Czy można poprawić ADHD u dorosłych bez leków?

Kiedy poznałam Charlesa*, był 33-letnim żonatym mężczyzną, który pracował w branży wydawniczej. Przeskakiwał z pracy na pracę. Czasami odchodził z pracy z powodu nudy, innym razem odchodził, bo czuł się przytłoczony. Zdarzało się, że jego menedżerowie prosili go o odejście.

Te problemy zawodowe skłoniły Charlego do skontaktowania się ze mną. W przeszłości Charles próbował leczyć się z depresji i niezadowolenia. Nie pomogły ani antydepresanty, ani leki przeciwlękowe, ani terapia.

Charles od dawna podejrzewał, że ma jakiś rodzaj problemu z nauką. Był przeciętnym uczniem, choć pracował bez wytchnienia nad zadaniami domowymi i klasowymi. Wydawało się, że spędza dwa do trzech razy dłużej niż większość jego kolegów z klasy na zadaniach. To sprawiało, że Charles czuł się zniechęcony i zawstydzony swoimi wynikami, a czasami przechodził epizody depresji. Nie mógł zrozumieć, dlaczego nie może nadążyć z pracą ani osiągnąć swoich celów.

Gdy po raz pierwszy spotkałam się z Charlesem, zapytałam go, czy nie śni, czy łatwo się rozprasza i czy chronicznie zwleka. Zawsze spóźniał się do szkoły, na zajęcia i na podwózkę. Inni uczniowie dokuczali mu, że jest kosmicznym kadetem. Często zapominał o pracy domowej lub lunchu, ale jego matka przychodziła mu z pomocą. Ojciec i pierwszy kuzyn Charlesa mieli podobne objawy, ale nigdy nie zdiagnozowano u nich ADHD.

Po zakończeniu dogłębnej, psychiatrycznej oceny w moim biurze, zdiagnozowałem Charlesa z zespołem deficytu uwagi / nadpobudliwości (ADHD), typ nieuważny. Kiedy rozmawialiśmy o diagnozie ADHD, Charles szybko połączył wszystkie kropki w swoim życiu. To było całkowicie sensowne. Poczuł ulgę, jednak był nieco zdezorientowany, co robić.

Przedyskutowaliśmy opcje leczenia, w tym leków i terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Był zainteresowany próbą terapii i stosowaniem leków tylko jako „ostatniej deski ratunku”.

Prośba Charlesa jest dość powszechna. Wiele osób, które leczę dla dorosłych ADHD są zainteresowane w unikaniu leków. Aby pomóc Charlesowi i ludziom takim jak on w mojej praktyce, nakreśliłem strategie nielekowe, aby zająć się ADHD dorosłych.

1. Pokonaj wewnętrznego krytyka za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej

Wszyscy mamy tysiące myśli przechodzących przez nasze umysły, które wpływają na nasze uczucia i zachowania. Niektóre z tych myśli są pozytywne, a niektóre są negatywne lub krytyczne. Często osoby z ADHD mają nadmierne negatywne myśli z powodu lat życia z krytyką i frustracją. Ta pętla wewnętrznych krytycznych myśli nazywana jest „Wewnętrznym Krytykiem”. Uświadomienie sobie tego strumienia myśli i zajęcie się nimi może znacznie poprawić swój sukces. Jest to podstawa terapii poznawczo-behawioralnej.

• Co to jest ADHD?
• Znajdź poradnictwo, aby przezwyciężyć ADHD

Lata badań klinicznych konsekwentnie wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skutecznym sposobem leczenia szeregu problemów, w tym lęku, ataków paniki, fobii, depresji, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego (OCD) i schizofrenii. W ciągu ostatnich dwóch dekad, badania wykazały skuteczność CBT dla dorosłych ADHD, albo jako uzupełnienie leków lub bez leków.1,2

CBT jest cel ukierunkowany schemat terapeutyczny koncentruje się na interakcji myśli, uczuć i zachowań, aby pomóc pacjentom czuć się lepiej i rozwijać się w ich życiu. Leczenie odbywa się jeden na jednego, w parach lub grupach. Jednak wiele z tych zasad zostało wykorzystanych w formie samopomocy w celu poprawy zarządzania czasem, produktywności i koncentracji. Jeśli jesteś zainteresowany w CBT do rozwiązania ADHD, najlepiej jest znaleźć psychiatrę lub terapeutę w Twojej okolicy, który specjalizuje się w CBT. Zobacz również mój artykuł na ten temat: Siedem sposobów na pokonanie prokrastynacji.

