Co każdy sportowiec powinien wiedzieć o białku

Jeśli jest jeden składnik odżywczy, który jest najsilniej związany z wydajnością sportową, to jest to białko. Istnieje tak wiele mitów, lub bro-science, dotyczących wymagań białkowych, że łatwo jest zostać wprowadzonym w błąd i zdezorientowanym. Jeszcze bardziej komplikuje sprawę fakt, że firmy produkujące suplementy agresywnie kierują do sportowców marketing dotyczący zapotrzebowania na białko. W tym artykule przyjrzę się temu, co badania sugerują jako najlepszą praktykę dla sportowców, jeśli chodzi o spożycie białka i czas jego przyjmowania.

Białko wyjaśnione

Zanim zagłębimy się w badania specyficzne dla sportu, szybko wyjaśnię, czym jest białko. Istnieją trzy główne makroskładniki odżywcze: węglowodany i tłuszcz, które nasze ciała wykorzystują głównie jako paliwo, oraz białko, które wykorzystujemy głównie do wzrostu i naprawy (w pewnych sytuacjach może być również wykorzystywane jako paliwo). Każdy gram białka dostarcza około czterech kilokalorii (kcal) energii – tyle samo co węglowodany.

Białka są długimi łańcuchami aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Niektóre z tych aminokwasów nie mogą być wytwarzane przez organizm, dlatego musimy pozyskiwać je z naszej diety. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, których jest dziewięć. Sześć aminokwasów jest określanych jako warunkowo niezbędne; podczas gdy organizm może je produkować z innych składników odżywczych, zdolność ta może być znacznie ograniczona w okresach stresu. Wreszcie, istnieje pięć aminokwasów, które organizm może sam produkować; są one nazywane aminokwasami zbędnymi.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Na szczęście, jest to przybliżony stosunek BCAAs, które można znaleźć w większości produktów spożywczych.

Białko ma kilka ról w organizmie człowieka, z których wiele jest ważnych dla sportowców, i jest obfite w naszych ciałach. Istnieją białka strukturalne, takie jak te znajdujące się w mięśniach i skórze, oraz białka funkcjonalne, takie jak enzymy, czynniki wzrostu i części układu odpornościowego. Kiedy ćwiczymy, powodujemy uszkodzenia naszych mięśni. Ponieważ nasze mięśnie składają się w dużej mierze z białek, musimy naprawić i zastąpić uszkodzone białka; może to również prowadzić do hipertrofii. Aminokwasy odgrywają również rolę w wielu różnych szlakach metabolicznych, wspierają funkcje odpornościowe i mogą być wykorzystywane jako energia.

Wymagania białkowe dla sportowców

Wydaje się logiczne, że sportowcy, którzy są zaangażowani w większą ilość ćwiczeń i cierpią z powodu większych uszkodzeń i rotacji białek, będą potrzebować więcej niż „normalny” człowiek. Typowe zalecenie dla nie-sportowców jest około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby, które regularnie spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie otrzymają wystarczającą ilość białka poprzez swoją dietę. Kilka prac badawczych próbowało odpowiedzieć na to pytanie, a jednym z kluczowych badaczy w tej dziedzinie jest profesor Stuart Phillips z Uniwersytetu McMaster. W pracy z 2006 roku Phillips wyjaśnił, że wiele badań potwierdza tezę, że sportowcy wszystkich rodzajów mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

W pracy z 1992 roku Lemon i współpracownicy stwierdzili, że w grupie dwunastu mężczyzn trenujących opór, zapotrzebowanie na białko wynosiło 1,6-1,7 g na kilogram masy ciała dziennie – dwukrotnie więcej niż zalecane dzienne spożycie (RDA). Okazało się, że wyższe spożycie białka (badacze testowali 2,6g/kg/BW) nie przyniosło korzyści w zakresie siły i wielkości mięśni. Wyniki te zostały odzwierciedlone przez Tarnopolsky’ego i współpracowników w innej pracy z 1992 roku, w której stwierdzono, że 1,76g/kg/BW białka dziennie było optymalne dla sportowców trenujących siłowo.

Nie tylko sportowcy siłowi wymagają zwiększonego spożycia białka, jednak badania sugerują, że ilości powyżej RDA są również ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Zwiększone spożycie białka przez sportowców wspomaga również funkcje odpornościowe i chroni przed przetrenowaniem. Jasne jest, że dla sportowców wyczynowych ważne jest spożycie białka wyższe niż RDA.

