Healthy Tuna Salad

This healthier tuna salad recipe takes all the flavors of a classic tuna salad but in a lighter, healthier version that uses Greek yogurt. Zrób kanapki, sałatki lub okłady z sałaty, aby uzyskać łatwy, zdrowy posiłek. It’s a great quick meal for lunches along with this Healthy Curry Chicken Salad and Tuna Egg Salad.

When it comes to quick and healthy lunches, tuna salad ranks up there as one of my favourites. Z kremowym dressingiem zrobionym z idealnej kombinacji greckiego jogurtu i majonezu, idealną ilością chrupiącego selera i tylko odrobiną soku z cytryny dla jasności – ta zdrowa wersja sałatki z tuńczyka jest jedną z moich ulubionych przez całą rodzinę.

Ponieważ wszyscy lubimy naszą sałatkę z tuńczyka trochę inaczej, zazwyczaj robię dużą porcję tej klasycznej sałatki z tuńczyka i wtedy pozwalam każdemu dodać swoje ulubione. Ja lubię moją z świeżymi posiekanymi papryczkami jalapenos i marchewkami dla tony chrupkości. Moje dzieci lubią dodać trochę pikli z koperkiem. Mój tata dodaje mnóstwo czarnego pieprzu, a moja mama skłania się ku klasycznej opcji. Jakkolwiek ci się podoba, ten podstawowy przepis jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia dla najlepszej zdrowej sałatki z tuńczyka.

Jak długo sałatka z tuńczyka jest dobra?

Jeśli przechowujesz sałatkę z tuńczyka w szczelnym pojemniku, będzie ona trwała 3-4 dni w lodówce. Warzywa będą mniej chrupiące każdego dnia, więc jeśli planujesz zrobić ją z wyprzedzeniem, możesz spakować warzywa takie jak seler, marchew lub ogórek na boku.

Co mogę wymieszać z tuńczykiem zamiast majonezu?

Jeśli chodzi o zrobienie sałatki z tuńczykiem bez majonezu, jest kilka różnych opcji w zależności od Twoich potrzeb dietetycznych. Najczęstszym zamiennikiem jest użycie jogurtu greckiego. Osobiście, nie lubię używać całego jogurtu greckiego, ponieważ staje się on zbyt ostry. Zamiast tego, używam kombinacji jogurtu greckiego i majonezu. Możesz użyć kombinacji jogurtu greckiego i śmietany, jeśli nie chcesz używać majonezu.

Inną opcją bez nabiału jest zamiana puree z awokado na majonez. Upewnij się, że doprawisz awokado solą i pieprzem, aby upewnić się, że ma ono dużo smaku. Możesz również użyć wegańskiego majonezu dla opcji bez nabiału.

Czy sałatka z tuńczyka jest zdrowa?

Ogólnie rzecz biorąc – tak. Sałatka z tuńczyka, szczególnie w tej zdrowej wersji, jest pełna chudego białka i kwasów tłuszczowych Omega 3. Jedną z obaw związanych z klasyczną sałatką z tuńczyka jest majonez, który ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii. W tej wersji zamiast niego użyto jogurtu greckiego. Innym głównym problemem związanym z sałatką z tuńczyka jest rtęć, ale tak długo jak nie jesz jej codziennie, większość ekspertów uważa, że jedzenie tuńczyka z umiarem jest w porządku dla większości ludzi.

Jak podawać zdrową sałatkę z tuńczyka

Jest tak wiele różnych sposobów podawania sałatki z tuńczyka, te są moimi ulubionymi.

• Podawaj ją z otwartą buzią na dwóch kromkach tostów z sałatą, pomidorami, kiełkami i czerwoną cebulą. Roztop trochę sera na wierzchu, aby uzyskać otwartą sałatkę z tuńczykiem.
• Wyłóż kilka pomidorów lub ogórków i wypełnij je zdrową sałatką z tuńczykiem, aby uzyskać opcję low carb.
• Zgarnij dużą miskę zieleni, pomidorów, ogórków, czerwonej cebuli i marchewki, a następnie nałóż tuńczyka, aby uzyskać wspaniałą sałatkę.
• Pakuj na lunch z kilkoma wrapsami z sałaty, tortillą low carb, chlebem pita lub krakersami na boku.
• Podwój dressing i stwórz szybką i zdrową sałatkę z tuńczykiem. Dodaj kilka dodatkowych warzyw jak ogórek i marchew dla chrupkości i koloru.

Przepisy Pomysły na Zdrową Sałatkę z Tuńczyka

• Dodaj jajka: Aby uzyskać sałatkę z tuńczyka w południowym stylu, rozważ dodanie posiekanych jaj ugotowanych na twardo i posiekanych pikli koperkowych.
• Dodaj ciecierzycę: Jedną z moich ulubionych rzeczy, które można dodać do sałatki z tuńczyka jest ciecierzyca. Nie tylko sprawia, że jest bardziej wypełniająca z błonnikiem i białkiem, smaki po prostu działają, Zaufaj mi – chcesz tego spróbować.
• Pickles lub relish: Innym klasycznym dodatkiem do sałatki z tuńczyka są posiekane pikle koperkowe lub kilka łyżek relish. Możesz użyć słodkiego lub kwaśnego sosu, jakikolwiek smak preferujesz.
• Uczyń ją pikantną: Aby uzyskać pikantną sałatkę z tuńczyka, dodaj kilka posiekanych jalapenos do mieszanki. Świeże lub marynowane jalapenos działają. Możesz również użyć ostrej musztardy lub kilku kropli Srirachy.
• Dodaj dodatkowe warzywa: Dodaj chrupkość i składniki odżywcze do swojej sałatki z tuńczyka z dodatkowymi warzywami, takimi jak marchew, ogórek, kapusta lub czerwona cebula.
• Avocado: Ta sałatka może być wykonana z awokado zamiast majonezu i jogurtu greckiego. Można również mieszać w posiekanym awokado dla niektórych dodatkowych zdrowych tłuszczów i kremowej tekstury.

Jaki rodzaj tuńczyka jest najzdrowszy?

Jest tak wiele opcji, jeśli chodzi o tuńczyka w puszce i może być trudno wiedzieć, co wybrać. Pełnowartościowy tuńczyk biały, bonito czy żółtopłetwy? Pakowany w wodzie czy w oleju? Łowiony w naturalnym środowisku czy trollingowany? Rozumiecie – opcje są nieskończone, ale oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, aby wybrać najlepszą dla siebie opcję z tuńczykiem.

• Woda vs olej: Masz wybór, aby kupić tuńczyka pakowane w wodzie lub pakowane w oleju. Dla każdego, kto chce zmniejszyć ilość tłuszczu i kalorii, oczywistym wyborem jest kupno tuńczyka w puszce, który jest pakowany w wodzie. Ogólnie rzecz biorąc, tuńczyk pakowany w oleju ma około 100-150 kalorii więcej na puszkę i od 12 do 14 gramów tłuszczu więcej. Jedną z innych zalet tuńczyka pakowanego w wodzie jest to, że ma on tendencję do zachowywania większej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3. Jeśli nie martwisz się o kalorie, to tylko kwestia gustu.
• Albacore, Yellowfin, lub Skipjack: Teraz porozmawiajmy o rodzajach tuńczyka. W większości sklepów, będziesz miał trzy opcje – stałe albakora, światło / Skipjack tuńczyka, lub żółtopłetwy. W niektórych sklepach można również zobaczyć tongola. Zarówno tuńczyk żółtopłetwy, jak i albakora są tuńczykami białymi. Mają najłagodniejszy smak (najmniej rybny) i zawierają większe ilości kwasów tłuszczowych Omega 3. Są one również droższe. Chunk lekki tuńczyk jest zwykle wykonane z tuńczyka bonito lub tuńczyka tongol.
• Poziom rtęci: Jednym z głównych problemów, które większość ludzi ma podczas jedzenia tuńczyka jest rtęć. Lekkie odmiany tuńczyka, takie jak skipjack i tongol mają 3-4 razy mniej rtęci niż białe wersje, takie jak albakora i dlatego mogą być lepszą opcją. Tutaj jest więcej informacji na temat konsumpcji rtęci z FDA.
• Biały vs. Chunk Light: Biały tuńczyk odnosi się do rodzaju tuńczyka i ogólnie oznacza, że jest to tuńczyk biały lub tuńczyk żółtopłetwy. Są one wyższe w Omega 3 kwasy tłuszczowe, ale również wyższe w rtęci. Lekki tuńczyk odnosi się do tuńczyka, który jest jasnobrązowy kolor i jest zazwyczaj wykonane z tuńczyka bonito lub tuńczyka tongol. Jest niższa w mercury.
• Stałe, Chunk, lub płatki: To po prostu odnosi się do tego, jak tuńczyk jest pakowany. Solidny tuńczyk będzie jeden kawałek tuńczyka, zwykle z loin. Tuńczyk w kawałkach to kawałki tuńczyka, które oderwały się od schabu. I płatki jest znacznie mniejsze kawałki tuńczyka, w zasadzie, co pozostało po dokonaniu stałych i kawałki. Lity jest najdroższy, a płatki są najbardziej przystępne. Większość ludzi uważa, że tuńczyk w kawałkach jest idealny do kanapek, ponieważ nadal otrzymuje się większe kawałki tuńczyka. Ponieważ będziesz rozbić tuńczyka stałego i tak, to nie zawsze jest warte dodatkowych pieniędzy.
• Obawy środowiskowe: Jeśli martwisz się o wpływ tuńczyka na środowisko, zawsze szukaj tuńczyka złowionego na linii, trolla, tuńczyka złowionego na tyczce. Inne odmiany są zwykle łowione za pomocą bardzo dużych sieci, które mogą uszkodzić inne życie morskie, które dostaje się w sieci.
• Marki: Moją osobistą preferencją jest Wild Planet Tuna, którą można znaleźć w Whole Foods, Costco i wielu supermarketach. Jest droższy, ale ma naprawdę wspaniały smak i jest poławiany w sposób zrównoważony.