2. Zwróć uwagę

Poświęcanie uwagi jest problemem w ADHD, prawda? Czy takie leczenie nie jest tożsame z powiedzeniem „po prostu wyzdrowiej”? No właśnie, nie do końca. Odnoszę się do szczególnego rodzaju zwracania uwagi: praktykowanie mindfulness. Mindfulness opisuje stan utrzymującej się uwagi na chwilę obecną, bez osądu. To może być wyzwaniem, aby zwrócić uwagę z wszystkich życiowych rozpraszaczy, w tym Internetu, listy zadań, smartfony i obowiązki zawodowe.

Jednakże znaczące badania pokazują, że mindfulness może poprawić objawy ADHD, takie jak rozproszenie uwagi, uwagi i poczucie dobrobytu.3,4 Wiele osób z ADHD są początkowo zastraszeni przez ideę mindfulness lub medytacji, ponieważ mają obraz guru medytacji godzinami lub myślą, że to musi obejmować religię. To nie jest prawda. Wiele praktyk jest tak krótkich, jak pięć do dziesięciu minut.

Działania mindfulness mogą obejmować formalne praktyki medytacyjne, takie jak t’ai chi, ćwiczenia oddechowe lub wizualizacje, lub mogą być nieformalne, takie jak celowe skupienie podczas chodzenia, jedzenia lub mycia zębów.

Zacznij od pięciu minut siedzenia i po prostu oddychania normalnie z jednym z nagrań i po prostu zauważ, co się dzieje. Wybierz też codzienną czynność, taką jak jedzenie śniadania, podczas której praktykujesz mindfulness i nieosądzanie. Po prostu bądź ciekawy. Możesz być zaskoczony.

3. Get Restful Sleep

Osoby cierpiące na ADHD mają zwiększoną częstość występowania problemów ze snem (bezsenność) i przewlekłego niedoboru snu, zarówno trudności z zasypianiem, zbyt późne chodzenie spać (zespół nocnej sowy), jak i trudności z budzeniem się.5 Wielu badaczy stwierdziło, że osoby z ADHD mają zwiększone ryzyko zaburzeń snu, w tym bezdechu sennego i zespołu zwanego zaburzeniem snu z opóźnionymi fazami („zespół nocnej sowy”). Niedobór snu może mieć znaczący wpływ na wiele obszarów życia człowieka. Nieodpowiednia ilość wysokiej jakości snu może pogorszyć objawy ADHD, pogłębiając nieuwagę, impulsywność i prokrastynację.6 Kluczową częścią postępowania u dorosłych z ADHD jest poszukiwanie i agresywne leczenie zaburzeń snu. Leczenie niefarmakologiczne obejmuje opartą na dowodach naukowych terapię poznawczo-behawioralną dla bezsenności (CBT-I), modyfikacje zachowań i poprawę higieny snu.

4. Poprawa odżywiania

Rola odżywiania w przyczynach i leczeniu ADHD jest nieco kontrowersyjna. Badania na poparcie wielu teorii o barwniki, dodatki i cukier powodując ADHD u dzieci jest nieprzekonujący. To powiedziawszy, wiele osób z ADHD zużywają niezdrowej ilości wysokiej carb i cukrowych pokarmów, podczas gdy nie dostaje wystarczającej ilości płynów. Wiele z tego wynika z niewłaściwego planowania, dorośli pacjenci z ADHD znaleźć się brakuje posiłków i wypełnia się z niezdrowych przekąsek. Istnieje również tendencja do samoleczenia kofeiną, albo w celu przezwyciężenia podstawowych zaburzeń snu lub zwiększenia uwagi i skupienia. Niestety, zbyt duża ilość kofeiny powoduje niepokój, zwiększa rozproszenie uwagi i pogarsza bezsenność.

