Guided Gratitude Meditation Scripts & Mantras (+Gratitude Yoga)

Guided Meditation and Gratitude

„Im cichszy się stajesz, tym więcej możesz usłyszeć” – Baba Ram Dass.

Medytacja z przewodnikiem odbywa się pod okiem narratora, który przeprowadza nas przez poszczególne etapy zaszczepiania wdzięczności. Dzięki koncepcji neuroplastyczności wiemy teraz, dlaczego medytacja z przewodnikiem jest najlepsza do praktykowania wdzięczności.

Neuroplastyczność wyjaśnia, że mózg ma moc kształtowania i przekształcania siebie zgodnie z naszymi myślami, uczuciami i środowiskiem. Sugeruje to, że umysł nie jest w stanie odróżnić prawdziwych wydarzeń od wyobraźni. Na przykład w medytacji kierowanej, kiedy instruktor prosi nas o wyobrażenie sobie czegoś dobrego, mózg bierze to za prawdziwe doświadczenie i tworzy sieci neuronowe, dzięki którym odczuwamy prawdziwe emocje związane z wyobrażeniem.

Zmieniając sposób, w jaki pracuje nasz mózg, medytacja kierowana ma moc zmieniania naszego funkcjonowania psychologicznego. Narracje mogą aktywować nasze mięśnie, zmieniać nasze biologiczne funkcjonowanie i poprawiać sposób, w jaki zwalczamy stres. Medytacja z przewodnikiem przeprogramowuje umysł poprzez dostęp do podświadomości i nieświadomych warstw oraz rozwiązywanie podstawowych konfliktów, których nie jesteśmy świadomi.

Jak rozpocząć medytację z przewodnikiem wdzięczności

Tara Brach, założycielka i mentorka Insight Meditation Community of Washington, opisała, że rozpoczęcie i udane uczestnictwo w medytacji z przewodnikiem wdzięczności ma cztery podstawowe wymagania:

1. Codzienna praktyka – Konsekwencja jest niezbędna dla każdej medytacji. Aby odkryć i cieszyć się pełnymi korzyściami z kierowanej praktyki medytacyjnej, istotne jest, abyśmy zaangażowali się w codzienną praktykę.
2. Miejsce i czas – Mózg działa w dziwny sposób. Jeśli wybierzemy konkretny czas i miejsce do praktykowania medytacji z przewodnikiem każdego dnia, szanse są lepsze, że skorzystamy z niej bardziej. Najwięcej praktyków poleca używać wygodnego miejsce dla medytaci praktyki która jest bezpłatna od nadmiaru światło, dźwięk, lub fizycznych rozpraszaczów.
3. Właściwa postawa – Idealna kierowana medytacja postawa jest wygodną siedzącą pozycją z szyją rozciągał się i plecy prosty. Właściwa postawa pozwala gładką krwionośną cyrkulację i oddychanie. Zmęczony ciało może mieć skłonność slouch plecy lub składać nogi, ale ja jest znacząco że my korygujemy postawę każdy czas ono iść źle.
4. Zero osądzenie – Pierwszy czas może być zupełną porażką. Ale nie wolno nam pozwolić, by to przekreśliło nasze zaangażowanie w codzienną praktykę. Umysł może błądzić, rozpraszać się lub być rozczarowany słabymi osiągnięciami, ale naszym celem jest zapobieganie tej frustracji i spojrzenie poza tymczasowe przeszkody.

9 skryptów medytacji wdzięczności

„Medytacja oznacza rozpuszczanie niewidzialnych ścian, które zbudowała nieświadomość” – Sadhguru.

1. Guiding light medytacja wdzięczności

Guiding light to blog internetowy, który skupia się na treningu medytacyjnym i świadomości. Prowadzony skrypt medytacji wdzięczności, który podążają jest oparty na jednym z odosobnień znanych mentorów medytacji. Wdzięczność medytacja delikatnie prowadzi zwolennika przez pogodną ścieżkę wewnętrzny pokój i mądrość.

Zaczynając od wyrażać wdzięczność nasz oddechy, bicie serca, pięć zmysłów, i w końcu, ludzie kochamy, ten medytacja budzi nasz świadomość w delikatny sposób ewentualny, opuszczać my odświeżający i emocjonalnie satysfakcjonujący od inside. Ty możesz słuchać audio skrypt ten medytacja lub podążać pisać format i ćwiczyć je yourself.

