Groin Strengthening Exercises
Written by Tele Demetrious, Physiotherapist, BPhysio(Hons)
Reviewed by Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Updated: 5 maja 2016
Ćwiczenia > Wzmacnianie (mięśni) > Ćwiczenia wzmacniające pachwinę
Następujące ćwiczenia wzmacniające pachwinę mają na celu poprawę siły mięśni pachwiny (przywodzicieli) (ryc. 1). Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń należy omówić ich przydatność z fizjoterapeutą. Ogólnie rzecz biorąc, powinny być one wykonywane tylko pod warunkiem, że nie powodują lub nie zwiększają bólu.
Figure 1 – Relevant Anatomy for Groin Strengthening Exercises (Adductors)
Zacznij od podstawowych ćwiczeń wzmacniających pachwinę. Gdy staną się one zbyt łatwe, przejdź do ćwiczeń średnio zaawansowanych, a w końcu do ćwiczeń zaawansowanych.
Wzmacnianie pachwin – ćwiczenia podstawowe
Na początek, następujące podstawowe ćwiczenia wzmacniające pachwiny powinny być wykonywane około 10 razy, 3 razy dziennie. W miarę poprawy siły pachwiny, ćwiczenia mogą być kontynuowane poprzez stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i siły skurczu, pod warunkiem, że nie powodują lub nie zwiększają bólu.
Wyciskanie przywodzicieli (leżenie na boku)
Zacznij to ćwiczenie wzmacniające pachwinę leżąc na plecach w pozycji zademonstrowanej ze zrolowanym ręcznikiem lub piłką między kolanami (rysunek 2). Powoli ściskaj piłkę między kolanami, napinając mięśnie wewnętrzne ud (przywodziciele). Wytrzymaj 5 sekund i powtórz 10 razy tak mocno, jak to możliwe i wygodne bez bólu.
Figura 2 – Wyciskanie przywodzicieli (leżenie na wznak)
Wyciskanie przywodzicieli (supinacja)
Zacznij to ćwiczenie wzmacniające pachwiny leżąc na plecach w zademonstrowanej pozycji ze zwiniętym ręcznikiem lub piłką między kolanami (ilustracja 3). Powoli ściskaj piłkę między kolanami, napinając mięśnie wewnętrzne ud (przywodziciele). Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz 10 razy tak mocno, jak to tylko możliwe i wygodne bez bólu.
Figura 3 – Wyciskanie przywodzicieli (Supine)
Wzmacnianie pachwin – Ćwiczenia pośrednie
Następujące ćwiczenia wzmacniające pachwiny powinny być wykonywane 1 – 3 razy w tygodniu pod warunkiem, że nie powodują lub nie zwiększają bólu. Najlepiej nie wykonywać ich w kolejnych dniach, aby umożliwić regenerację mięśni. W miarę poprawy siły mięśniowej można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, liczbę serii lub opór ćwiczeń, pod warunkiem, że nie powodują one lub nie zwiększają bólu.
Przywodzenie bioder z taśmą oporową
Zacznij to ćwiczenie wzmacniające pachwinę stojąc na ławce lub krześle dla równowagi i z taśmą oporową wokół kostki, jak pokazano na rysunku 4. Utrzymując plecy i kolana prosto, powoli wyciągnij nogę do wewnątrz, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda / pachwiny (przywodziciele). Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń w miarę możliwości i wygody, pod warunkiem, że ćwiczenie jest bezbolesne.
Rysunek 4 – Przywodzenie bioder z taśmą oporową (prawa noga)
Wypady
Zacznij to ćwiczenie wzmacniające pachwiny stojąc z wyprostowanymi plecami w zademonstrowanej pozycji (rysunek 5). Powoli opuszczaj ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem prostym. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.
Figure 5 – Lunges
Groin Strengthening – Advanced Exercises
Already a Member?
Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation
- Wobbleboards
- Dura Discs
To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.
Other Exercises
- View Groin Stretches
- View Leg Stretches
- View Leg Strengthening Exercises
- View Balance Exercises
- View Lower Body Resistance Band Exercises
- View Lower Body Foam Roller Exercises
- View Beginner Pilates Exercises
- View Basic Swiss Ball Exercises
Find a Physio to Assist with Groin Exercises
Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.
Return to the top of Groin Strengthening Exercises.