Co to jest hummus? 8 Reasons to Eat It Every Day!

Czym jest hummus? Jest to kremowe, gęste smarowidło wykonane głównie z puree z ciecierzycy i kilku innych zdrowych składników, które stało się popularne na całym świecie w ciągu ostatnich kilku dekad. Od dawna cieszy się popularnością w krajach Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej, a dziś jest powszechnie spożywany w całej Ameryce Północnej i Europie, zbyt.

W rzeczywistości hummus jest jednym z najczęściej spożywanych bliskowschodnich pokarmów w Stanach Zjednoczonych. W 2008 r. ponad 15 milionów Amerykanów zgłosiło, że często je hummus. To jest dużo ludzi coraz doświadczyć wszystkich korzyści zdrowotnych hummus.

Jeśli jesteś nowy do hummusu i nadal zastanawiasz się, „co to jest hummus dokładnie?” – to czytaj dalej, aby dowiedzieć się, o co w nim chodzi, dlaczego idealnie powinieneś go jeść każdego dnia.

Co to jest hummus?

Hummus ma bogatą tradycję – niektórzy określają go nawet jako „starożytne” jedzenie, które było spożywane przez ważne postacie historyczne na Bliskim Wschodzie.

Zgodnie ze starożytnymi pismami, hummus – przynajmniej taki, jaki znamy dzisiaj – został po raz pierwszy spożyty w Egipcie około XIII wieku, chociaż przepis używany w tym czasie różnił się od dzisiejszego, ponieważ pomijał tahini, a zamiast niego używano innych orzechów.

Dzisiaj hummus nadal odgrywa ważną rolę w diecie wielu zdrowych populacji żyjących na całym świecie, głównie na Bliskim Wschodzie. Hummus jest powszechnie spożywany z każdym posiłkiem w Izraelu, często włączany do wszystkich „stołów mezzeh” w Syrii i Turcji, spożywany przez większość dni na śniadanie razem z chlebem w Palestynie i Jordanii, i jest nadal spożywany w Egipcie i wielu krajach arabskich w różnych posiłkach.

Dlaczego hummus jest dobry? 8 korzyści

Populacje śródziemnomorskie i bliskowschodnie spożywają dobrej jakości oliwę z oliwek i tahini od tysięcy lat. Ten rodzaj diety, który jest nadal spożywany w tych regionach (który często zawiera również inne składniki hummusu, takie jak fasola, cytryna i czosnek) okazał się być bardzo przeciwzapalny, a wiemy, że stan zapalny jest główną przyczyną wielu chorób przewlekłych.

Jedzenie diety podobnej do tych zdrowych populacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i zmniejszyć szanse na rozwój choroby Alzheimera, raka, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Czy hummus jest zdrowy? Jeśli zrobisz domowy hummus z prawdziwych składników lub kupisz wysokiej jakości hummus kupiony w sklepie to tak. Podstawowe przepisy na hummus zawierają sześć zdrowych składników: ciecierzycę, oliwę z oliwek, czosnek, sok z cytryny, sól morską i tahini.

Smakowe rodzaje hummusu – na przykład popularne rodzaje, takie jak hummus z pieczonej czerwonej papryki lub oliwek Kalamata, które być może widziałeś w supermarketach – mają dodatkowe składniki, które są mieszane z podstawowym przepisem na hummus opisanym powyżej.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. Uczucie sytości zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania (zwłaszcza śmieciowego jedzenia) między posiłkami.

Ponieważ hummus jest często spożywany z chlebem pita lub innym rodzajem pełnego ziarna, ciecierzyca i ziarna razem tworzą „pełnowartościowe białko”, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne organizmowi do pozyskiwania z pożywienia, a następnie wykorzystania ich do produkcji energii.

Tahini, zrobione ze zmielonych nasion sezamu, jest również doskonałym źródłem ważnych aminokwasów (szczególnie jednego zwanego metioniną), co pozwala tahini stworzyć kolejne kompletne białko, kiedy jest połączone z ciecierzycą, podobnie jak ciecierzyca i ziarna.