2. Zmiana chłodzić wdzięczność medytacja skrypt

Zmiana chłodzić jest internetową organizacją która pomaga ludziom, wliczając dzieci i nastolatków, pokonywać stres i rozwijać emocjonalną odporność. Z ich licznych zasobów samopomocy mindfulness i medytacji, skrypt medytacji wdzięczności jest warty wzmianki.

Jest to praktyka skoncentrowana na emocjach i, jak większość praktyk medytacji wdzięczności, zaczyna się od kontroli oddechu. Kiedy zwolennik jest już zanurzony w procesie, narrator powoli zmierza w kierunku przesunięcia punktu ciężkości na nasze najskrytsze emocje miłości, przywiązania, troski i empatii. To pozwala nam skonfrontować naszą pozytywną energię i wyrazić wdzięczność sobie i innym.

Możesz przyjrzeć się bliżej temu skryptowi medytacyjnemu i włączyć go jako część swojej codziennej praktyki wdzięczności.

3. Medytacja Wdzięczności według Flourish Yoga

Krista, założycielka i mentorka Flourish yoga, poświęciła swoją organizację z siedzibą w Kanadzie, aby promować świadomość zdrowego stylu życia. Jej blogi i podręczniki szkoleniowe zawierają całe know-how na temat właściwej diety, aktywnego stylu życia, jogi i medytacji.

Skrypt medytacji wdzięczności, który opracowała jest relaksujący i może być praktykowany w dowolnym momencie dnia. Jest elastyczny, odżywczy i natychmiast budzi nasze cielesne zmysły, czyniąc nas bardziej uważnymi na teraźniejszość. Pełny skrypt audio, z opisem, jest dostępny na jej stronie internetowej.

4. Medytacja Wdzięczności prowadzona przez Still Minds

W ostatnim artykule na temat medytacji wdzięczności, autor Kasey Carrington przedstawił unikalną kompilację niektórych z najbardziej popularnych skryptów medytacji wdzięczności. Praktyki zawierają krótkich i długich teksty wyjaśniać różnym praktykom i ugruntowanym medytacja mentorom, i jest wszystko-w-jednym zbiorem wdzięczność medytacja skrypty.

5. Mind-Body Balance Przewodnik Wdzięczności

Linda Hall, audio trener i znany trener medytacji Mind-Body Balance meditation training institute, stworzył ten kierowany wdzięczność medytacja który pomaga w pokonywać stres, bezsenność, i budować emocjonalną odporność. Możesz podążać za jej skryptem aby doświadczyć czystej wdzięczności i autorefleksji na:

6. Medytacja Wdzięczności i Mindfulness

Medytacja Wdzięczności Mindfulness jest darmowym ćwiczeniem umieszczonym przez Mindfulness Exercises, stronę, która jest poświęcona dostarczaniu wartościowych zasobów mindfulness i medytacji dla profesjonalistów wszystkich poziomów. Możesz podążać za ich skryptem tutaj.

7. Poranna medytacja wdzięczności

Josie Robinson, autorka książki „Gratitude Jar: A Simple Guide To Creating Miracle’ jest doradcą wellness, który wierzy, że wszystko można osiągnąć, jeśli jesteśmy wdzięczni od wewnątrz. Sugeruje ona, że najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia jest wyrażenie wdzięczności wszystkiemu, co pomogło nam przetrwać wczoraj i daje nam nadzieję na życie dzisiaj.

Jej medytacja wdzięczności jest inspirująca i wymaga tylko pięciu minut rano, zanim zaczniemy nasz dzień. Możesz oglądać, praktykować i cieszyć się procesem tutaj:

8. Medytacja Wdzięczności dla Szczęścia

Ten skrypt medytacji wdzięczności skupia się wokół wzmacniania pozytywnych emocji. Jest to krótkie ćwiczenie, które jest idealne dla początkujących i może być praktykowane w dowolnym momencie dnia. Dowiedz się więcej na ten temat tutaj:

9. Medytacja z przewodnikiem wdzięczności za bogactwo

Medytacja ta została opublikowana jako część jednego z 21-dniowych programów mindfulness opracowanych przez Boba Bakera. Jest to poranna praktyka i, jak sugeruje autor, przyciąga bogactwo i szczęście w Twoim kierunku. Prześledź medytację tutaj:

5 Mantr Wdzięczności

„To, czego szukasz, szuka ciebie” – Rumi.

