Hamstrung: Naciągnięcia ścięgna szyjnego i ból tylnej części uda u biegaczy

Skąd biorą się pomysły na Stay The Course? Niestety, nie mam gigantycznego leja wypełnionego tematami, z którego skubię je co miesiąc (choć może kiedyś uda się stworzyć taki lej na podstawie pytań od czytelników iRunFar). Zamiast tego, tematy pochodzą z istotnych kwestii lub koncepcji, z którymi się stykam – albo w klinice, albo na szlaku.

Ten miesiąc nie jest inny. Jako klinicysta, to jest wspólne, aby „dostać biegać.” (Nie, nie te „biegi”, ani te „inne biegi!”) Aby wyjaśnić: „bieg” klinicysty to grupa lub sukcesja pacjentów, którzy mają podobny problem.

Uraz du jour? Ból ścięgna udowego!

Ścięgno udowe – lub ból tylnej części uda – jest mniej powszechne niż, powiedzmy, ból podudzia lub kolana, ale jest częstym problemem dla wielu biegaczy. I jest to problem, który zwykle widzimy w lecie, być może kiedy zaczynamy biegać szybciej i dalej, oraz w zimie, kiedy chłodniejsze temperatury sprawiają, że elastyczność tkanek staje się większym wyzwaniem.

Ale co to tak naprawdę jest? Dlaczego tak się dzieje? I jak odzyskać zdrowie i zapobiegać temu?

Ból tylnej części uda: Diagnoza różnicowa

Ból ścięgna udowego jest diagnozowany zbyt często, prawie tak często jak zapalenie powięzi. W rzeczywistości, do niedawna nie wierzyłem, że biegacze długodystansowi kiedykolwiek naprawdę mieli nadwyrężone ścięgna.

Są trzy główne przyczyny bólu tylnej części uda: nadwyrężenie ścięgna, ból stawu krzyżowo-biodrowego i rwa kulszowa, czyli odesłanie napięcia nerwu obwodowego.

Nadwyrężenie ścięgna
Tak, nadwyrężenie ścięgna jako biegacz długodystansowy lub długodystansowy jest możliwe, nawet jeśli unikamy szybkiego biegu. Oznaki prawdziwego naciągnięcia ścięgna szyjnego obejmują:

• Zakres ruchu w ścięgnie szyjnym (zarówno test prostego kolana, jak i uniesienia zgiętego kolana)
• Wyczuwalna bolesność gdzieś na długości mięśnia-ścięgna
• Ból przy rozciąganiu w końcowym zakresie i/lub testach z oporem, tj.tzn. boli przy rozciąganiu lub wzmacnianiu

Odniesiony ból stawu krzyżowo-biodrowego
Odniesiony ból stawu krzyżowo-biodrowego (SI) jest istotną i częstą przyczyną bólu tylnej części uda. W rzeczywistości wspólny wzorzec bólu stawu krzyżowo-biodrowego jest bardzo zbliżony do wzorca bólu ścięgna mięśnia szyjnego. Objawy bólu stawu SI obejmują:

• Ból przy wywieraniu nacisku na staw SI („zgrubienia” tuż poniżej pasa biodrowego w tylnej części miednicy); jest to zwykle opisywane jako „punkt początkowy” bólu.
• Czasami utrata zakresu ruchu przy podnoszeniu prostej nogi, ale często brak bólu przy próbie zgięcia kolana.
• Ogólny brak „bolącego miejsca” w ścięgnie, lub tylnej części uda, tzn. szturchasz, ale nie możesz go znaleźć

„Rwa kulszowa”, lub obwodowe napięcie nerwu kulszowego
Ból nerwu kulszowego ściśle naśladuje ból mięśni ścięgna; i często mu towarzyszy. Jeśli nerw kulszowy jest albo przylegający albo ściśnięty w swojej podróży od kręgosłupa do nogi, może powodować ból w dowolnym miejscu wzdłuż długości tego nerwu (co omówiliśmy w kolumnie Ból Achillesa). Tylna miednica, pośladek i udo są wspólne obszary odniesienia nerwu kulszowego. Objawy bólu nerwu obejmują:

• Ból przy testach unoszenia prostej nogi (ale znacznie mniejszy przy rozciąganiu ścięgna podkolanowego)
• Zazwyczaj (ale nie zawsze) brak tkliwości w tylnej części uda
• Zazwyczaj brak bólu przy testach z oporem, tzn.tzn. wzmocnienie mięśnia nie boli
• Objawy nerwopodobne, w tym ból w spoczynku, brzęczenie, mrowienie lub inne „elektryczne” odczucia

W tej kolumnie nie będziemy omawiać ani stawu SI, ani bólu nerwu kulszowego w tylnej części uda. Jednakże wiele z zaleceń dotyczących uśmierzania bólu ścięgna mięśnia udowego spowoduje zmniejszenie bólu również w tych obszarach.

