Czym są treningi EMOM? Spróbuj z tą 20-minutową rutyną

admin

Wiesz już, że treningi HIIT są jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni w krótkim czasie, ale nawet trening w stylu Tabaty może zamienić się w rutynę, jeśli nie tworzysz nowych wyzwań dla swojego ciała. Wejdź: Treningi EMOM. EMOM to trening w stylu HIIT, w którym naprzemiennie wykonujesz krótkie, intensywne serie ćwiczeń i odpoczywasz. Zastrzeżenie: interwały są ograniczone do jednej minuty.

Czym dokładnie są treningi EMOM?

Skrót od „każda minuta na minutę”, treningi EMOM stanowią wyzwanie, byś wykonał ćwiczenie na określoną liczbę powtórzeń w czasie krótszym niż 60 sekund.

Skrót od „każda minuta na minutę”, treningi EMOM stanowią wyzwanie, byś wykonał ćwiczenie na określoną liczbę powtórzeń w czasie krótszym niż 60 sekund. Pozostały czas w ciągu minuty służy jako regeneracja. Czas regeneracji jest kluczowy i nie powinieneś go pomijać. Pomaga twojemu ciału zresetować się i przygotować do następnej rundy ćwiczeń. Na początku następnej minuty wykonujesz inny ruch.

„EMOM to skuteczny styl treningu, ponieważ wymaga intensywnego wysiłku, aby uzyskać jakikolwiek odpoczynek w wyznaczonym czasie”, wyjaśnia Gerren Liles, sportowiec Hyperwear i główny trener Equinox. Dodaje, że ta struktura pozwala ludziom na kreatywność w treningu i łatwe skalowanie go tak, aby był coraz trudniejszy, gdy wzrasta poziom sprawności fizycznej.

Piękno treningu EMOM polega na tym, że możesz spersonalizować programowanie i zaprojektować go w zasadzie w dowolny sposób. Możesz dopasować liczbę powtórzeń, minut i rund do swoich celów fitness. Treningi EMOM są również świetną formą kondycji metabolicznej, która trenuje Twoje ciało do efektywnego wykorzystania tlenu i podkręca Twój metabolizm. Więc jeśli trenujesz do wyścigu lub imprezy sportowej, na przykład, EMOM są szczególnie pomocne w budowaniu mocy, szybkości i wytrzymałości.

Jak w przypadku każdego rodzaju HIIT, treningi EMOM resetują twój metabolizm do pracy na wyższych obrotach podczas ćwiczeń. Według American Council on Exercise (ACE), powoduje to EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu), które prowadzi organizm do dalszego spalania kalorii długo po zakończeniu treningu. Porozmawiajmy o głównych korzyściach utraty wagi!

Co warto wiedzieć zanim spróbujesz treningu EMOM

Jeśli bierzesz udział w grupowych zajęciach fitness, które zawierają treningi EMOM, możesz spodziewać się wykonywania różnych ćwiczeń z ciężarem ciała, cardio i siłowych w każdej minucie. Ćwiczenia są zazwyczaj proste do naśladowania, dzięki czemu można odpalić powtórzenie po powtórzeniu z dobrą formą, mówi Liles. Powinieneś być w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń w ciągu 30-40 sekund na większości zajęć, które oferują treningi EMOM.

„Na zajęciach, prawdopodobnie będziesz naprzemiennie wykonywać różne ćwiczenia w każdej minucie. Każda minuta będzie koncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej, pozwalając jednocześnie odpocząć innym grupom mięśniowym” – wyjaśnia Liles. Na przykład w pierwszej minucie możesz robić osiem pompek, w drugiej osiem przysiadów, a w trzeciej osiem podciągnięć na rowerze.

Ćwiczenia (i użyta waga) będą oparte na celu treningu – konkretnie, cardio, siła lub wytrzymałość. Treningi EMOM oparte na treningu cardio mają zazwyczaj wyższy zakres powtórzeń niż te oparte na treningu siłowym, ponieważ ilość czasu potrzebna do wykonania jednego powtórzenia jest często minimalna. Zastanów się, ile czasu zajmuje wykonanie jednego powtórzenia w porównaniu do przysiadu z podwijaniem bicepsa. Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, Simon Lawson, certyfikowany przez NASM trener personalny i instruktor w Fhitting Room, studio HIIT w Nowym Jorku, zaleca podnoszenie ciężarów na większą liczbę powtórzeń, co oznacza lżejsze ciężary. Ale jeśli chcesz zwiększyć ogólną siłę, Liles mówi, aby używać większych ciężarów i robić mniej powtórzeń, „ponieważ musisz mieć odpowiednią regenerację, gdy zbliżasz się do maksymalnego obciążenia.”

Niezależnie od celu końcowego, kluczem jest praca tak wydajnie, jak to możliwe, z doskonałą formą i pozwolić sobie na odpoczynek w pozostałym czasie w każdej minucie rundy. Nie chcesz nigdy poświęcać formy na rzecz szybkości. Myśl o jakości ponad ilością, mówi Liles. W rzeczywistości przechodzenie przez powtórzenia w wolnym tempie lub pędzenie przez nie bez właściwej formy to najczęstsze błędy, które ludzie popełniają podczas treningów EMOM.