Mantra to zbitka potężnych słów o głębokim znaczeniu, które mogą oświecić umysł. Wypowiadamy je lub intonujemy ze szlachetnymi intencjami i całkowitym oddaniem. Mantry są sercem wielu buddyjskich praktyk medytacyjnych, szczególnie tych, które skupiają się na wdzięczności. Używanie mantr może nam pomóc:

• Przyjąć i ogarnąć wdzięczność
• Zaprosić pozytywne energie wokół nas i odzwierciedlać to samo
• Przyciągnąć szczęście i zadowolenie

Poprzez samo słuchanie tych mantr, które są intonowane lub mówienie ich samemu i zinternalizowanie ich znaczeń, możemy czuć się bardziej świadomi naszych zmysłów i być wdzięczni za to, co ta chwila ma nam do zaoferowania. Spójrzmy na pięć takich sanskryckich mantr, które wzmacniają wdzięczność i powinny być istotnym składnikiem naszej codziennej medytacji wdzięczności.

Sanskryckie mantry dla wdzięczności i co one znaczą

Matt Caron, oddany praktyk jogi i mentor, opisał niektóre sanskryckie mantry dla medytacji wdzięczności. Te mantry, jak wspomniał w swoim artykule, są wystarczająco potężne, aby rozpuścić wszelkie opory wobec wdzięczności w naszych umysłach, i powinny być istotną częścią wszystkich ćwiczeń medytacji wdzięczności.

1. Namaste – Pozdrawiam każdą duszę, którą spotykam

Wiele sesji jogi i medytacji rozpoczyna się i kończy tą mantrą. Wyrażając nasze uznanie dla siebie w tej mantrze, pozwalamy na powszechną akceptację i przebaczenie. To jedno słowo ma moc uczenia umysłu, że jest dobro w nas samych i we wszystkich wokół nas, a witanie ich z pozytywną energią jest tym, o co chodzi w tej mantrze.

2. Dhanyavad – Dziękuję

Dhanyavad jest bezpośrednim wyrażeniem wdzięczności. W medytacji wdzięczności, możemy powtarzać tę mantrę za każdym razem, gdy dziękujemy sobie lub innym. Możemy przekazać naszą wdzięczność ludziom, którzy nas kochają, temu życiu, które prowadzimy i Wszechmogącemu za spływanie na nas Jego błogosławieństw. Ta prosta mantra wdzięczności może odnieść się do każdej małej lub dużej rzeczy, która zasługuje na naszą wdzięczność.

3. Kritajna Hum – Jestem wdzięczny

Ta mantra rozprzestrzenia samoświadomość i pozwala nam zaakceptować, że jesteśmy wdzięczni. Pozwala nam połączyć się z głębokimi energiami Wszechświata i przez chwilę być dumnym z faktu, że mamy wokół siebie tak wiele, za co możemy być wdzięczni. W medytacjach wdzięczności możemy robić krótkie przerwy na intonowanie tej mantry i całkowicie zinternalizować jej znaczenie.

4. Karuna Hum – Jestem miły i współczujący

Słowo 'Hum’ w sanskrycie (i Pali) oznacza 'ja’ lub 'mnie’, a 'Karuna’ implikuje dobroć i przywiązanie. Ta mantra wdzięczności jest potężnym narzędziem samoregulacji i samoświadomości, które otwiera nasz umysł na przyjęcie faktu, że jesteśmy uprzejmi, kochający i troskliwi.

Pozwala nam uświadomić sobie nasze zalety i dostrzec dobroć w sobie i innych. Powtarzając tę mantrę, decydujemy się dostrzec miłość, którą mamy dla innych i uczucie, które inni mają dla nas i być wdzięczni za pokój i szczęście, które te piękne uczucia nam dały.

5. Prani Dhana – Moja dusza jest moim majątkiem

’Dhana’ oznacza bogactwo, a 'Prani’ jest adaptacją słowa 'Pran’ czyli 'Życie’. Ta mantra wdzięczności przypomina nam o prawdziwych bogactwach życia – naszym umyśle i naszym ciele. Mówi nam, że pierwszą rzeczą, za którą powinniśmy być wdzięczni, jest nasze ciało, którego normalne funkcjonowanie pozwala nam doświadczać wszystkiego, co dobre i złe – bez bicia serca, przepływu krwi i regularnych funkcji organizmu; jesteśmy niczym innym jak pozbawionymi życia bytami.

