Czy jesteś uzależniony od cukru? Here’s How to Break the Cycle

Jest godzina 15:00, a głód cukru jest nieubłagany. Próbowałam zaspokoić je garścią świeżych jagód i kilkoma ziarnami espresso w czekoladzie, które znalazłam z tyłu szuflady biurka. Ale wciąż walczę o to, by nie sabotować postępów w odstawianiu jedzenia czekoladowym shake’iem z In-N-Out Burger. Fantazjuję o cukrze trafiającym do mojego krwiobiegu i kojącym moje nerwy. Zamiast tego, stoję w mojej spiżarni i wymyślam możliwe alternatywy: Szczypta kokosa. Łyżeczka dżemu malinowego. łyk syropu klonowego.

Jestem w naprawdę złej formie.

Wszyscy wiemy o negatywnych skutkach spożywania cukru (lista wciąż rośnie: Przyrost wagi, podwyższone ciśnienie krwi i poziom cholesterolu – plus wyższe ryzyko cukrzycy, raka i chorób serca). Więc jak wielu innych, zmusiłam się do przyzwyczajenia się do picia mojej mrożonej kawy czarnej i uważania na dodany cukier w moim sosie do makaronu i jogurcie. Ale w dążeniu do utraty 10 funtów, zobowiązałam się do przejścia na zimny indyk.

RELATED: Your 5-Day Detox Plan

„It’s not uncommon to find yourself feeling like a mess a day or so into a sugar detox.”

Although some experts recommend scaling down your sugar fix over time, registered dietician Carole Bartolotto believes that cutting it out altogether is the best way to get through a detox. „To jest gorsze dla niektórych ludzi niż innych”, mówi. „Ja osobiście nie potrafię zachować umiaru. Jeśli wezmę jeden kęs, to nastawia mnie na chęć na więcej. Ale to naprawdę pomaga pamiętać, że zachcianki w końcu odchodzą.”

Mimo moich najlepszych starań, tydzień później, podczas mojego pierwszego niedzielnego dnia „cheat”, znajduję się na imprezie, kuszona przez mango-bazylię i truskawkowo-miętowe mojito. Do tego dochodzi jeszcze bezglutenowa babeczka Red Velvet z kremowym lukrem, którą gospodyni kupiła specjalnie dla mnie. Poddaję się. Ale ochota na cukier nie kończy się wraz z imprezą. Następnego ranka muszę walczyć z apetytem na pączki.

RELATED: The 30-Second Trick That Might Stop Your Food Cravings

Sugar, An Addiction, Really?

Moje przytłaczające zachcianki na cukier mają sens, gdy weźmiesz pod uwagę, że badania pokazują, że faktycznie można się uzależnić od słodkich rzeczy. Naukowcy odkryli, że cukier jest uzależniający i stymuluje te same ośrodki przyjemności w mózgu, co kokaina czy heroina. Podobnie jak w przypadku tych narkotyków, odstawienie cukru prowadzi do odstawienia i głodu, co wymaga rzeczywistego procesu detoksu, aby się od niego uwolnić. (Przeczytaj Jak przeprowadzić detoks cukrowy bez popadania w obłęd.)

Nie jest niczym niezwykłym, że po dniu lub dwóch detoksu cukrowego czujesz się jak wariat. Naukowcy z Princeton, którzy karmili szczury wodą z cukrem odkryli, że skończyło się na tym, że zaczęły się one objadać. Kiedy szczury były pozbawione cukru, ich dobra chemia mózgowa dopamina spadła, a oni cierpieli z powodu niepokoju i wstrząsów. Z wyjątkiem bólu głowy, miałam wszystkie klasyczne objawy odstawienia: kiepski nastrój, niepokój, zmęczenie i marzenia o kąpieli w lukrze Cinnabon.

Zahaczona o smak

Jeśli miałaś jakiekolwiek wątpliwości co do zdolności cukru do siać spustoszenie w twoich kubkach smakowych, rozważ to badanie jako dowód. Bartolotto poprosił 20 osób z kalifornijskich placówek Kaiser Permanente o odcięcie wszystkich cukrów dodanych i sztucznych słodzików na dwa tygodnie. W rezultacie, ich tolerancja na słodki smak całkowicie się zmieniła. Aż 95 procent badanych stwierdziło, że pokarmy i napoje, które wcześniej spożywali, teraz smakują „bardziej słodko”. Ponad połowa badanych stwierdziła, że intensywne pragnienia ustały po dwóch do trzech dniach, a 87 procent nie odczuwało już skutków odstawienia po sześciu dniach.