Wymagania białkowe dla utraty wagi i tłuszczu

Od czasu do czasu sportowcy są również zainteresowani utratą wagi i tłuszczu. W sportach nie należących do kategorii wagowej, sportowcy zazwyczaj chcą zmniejszyć masę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej, aby poprawić kluczowy stosunek siły do wagi. Ważne jest, aby zauważyć, że optymalna ilość tkanki tłuszczowej jest bardzo indywidualna, w zależności od unikalnego makijażu danej osoby i wymagań sportowych.

W sprincie, na przykład, podczas ogólnego okresu przygotowawczego, sportowcy muszą spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby wspierać adaptacje treningowe. Jednak przed zawodami sprinterzy zazwyczaj starają się „odchudzić” i stracić trochę tłuszczu, zachowując jednocześnie siłę i moc mięśni. W sportach kategorii wagowej, sportowcy zazwyczaj żyją na co dzień z wagą znacznie przekraczającą ich kategorię, a następnie redukują wagę przed zawodami. Ponownie, utrzymanie beztłuszczowej masy ciała jest ważne; jeśli olimpijski ciężarowiec traci siłę przed zawodami, prawdopodobnie nie osiągnie swoich najlepszych wyników. Wyższe niż normalne spożycie białka daje im przewagę.

Kilka badań dotyczących osób nie uprawiających sportu sugeruje, że wyższe spożycie białka pomaga w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie termogenezy, ponieważ białko wymaga więcej energii do metabolizowania niż wymagają tego tłuszcze i węglowodany. Białko poprawia również przestrzeganie diety poprzez zwiększenie sytości, dzięki czemu dłużej czujesz się syty.

Podczas ograniczania kalorii, zwiększone spożycie białka pomaga sportowcom utrzymać ich ciężko wywalczoną masę mięśniową. Click To Tweet

Podczas okresów restrykcji kalorycznej, zwiększone spożycie białka wydaje się skutecznie utrzymywać poziom beztłuszczowej masy ciała, pozwalając sportowcom zachować ich ciężko wywalczoną masę mięśniową. Artykuł z 2004 roku, autorstwa Stuarta Phillipsa, opublikowany w Sports Medicine, sugerował, że sportowcy stosujący dietę z ograniczeniem kalorii mogą potrzebować spożywać nawet 3g/kg/BW dziennie, aby zrównoważyć utratę beztłuszczowej masy ciała.

Czy sportowcy mogą spożywać zbyt dużo białka?
Czy istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość białka? Często słyszymy, że zbyt duża ilość białka może uszkodzić nerki, ale badania wskazują, że spożycie białka do 2,8g/kg/BW dziennie jest bezpieczne dla zdrowych osób bez wcześniejszych problemów z nerkami. Wyższe ilości mogą być również bezpieczne, ale nie jest to jasne ze względu na brak danych. W przypadku sportowca o wadze 80 kg, odpowiada to blisko 900 kaloriom białka (224 g białka), co odpowiada 800 g piersi z kurczaka.

Kiedy sportowcy powinni spożywać białko

Ustaliliśmy, że białko jest ważne dla sportowców i że prawie na pewno potrzebują oni spożycia wyższego niż zalecane dla ogółu populacji. Kolejne pytanie brzmi: kiedy sportowcy powinni spożywać swoje białko? Badania wskazują, że BCAA, a zwłaszcza leucyna, aktywują szereg kluczowych enzymów zaangażowanych w hipertrofię i naprawę mięśni. Na tej podstawie wydaje się oczywiste, że chcemy spożyć przynajmniej trochę białka w czasie sesji treningowej, aby umożliwić tę aktywację.

Po treningu oporowym połączenie białka i węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych w porównaniu z samym spożyciem węglowodanów. Możemy wzmocnić ten wzrost poprzez dodanie leucyny do napoju białkowo-węglowodanowego. Warto jednak zaznaczyć, że osoby biorące udział w badaniu były na czczo – nie jadły od poprzedniego wieczora. Jest to powszechna praktyka w badaniach, ponieważ eliminuje efekt posiłku przedtreningowego; poszczególne osoby mogą spożywać różne pokarmy, które mogą zmienić wyniki pomiarów dokonywanych przez badaczy. Jest to świetny przykład na to, że nauka nie zawsze przekłada się na praktykę, chyba że wykonujesz trening oporowy na czczo.

