How Constipation Causes Hormonal Imbalances and Ways to Get Going Again

To naprawdę ważne, aby mieć regularne wypróżnienia (mówię raz dziennie i czuć się wypróżnionym) dla ogólnego stanu zdrowia, a tym bardziej, gdy cierpisz z powodu różnych zaburzeń hormonalnych.

Zaparcia są na szczycie listy, jeśli chodzi o problemy trawienne, z którymi borykają się kobiety, więc zapewniam cię, że to nie tylko ty.

W desperacji wiele kobiet często ucieka się do środków przeczyszczających, nie zdając sobie sprawy, że mogą one utrwalić cykl zaparć, który często ma wiele przyczyn.

Co to jest zaparcie?

Zaparcia mogą przybierać różne formy:

• Suche, twarde lub grudkowate stolce, które są trudne lub niewygodne do oddania
• Częste oddawanie stolca – trzy lub mniej razy w tygodniu
• Niekompletne oddawanie stolca – kiedy czujesz, że nie oddajesz całego stolca, który jest obecny
• Uczucie, że potrzebujesz pomocy manualnej, takiej jak robienie lewatywy, aby opróżnić swoją okrężnicę

Spójrz na poniższy wykres stolca Bristolu. Idealna kupa to #3 i #4, oddawane codziennie. Jeśli chronicznie doświadczasz #1 i #2, jest to oznaka zaparcia.

Przyczyny zaparć (Nie Tylko Brak Błonnika i Wody!)

Zaparcia nie są jednym rozmiarem dla wszystkich. Mogą one wynikać z jednego lub wielu powodów:

• Błonnik: Tak, może to być spowodowane małą ilością błonnika w diecie, mniejszą niż 20g dziennie.
• Woda: 50% kobiet, z którymi pracuję pije zdecydowanie za mało wody dobrej jakości. Twoje jelita potrzebują minimum jednej kwarty wody, aby uformować stolec. Soki, herbata i kawa się nie liczą.
• Nietolerancje pokarmowe: Nabiał i gluten są częstymi winowajcami, które mogą powodować zaparcia. Dowiedz się więcej o super żywności równoważącej hormony w naszym programie Estrogen Reset.
• Niedobór magnezu: Niezwykle częsta przyczyna zaparć i wielu innych objawów (zobacz moją sesję Facebook Live na ten temat).

Dla wysokiej jakości suplementu magnezu, wypróbuj nasz własny Wellena Magnesium Replenish tutaj.

• Nierównowaga hormonów żeńskich: Problemy z insuliną i nadmiar kortyzolu ze stresu mogą powodować zaparcia. Wahania podczas cyklu menstruacyjnego mogą być również czynnikiem wyzwalającym – szczególnie w ostatnich dwóch tygodniach cyklu menstruacyjnego, kiedy poziom progesteronu wzrasta. Niedoczynna tarczyca może również spowolnić metabolizm i trawienie, co sprawia, że jelita są ospałe i prowadzi do dłuższego czasu tranzytu stolca i słabszych skurczów mięśni.
• Złe bakterie jelitowe: Brak bakterii z rodzaju lactobacillus, bifidobacteria, bakterii glebowych i przetrwalnikowych może powodować zaparcia.

• • IBS: Osoby z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego, często wahają się między zaparciami a luźnym stolcem. Zobacz artykuł o jelitach (i możliwościach leczenia), który napisałem tutaj.
  • Niski poziom kwasu żołądkowego i mała ilość wydzielanej żółci: Kwas żołądkowy inicjuje zestaw procesów chemicznych, które rozbijają żywność w dół, aby przygotować ją do wchłonięcia. Żółć emulguje tłuszcze, które są kluczowe w poruszaniu się rzeczy wzdłuż. Niski poziom kwasu żołądkowego i/lub żółci może powodować zastój pokarmu. Aby uzupełnić wysokiej jakości HCL, wypróbuj Designs for Health Betaine HCL with Pepsin.

• Leki takie jak leki zobojętniające, antydepresanty, niektóre leki na ciśnienie krwi, leki na przeziębienie (jak leki przeciwhistaminowe), suplementy wapnia i żelaza mogą powodować zaparcia.
• Emocjonalne wyzwalacze: Trauma z przeszłości i „trzymanie się rzeczy”, niektórzy eksperci twierdzą, może odgrywać rolę.

Zaparcia powodują toksyczność i zaburzenia równowagi hormonalnej

Badacze z Duńskiego Narodowego Instytutu Żywności badali, jak czas tranzytu żywności wpływa na okrężnicę. Doszli do wniosku, że:

„Im dłużej jedzenie przechodzi przez okrężnicę, tym więcej szkodliwych produktów degradacji bakteryjnej jest produkowanych. (…) I odwrotnie, kiedy czas tranzytu jest krótszy, znajdujemy większą ilość substancji, które są produkowane, kiedy okrężnica odnawia swoją wewnętrzną powierzchnię, co może być oznaką zdrowszej ściany jelita.”

Co z zaparciami i hormonami?

Kiedy hormony są zużywane przez ciało, są wysyłane z powrotem do krwi. Wątroba oddziela je od siebie i zostają wydalone w kupie.

Gdy masz zaparcia, zmetabolizowane hormony wracają do organizmu; jest to nie tylko toksyczne, ale hamuje gruczoły dokrewne przed produkcją większej ilości „świeżych” hormonów do wykorzystania przez organizm. Metabolity szkodliwych estrogenów, takie jak 16-alfa-hydroksyestron (główna przyczyna guzków piersi i raka) zależą od dobrego wypróżnienia, aby zostać usunięte z organizmu.

Wzrost? Szybszy czas przejścia pokarmu przez jelita = zdrowszy układ trawienny i mniejsza toksyczność, lepsza równowaga hormonalna i mniejsze szanse na nieszczelne jelita i związane z tym problemy, takie jak choroby autoimmunologiczne.

Jakie są zagrożenia dla zdrowia?

Zdrowe jelita są podstawą dobrego samopoczucia, więc zaparcia mogą przyczynić się do:

• Bólu brzucha i wzdęć
• Zaburzeń równowagi hormonalnej
• Zmniejszonej odporności spowodowanej wzrostem ilości niezdrowych bakterii jelitowych
• Zwiększonego stanu zapalnego, który może wywołać alergię, wrażliwość na pokarm i wysypki skórne
• Niekomfortowe uczucie pełności
• Gaz i wiatr o nieprzyjemnym zapachu
• Zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
• Większe prawdopodobieństwo rozwoju przewlekłej choroby nerek
• Zależność od środków przeczyszczających: Chociaż środki przeczyszczające mogą przynieść tymczasową ulgę, jeśli są stosowane przez tygodnie lub miesiące, mogą powodować leniwe jelita – gdzie mięśnie w okrężnicy osłabiają się i tracą część swojej zdolności do skurczu, co pogarsza zaparcia. Problem ten pojawia się po użyciu środków przeczyszczających dostępnych bez recepty w aptece, ale nie daj się zwieść myśleniu, że „naturalne” środki przeczyszczające są lepsze. Wybory takie jak senna (lub sennacot) i cassia również powodują podobne problemy i mogą zainicjować początek bolesnych skurczów, jak również. Więc jeśli to możliwe, unikaj środków przeczyszczających, a jeśli spróbujesz ich w ostateczności, ogranicz ich stosowanie do jednego lub dwóch dni.

Żywność w walce z zaparciami

Żywność jest jednym z twoich największych sprzymierzeńców w walce z zaparciami. Przyjmij te przyjazne dla jelit wybory dietetyczne i zobacz, które z nich działają najlepiej dla twojego ciała:

Pokarmy roślinne, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Warzywa i owoce sprzyjają naturalnej równowadze hormonalnej. Są one również bogate w błonnik, który poprawia trawienie, zmniejsza ryzyko zaparć, może pomóc w przesuwaniu pokarmu wzdłuż przewodu pokarmowego i stabilizuje poziom glukozy we krwi, co z kolei stabilizuje poziom insuliny. Jedzenie dużej ilości błonnika zmniejsza również inne dolegliwości trawienne, takie jak zapalenie uchyłków (małe woreczki w okrężnicy) i hemoroidy (małe, często bolesne, wybrzuszone żyły znajdujące się w odbycie lub w jego pobliżu).

Warzywa o wysokiej zawartości błonnika to pomidory, awokado, brokuły, marchew, groszek i fasola. Istnieją dwie główne formy błonnika i dobrze jest jeść obie:

• Błonnik nierozpuszczalny: Występuje w wielu warzywach (szczególnie w skórce), orzechach i pełnych ziarnach, takich jak kasza gryczana i quinoa. Ten rodzaj błonnika działa trochę jak miotła w jelitach – zwiększa objętość stolca, dzięki czemu zapobiega zaparciom i zachęca do regularnego wypróżniania.
• Błonnik rozpuszczalny: To zawiera komórki roślinne, takie jak pektyny i gumy. Tworzy żelową substancję, gdy łączy się z płynem, który działa jak naturalny smar zmiękczający stolec. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w żywności, takiej jak soczewica, szparagi, awokado, jabłka, owies, groch i jęczmień. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca, aby kobiety poniżej 50. roku życia spożywały 25 g błonnika dziennie, a powyżej 50. roku życia – 21 g dziennie. Aby pomóc Ci to zrozumieć:
  • ¼ filiżanki fasoli = 3 g błonnika
  • 2 filiżanki mieszanych surowych warzyw = 10 g
  • 1 jabłko (ze skórką) i 1 pomarańcza = 5,5 g

  Ale jeśli chodzi o błonnik, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli zazwyczaj nie spożywasz dużych ilości błonnika, zwiększaj jego poziom powoli, aby zminimalizować problemy takie jak wzdęcia, wzdęcia i dyskomfort w brzuchu, które mogą wystąpić, gdy Twój organizm się dostosuje. Jeśli cierpisz na zaparcia o powolnym przebiegu, błonnik może je pogorszyć, więc nie przesadzaj z jego ilością.

  Aby poznać nowe przepisy z dużą ilością błonnika, wypróbuj mój przepis na gulasz z soczewicy lub muffiny z mąki owsianej z jagodami i pistacjami.

  Ziarna lnu

  Są znanym lekarstwem na zaparcia z powodu ich naturalnych olejów i zawartości śluzu, który dodaje objętości twojemu stolcowi, pomagając przyspieszyć czas jego przejścia przez jelita.

  Jedz je na surowo, zmielone i dodane do dań takich jak miski śniadaniowe i zdrowe smoothie.

  Jeśli to nie pomaga, oto mój ulubiony trik, szczególnie kiedy podróżuję (i mam tendencję do zaparć): Weź 2 łyżki stołowe całego siemienia lnianego (nie zmielonego) w 16-uncjowej szklance przefiltrowanej wody przed snem. Nasiona napęcznieją i dzięki swojej śluzowatej naturze, będą ładnie ewakuować rzeczy.

  

  Zioła gorzkie

  Stymulują one trawienie, szczególnie poprzez zwiększanie produkcji kwasów żółciowych, które są produkowane w wątrobie i są naturalnymi środkami przeczyszczającymi, które również pomagają rozkładać tłuszcze. Ostatnie badania wykazały, że nowy lek stymulujący wydzielanie żółci zwiększa ruchy jelit, pomagając zmiękczyć stolec i ułatwiając jego przesuwanie się w jelicie grubym.

