Dlaczego mięśnie się napinają?

Doświadczasz napięcia mięśni po treningu? Napięte mięśnie są nie tylko frustrujące i bolesne, ale mogą również ograniczać ruch. Co najgorsze, mogą utrudniać trzymanie się programu ćwiczeń. Wiedza o tym, jak radzić sobie z napiętymi mięśniami i jak im zapobiegać, pomoże Ci utrzymać aktywność fizyczną. Mięśnie mogą napinać się z wielu powodów. Trzy okresy, w których może wystąpić napięcie mięśni to okresy dłuższej bezczynności, podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach.

Co więc powoduje napięcie mięśni? Podczas okresów długotrwałej bezczynności, na przykład, długie dni i tygodnie pracy przy biurku, pracy przy biurku, niektóre mięśnie mogą się napiąć w wyniku ich ograniczonego ruchu. Kiedy siedzisz przy biurku, Twoje biodra znajdują się w pozycji zgiętej lub ugiętej. Powoduje to, że mięśnie znajdujące się z przodu biodra (zginacze biodra) znajdują się w pozycji skróconej, a mięśnie znajdujące się z tyłu biodra (pośladki) w pozycji wydłużonej. Ponadto, gdy siedzisz przy biurku i sięgasz do przodu, aby pracować na komputerze, mięśnie klatki piersiowej (pectorals) będą w pozycji skróconej, a mięśnie górnej części pleców (rhomboids) w pozycji wydłużonej. Z czasem może to doprowadzić do braku równowagi mięśniowej – skrócone mięśnie stają się „napięte”, a wydłużone – słabe. Jeśli rozejrzysz się wokół siebie, zauważysz, że wiele osób ma słabą postawę z zaokrąglonymi do przodu ramionami i słabo rozwiniętymi pośladkami. Klucz do zapobiegania napięciom spowodowanym zmniejszonym zakresem ruchu jest potrójny. Ważne jest, aby utrzymywać prawidłową postawę, nawet w pozycji siedzącej. Należy również szczególnie wzmacniać te małe mięśnie, które uległy wydłużeniu i osłabieniu. Wreszcie należy pamiętać o rozciąganiu napiętych mięśni, zwłaszcza klatki piersiowej i zginaczy bioder.

Innym przypadkiem, w którym mięśnie się napinają, jest skurcz podczas ćwiczeń. Skurcze to nieprzyjemne, często bolesne doznania spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak zmęczenie mięśni, niski poziom sodu lub niski poziom potasu. Skurcze mięśni mogą wystąpić nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Kiedy mięśnie się kurczą, włókna mięśniowe skracają się, co zwiększa napięcie w mięśniu. Po zakończeniu skurczu włókna mięśniowe wydłużają się i zmniejsza się ich napięcie. Jednak podczas skurczu włókna mięśniowe pozostają skrócone i nie są w stanie się wydłużyć z powodu zmęczenia lub niewłaściwego nawodnienia i odżywiania. Siłowe rozciąganie mięśnia, gdy jest on w tak napiętej, skurczonej formie, może spowodować rozerwanie włókien mięśniowych i doprowadzić do urazu. Pozwól, aby skurcz mięśnia rozluźnił się i powrócił do normy, zanim podejmiesz próbę rozciągnięcia skurczu. Aby zapobiec ich wystąpieniu w przyszłości, upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony, prawidłowo odżywiony i nie jesteś nadmiernie zmęczony podczas ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż 60 minut, spożywanie napoju uzupełniającego elektrolity może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni.

Mięśnie mogą również napinać się po ćwiczeniach. Jest to odczuwalne jako bolesność mięśni. Ból mięśni o opóźnionym początku (DOMS) może być odczuwany jako ból i sztywność mięśni przez 24 do 72 godzin po ćwiczeniach. DOMS jest najbardziej intensywny po ćwiczeniach, które koncentrują się na skurczach ekscentrycznych, gdzie ciężar jest opuszczany lub zwalniany. Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych to faza opadania bicepsa lub bieg z górki. Odczuwana bolesność i napięcie jest wynikiem małych pęknięć w obrębie mięśnia. Można temu zapobiec poprzez stopniowe zwiększanie intensywności nowego programu ćwiczeń. Podczas gdy bolesność zwykle znika w ciągu 72 godzin od pojawienia się, zwiększony przepływ krwi do bolącego obszaru, albo przez umiarkowaną intensywność ćwiczeń lub masaż może pomóc złagodzić bolesność. Rozciąganie nie zapobiega bolesności; jednak nadal ważne jest, aby wykonywać statyczne rozciąganie po ćwiczeniach w celu utrzymania lub poprawy elastyczności.

Właściwe ćwiczenia, rozciąganie i strategie żywieniowe mogą pomóc w zapobieganiu i korygowaniu tego, co można nazwać napięciem mięśni. Prawidłowa postawa, dobór ćwiczeń i rozciąganie zapobiegają napięciom spowodowanym zmniejszonym zakresem ruchu. Odpowiednia intensywność ćwiczeń, jak również nawodnienie i odżywianie przed, w trakcie i po ćwiczeniach mogą pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni. Odpowiednia progresja ćwiczeń i statyczne rozciąganie po ćwiczeniach pomogą zapobiec DOMS i utrzymać zakres ruchu.