Spożywanie białka przed treningiem może być ważniejsze niż po treningu. Click To Tweet

W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że spożywanie białka przed treningiem jest ważniejsze niż po treningu. Ponownie, jest to logiczne, biorąc pod uwagę, że potrzeba czasu, aby białko zostało strawione i przetransportowane do mięśni. W oparciu o te wyniki, rozsądnie jest sugerować sportowcom spożywanie białka zarówno przed, jak i po treningu.

Przekładając to na realny kontekst, jeśli spożywasz posiłek przed treningiem, upewnij się, że zawiera on białko. Po treningu zjedz kolejny posiłek zawierający białko lub odżywkę białkową (ewentualnie z dodatkiem leucyny). Wygląda na to, że 20g białka po treningu to minimalna ilość. W naprawdę dobrym opracowaniu na temat tego, czy istnieje potreningowe okno anaboliczne, autorzy zasugerowali, że spożycie 20-40 g białka zarówno przed (jedna do dwóch godzin przed), jak i po treningu jest optymalne dla budowy mięśni.

Istnieje spora debata naukowa na temat tego, jak często sportowcy powinni spożywać białko. Istnieją dowody na to, że istnieje efekt „mięśnia pełnego”, gdzie spożycie białka powyżej pewnego poziomu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych. Na przykład, w tym badaniu stwierdzono, że 20g wystarczyło do maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych, a każde spożycie powyżej tej ilości prowadziło do zwiększenia utleniania aminokwasów na energię. Wcześniejsze badanie miało podobne wyniki, stwierdzając, że optymalne spożycie białka wynosi 20g co trzy godziny, podczas gdy większe spożycie potencjalnie zmniejsza syntezę białek mięśniowych.

Spożywanie więcej niż optymalnej ilości białka może zmniejszyć syntezę białek mięśniowych. Click To Tweet

Możemy stwierdzić, że chcemy dość regularne spożycie białka rozłożone w ciągu dnia, w przeciwieństwie do jednej dużej porcji. Dla osoby trenującej rano, może to oznaczać spożywanie białka na śniadanie (jest to posiłek o typowo najniższym spożyciu białka), a następnie potreningowy shake proteinowy. Sportowiec powinien spożywać białko podczas obiadu i kolacji oraz ewentualnie dodatkową przekąskę białkową pomiędzy obiadem a kolacją lub przed snem, w zależności od pory posiłków. Trzy do czterech godzin pomiędzy spożyciami białka jest uważane za „idealne.”

Źródła białka dla sportowców

Możemy znaleźć dużo białka w naszej diecie, pod warunkiem, że jemy odpowiednie pokarmy. Produkty zwierzęce, zwłaszcza mięso, zawierają najwięcej białka. Białka te są białkami pełnowartościowymi, zawierającymi wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródłem białka są również koktajle proteinowe, które często składają się z serwatki lub kazeiny, a także suplementy aminokwasowe. Mają one tę zaletę, że są wygodne, ale zazwyczaj są pozbawione innych składników odżywczych. Jednym ze sposobów obejścia tego problemu jest użycie proszku proteinowego w smoothie. Mam tendencję do mieszania mojego z mrożonymi jagodami, szpinakiem i mlekiem migdałowym lub kokosowym dla dodatkowych składników odżywczych.

Dla wegan, źródła białka mogą być trudniejsze do zdobycia, a białka wegańskie są często niekompletne. Wegańscy sportowcy muszą łączyć wiele źródeł białka, aby zapewnić, że zaspokoją swoje zapotrzebowanie na białko. Nie oznacza to, że weganie nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka, po prostu może to wymagać dodatkowego planowania.

Wnioski

Widzieliśmy, że RDA dla białka jest niewystarczające dla sportowców we wszystkich dyscyplinach. Spożycie około 1,5g/kg/BW jest prawdopodobnie optymalne dla sportowców uprawiających trening wytrzymałościowy, a nieco wyższe ilości – 1,7g/kg/BW – są idealne dla sportowców uprawiających trening oporowy.

Wyższe spożycie białka może być idealne w pewnych okresach, na przykład podczas diety niskokalorycznej. Spożywanie białka w ciągu dnia, w tym przed i po treningu, jest lepsze niż jednorazowe spożycie dużej ilości białka. W związku z tym, co najmniej 20g białka powinno być obecne we wszystkich posiłkach trzy do pięciu razy dziennie, najlepiej w odstępie trzech do czterech godzin pomiędzy każdym posiłkiem. Wreszcie, te ilości białka są bezpieczne dla zdrowych sportowców, w przeciwieństwie do popularnych mitów.

Skoro tu jesteś…
…mamy małą przysługę do poproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF