Dylemat wszystkożercy: Ile czerwonego mięsa to za dużo?

W październiku 2019 roku Annals of Internal Medicine opublikował kontrowersyjne wytyczne doradzające Amerykanom kontynuowanie konsumpcji czerwonego i przetworzonego mięsa w obecnych ilościach. Autorzy wytycznych scharakteryzowali osoby jedzące mięso jako w pewnym sensie niezdolne do zmiany diety i przedstawili korzyści płynące z ograniczenia spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa jako nieistotne. Te wytyczne są sprzeczne z wcześniejszymi badaniami, które łączą przetworzone i czerwone mięso z wczesną śmiercią i zwiększonym ryzykiem chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i raka.

Jeśli wszystkożercy są zdezorientowani, trudno ich za to winić.

Amerykanie jedzą mniej mięsa, ale nie mniej przetworzonego mięsa

Aby ująć swój argument, autorzy artykułu odnieśli się do średniego spożycia mięsa w Ameryce Północnej i Europie Zachodniej od dwóch do czterech porcji tygodniowo. Ale my nie jesteśmy Francją, a około jedna trzecia Amerykanów je więcej niż to. W rzeczywistości, średnio jemy około pięciu porcji (17 uncji) czerwonego i przetworzonego mięsa tygodniowo.

Popełniliśmy postępy w zmniejszaniu naszego spożycia nieprzetworzonej wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny w ciągu ostatnich dwóch dekad. Ale nasze spożycie przetworzonego mięsa pozostaje niezmienione: kiełbasa, hot-dogi i szynka królują wśród najbardziej lubianych przetworzonych mięs w naszym kraju.

Czerwone i przetworzone mięso zwiększa ryzyko choroby

Przesłanie zawarte w wytycznych Annals było niezrozumiałe i czasami źle tłumaczone przez media, z niektórymi nagłówkami zachęcającymi Amerykanów do pójścia pełną parą w kwestii ich spożycia.

Jest to szczególnie niepokojące, ponieważ ostatnie badania wskazują, że jedzenie 3 1/2 więcej porcji mięsa na tydzień jest związane z wyższym ryzykiem śmierci. Spożywanie więcej niż trzech dodatkowych porcji może brzmieć jak znacząca eskalacja. Ale weź pod uwagę, że standardowa porcja to około 3 uncje, czyli porcja wielkości talii kart. Jedząc filet ze steakhouse’u, który zazwyczaj waży do 12 uncji, możesz spożyć około 3 1/2 porcji podczas jednego posiłku.

Związek ten jest silniejszy w przypadku przetworzonych mięs, które mają mniejszy standardowy rozmiar porcji. Dla miłośników bekonu, spożywanie zaledwie czterech plasterków grubo krojonego bekonu tygodniowo wystarczy, aby zwiększyć ryzyko śmierci.

Czerwone i przetworzone mięso również wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem Światowej Organizacji Zdrowia istnieją wystarczające dowody, aby uznać przetworzone mięso za czynnik rakotwórczy (substancję powodującą raka). Spożywanie dziennej porcji mniejszej niż dwie uncje dziennie – odpowiednik dwóch plasterków szynki lub bolończyka – jest związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.

Jedząc mniej czerwonego mięsa, robisz miejsce na zdrowszą żywność

Niestety, przedstawianie zagrożeń zdrowotnych związanych z czerwonym i przetworzonym mięsem wysyła negatywne przesłanie i umyka nam szerszy obraz: wielu z nas po prostu nie je wystarczająco dużo ochronnych pokarmów, a jedzenie mniejszej ilości mięsa pozwoliłoby zrobić miejsce dla pokarmów, które zaniedbujemy.

Zgodnie z danymi USDA, blisko 90% Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości warzyw dziennie. (Większość ludzi powinna spożywać od dwóch do czterech filiżanek dziennie, w zależności od wieku i płci). Dorośli nie jedzą wystarczającej ilości roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, ani nie spożywają wystarczającej ilości owoców morza. Dobra wiadomość jest taka, że zastąpienie niektórych rodzajów czerwonego i przetworzonego mięsa pełnymi ziarnami, warzywami oraz białkami pochodzenia morskiego i roślinnego może pomóc ci żyć dłużej.

Jest to pomocne również dla naszego wspólnego zdrowia, ponieważ zwierzęta hodowlane są odpowiedzialne za 14% emisji gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych i zagrażają naszej planecie. (Praktyki związane z owocami morza również przyczyniają się do globalnego ocieplenia, ale tylko homar i krab zbliżają się do bydła, najpopularniejszego czerwonego mięsa w naszym kraju i zwierzęcia odpowiedzialnego za największą emisję gazów cieplarnianych.)

Przesuń uwagę na pokarmy, których powinieneś jeść więcej

W ostatecznym rozrachunku, wyświadczamy Amerykanom niedźwiedzią przysługę, jeśli uważamy ich za niezdolnych do wprowadzenia zmian. Nie możemy zakładać, że przejście z wołowiny na orzechy lub z szynki na tuńczyka byłoby ciężarem. Powinniśmy raczej zapytać: czego potrzebujemy, aby jeść więcej zamiast tego?