Powiadam pacjentom, aby zrobili inwentaryzację tego, co jedzą. Spróbuj stopniowo zmniejszać spożycie cukru, kofeiny i węglowodanów. Rozważ noszenie przy sobie paczkowanych, kontrolowanych porcji przekąsek bogatych w białko, takich jak naturalne masło orzechowe, naturalne paluszki serowe lub orzechy.

5. Stwórz strukturę

Czy często czujesz się przytłoczony, niespokojny, wyczerpany i zdezorganizowany? Osoby z ADHD często zmagają się z zespołem umiejętności poznawczych zwanych funkcjonowaniem wykonawczym. Funkcjonowanie wykonawcze obejmuje takie zachowania, jak zarządzanie czasem, inicjowanie zadań, organizacja, ustalanie priorytetów i podążanie za nimi. Jednym ze sposobów na zminimalizowanie tego obciążenia jest stworzenie większej struktury i porządku. Posiadanie harmonogramu lub „planu gry” pomaga pacjentom czuć się spokojniej. Struktura ta może być stworzona w domu i w biurze. Dwa z największych konstruktów to kalendarze i listy zadań. Urządzenia te tworzą zewnętrzną formę odpowiedzialności. Niektórzy pacjenci z ADHD mają trudności z początkowym wdrożeniem tych rzeczy, ale kiedy już są na miejscu, są niezwykle pomocne (nawet terapeutyczne!)

6. Znajdź partnera do działania

Partner do działania to osoba, z którą wykonujesz zadanie. Być może najlepszym sposobem na wyjaśnienie tego jest podanie przykładu. Jeden z moich dorosłych pacjentów z ADHD, projektant, znalazł młodszego projektanta, który miał być jego partnerem do działania. Omówili cele na dany dzień, sprawdzili postępy w tygodniu i pracowali wspólnie nad projektem. Jego produktywność znacznie wzrosła, ale także kreatywność zespołu. Ponadto, środowisko pracy stało się o wiele przyjemniejsze dla wszystkich. Takie podejście okazało się niezwykle pomocne dla moich pacjentów.

7. Poprawia funkcjonowanie mózgu

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Cóż, niekoniecznie. Brain-derived neurotropic factor (BDNF) jest krytycznym czynnikiem we wzroście i rozwoju mózgu. Jest on ważny dla zadań umysłowych, takich jak koncentracja i uwaga, a także nastrój. Wielu naukowców uważa, że antydepresanty i inne leki działają, przynajmniej częściowo, poprzez zwiększanie BDNF. Istnieją jednak inne sposoby na zwiększenie poziomu BDNF poza lekami przeciwdepresyjnymi. Ćwiczenia, zwłaszcza intensywne, mogą zwiększyć poziom BDNF.7 Dr Russell Barkley, ekspert w dziedzinie ADHD, zachęca do ćwiczeń jako kluczowego elementu kompleksowego leczenia ADHD.

Niektóre badania wykazały, że aktywność społeczna8, światło słoneczne9, zmniejszone spożycie cukru10 i zielona herbata11 mogą również zwiększyć poziom BDNF; jednak, mimo że te zalecenia brzmią dobrze dla nas wszystkich, uważam, że konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań przed określeniem bezpośredniego związku między tymi czynnikami a poprawą w ADHD.

Problemem jest to, że prokrastynacja i motywacja mogą uniemożliwić cierpiącym na ADHD dotarcie na siłownię. Mówię moim pacjentom, aby nigdy nie pisali „siłownia” w swoim kalendarzu. Jest to zbyt onieśmielające dla „prokrastynującego mózgu”. Napisz łatwe zadania, takie jak „dostać się na rower przez 10 minut” lub „chodzić przez 15 minut i słuchać muzyki.” Zauważyłem, że zwiększa to szanse moich pacjentów na rozpoczęcie ćwiczeń. Znajdź sport, który lubisz lub po prostu zacznij od dziesięciominutowego spaceru i bądź otwarty na to, dokąd to może prowadzić.