Dzięki temu pozytywnemu uznaniu możemy zacząć patrzeć na życie z szerszej perspektywy.

5 Pozycji Jogi Dla Wdzięczności

Savasana – Postawa Trupa

Cel

Dziękowanie swojemu ciału za wszystkie dotychczasowe wysiłki. Zazwyczaj jest to ostatnia pozycja odpoczynku, którą praktykujemy na koniec sesji jogi.

Praktyka

• Połóż się na plecach z rękami przy boku i piętami dotykającymi ziemi
• Odwróć dłonie tak, aby były zwrócone w stronę sufitu i przejdź do pozycji pełnego odpoczynku
• Wdychaj i wydychaj głęboko. Pochłaniaj całe powietrze, które możesz z każdym wdechem i wypuszczaj całe powietrze, które możesz z każdym wydechem
• Zamknij oczy i odpocznij przez kilka minut
• Wstań z długim rozciągnięciem lub dużym przytuleniem do siebie (ramiona obejmujące kolana w pozycji leżącej) i wydychaj z głębokim dźwiękiem „ahh” z intencją uwolnienia całego nagromadzonego stresu z twojego wnętrza.

Bhujangasana – Postawa Kobry

Cel

Otworzyć się i oddychać w pełni, tym samym wypełniając umysł i ciało czystą wdzięcznością. Jest odmładzająca i może być włączona w każdą sekwencję jogi.

Praktyka

• Zacznij od dwóch głębokich oddechów i połóż się na brzuchu
• Powoli podnieś swoje ciało z pełnym oparciem na ramionach i zegnij łokcie
• Powoli zacznij rozciągać ramiona, podnosząc klatkę piersiową do sufitu i bądź bardzo świadomy tego, jak twoje ciało się z tym czuje
• Obróć ramiona do tyłu i spójrz wyżej. Twoje ręce są zgięte i wspierają twoją postawę, nogi są ustawione na środku maty, a palce stóp dotykają ziemi
• Zagnij plecy tak bardzo, jak tylko możesz. Nigdy nie zmuszaj się ani nie poganiaj. Twoją jedyną intencją jest wczucie się w swoje ciało i obsypanie uczuciami wdzięczności od stóp do głów
• Trzymaj oddech, aż znajdziesz się w pozycji kobry i puść pozę z głębokim westchnieniem ulgi. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Wyzwania, które napotykamy podczas praktyki przypominają nam o naszej odwadze i o tym jak pomogła nam ona pokonać przeciwności w życiu.

Praktyka

• Złóż kolana i usiądź z prostymi plecami
• Zachowując proste plecy i kolana złożone do tyłu, zacznij stawać na ziemi, tak bardzo jak możesz
• Wyciągnij ręce do góry, aż poczujesz, że klatka piersiowa, brzuch, pięty i mięśnie barków napinają się
• Teraz, zacznij wyciągać ręce do tyłu, aby dotknąć pięt i patrz prosto
• Odchyl lekko głowę do tyłu i weź kilka głębokich oddechów zanim zwolnisz pozę

Tadasana – Pozy Górskiej

Cel

Jest to relaksująca pozycja, którą możemy praktykować samodzielnie lub jako część sekwencji jogi wdzięczności. Pozwala pozytywnej energii wejść do naszego ciała i zaszczepić nadzieję w naszych sercach – to świetny sposób, aby wyrazić wdzięczność naszym marzeniom, które motywują nas do dalszych prób.

Praktyka

• Przyjdź do wygodnej pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami i wyciągniętą szyją
• Zachowaj statyczny wzrok i poświęć chwilę na podziękowanie swojemu życiu za wszystko, co dało ci do tej pory
• Powoli zacznij rozsuwać nogi, aż znajdą się w jednej linii z biodrami
• Patrz przed siebie i podnieś podbródek tak bardzo, jak tylko możesz. Poczuj rozciąganie w plecach, ramionach i wewnętrznej stronie ud. Możesz wyciągnąć ręce do sufitu jak w geście objęcia i wywołać uśmiech na twarzy
• Zauważ jak się czujesz i wróć do odpoczynku.

4 Sekwencje Jogi dla Wdzięczności

„Joga nie jest o dotykaniu palców u stóp. Chodzi o to, czego uczysz się w drodze na dół” – Jigar Gor.