W przypadku treningów EMOM opartych na cardio, Liles mówi, że chcesz się upewnić, że stosunek pracy do odpoczynku wynosi 1:1 (30 sekund na, 30 sekund off) lub blisko 2:1 (40 sekund na, 20 sekund off), zwłaszcza jeśli wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśni, takie jak skoki do przysiadu, a następnie deska z chwytami na ramiona. „Jeśli wykonujesz trening czysto siłowy, obowiązują podobne zasady. Pamiętaj jednak o używanych ciężarach i o tym, czy ćwiczenia wykorzystują te same czy różne grupy mięśniowe” – wyjaśnia Liles. Nie chcesz poruszać się zbyt szybko z dużym obciążeniem i ryzykować kontuzji, dodaje.

Jeśli trudno ci odpocząć między ćwiczeniami na zajęciach, nie bój się zmniejszyć liczby powtórzeń lub zmodyfikować ćwiczenia do swojego poziomu sprawności. Nie jesteś pewien ile powtórzeń możesz wykonać? Dla początkujących lub tych, którzy dopiero wracają do rutyny fitness, Liles zaleca wykonanie szybkiego testu przed rozpoczęciem treningu, aby sprawdzić, ile powtórzeń każdego ruchu możesz wykonać w ciągu 15 sekund. „W ten sposób, gdy już zaczniesz, możesz kontynuować i nie korygować kursu. Gdy się zmęczysz, prawdopodobnie zwolnisz i będziesz potrzebował więcej czasu, aby ukończyć każdy zestaw”, mówi Liles.

Kto nie powinien próbować treningów EMOM?

Słowo przestrogi: Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i jesteś całkowicie nowy w ćwiczeniach, treningi EMOM mogą nie być dobrą drogą do naśladowania w tej chwili.

„Ponieważ większość ćwiczeń odbywa się w sercu i stawach, musisz być w stanie wytrzymać trening, który pozostawia cię bez tchu, a ludzie z cukrzycą lub chorobami serca zazwyczaj prowadzili siedzący tryb życia, więc praca z dużą intensywnością nie jest czymś, co powinni zacząć robić od razu” – wyjaśnia dr Ben Levine, profesor medycyny wewnętrznej w UT Southwestern Medical Center i dyrektor Instytutu Ćwiczeń i Medycyny Środowiskowej, współpracującego z UT Southwestern i Texas Health Presbyterian Hospital w Dallas.

„Większość ludzi lepiej radzi sobie z ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności zamiast wysokiej intensywności, której wymagają treningi EMOM” – mówi dr Levine. „Każdy ma inną kinestetykę i zdolności biomechaniczne, a treningi interwałowe nie są magiczne. Ważniejsze jest spełnienie minimalnych wytycznych dotyczących ćwiczeń” – mówi. (FYI,obecne wytyczne dotyczące ćwiczeń to 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo.)

Jednakże Levine mówi, że ćwiczenie w interwałach jest świetne dla ludzi, którzy mają pewne cele związane z wydajnością. „Wypracowywanie 30 sekund do nie więcej niż jednej minuty przy maksymalnym wysiłku trenuje różne systemy energetyczne, a to może być dobre dla ludzi, którzy trenują do czegoś”, mówi.

Levine zaleca robienie interwałów, które podążają za norweskim treningiem interwałowym4-by-4, w którym wykonujesz cztery minuty ćwiczeń przy 95 procentach maksymalnej wydajności i podążasz za nim z trzema minutami odzyskiwania przez cztery rundy. „To potężny sposób na zbudowanie wytrzymałości i zwiększenie szybkości,” mówi.

Jak wygląda trening EMOM

Wielu trenerów używa treningów EMOM jako finiszera w zajęciach grupowych, ale możesz również użyć ich, aby wcisnąć trochę potu, gdy jesteś ściśnięty przez czas. Piękno treningów EMOM polega na tym, że nie potrzebujesz dużo czasu, aby je wykonać. Możesz mieć treningi EMOM, które trwają od czterech do 20 minut.

Czy jesteś gotowy, aby spróbować EMOM? Sprawdź te 20-minutowe treningi EMOM zaprojektowane przez Lilesa. Powtórz każdy 5-minutowy EMOM cztery razy, aby uzyskać w sumie 20 minut. Aby podnieść tempo, możesz trzymać deskę na przedramionach jako aktywną regenerację między każdym ruchem przez 10 sekund. To da ci wystarczająco dużo czasu, by znaleźć się w pozycji do następnego ćwiczenia.

Trening EMOM dla początkujących:

  • Minuta 1: 8-10 przysiadów z hantlami
  • Minuta 2: 8-10 pompek (jeśli wolisz, zmodyfikuj na kolanach)
  • Minuta 3: 8-10 Plank rows
  • Minuta 4: 8-10 Squat jumps
  • Minuta 5: 8-10 Sit-ups

Intermediate to Advanced EMOM workout

  • Minuta 1: 15 przysiadów z hantlami
  • Minuta 2: 10 pompek z rzędem renegata (prawo potem lewo)
  • Minuta 3: 15 podskoków
  • Minuta 4: 15 przysiadów
  • Minuta 5: 10 burpees

Pod koniec każdego treningu EMOM, Liles zaleca zanotowanie czasu, jaki zajęło ci wykonanie każdego ćwiczenia. To daje ci poczucie, czy musisz zmniejszyć lub dodać więcej powtórzeń, a także zmniejszyć lub zwiększyć intensywność. Na przykład, jeśli wykonałeś osiem powtórzeń danego ćwiczenia, mając ponad 30 sekund na odzyskanie sił, a czujesz, że możesz być jeszcze bardziej wymagający, możesz spróbować dodać od dwóch do czterech powtórzeń więcej w następnej rundzie. Ponownie, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią formą i nie spieszysz się z ich wykonywaniem.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

  • 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
  • 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
  • 31-day abdominal workout plan — no crunches required
  • An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
  • A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.