RELATED: Is Sugar Worse Than Salt When It Comes to Your Heart?

Kolejna zaleta detoksykacji: Zresetujesz swoje podniebienie, mówi Bartolotto. Nie tylko będziesz potrzebować mniej cukru, aby czuć się usatysfakcjonowanym (zalecana ilość to sześć łyżeczek dziennie dla kobiet i dziewięć łyżeczek dla mężczyzn), ale także bardziej docenisz smaki potraw, jak mówi.

Oto jak zarządzać swoimi zachciankami i przejść na drugą stronę detoksu.

4 Sposoby na walkę z uzależnieniem od cukru

1. Zamień całe owoce na słodycze.
Owoce zawierają fruktozę, która jest metabolizowana w inny sposób niż gumowe misie – i nadal są satysfakcjonującym przysmakiem. Ale uważaj, aby ograniczyć ich spożycie do kilku porcji dziennie. Jedzenie zbyt dużej ilości owoców wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Nie jedz też zbyt wiele winogron i czereśni, które zawierają dużo cukru, mówi Bartolotto. Niektórzy pacjenci nie mogą przestać ich poppingować, mówi.

2. pozbądź się sztucznych słodzików.
Ale chociaż dietetyczne napoje gazowane lub guma bez cukru są znane z tego, że pomagają wielu dietetykom przejść przez trudny okres, Bartolotto radzi odciąć się od aspartamu, sukralozy, sacharyny – nawet stewii – ponieważ duże ilości mogą sprawić, że zapragniesz słodkiego jedzenia. „W rzeczywistości zmienia to twoje podniebienie, więc potrzebujesz coraz więcej, aby poczuć się usatysfakcjonowanym” – mówi. Być może właśnie dlatego badanie Purdue wykazało związek między zwiększonym spożyciem sztucznych substancji a przyrostem wagi.

POWIĄZANE: Are Artificial Sweeteners Wrecking Your Diet?

3. Clean house.
To oznacza pozbycie się wszelkich słodkich pokus w domu i pracy (w tym starych cukierków na Halloween). „Nie możemy kontrolować wszystkich środowisk, w których przebywamy, ale chcemy kontrolować te, które możemy” – wyjaśnia Adam Gilbert, trener odchudzania, który założył program My Body Tutor. „Nie dostajemy punktów bonusowych za używanie heroicznej siły woli.”

RELATED: 6 DIY Kitchen Projects to Clean Up Your Eating Habits

4. Stwórz plan awaryjny.
Jeśli zachcianki na cukier czują się niekontrolowane, pomyśl proaktywnie o tym, jaki rodzaj rozproszenia uwagi pomoże ci je przezwyciężyć. „Zjedz kawałek owocu. Idź na spacer. Posłuchaj muzyki. Zadzwoń lub wyślij SMS-a do przyjaciela. Przeczytaj jakiś ciekawy artykuł” – proponuje Gilbert. „Wiedza o tym, co zamierzamy zrobić z wyprzedzeniem, jest tym, co robi całą różnicę.”

5. Zarządzaj poziomem magnezu.
Masz szczególną ochotę na czekoladę? Badania wykazują, że taka reakcja może być szczególnie powszechna u osób z niedoborem magnezu (poproś lekarza o sprawdzenie poziomu tego pierwiastka). Zapobiegaj zachciankom jedząc dużo bogatej w magnez ciemnej zieleniny liściastej, tofu, roślin strączkowych i orzechów. (Sprawdź tę listę.)

RELATED: Is a Magnesium Deficiency Secretly Harming Your Health?

Wiesz, co mi ostatecznie pomogło? Faktyczne zjedzenie czekolady, na którą miałam ochotę. Tak, uciekłam się do jednej z najstarszych sztuczek dietetycznych: rozkoszując się kwadratem super ciemnej czekolady. Trzeciego dnia zachcianki ustały, a ja rozkoszowałam się jedzeniem z mojego programu – w tym dekadencką świeżą brzoskwinią – zamiast życzyć sobie przetworzonej bomby cukrowej. Miałam też więcej energii i nie męczyłam się tak bardzo na zajęciach jogi. Jeśli chodzi o mój następny cheat day… Postanowiłam, że będzie on bez cukru.