ważne dla kierowania kolejnych kroków.”

Badania pokazują również związki między jedzeniem przed snem a przyrostem masy ciała (zwłaszcza z tymi złymi pokarmami). Analiza Appetite z 2013 r. dotycząca „przeciętnych śpiochów” (u których punkt środkowy snu przypadał przed godziną 5:30) i „późnych śpiochów” (u których punkt środkowy przypadał po godzinie 5:30) wykazała, że późni śpiochy były skłonne do spożywania większej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów po godzinie 20:00. Konsumpcja wszystkich trzech makroskładników po godzinie 20.00 była związana z wyższym wskaźnikiem masy ciała.

Utrzymaj swoje BMI w ryzach dzięki naszym treningom. Zobacz kilka próbek tutaj.

Ale, to może mieć związek z twoim czasem snu.

Przyrost masy ciała ma więcej wspólnego z naturalnym czasem snu twojego ciała niż z czasem, w którym jesz, zgodnie z badaniem z 2017 r. opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition. Naukowcy badali okołodobowy czas przyjmowania pokarmu, czyli lukę między czasem ostatniego posiłku a czasem, kiedy twój hormon snu melatonina kopie, i odkryli, że jedzenie i początek melatoniny były związane z wyższym BMI, ale pora dnia nie była.

„Przyrost masy ciała ma więcej wspólnego z naturalną porą snu twojego ciała niż z czasem, kiedy jesz.”

„To było w pewnym sensie zaskoczenie, że godzina zegara nie była bardziej powiązana”, mówi pracownik naukowy Uniwersytetu Harvarda i główny badacz Andrew McHill. „Stwierdzam, że ludzie uważają, że jedzenie później w nocy jest w porządku, jeśli przesuwają swój czas snu na późniejszy okres. Problemy z metabolizowaniem żywności są najprawdopodobniej spowodowane zegarem okołodobowym, a nie snem, per se, jak znaleźliśmy w naszym obecnym badaniu.”

Badania McHill’a stawiają kilka wyedukowanych przypuszczeń na temat tego, dlaczego jedzenie przed snem jest związane z przyrostem masy ciała, jednak nie ma ostatecznego wyjaśnienia tego związku. Ponieważ nasze rytmy okołodobowe nie są już dyktowane całkowicie przez ekspozycję na światło słoneczne, lepiej jest myśleć o swojej późnonocnej przekąsce w kategoriach regularnego czasu snu, a nie pory dnia.

Istnieją dobre powody, aby jeść przed snem.

Jak w przypadku każdej innej formy przyrostu i utraty wagi, sprowadza się to do wydatków energetycznych i potrzeb kalorycznych. „Jeśli wydatkujesz znaczną ilość energii późnym wieczorem, np. podczas godzinnego spaceru lub treningu po kolacji, jedzenie przed snem może być potrzebne, aby zatankować mięśnie i zaspokoić ogólne potrzeby energetyczne” – mówi Newgent.

Wielu sportowców i zapracowanych profesjonalistów odsuwa kolację, ponieważ ćwiczą po pracy. W przypadku sportowców popołudniowych i wieczornych, potrzeba uzupełnienia paliwa nie znika tylko dlatego, że jest późno. Tak więc, powinni jeść przed snem. „Są głodni, ponieważ właśnie skończyli trening”, mówi Harbstreet. „Więc polecę im, aby spojrzeli na czas swoich posiłków. Ludzie mają mentalność, że muszą zmieścić się w harmonogramie śniadania, lunchu i kolacji. Ale jeśli minęły trzy lub cztery godziny od ostatniego posiłku, twoje ciało prawdopodobnie potrzebuje paliwa.”

W przypadku późniejszych posiłków Harbstreet zaleca, aby klienci jedli co najmniej dwie grupy żywności, z których jedna powinna być tłuszczem lub białkiem. „Powodem jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi przed snem” – mówi. Pominięcie jedzenia, kiedy jesteś głodny, może spowodować, że rano będziesz bardziej marudny, ponieważ twoje zapasy cukru we krwi wyczerpią się w ciągu nocy.

Czy istnieje zalecana pora jedzenia w nocy?

Harbstreet nie wydaje standardowej deklaracji dotyczącej czasu jedzenia przed snem. Ona jednak instruuje klientów, aby stronili od posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, ale nie z powodu przyrostu wagi. „Te składniki odżywcze trawią się o wiele dłużej; jeśli idziesz do łóżka czując się naprawdę pełnym, będzie to miało negatywny wpływ na to, jak dobrze jesteś w stanie zasnąć,” mówi Harbstreet.

Napady łaknienia to inna historia – zwłaszcza jeśli masz je na konkretne jedzenie, takie jak słodycze lub czekolada. „Jeśli to się powtarza i zauważasz pewne wzorce, zwróć się do zarejestrowanego dietetyka i sprawdź, czy nie działają tu inne czynniki”, mówi Harbstreet.

Więc, co najlepiej jeść przed snem?

Po pierwsze, upewnij się, że nawadniasz się w ciągu dnia i wieczorem, ponieważ odwodnienie może wyjaśniać niektóre z uczuć głodu. Po tym, spróbuj sparować zdrowy węglowodan z białkiem lub tłuszczem.

„Miej mały kawałek owocu z orzeszkiem ziemnym lub masłem orzechowym”, mówi Harbstreet. „Lub pojemnik jogurtu, który ma orzechy lub nasiona zmieszane w środku.”

A jeśli nie jesteś szalenie, eat-now-or-starve głodny, pamiętaj, że twoje oczy mogą być większe niż twój żołądek. „Ci, którzy są głodni przed snem, mogą spróbować jeść niskokaloryczne przekąski, które mogą pomóc w zaspokajaniu głodu, ale zmniejszą ewentualne negatywne skutki jedzenia tak późno” – mówi McHill.

Jeśli potrzebujesz większego posiłku późnym wieczorem, upewnij się, że jedzenie nie powoduje u ciebie wzdęć, zgagi lub refluksu. Chociaż jedzenie przed snem nie musi prowadzić do przybierania na wadze, istnieją istotne dowody na to, że niedobór snu tak.

Możesz wykorzystać swój przedsenny podwieczorek na dobre; zamiast czuć się winnym, uczyń z niego pozytywny element netto dla potrzeb żywieniowych Twojego organizmu. „Wykorzystaj ten czas, aby uzupełnić braki składników odżywczych”, mówi Newgent. „Te witaminy, minerały i składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, które mogłeś przegapić w ciągu dnia.”

Najbardziej ze wszystkich, staraj się nie stresować zbytnio, jeśli jesz przed snem. Jeśli twoje ciało prosi o jedzenie przed snem, prawdopodobnie go potrzebuje. „Wiele z tego, czego uczę klientów, opiera się na intuicyjnym jedzeniu – dawaniu pozwolenia na jedzenie pokarmów, które lubisz i chcesz mieć w swojej diecie, oraz rozpoznawaniu tego, o co prosi twoje ciało” – mówi Harbstreet.