Dlaczego wapń jest ważny i jak możesz włączyć go do swojej diety

Przez Shirin Hooshmand, PhD (Członek, Medical & Scientific Advisory Board)

Kiedy rozmawiam z konsumentami na temat zdrowia kości, zawsze mają oni najwięcej pytań dotyczących wapnia!

Wapń

Wapń jest jednym z najważniejszych i najbardziej obfitych minerałów w organizmie. Kiedy wapń łączy się z fosforanem, staje się materiałem, który sprawia, że kości i zęby są mocne. Potrzebujemy również wapnia do przekazywania impulsów nerwowych, kurczenia się mięśni i krzepnięcia krwi.

Ciało reguluje poziom wapnia krążącego we krwi i tkankach. Wapń jest wchłaniany w jelitach i albo odzyskiwany, albo wydalany przez nerki. Jeśli poziom wapnia we krwi spada, gruczoły w organizmie sygnalizują kościom, aby uwalniały wapń do krwi. Dlatego właśnie najlepiej jest mieć dostępne gotowe źródło wapnia, najlepiej poprzez żywność.

Witamina D i wapń współpracują ze sobą. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Nietolerancja laktozy

Osoby, które nie tolerują laktozy, są narażone na ryzyko niewystarczającej ilości wapnia. Nie ma lekarstwa na nietolerancję laktozy, ale można zrobić kilka rzeczy, aby zmniejszyć objawy.

Postaraj się raczej zmniejszyć ilość laktozy w porcji niż jej unikać. Niektóre badania pokazują, że osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać co najmniej 12 gramów laktozy (co odpowiada 1 szklance mleka) z niewielkimi objawami lub bez objawów. Jeśli laktoza jest przyjmowana z innymi pokarmami, niektórzy ludzie mogą tolerować do 18 gramów.

Skorzystaj z mleka bez laktozy. Mleko, które zostało poddane działaniu laktazy jest powszechnie dostępne i często dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy.

Pomyśl o twardych serach. Sery twarde, takie jak większość cheddarów, Parmigiano-Reggiano i Romano, nie zawierają laktozy, ponieważ laktoza zmienia się w kwas mlekowy w miarę dojrzewania sera.

Patrz na jogurty z aktywnymi kulturami. Jogurty z aktywnymi kulturami są znacznie mniej podatne na problemy. Jogurty i inne produkty żywnościowe, które zawierają „dodatek suchej masy mlecznej” lub „serwatki” mogą zawierać znaczne ilości laktozy.

Spróbuj napojów na bazie soi, które są wzbogacone w wapń. Napoje na bazie soi są jedyną roślinną opcją wymienioną na liście MyPlate. Inne napoje na bazie roślin i orzechów, takie jak napoje ryżowe i migdałowe, mogą nie mieć takiej samej wartości odżywczej jak sojowe. Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety produktów spożywczych.

Najważniejsze jest, aby starać się uzyskać zrównoważoną dietę z pięcioma porcjami owoców i warzyw dziennie. Dzięki zbilansowanej diecie, na pewno otrzymasz wszystkie dodatkowe witaminy i minerały, których potrzebujesz dla mocnych kości.

Shirin Hooshmand, PhD, jest członkiem American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. Dr Hooshmand jest profesorem nadzwyczajnym żywienia w School of Exercise and Nutritional Sciences na Uniwersytecie Stanowym w San Diego. Doktoryzowała się na Florida State University, pracując w dziedzinie żywienia, kości i chrząstek. Jej obecne zainteresowania badawcze obejmują metabolizm kości i wapnia, osteoporozę i chorobę zwyrodnieniową stawów oraz żywność funkcjonalną. Opublikowała 32 oryginalne artykuły w recenzowanych czasopismach i przedstawiła ponad 60 abstraktów na krajowych i międzynarodowych sympozjach.