Dlaczego ścięgno mięśnia udowego?

Ścięgno mięśnia udowego ma trzy podstawowe działania w kroku biegowym:

• Pomaga rozszerzyć biodro (ale słabo, chyba że jesteś sprinterem) w fazie odepchnięcia.
• Pomaga podnieść nogę do góry w fazie napędu.
• Pomaga spowolnić stopę przy i przed pierwszym kontaktem.

Istnieją dwa główne powody napięcia i dysfunkcji ścięgna szyjnego u sportowców: kompensacyjne przeciążenie i nadmierne wydłużenie.

Kompensacyjne przeciążenie
W mojej nowej klinice mamy wiele interesujących zabawek, zaawansowaną technologicznie diagnostykę i instrumenty biofeedback, które są niezwykle przydatne w określaniu sposobu poruszania się ludzi. Jednym z przydatnych narzędzi jest elektromiografia (EMG), wykorzystująca elektrody powierzchniowe do pomiaru względnej aktywacji mięśni podczas ruchów funkcjonalnych.

To, co często znajdujemy klinicznie u pacjentów z bólem ścięgna szyjnego, to nadmierne odpalanie ścięgna szyjnego w celu zrekompensowania niedoboru aktywacji mięśni pośladkowych. Mięśnie pośladkowe są najsilniejszymi mięśniami poruszającymi biodrami; glut max jest jednym z najsilniejszych mięśni w ciele i jest przede wszystkim odpowiedzialny za rozciąganie biodra. A ponieważ wyprost biodra stanowi połowę cyklu chodu, jest to bardzo ważna czynność!

Ale kiedy pośladki nie są w stanie silnie się aktywować, hamstring, słaby rozciągacz biodra, próbuje pomóc. Kiedy dochodzi do zachwiania tej równowagi, widzimy bardzo wysokie wartości EMG dla ścięgna szyjnego i stosunkowo niskie dla ścięgna przy testach wyprostu biodra.

Wśród sportowców nie uprawiających sportów wytrzymałościowych, takich jak sprinterzy i ciężarowcy, widzimy słabe ścięgno po tej samej stronie co bolesne ścięgno szyjne. Ma to sens: ścięgno nie robi tego, co do niego należy, więc włącza się hammy. Ale w przypadku biegaczy dystansowych w szczególności, to co widzimy u ludzi z bólem ścięgna szyjnego to słabsze ścięgno po przeciwnej stronie!

Ale dlaczego?

Przypomnij sobie Trzy Reguły Obrażeń: Dla każdej akcji urazu, istnieje równa i przeciwna reakcja.

Jeśli uważasz, że krok biegowy to dwa działania: jedna noga pcha się pod spodem i z tyłu, a druga kieruje się w górę i do przodu, to niedostateczne pchnięcie (wyprost bioder, działanie mięśni pośladkowych) po jednej stronie spowoduje przeciążenie napędu (zgięcie bioder, podkurczenie ścięgna) przeciwnej nogi.

Widzieliśmy to wyraźnie w ostatnim badaniu EMG jednego z moich biegaczy z bólem ścięgna: miała ból lewego ścięgna i prawie nieistniejącą aktywację prawego ścięgna. Powtarzam, jeśli masz problem z pchaniem po jednej stronie, stworzysz problem z ciągnięciem po drugiej stronie. W przypadku tej biegaczki, jej brak aktywacji pośladków (i ogólnego odepchnięcia) po prawej stronie był głównym czynnikiem powodującym ból lewej strony ścięgna szyjnego.

Niezależnie od tego, która strona jest słaba, duży nacisk na selektywną aktywację pośladków jest ważny zarówno dla wydajności, jak i uśmierzenia bólu.

