Czym są 'slow carbs'? Jak mogą pomóc Ci schudnąć i być zdrowszym

Pokonaj swój strach przed węglowodanami. Jako dietetyk, widzę coraz więcej osób zainteresowanych pozbyciem się węglowodanów, aby jeść zdrowiej i zrzucić kilka kilogramów. Ale czy bez nich będziesz zdrowszy? Czy schudniesz?

Węglowodany są często niezrozumiałym składnikiem odżywczym – i jest ich wiele różnych rodzajów. Węglowodany znajdują się w każdej grupie żywności, w owocach, warzywach, ziarnach, nabiale, a nawet w zawierających białko roślinach strączkowych i orzechach.

Wytyczne dietetyczne USA zalecają, aby 45-65 procent naszych kalorii pochodziło z węglowodanów. Ale to nie znaczy, że należy się napychać „pustymi” węglowodanami. Ogranicz spożycie białego chleba, białego makaronu, ciast, ciasteczek i innych rafinowanych ziaren to dobry pomysł.

Te niezdrowe węglowodany są źródłem zbędnych kalorii i niewielu składników odżywczych.

Napełnij się węglowodanami bogatymi w błonnik

Jednakże odradzam wycinanie bogatych w błonnik i zdrowych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, w tym soczewicy i ciecierzycy, oraz zdrowych pełnych ziarnach, takich jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, farro i quinoa. Te węglowodany mogą nawet zmniejszyć częstość występowania chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, udaru mózgu, choroby wieńcowej serca i raka jelita grubego, według ostatnich badań opublikowanych w The Lancet.

Lingo i różne definicje węglowodanów mogą przyczynić się do zamieszania. Ludzie często mają problem ze zrozumieniem terminów takich jak ziarna rafinowane i nierafinowane, a także różnych rodzajów cukrów.

• Ziarna rafinowane są pozbawiane bogatych w błonnik i składniki odżywcze otrębów i zarodków podczas przetwarzania.
• Ziarna nierafinowane zawierają wszystkie zdrowe składniki ziarna i dlatego są bogate w błonnik, magnez, witaminę E i inne składniki odżywcze.
• Niektóre cukry – na przykład fruktoza w cukrze owocowym – są zdrowe. Inne (cukier dodany znajdujący się w sacharozie, cukier stołowy) nie są zdrowe.

Więc dla wielu ludzi, pozbycie się węglowodanów wydaje się łatwiejsze.

Różnica pomiędzy wolnymi i szybkimi węglowodanami

Niedawno natknęłam się na terminy wolne i szybkie węglowodany, które mogą pomóc nam zrozumieć, które węglowodany należy przyjąć. Wolne węglowodany, które można znaleźć w owocach, warzywach i pełnych ziarnach, są bogate w błonnik, a zatem dłużej się trawią i powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Te bogate w błonnik powolne węglowodany zapobiegają również uczuciu głodu godzinę po jedzeniu.

Szybkie węglowodany, z drugiej strony, znajdujące się w rafinowanym białym pieczywie i wypiekach z dodatkiem cukru, są pozbawione błonnika i innych zdrowych składników odżywczych, a także, jak sama nazwa wskazuje, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i sprawiają, że czujemy się głodni krótko po jedzeniu. Sugeruję, abyś przyjęła powolne węglowodany, omijając te szybkie.

Jak piszę w mojej książce „Wreszcie pełna, wreszcie szczupła”, pokonaj swój strach przed węglowodanami, aby prowadzić zdrowsze życie. Jeśli węglowodany kiedykolwiek były związane z przyrostem wagi, to dlatego, że jemy ich za dużo i w niewłaściwych ilościach.

Zastosujmy kilka wizualnych mądrości do zdrowego talerza:

• Wypełnij połowę talerza obfitymi porcjami warzyw i owoców.
• Wypełnij jedną czwartą zdrowym białkiem, takim jak ryba, kurczak lub fasola.
• Wypełnij ostatnią ćwiartkę zdrową skrobią, taką jak słodki ziemniak, brązowy ryż lub quinoa.

Rozkoszuj się tymi powolnymi węglowodanami, które pomogą Ci poczuć się zadowolonym i zdrowym.

Wypełnij cały talerz zdrową skrobią, taką jak słodki ziemniak, brązowy ryż lub quinoa.