Stworzenie sekwencji jogi dla budowania i podtrzymywania wdzięczności to przede wszystkim kwestia intencji. Leigh Weingus, w swoim artykule na temat jogi i wdzięczności, wspomniała, że istnieją cztery istotne aspekty sekwencji jogi wdzięczności:

1. Nie możemy oczekiwać rezultatów sesji jogi
2. Powinniśmy wybierać pozy, których wcześniej nie próbowaliśmy i stawiać sobie wyzwania każdego dnia
3. Możemy używać mantr podczas sesji lub w regularnych odstępach czasu, aby uzyskać głębszy wgląd
4. Powinniśmy być elastyczni, aby próbować nowych rzeczy i zmieniać nasze wzorce w dowolnym momencie.

Kursy jogi wdzięczności mogą być różne dla każdego z nas, w zależności od naszej siły fizycznej, nastroju i innych czynników zewnętrznych. Oto kilka dostępnych sekwencji jogi, które możemy śledzić i włączyć do naszych sesji wdzięczności regularnie.

Sekwencja jogi wdzięczności według Franceski Bove

Francesca Bove mówiła o tej sekwencji jogi w swoim poście na Sonimie, blogu medytacyjnym online. Jej proces jest prosty i skupia się na odpowiednich asanach, które powinny być wykonywane w kolejności, o której wspomniała. Są to: pozycja górska, rozciąganie boczne, różne wariacje pozycji lunge, pozycje wojownika i wreszcie savasana jako zakończenie.

Sekwencja ta jest mieszanką pozycji o różnym stopniu trudności i może być praktykowana przez każdego, kto codziennie ćwiczy jogę. Dowiedz się więcej o tej sekwencji z jej artykułu tutaj.

Sekwencja Jogi Jin dla Wdzięczności

Joga Jin jest zaawansowaną gałęzią jogi, która jest wolna i ma na celu zwiększenie siły i elastyczności mięśni. Z jej głęboko zakorzenionymi powiązaniami w Chinach, Indiach i Ameryce Północnej, praktyki Yin są teraz popularnie głoszone wszędzie.

Idealna Yin Joga dla wdzięczności zawiera pozy i mudry takie jak – leżący motyl, pozę gołębia, pozę bohatera i pozycje wojownika z przerywanymi sesjami relaksu pomiędzy nimi. Idealna sekwencja została wspomniana przez Nancy Nelson na jej blogu, gdzie opisała ona wszystkie pozy z ich prawidłową kolejnością i czasem trwania. Celem jest uczynienie nas bardziej uważnymi, życzliwymi i wdzięcznymi za teraźniejszość.

Sekwencja Jogi Przepływu dla Wdzięczności

Joga przepływu lub 'Vinyasa’ jest popularną praktyką jogi dla wzmocnienia siły i szczęścia. Sekwencja przepływu, która promuje wdzięczność została wspomniana przez Ivonne Ackerman, nowojorską praktykującą jogę i wellness.

Sekwencja ta zaczyna się od reformacji poznawczej, ponieważ Ivonne wierzy, że każda zmiana w świecie zaczyna się od myśli. Jej praktyka łączy restrukturyzację myśli z aktywnością fizyczną, która promuje wdzięczność, i może być przydatna dla początkujących, którzy po raz pierwszy spróbują jogi.

Przesłanie do domu

„Ty sam, tak samo jak ktokolwiek inny w tym całym Wszechświecie, zasługujesz na swoją miłość i przywiązanie” – Budda.

Zobowiązanie do medytacji wdzięczności i jogi oznacza zobowiązanie do inwestowania w siebie – w nasz umysł, nasze ciało i nasze marzenia. Praktykowanie medytacji wdzięczności nie uchroni nas od bólu i cierpienia, ani nie zagwarantuje szczęścia 24/7, ale na pewno da nam moc akceptacji ograniczeń i jak to ujął Albert Einstein:

„Gdy zaakceptujemy nasze ograniczenia, wykraczamy poza nie.”

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych 3 Ćwiczeń Mindfulness za darmo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, Mindfulness X© to nasz 8-modułowy pakiet szkoleniowy mindfulness dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, których będziesz potrzebować, aby nie tylko zwiększyć swoje umiejętności mindfulness, ale także dowiedzieć się, jak prowadzić oparty na nauce trening mindfulness dla swoich klientów, studentów lub pracowników.

Więcej informacji na temat Mindfulness X© znajdziesz w artykule.