2. Zwalcza choroby

Ziarna, a w szczególności ciecierzyca, pomagają zrównoważyć poziom cholesterolu, zmniejszyć nadciśnienie i chronić przed chorobami serca. (1) W rzeczywistości hummus jest powszechnie spożywany w wielu krajach śródziemnomorskich, które cieszą się doskonałym zdrowiem, niskimi wskaźnikami chorób układu krążenia i długowiecznością, z Grecją i Turcją na czele.

Może to być spowodowane wysoką zawartością błonnika w ciecierzycy, który pomaga ludziom uniknąć przejadania się i nabrania szkodliwej nadwagi, zwłaszcza wokół organów. Fasola pomaga również utrzymać tętnice czyste od nagromadzenia płytki nazębnej, zmniejszając szanse na zatrzymanie akcji serca i udaru. Badania wykazały, że spożywanie tylko jednej porcji dziennie (około 3/4 szklanki gotowanej fasoli) może zmniejszyć ryzyko ataku serca i pomóc zrównoważyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

Ciecierzyca ma również właściwości ochronne przed rakiem, w szczególności przed rakiem jelita grubego. Wynika to ze zdolności ciecierzycy do utrzymywania układu pokarmowego, w tym okrężnicy, w stanie wolnym od szkodliwych bakterii i toksycznych nagromadzeń, ponieważ błonnik fasoli pomaga w szybkim przemieszczaniu się odpadów z organizmu.

Dodatkowo wykazano, że dieta bogata w fasolę zmniejsza hiperglikemię i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Dzięki temu zmniejsza się prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy lub insulinooporności. W rzeczywistości populacje, które tradycyjnie często jadły fasolę, a następnie przeszły na dietę, która zawierała mniej fasoli, cierpiały na znacznie wyższe wskaźniki zachorowań. Po ponownym wprowadzeniu fasoli do diety, populacje te doświadczyły znacznie mniej problemów z utrzymaniem równowagi poziomu cukru we krwi.

3. Zmniejsza stan zapalny

Zapalenie jest naturalną obroną organizmu, mającą na celu usunięcie toksyn z ciała. Jednakże, gdy twoje ciało ma wysoki poziom zapalenia, wskazuje to, że twoje ciało próbuje przezwyciężyć toksyny pochodzące z żywności, środowiska lub leków. Żywność, która pomaga zmniejszyć stan zapalny pomaga również w zmniejszeniu szansy na zapalenie stawów i choroby, a także pomaga leczyć ciało.

Hummus zawiera czosnek, oliwę z oliwek i ciecierzycę, które są znanymi pokarmami przeciwzapalnymi. W koreańskich badaniach wykazano, że ekstrakty z czosnku zmniejszają stan zapalny i pomagają zwalczać zmarszczki i starzenie się. Podczas gdy od wieków czosnek był używany do wzmocnienia układu odpornościowego i leczenia chorób, prowadzi się więcej badań, aby zrozumieć jak i co w czosnku sprawia, że jest on tak skuteczny. (2 , 3)

Jak wykazały badania opublikowane w British Journal of Nutrition, oliwa z oliwek zmniejsza stan zapalny w organizmie i może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. (4)

Ciecierzyca nie tylko zmniejsza stany zapalne, ale także zmniejsza zakrzepy krwi. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Karaczi w Pakistanie na dwóch różnych odmianach ciecierzycy wykazały, że obie są skuteczne w zmniejszaniu markerów stanu zapalnego. (5)

4. Pomaga w trawieniu i zdrowiu jelit

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomaga wspierać zdrowy układ trawienny, sprawia, że czujemy się syci i zadowoleni, poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wiele innych.

Spożywanie wystarczającej ilości błonnika dziennie (między 25-35 gramów w zależności od płci i potrzeb) jest skorelowane ze zdrową wagą ciała i zmniejszoną szansą na choroby związane z otyłością, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca i wiele innych. Hummus jest doskonałym dodatkiem do każdej diety o wysokiej zawartości błonnika.

5. bogaty w witaminy i minerały

Ciężko jest pobić zwycięską kombinację niezbędnych mikroelementów, które składniki hummusu mają do zaoferowania. Poza białkiem i błonnikiem, ciecierzyca używana w hummusie jest bogata w żelazo, foliany, fosfor i witaminy z grupy B (wszystkie szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, którym może brakować tych składników odżywczych).

Sok z cytryny zawiera również wysoki poziom wzmacniającej odporność witaminy C i przeciwutleniaczy. Tahini ma wysoki poziom miedzi, magnezu, cynku, żelaza, fosforu i wapnia. Oczywiście jest też czosnek, który zawiera wiele minerałów śladowych, przeciwutleniaczy i witamin (mangan, witaminę B6, witaminę C i selen, aby wymienić tylko kilka) i wykazano, że korzystnie wpływa na serce i wzmacnia odporność.

6. Wspomaga zdrowie kości

Ziarna sezamu, używane do produkcji tahini, są doskonałym źródłem różnych ważnych minerałów budujących kości, w tym cynku, miedzi, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza i selenu. Utrata kości jest często powodem do niepokoju dla ludzi, którzy się starzeją, w tym kobiet, które przechodzą menopauzę i doświadczają zmian hormonalnych, które mogą prowadzić do osłabienia kości, a nawet osteoporozy u niektórych osób.

Miedź, która jest doskonałym źródłem tahini, pomaga utrzymać mocną strukturę szkieletu poprzez ułatwianie wiązania kolagenu z elastyną, która jest ważnym budulcem kości. Jednocześnie wapń może pomóc obniżyć poziom utraty kości, zwłaszcza w miarę starzenia się. Wykazano, że cynk jest ważnym czynnikiem w rozwoju i wzroście kości oraz obrońcą zdrowia kości.

Badania wykazały, że niedobory cynku są ściśle związane z zahamowaniem wzrostu kości i że cynk może przyczynić się do tworzenia kości i zdrowej mineralizacji zarówno u osób młodszych, jak i w starszych populacjach, które są bardziej narażone na ryzyko. (6)

7. chroni zdrowie serca

Badania sugerują, że dieta bogata w oliwę z oliwek extra virgin, jeden z głównych składników używanych w hummusie, pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym na kilka ważnych sposobów. Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy z oliwek zostało skorelowane z poprawą poziomu ciśnienia krwi, metabolizmu glukozy i zmniejszeniem szkodliwego cholesterolu. (7, 8)

Zarówno oliwa z oliwek jak i nasiona sezamu pomagają zmniejszyć stan zapalny i dostarczają ważnych przeciwutleniaczy, z których oba odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowia serca poprzez utrzymanie zdrowej struktury tętnic i ścian komórkowych. Wreszcie, wykazano, że diety bogate w fasolę pomagają chronić zdrowie serca częściowo ze względu na ich niski wynik na indeksie glikemicznym. (9)

8. Zwiększa twoją energię

Ciecierzyca, jak wszystkie fasole i rośliny strączkowe, zawiera skrobię, która jest złożonym węglowodanem, który organizm jest w stanie wykorzystać do produkcji energii. Skrobia zawiera naturalne cukry zwane glukozą, które organizm z łatwością wykorzystuje do wielu podstawowych funkcji. W przeciwieństwie do cukrów prostych, które można znaleźć w wielu produktach, takich jak rafinowana mąka, białe pieczywo, makaron, napoje gazowane, słodycze i większość innych przetworzonych produktów spożywczych, skrobia potrzebuje dłuższego czasu, aby ulec rozkładowi po spożyciu.

To oznacza, że dostarcza energii „uwolnionej w czasie” i nie podnosi poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak węglowodany proste znajdujące się w przetworzonej żywności. Proces trawienia i wykorzystania glukozy zawartej we wszystkich ziarnach i skrobiach jest przeciągany, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi przez jakiś czas, zanim zacznie on spadać i będziesz potrzebować więcej jedzenia.

Fakty żywieniowe hummusu

Co składa się na hummus pod względem odżywczym? Kiedy spojrzysz na fakty żywieniowe hummusu, zobaczysz, że jest naładowany składnikami odżywczymi.

100-gramowa porcja domowego hummusu zawiera około: (10)

• 177 kalorii
• 20.1 gramów węglowodanów
• 4.9 gramów białka
• 8.6 gramów tłuszczu
• 4 gramy błonnika
• 0.6 miligramów manganu (28 procent DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

Ciecierzyca jest również jedną z najdłużej spożywanych roślin strączkowych na świecie. Stanowi część niektórych tradycyjnych diet od 7 500 lat. Dodatkowo, ciecierzyca jest dobrym źródłem trzech składników odżywczych, które pomagają zmniejszyć powszechne objawy związane z PMS: magnezu, manganu i witaminy B6.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek używana w hummusie jest bardzo zdrowa, ponieważ jest spożywana bez gotowania oliwy, a wiemy z badań, że oliwa z oliwek podgrzewana wielokrotnie lub do bardzo wysokiego poziomu może się utleniać i ulec uwodornieniu.

Tradycyjnie, hummus jest często robiony z wysokiej jakości oliwy z oliwek extra virgin, ale jeśli zdecydujesz się zrobić swój własny, upewnij się, że unikasz fałszywej oliwy z oliwek i uważaj, aby kupić oliwę z oliwek extra virgin, która jest naprawdę czysta i wolna od wypełniaczy.

Czosnek

Surowy czosnek, tak jak jest używany w hummusie, oferuje imponującą ilość składników odżywczych, w tym flawonoidy, oligosacharydy, selen, wysoki poziom siarki i wiele innych.

Częste spożywanie surowego czosnku pomogło zmniejszyć czynniki ryzyka związane z chorobami serca i różnymi nowotworami. (12, 13) Czosnek działa również jako środek przeciwgrzybiczy, przeciwutleniacz, przeciwzapalny i przeciwwirusowy.

Sok z cytryny

Sok z cytryny ma alkalizujący wpływ na organizm, który zwalcza wysoki poziom kwasowości, który jest powszechny w większości nowoczesnych diet. Dodatkowo, sok z cytryny pomaga zwiększyć odporność, pobudza trawienie i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.

Sól morska

Nieprzetworzony, tradycyjny hummus będzie prawdopodobnie używał dobrej jakości soli morskiej, aby dodać smaku, w przeciwieństwie do bardziej przetworzonej „soli stołowej”, która jest jodowana. Sól morska, zwłaszcza himalajska, ma wiele zalet zdrowotnych. Po pierwsze, zawiera 60 minerałów śladowych.

Pomaga również utrzymać równowagę w poziomie płynów i utrzymać nawodnienie, a także zapewnia poziom sodu, który pomaga zrównoważyć spożycie potasu. Himalajska sól morska zawiera również ważne elektrolity i enzymy, które pomagają w absorpcji składników odżywczych.

Tahini

Tahini jest zrobione ze zmielonych nasion sezamu i jest uważane za jedną z najstarszych przypraw na świecie. Nasiona sezamu oferują szeroką gamę ważnych mikro- i makroelementów – od śladowych minerałów po zdrowe kwasy tłuszczowe.

Zgodnie z ostatnimi badaniami, nasiona sezamu mają również ważne korzystne właściwości, w tym przeciwutleniającą witaminę E, która może pomóc zmniejszyć ryzyko związane z insulinoopornością, chorobami serca i niektórymi nowotworami. (14, 15)

Poza tym, że hummus ma znakomitą listę składników, nauka pokazuje nam, że kiedy składniki hummusu są połączone, oferują jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Ma to związek ze sposobem, w jaki tłuszcze, węglowodany i białka znalezione w hummusie współpracują ze sobą, aby dać nam jeszcze większe uczucie sytości po jego zjedzeniu. Ze względu na tłuszcze zawarte w hummusie, wchłanianie składników odżywczych jest również zwiększone, jeśli łączysz hummus z innymi pełnowartościowymi pokarmami, takimi jak warzywa.