  Ale nie musisz brać leku, aby to osiągnąć. Gorzkie zioła mogą stymulować produkcję żółci. Aby rozpocząć ten proces, na początku posiłku zjedz małą sałatkę, która zawiera rukolę, cykorię, endywię lub inne ciemne, liściaste zieleniny, takie jak radicchio. Możesz również zwiększyć korzystne działanie żółci poprzez picie nalewek i herbat z rumianku, mniszka lekarskiego, goryczki, kadzidłowca, mięty pieprzowej, ostropestu i piołunu (korzeń mniszka z herbaty może mieć silny efekt przeczyszczający u niektórych osób).

  Dla wspaniałej przystawki do posiłku, wypróbuj mój przepis na gorzką zieleninę z pieczarkami.

  Możesz również sprawdzić gorzką zieleninę mojego przyjaciela Summer Bock’a tutaj.

  Olej MCT, oliwa z oliwek lub olej kokosowy

  Płaska łyżka stołowa może działać jak naturalny smar, aby pomóc żywności łatwiej przejść przez twój układ trawienny. Aby sprawdzić, jak dobrze tolerujesz tłuszcze, zacznij od łyżeczki i zwiększaj do łyżki stołowej. Olej MCT jest tu szczególnie skuteczny.

  Woda

  Oblicz ilość wody, którą musisz pić dziennie, dzieląc swoją wagę na pół w funtach – to ilość wody, którą musisz pić w uncjach. Jeśli ważysz 120 funtów, musisz pić 60 uncji wody dziennie. I 20 do 30% więcej, jeśli ćwiczysz.

  Twoje ciało składa się w około 60% z płynów, więc woda jest kluczowa dla ważnych funkcji organizmu, takich jak trawienie, metabolizm i kurczenie się mięśni. Ponadto stale tracisz płyny poprzez oddychanie, pocenie się i inne funkcje organizmu. Jeśli czujesz pragnienie, to znaczy, że jesteś już odwodniony, co może spowolnić czas przechodzenia pokarmu przez jelita i zwiększyć ryzyko zbicia kupy.

  Gorące napoje wodne mogą również pomóc stymulować wypróżnienia. Zacznij więc dzień od szklanki ciepłej wody z 2 łyżkami świeżo wyciśniętego soku z cytryny.

  

  Pokarmy fermentowane

  Kiszona kapusta, miso, kvass i fermenty takie jak kefir kokosowy i kimchi (koreańskie fermentowane warzywa) są pełne dobroczynnych bakterii. Te probiotyki mogą pomóc w poprawie czasu pasażu jelitowego, częstotliwości oddawania stolca i konsystencji stolca, jak pokazują badania z Kings College London.

  Więc dodaj trochę sfermentowanej żywności do swojej diety każdego dnia, jak na przykład mój przepis na szybką sałatkę z kiszonej kapusty.

  Znalazłam również, że te probiotyki oparte na zarodnikach mogą pomóc w zaparciach poprzez regulację całej mikroflory jelitowej (zarodniki są jak „policjanci” i kontrolerzy ruchu w jelitach).

  Ziołowe herbaty

  Mogą być stosowane jako lek ziołowy w celu poprawy zdrowia jelit, złagodzenia dyskomfortu związanego z zaparciami i rozluźnienia mięśni jelit, co pomaga przywrócić naturalny ruch perystaltyczny, który przesuwa stolce wzdłuż przewodu pokarmowego. Spróbuj:

  • Mięta pieprzowa: Ta odświeżająca herbata ma działanie przeciwskurczowe, które pozwala na lepsze opróżnianie jelit. Pomaga również aktywować kanał „przeciwbólowy” w okrężnicy, który uspokaja i wycisza okrężnicę, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Laboratorium Badań Nerwowo-Jelitowych na Uniwersytecie w Adelajdzie w Australii.
  • Rumianek: To stymuluje produkcję glicyny, która rozluźnia nerwy i skurcze mięśni w jelicie, a poziomy pozostają podwyższone do dwóch tygodni.

