Czy cukier naprawdę jest dla Ciebie zły? Tak i Nie! Oto dlaczego
Cukier znalazł się w nagłówkach popularnych mediów, w tagach książek dietetycznych i w centrum uwagi wielu blogów w ciągu ostatniej dekady.
Mimo niedawnego zainteresowania mediów głównego nurtu i przemysłu zdrowotnego, cukier był w centrum uwagi badań żywieniowych przez ostatnie 60 lat, a w tym czasie nauczyliśmy się wiele o tym, jak cukier wpływa na ludzki organizm.
Ten artykuł oddziela fakty od fikcji, dowody od hiperboli i daje ci najbardziej świadomą odpowiedź na temat prawdziwego miejsca cukru w naszym życiu.
Przeczytaj WIĘCEJ: o spożyciu cukru, innych wskazówkach dotyczących odżywiania i technikach odnowy biologicznej, upewnij się, że zapoznałeś się z programem trenera odżywiania NASM online i zobacz zakres kursu.
Czym jest cukier?
Zanim zagłębimy się w skutki zdrowotne cukru, musimy najpierw zrozumieć, czym dokładnie jest cukier. Jeśli chcemy się naprawdę zagłębić, cukier ma bardzo techniczną definicję: „dowolny z klasy rozpuszczalnych, krystalicznych, typowo słodkich w smaku węglowodanów występujących w żywych tkankach, których przykładem są glukoza i sacharoza”.
Ta definicja kategoryzuje wiele różnych rodzajów węglowodanów i tak naprawdę nie wyjaśnia, co większość ludzi ma na myśli, kiedy mówią o cukrze. Dlatego zamierzamy ją uprościć poprzez wyjaśnienie sacharozy, która jest nazwą powszechnego cukru stołowego.
Sukroza jest cukrem, który składa się z dwóch cząsteczek, glukozy i fruktozy (Rysunek 1). Różne rodzaje cukru, które możemy znaleźć w naszych produktach spożywczych, składają się głównie z tych dwóch cząsteczek, tylko w różnych proporcjach.
Na przykład, cukier stołowy (czyli sacharoza) to glukoza i fruktoza w proporcji 50/50, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to glukoza i fruktoza w proporcji 45/55.
Przeczytaj także: Is Fructose Actually Bad for You?
Jakie są skutki zdrowotne cukru?
Aby uprościć sprawę, podzielimy to pytanie na dwie kategorie:
- Jak cukier przyczynia się do wzrostu wagi i dlaczego ma to znaczenie?
- Czy cukier jest bezpośrednio szkodliwy dla naszego zdrowia?
Czy cukier jest tuczący?
Obecnie toczy się wiele dyskusji i debat na temat tego, czy cukier przyczynia się do przyrostu masy ciała, czy też nie, a po wielu dekadach badań, prawda wydaje się być taka, że cukier może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, jednak nie ma magicznej właściwości cukru, która czyni go „tuczącym” pokarmem per se.
Cukier zwiększa spożycie kalorii
Jedną z rzeczy, które wiemy na pewno o przybieraniu na wadze jest to, że nadwyżki kalorii (spożywanie większej ilości kalorii niż się spala) są kluczowymi dyktatorami przybierania na wadze.
Średnie spożycie kalorii wzrosło w Stanach Zjednoczonych w latach 1971-2006 o około 300 kalorii dziennie, które w większości pochodzą z dodanych cukrów i tłuszczów.
To sugeruje, że cukier może rzeczywiście odgrywać rolę w przybieraniu na wadze, ponieważ zwiększa całkowite spożycie kalorii.
Dzięki temu wzrostowi ilości cukru, który sprawia, że jedzenie jest przyjemniejsze, ludzie będą a) spożywać żywność, która teraz ma wyższą zawartość kalorii i b) mogą być bardziej skłonni do spożywania większej ilości tej żywności, ponieważ smakuje trochę lepiej.
Ten nieodłączny wzrost kalorii może często prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie jest spożywany z umiarem.
Gdy ludzie spożywają żywność z dodatkiem cukru, mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii. Jednakże, gdy ludzie spożywają cukier sam w sobie, nie spożywają jego dużych ilości.
Badania przeprowadzone przez Richtera i Campbella z Johns Hopkins University i opublikowane w Journal of Nutrition w 1940 r. wykazały, że gryzonie, które miały dostęp do czystego, surowego cukru oddzielonego od ich pożywienia, spożywały taką samą ilość kalorii, jak wtedy, gdy cukier nie był obecny. Odkryli, że to kombinacja cukru zmieszanego z jedzeniem sprawia, że spożywają więcej kalorii.
Ok, więc wiemy, że dodawanie cukru do żywności może zwiększyć nasze zużycie kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. A co z bezpośrednim działaniem tuczącym cukru?
Cukier sam w sobie nie jest tuczący
Okazuje się, że cukier sam w sobie nie jest z natury tuczący, a wiele badań wykazało, że jest to prawda.
Na przykład, w jednym z raportów, ludzie byli karmieni dietą o wysokiej zawartości cukru (43% ich całkowitej dziennej dawki kalorii pochodziło z cukru), ale byli utrzymywani w deficycie kalorycznym. Ludzie ci stracili na wadze w ciągu 6 tygodni.
W innym badaniu, ludzie otrzymywali płynny napój o wysokiej zawartości cukru jako swoją dietę i stracili znaczną ilość wagi (jeden uczestnik stracił ponad 200 funtów), ponieważ uczestnicy spożywali mniej kalorii z powodu faktu, że płynny napój nie był zbyt smaczny.
Aby podsumować tę sekcję, oto co wiemy o cukrze i przybieraniu na wadze: kiedy dodajemy cukier do naszego jedzenia, często zwiększamy nasze całkowite spożycie kalorii, co może prowadzić do przybierania na wadze; jednak sam cukier nie jest zasadniczo tuczącą rzeczą do spożycia. Jeśli spożywasz tę samą ilość kalorii z różnymi ilościami cukru w diecie, nie będzie prawdziwej różnicy w przyroście lub utracie wagi.
Dlaczego przyrost masy ciała ma znaczenie dla zdrowia?
Dlaczego przejmujemy się tym, jak cukier może wpływać na przyrost masy ciała? Okazuje się, że przyrost i utrata wagi mają ogromny wpływ na zdrowie. Ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i wiele form raka wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Na przykład, ryzyko zachorowania na cukrzycę w ciągu całego życia wzrasta z 7,6% u osób z niedowagą do 70,3% u osób bardzo otyłych. Ponadto, ryzyko wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego w ciągu całego życia jest odpowiednio o 21% i 67% wyższe u osób z nadwagą i otyłością w porównaniu z osobami o prawidłowej wadze.
To oznacza, że przyrost masy ciała jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu niebezpiecznych zagrożeń dla zdrowia. Cukier nie może być w pełni odpowiedzialny za przyrost masy ciała, który wynika przede wszystkim z nadwyżki kalorycznej przez długi czas. Jednakże, spożycie cukru może być jednym z elementów większego stylu życia, który składa się z nadmiernego dziennego spożycia kalorii.
Czy cukier bezpośrednio szkodzi naszemu zdrowiu?
Właśnie pokazaliśmy, że cukier może być czynnikiem przyczyniającym się do nadwyżek kalorycznych, prowadzących do przyrostu masy ciała, ale sam cukier nie jest uważany za tuczący składnik odżywczy. Ponadto wykazaliśmy, że przyrost masy ciała prowadzi do potencjalnie niebezpiecznych skutków zdrowotnych (ryc. 2).
Teraz kolejnym ważnym pytaniem, na które należy odpowiedzieć, jest to, czy cukier ma bezpośrednio szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, czy też nie.
Odpowiedź brzmi… drumroll please… może.
Oto co obecnie wiemy o cukrze i jego wpływie na organizm.
Wysokie spożycie cukru jest powszechnie znane jako związane z chorobami serca, rakiem i cukrzycą. Jednak informacje te należy interpretować z pewną dozą ostrożności.
Ludzie spożywający duże ilości cukru wykazują również tendencję do innych niezdrowych zachowań związanych z chorobami serca, takich jak: picie, palenie, nadwaga, niska aktywność fizyczna i wysokie ciśnienie krwi.
Co ważniejsze, wiele związków z cukrem pojawia się dopiero po przekroczeniu pewnego progu, często w ilościach, które przekroczyły rozsądne umiarkowane spożycie.
Gdy spojrzymy poza dane obserwacyjne omówione powyżej, rzeczywiste randomizowane badania spożycia cukru i wyników zdrowotnych nie wydają się tak jasne.
Na przykład, w przypadku chorób serca, większość z tych badań nie wykazuje rzeczywistego wpływu umiarkowanego lub ponadprzeciętnego spożycia cukru, gdy cukier jest spożywany w kontekście normalnego spożycia kalorii (co oznacza, że ludzie nie spożywają dużej ilości kalorii).
Badacze mogą mieć trudności z wyciągnięciem wniosków dotyczących wpływu cukru na choroby, ponieważ często trudno jest prowadzić badania na ludziach i ich spożyciu cukru. Właściwe zbadanie i potwierdzenie wszystkich jego skutków wymagałoby ogromnej liczby osób, kilkudziesięciu lat wysoce kontrolowanych eksperymentów i dość inwazyjnych procedur.
Z tego powodu polegamy w dużej mierze na danych obserwacyjnych, o których wspomnieliśmy powyżej, oraz na kilku mniejszych, krótszych badaniach klinicznych.
Większość „głębokiej nauki”, jaką znamy na temat cukru i chorób serca, pochodzi z eksperymentów przeprowadzonych na gryzoniach i naczelnych (tj. myszach i małpach). Jednak badania te mogą nie być zbyt pouczające, ponieważ myszy i małpy zapadają na choroby i przetwarzają cukier inaczej niż ludzie.
Pomimo, że badania te pomogły nam opracować pomocne terapie chorób serca, nie mówią nam one zbyt wiele o ludzkiej chorobie i nie możemy powiedzieć wiele o tym, czy cukier jest dla ciebie szkodliwy w oparciu o tego typu dowody.
Większość dowodów pochodzących od ludzi sugeruje, że cukier sam w sobie nie ma wymiernego wpływu na nasze zdrowie, jeśli jest spożywany w umiarkowanych ilościach w kontekście zdrowego stylu życia. Co więcej, większość dowodów sugeruje, że umiarkowane spożycie cukru jest zalecane, ponieważ ma niewielkie minusy i może przynieść niewielkie korzyści zdrowotne.
TL;DR
Możemy wziąć dekady badań, tysiące książek i artykułów i wydestylować je do kilku prostych prawd:
- Cukier nie wydaje się być z natury tuczący w porównaniu do innych form węglowodanów.
- Cukier może przyczynić się do przyrostu masy ciała, gdy cukry dodane przyczyniają się do zwiększonego spożycia kalorii.
- Cukier nie wydaje się mieć żadnych istotnych bezpośrednich negatywnych skutków zdrowotnych.
- Większość negatywnych skutków zdrowotnych w odniesieniu do chorób serca, cukrzycy i raka wydaje się być spowodowana przyrostem masy ciała, który jest często związany z wysokokalorycznymi, tłustymi i cukrowymi dietami.
- Umiarkowanie spożycia cukru jest trafne porady, jak zmniejszenie spożycia cukru do poniżej średniej może zapewnić pewne modicum korzyści dla zdrowia i nie ma negatywnych skutków ubocznych z tego.
- Cukier nie musi być demonizowany jako składnik odżywczy. Może być spożywany w umiarkowanych ilościach bez rzeczywistych negatywnych skutków.
Czy ten blog wzbudził Twoje zainteresowanie odżywianiem? Rozważ zostanie Certyfikowanym Trenerem Odżywiania, możesz dowiedzieć się więcej klikając tutaj.