Doświadczenia Charlesa z nielekowymi metodami leczenia ADHD

Przez sześć miesięcy leczyłem Charlesa cotygodniową CBT. Omówiliśmy pięć konkretnych celów, które chciał osiągnąć:

– awans w pracy
– poprawa kondycji
– poprawa relacji z żoną
– konsekwentne wychodzenie z pracy o 18:00 (zamiast o 21:00)
– powrót do kontaktów z przyjaciółmi

Na każdej sesji zaczynaliśmy od konkretnego planu, który koncentrował się na jego celach, a między sesjami miał zadanie domowe, które omawialiśmy na następnej sesji. Jako duża część CBT opartej na dowodach, badaliśmy jego myśli, lęki i obawy, które doprowadziły do prokrastynacji i innych objawów ADHD. Nauczyłem Charlesa odmianę tradycyjnej CBT, który pomógł mu zidentyfikować i pokonać swoje lęki i uzyskać wiatr z powrotem w żagle. Był szczęśliwszy i bardziej energiczny niż kiedykolwiek.

Odniosłem go do lekarza snu, który zdiagnozował u niego zaburzenia snu z opóźnioną fazą i zaczął go na małej dawce melatoniny (dostępnej bez recepty). Zaczął chodzić do łóżka o 23:00, a nie o 1:00 i budził się o 6:00. Ten wczesny poranny start pozwalał mu na 20-minutowy bieg. Zwiększył ilość pokarmów bogatych w białko w każdym posiłku i miał małe przekąski pełne białka w ciągu dnia. Udało mu się również zmniejszyć spożycie kofeiny, prawdopodobnie dzięki lepszemu snu i diecie.

Asystent administracyjny Charlesa został jego partnerem do ćwiczeń w pracy. Charles spotykał się z nim przez dwie godziny rano i stworzył atmosferę współpracy (wcześniej były to relacje oparte wyłącznie na delegowaniu). Charles zaczął również używać papierowego kalendarza do wszystkich swoich zadań i terminów, zarówno tych związanych z pracą, jak i zawodowych. W czasie, gdy z nim pracowałem, dochody Charlesa wzrosły o 25%.

Żona Charlesa stała się jego partnerem do działania w domu. Zawsze unikał segregowania dokumentów w domu lub płacenia rachunków, co prowadziło do kłótni z żoną o zaległe opłaty i stosy papierów. Teraz spędzają godzinę tygodniowo przy stole w kuchni, przeglądając pocztę z całego tygodnia, płacąc rachunki i omawiając nadchodzące zobowiązania. Choć może się to wydawać przykrym obowiązkiem, w rzeczywistości zbliżyło ich do siebie i rozwiązało stały punkt sporny między nimi. Charles i jego żona zaczęli również stosować ćwiczenie intencjonalnego dialogu, praktykę mindfulness, która jest często stosowana w terapii par. Związek z żoną stał się silniejszy i teraz dyskutują o posiadaniu dziecka!

Dorosły ADHD może być bardzo trudne i może stanąć na drodze do osiągnięcia swoich celów. Istnieją sposoby leczenia ADHD dorosłych, a nie wszystkie z nich wymagają leków. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ADHD dorosłych i strategii radzenia sobie z nim, odwiedź moją stronę internetową www.scottshapiromd.com.

*Zrzeczenie się odpowiedzialności: Wszystkie szczegóły dotyczące osób i wydarzeń są fikcyjne. Wszelkie podobieństwo do rzeczywistych osób lub wydarzeń jest czysto przypadkowe.

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192

2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x

3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857

4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for College Students With ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183

5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001

6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Association between symptoms and subtypes of attention-deficit hyperactivity disorder and sleep problems/disorders. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x

7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of psychiatric research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Early social enrichment shapes social behavior and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005

9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046

10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x

11. Lardner AL. Neurobiological efekty zielonej herbaty składnik teaniny i jego potencjalnej roli w leczeniu zaburzeń psychiatrycznych i neurodegeneracyjnych. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079