  Natural Remedies – Minerals and Herbs

  Magnesium Supplements

  Magnez jest środkiem rozluźniającym mięśnie. W jelitach pomaga uspokoić skurcze, dzięki czemu skurcze mięśni, które przesuwają jedzenie są łagodniejsze. Przyciąga on również wodę, wciągając ją do jelit, co pomaga zmiękczyć stolec, ułatwiając postępy i wspomagając szybszą eliminację. Sproszkowane formy cytrynianu magnezu są wchłaniane szybciej, więc są optymalne, aby pomóc w zaparciach. Jeśli jeszcze nie bierzesz magnezu, zacznij od mniejszej dawki, aby zobaczyć, jak go tolerujesz (nie chcesz przecież przejść od zaparć do biegania)! Uzupełniaj niedobory zaczynając od 500mg i w razie potrzeby zwiększaj do 1500mg.

  Preferowana forma: glicerynian, cytrynian (może powodować luźny stolec lub biegunkę) lub jabłczan, unikaj tlenku.

  Spróbuj: Magnesium Replenish lub nasz Quick Magnesium dla formy żelowej, która jest łatwiejsza do strawienia.

  Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zrównoważyć swoje hormony za pomocą suplementów (i które brać), możesz pobrać nasz BEZPŁATNY Przewodnik po suplementach tutaj.

  

  Wiąz śliski

  Po zmieszaniu z wodą, ta chłodząca i lecznicza kora zamienia się w śluzowaty żel, który chroni i łagodzi wyściółkę Twoich jelit, zmniejszając stan zapalny. Przyjmowana regularnie może sprawić, że kał stanie się bardziej wilgotny i śliski podczas przechodzenia przez układ trawienny. Pomaga również naturalnie zrównoważyć hormony poprzez pobudzanie dobrych bakterii. Z kolei dobre bakterie produkują enzym, który pomaga nieaktywnemu hormonowi tarczycy T4 przekształcić się w aktywny hormon T3, stabilizując funkcję tarczycy, co może dodatkowo zmniejszyć zaparcia.

  Aloe Vera

  Jest sklasyfikowana przez FDA jako stymulujący środek przeczyszczający. Zawiera antrachinony i antrony, które zwiększają ruchy perystaltyczne.

  Psyllium

  To włókniste, rozpuszczalne włókno pochodzi z łupin nasiennych i pomaga zmiękczyć i wypełnić stolec, aby ułatwić jego przejście przez organizm. Zacznij od dodania 1 łyżeczki dziennie do swojego napoju, smoothie, lub po prostu popijając zwykłą wodą.

  Inne Środki Zaradcze – Dotyk, Ruch i Nastawienie

  Samoakupunktura Krocza

  Krocze jest obszarem pomiędzy twoim odbytem a genitaliami. W ostatnim trymestrze ciąży kobiety są zachęcane do masażu krocza, aby uczynić je zdrowszym i bardziej elastycznym w gotowości do rozciągnięcia podczas porodu. Teraz badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazały, że kiedy osoby cierpiące na zaparcia stosują delikatny zewnętrzny nacisk lub masaż tego obszaru, może to pomóc w wywołaniu wypróżnienia.

  Joga

  Postawy takie jak pozę dziecka, pozę pługa, pozę motyla i siedzenie ze skrętem kręgosłupa w połowie, mogą pomóc stymulować ruch w jelitach i uwolnić się od nadmiaru skurczów i wiatrów.

  Masaż brzucha

  Może to pomóc w poruszeniu kupy, a także złagodzić ból brzucha. Dodatkową zaletą jest to, że jest on również relaksujący i przyjemny. Aby zachęcić stolec do poruszania się we właściwym kierunku, wykonuj masaż od prawej strony do lewej.

  De-stresowanie

  Stres może wywołać skurcze, które powodują ból i zakłócają naturalny ruch perystaltyczny. Zmęczenie nadnerczy i problemy z kortyzolem wynikające z przewlekłego stresu mogą również doprowadzić do tego, że twoje jelita zostaną pozbawione pożywienia, którego potrzebują, aby pozostać zdrowe i funkcjonować prawidłowo. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz mój post na ten temat.

  Rozwiązanie problemu traumy z przeszłości

  Niski nastrój pogarsza funkcjonowanie twojego ciała i mózgu, więc osoby z depresją są bardziej narażone na zaparcia.

  Psychologiczne i emocjonalne traumatyczne przeżycia, takie jak śmierć bliskiej osoby, rozwód, klęski żywiołowe, wypadki, zastraszanie lub inne formy znęcania się, mogą również przyczynić się do zaparć, wywołując zespół jelita drażliwego – wynika z badań.

  Jest to dobry powód, aby upewnić się, że zajmujesz się zalegającymi ranami emocjonalnymi poprzez doradztwo lub techniki, w tym Technikę Emocjonalnej Wolności (która obejmuje stukanie w punkty uwalniania) i EMDR (desensytyzację i reorganizację ruchu gałek ocznych), gdzie zmieniasz sposób, w jaki przetwarzasz wspomnienia i myśli związane z traumatycznym wydarzeniem.

  Rozwijanie zdrowych nawyków toaletowych

  Tak jak twoje ciało może skorzystać z technik poprawiających oddychanie i pozycję, może również skorzystać ze zdrowych nawyków i technik, kiedy idziesz do toalety. Należą do nich:

  • Reagowanie na potrzebę skorzystania z toalety: Jeśli to możliwe, nigdy nie trzymaj się, gdy masz potrzebę pójścia. Jeśli to zrobisz, może to spowodować skurcze w jelicie grubym. Jeśli często wstrzymujesz się z oddawaniem moczu, możesz uszkodzić napięcie i siłę mięśni jelit, które mogą stać się wiotkie i mniej sprawne w przesuwaniu trawiącego pokarmu wzdłuż przewodu pokarmowego. Z czasem może to doprowadzić do opóźnienia czasu tranzytu do momentu zrobienia kupy.
  • Czy słyszałeś o Squatty Potty? Ja osobiście mam go i uwielbiam! Możesz go sprawdzić tutaj. Chodzenie do łazienki nigdy nie było takie samo. Dorastałam w Azji, gdzie „kucane toalety” są normą i intuicyjnie zawsze je wybierałam (zamiast zachodniej toalety na siedząco) – teraz wiem dlaczego; podnosząc nogi, ustawiasz swoją okrężnicę w prostszej pozycji i ewakuujesz się bardziej efektywnie.
  • Wykorzystaj odruch żołądkowo-jelitowy: Jest to chęć wypróżnienia się i zwykle występuje około 20 minut po zjedzeniu posiłku, więc jeśli to możliwe, skorzystaj z niej. Jeśli jesteś zbyt zajęty ściganiem się do pracy lub kładzeniem dzieci do łóżka, będziesz tęsknił za tą pomocną dłonią, a także za trzymaniem się wypróżnienia, co, jak już mówiłem, może powodować skurcze i uszkodzenia mięśni.
  • Regularne ćwiczenia dna miednicy: Dno miednicy jest jak hamak z mięśni rozciągniętych po podłodze miednicy i wspierających organy takie jak twój pęcherz i jelita. Jeśli mięśnie te są słabe, dochodzi do zmniejszenia czucia i reakcji potrzebnych do pobudzenia ruchów jelit. Aby utrzymać swoje dno miednicy w formie, wykonuj regularnie ćwiczenia Kegla – gdzie kurczysz swoje mięśnie dna miednicy.

  Jak widzisz, jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby przywrócić prawidłowe wypróżnienia. Polecam zacząć od zmian w jedzeniu, ponieważ widzę, że to one robią największą różnicę w twoich codziennych nawykach toaletowych.