Czy można schudnąć z dnia na dzień?

Wprowadzenie zdrowej rutyny przed snem może być świetnym sposobem na wsparcie Twoich długoterminowych celów związanych z utratą wagi.

Ustalenie harmonogramu, kultywowanie uspokajającego rytuału na dobranoc i stworzenie relaksującego środowiska może pomóc poprawić jakość Twojego snu.

Trzymaj się harmonogramu

Ciągły zalew informacji i działań w połączeniu z zapotrzebowaniem na produktywność może sprawić, że wdrożenie harmonogramu snu będzie trudne, ale badania sugerują, że może to być warte wysiłku.

Jedno z badań powiązało nieregularne wzorce snu z zaburzeniami rytmu okołodobowego i pogorszeniem jakości snu, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego na spaniu (7).

Więc ustalenie pory kładzenia się do łóżka i trzymanie się jej – nawet w weekendy – może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu.

Używaj technik relaksacyjnych

Nawet jeśli dokładasz starań, aby kłaść się do łóżka o tej samej porze każdej nocy, zasypianie może stanowić wyzwanie.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. W szczególności światło niebieskie, takie jak światło słoneczne, diody LED i lampy fluorescencyjne, utrudnia produkcję melatoniny bardziej niż światło czerwone (14).

Możesz wspomóc produkcję melatoniny i pomóc organizmowi lepiej przygotować się do snu, przyciemniając światła w domu na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem do łóżka.

Monitory komputerowe, telewizory i smartfony znacznie przyczyniają się do ekspozycji na światło niebieskie, więc możesz również spróbować uniknąć korzystania z tych urządzeń przed snem. Zamiast tego, spróbuj poczytać książkę lub posłuchać podcastu, aby się wyciszyć.

Obniż temperaturę

Temperatura w twojej sypialni może również wpływać na jakość twojego snu.

Temperatura twojego ciała naturalnie obniża się w trakcie przygotowań do snu i podnosi się, gdy nadchodzi czas pobudki. Jeśli Twój pokój jest zbyt ciepły, Twojemu organizmowi może być trudniej wejść w fazę snu, przez co trudniej jest zasnąć lub utrzymać sen (15).

Niektóre badania sugerują, że idealna temperatura w pokoju sprzyjająca zasypianiu to 66-70°F (19-21°C) (16).

Jeśli możesz kontrolować temperaturę w swojej sypialni, spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby poprawić jakość swojego snu.

Podsumowanie

Możesz poprawić jakość swojego snu poprzez regulację czasu spania, zmniejszenie temperatury w sypialni, ograniczenie ekspozycji na światło przed snem i wdrożenie rytuału relaksacyjnego, który pomoże Ci szybciej zasnąć.