Rodzaje hummusu

Istnieją nieskończone sposoby użycia hummusu: jako dip z pełnoziarnistym kiełkującym chlebem lub krakersami, rozsmarowany na kanapce na bazie warzyw, jako dressing na wierzchu sałatki lub ziaren, a nawet jako zdrowy zamiennik dla innych smarowideł, takich jak słodka galaretka lub masło. Ze względu na wszystkie różne rodzaje hummusu, które są teraz łatwo dostępne w prawie wszystkich sklepach spożywczych, znalezienie i użycie hummusu nigdy nie było łatwiejsze.

Jeśli masz szczęście żyć przy sklepie ze zdrową żywnością, zdecydowanie sprawdź wybór hummusu – są szanse, że niosą odmiany hummusu, które są niepodobne do tych, które kiedykolwiek widziałeś w większych sieciach spożywczych. W sklepach ze zdrową żywnością lub wegetariańskich, to jest teraz powszechne, aby znaleźć hummus wykonane z innych rodzajów fasoli (czarna fasola, edamame lub soczewica, na przykład) i z dodatkami składników i smaków, które mogą przyprawić każdy mdły posiłek. Niektóre z moich ulubionych rodzajów hummusu to:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• słodki ziemniak
• pieczona czerwona papryka
• czarna fasola
• obroża. (baba ghanoush)

To tylko kilka z wielu unikalnych twistów, które możesz stworzyć podczas robienia domowego hummusu.

Do czego używa się hummusu? Jak go zrobić i przepisy

Ale istnieje wiele marek hummusu na rynku, które używają minimalnej ilości składników i unikają nadmiaru dodanych konserwantów, zawsze dobrym pomysłem jest zrobienie własnej domowej wersji każdego jedzenia, które często jesz, kiedy tylko jest to możliwe. To gwarantuje, że wiesz dokładnie co wchodzi w skład twojego przepisu i że możesz uzyskać pełne korzyści zdrowotne hummusu – plus to oszczędza twoje pieniądze!

Na szczęście, hummus jest bardzo prosty do zrobienia. All you really need are some very basic ingredients and a food processor or even blender.

Here is a basic hummus recipe to get started, and then look online or in stores to get some inspiration for different ingredients and flavors that you can try adding. Ja lubię dodawać orzeszki piniowe lub dodatkowy czosnek i pieczoną czerwoną paprykę. The best thing is, making your own hummus means you can whip up a big batch all at once to keep on hand in your refrigerator and use throughout the week.

Here are some more healthy hummus recipes ideas:

• Beet Hummus
• Baba Ganoush Recipe

Take note from some of the healthiest populations around the world and start incorporating hummus into one of your meals every day. Do czego używa się hummusu? Pomyśl nieszablonowo i użyj hummusu jako nieoczekiwanego dodatku do wielu rodzajów posiłków, tak jak robią to populacje, które jedzą go od setek lat.

Scoop some hummus up with flatbread, serve it as part of a meze plate along with homemade baked falafel, or add it on top of grilled organic chicken or fish. Bez względu na to, jak lubisz go używać, czerp korzyści zdrowotne z hummusu jedząc go często.

Ostatnie przemyślenia na temat tego, czym jest hummus

• Czym jest hummus? Jest to kremowe, gęste smarowidło wykonane głównie z puree z ciecierzycy i kilku innych zdrowych składników.
• Z czego składa się hummus? Podstawowe przepisy na hummus zawierają sześć zdrowych składników: ciecierzycę, oliwę z oliwek, czosnek, sok z cytryny, sól morską i tahini.
• Co jest dobre dla hummusu? Jest dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego, zwalcza choroby i schorzenia, zmniejsza stany zapalne, wspomaga trawienie i zdrowie jelit, jest bogaty w witaminy i minerały, wspiera zdrowie kości, chroni zdrowie serca i dodaje energii. Teraz wiesz, co powiedzieć ludziom, gdy pytają, co jest dobre dla hummusu.

Read Next: Had Hummus Lately? Tahini wzmacnia zarówno odporność & Zdrowie serca