Przedłużanie

Jest to prawdopodobnie bardziej powszechna przyczyna chronicznego napięcia i bólu u biegaczy dystansowych. Hamstring odgrywa istotną rolę w „spowalnianiu” stopy pod koniec fazy wymachu, kiedy ta przygotowuje się do kontaktu z podłożem. Jeśli rozkrok jest z jakiegoś powodu zbyt długi, lub jeśli rozkrok ma nieodpowiednie zgięcie biodra, a ścięgno szyjne „utknęło” w stanie ciągłego wydłużenia, ścięgno szyjne jest nadmiernie rozciągnięte i przepracowane z każdym krokiem.

Wstępne strategie leczenia

Konwencjonalne strategie medycyny sportowej są ważne we wstępnym leczeniu bólu ścięgna szyjnego. Jeśli ból jest ostry, należy zastosować metodę RICE. Jeśli jest to ból podostry lub przewlekły, następujące podstawowe strategie są pomocne w leczeniu początkowym:

• Mobilizacja tkanek miękkich – albo samodzielna mobilizacja z piłką lub wałkiem, albo z licencjonowanym masażystą.
• Delikatny zakres ruchu – przywróć normalną długość za pomocą pasywnego i aktywnego rozciągania. Unikaj jednak nadmiernego rozciągania, ponieważ nadwyrężenia, z prawdziwej definicji, są tkankami, które zostały nadmiernie rozciągnięte.
• Ogólne wzmocnienie – ćwiczenia o niskiej intensywności, ogólne ćwiczenia siłowe na ścięgna, podkreślające zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne ćwiczenia są pomocne w początkowych etapach, tak długo, jak nie zwiększają bólu poza treningiem.

Jednakże, wykonywanie konwencjonalnych zabiegów medycyny sportowej samo w sobie przyniesie tylko tymczasową ulgę. Bardziej specyficzne strategie są wymagane dla trwałej ulgi i powrotu do zdrowia.

Szczególne strategie leczenia

Aby w pełni powrócić do zdrowia po bólu ścięgna szyjnego i zapobiec nawrotom, najważniejsze jest wykonanie następujących czynności:

• Przywróć pełną siłę i zakres ruchu ścięgna szyjnego.
• Przywróć normalne wzorce aktywacji mięśni. Mianowicie, aktywuj pośladki!
• Przywróć efektywną mechanikę chodu, aby zapobiec nadmiernemu użyciu lub nadmiernemu wydłużeniu stresu.

1. Połączone wzmacnianie ścięgien i pośladków
Poniżej przedstawiono dwa z bardziej skutecznych, opartych na dowodach naukowych ćwiczeń wzmacniających ścięgna i pośladki, specyficznych dla biegania:

A. Mostki na krześle

Postaw się na podłodze obok krzesła, kanapy lub stołu, z piętami opartymi o krawędź. Aby uzyskać aktywację pośladków, oprzyj plecy na podłodze, a następnie wstępnie ściśnij pośladki. Następnie, powoli podnieś miednicę. Jest to potężny aktywator ścięgien, ale powinieneś również poczuć, jak mocno pracują pośladki.

Mostek na krzesełku Start

Ważne jest, aby utrzymać płaskie plecy, ponieważ powszechnym brakiem równowagi mięśniowej jest nadmierne używanie prostowników lędźwiowych do rozciągania bioder, co powoduje zarówno ból ścięgien, jak i dolnej części pleców.

Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, wykonaj je na jednej nodze.

Przytrzymaj 3 do 6 sekund. Wykonuj dwa do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, raz lub dwa razy dziennie.

B. Bridge Walk-Outs

Postaw się płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko. Spłaszcz plecy, mocno ściśnij pośladki i podnieś miednicę o 4 do 6 cali. Następnie powoli „wyjdź” każdą piętą, aż nogi będą prawie proste. Powoli wróć. Typowe powtórzenie to 4 do 5 „kroków” każdą z nóg. Podkreśl stabilność miednicy utrzymując ją w poziomie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, kiedy nogi są prawie w pełni wyprostowane, podnieś jedną nogę prosto do góry na wysokość około stopy. Drugą nogą „sięgnij” piętą do podłogi, wciskając ją w podłogę. Wykonuj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń, raz lub dwa razy dziennie.

2. Selektywna Aktywacja Glut – Wzorzec Biegowy

To następne ćwiczenie jest niezwykle ważne w selektywnej aktywacji mięśni glutowych – jak również mięśni brzucha – w ramach wzorca biegowego.

Przypomnij sobie „Pozycję Mocy” z kolumny „The Fall Guy” z listopada zeszłego roku: