How Many Miles a Week Should I Run?

Zapisałeś się na wyścig … więc zastanawiasz się: ile mil tygodniowo powinienem przebiec, aby osiągnąć swój cel? Tygodniowy lub miesięczny cel milowy wydaje się logicznym miejscem do rozpoczęcia układania planu treningowego.

Ale czy tak jest?

Przyjrzyjrzyj się doświadczeniu Ryana Halla, na przykład bardzo udanego amerykańskiego elitarnego maratończyka z PR 2:04:58 (w Maratonie Bostońskim 2011). Zaraz po ukończeniu college’u rozpoczął karierę jako profesjonalny maratończyk, regularnie pokonując od 110 do 140 mil tygodniowo. Więcej o jego treningu można przeczytać tutaj i tutaj, ale wystarczy powiedzieć, że Ryan podchodził do niego z bardzo dużym dystansem. Jasne, aby konkurować z najlepszymi maratończykami na świecie, musisz dużo trenować, ale Hall przyznaje, że jego nacisk na wysoki tygodniowy przebieg mógł przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

„To, co powiedziałbym teraz, patrząc wstecz, to chciałbym nigdy nie dodawać mojego tygodniowego przebiegu. Pracuj ciężko, a następnie odzyskaj naprawdę dobrze, i nie przejmuj się objętością biegu, tylko dla samej objętości.”
– elitarny maratończyk Ryan Hall, który wycofał się ze sportu w wieku 33 lat.

Hall nauczył się w ciężki sposób, że jego przebieg treningowy był nie do utrzymania. A lekcja ta pojawiła się w postaci powtarzających się ataków skrajnego zmęczenia, które nękały jego karierę i ostatecznie doprowadziły do wycofania się z profesjonalnego biegania w wieku zaledwie 33 lat.

Z perspektywy mindful running, poziom jego zmęczenia jest częścią naturalnego systemu biofeedback jego organizmu, który wysyła wiadomość, że objętość treningu była nadmierna. Z tej perspektywy zmęczenie nie jest przeszkodą, którą należy pokonać lub „przepchnąć”, ale raczej stanowi drogowskaz do dostosowania i poprawy technik treningowych. Zmęczenie u biegaczy jest bardzo powszechne i mam z nim osobiste doświadczenia.

Ale nie musisz być profesjonalnym maratończykiem lub ultramaratończykiem, aby doświadczyć ekstremalnego zmęczenia związanego z wysiłkiem fizycznym.

Gdy organizm nie jest w stanie wystarczająco odzyskać sił po różnych rodzajach stresu, na który jest narażony, z każdym treningiem coraz bardziej się psuje i tracisz kondycję, zamiast ją zyskiwać. Jeśli pozostawimy to bez kontroli, zwykły przypadek zmęczenia, który zwykle można skorygować za pomocą kilkutygodniowego odpoczynku, może przerodzić się w poważniejszy przypadek zmęczenia nadnerczy.

Czego więc możesz nauczyć się od Ryana Halla? Pierwszym pytaniem, które należy sobie zadać podczas planowania planu treningowego, nie jest „ile kilometrów powinienem zrobić?”, ale raczej „czy ufam, że moje ciało powie mi, z czym może sobie poradzić?”. Odpowiedź twierdząca oznacza, że jesteś gotowy na podejście mindful running do swojego następnego wyścigu. Oczywiście, aby przebiec np. maraton, musisz mieć wytrzymałość na pokonanie 26,2 mili.

Jednakże tygodniowy kilometraż jest tylko jedną z metryk treningowych, a coraz więcej ekspertów zgadza się, że nie jest to najważniejsza z nich przy określaniu sukcesu.

Mniej wymierne wskaźniki, takie jak jakość regeneracji, sen i dzienny poziom energii i motywacji, ujawniają znacznie więcej na temat wydajności i jakości treningu biegowego.

Z tygodnia na tydzień czynniki te będą się zmieniały w zależności od ich wpływu na jakość treningu. Ich wpływ na Twoją zdolność do treningu nazywamy Gotowością do Biegu Mindful (Mindful Running Readiness). Mindful Running Readiness (MRR) to Twoja zdolność do treningu w oparciu o całkowite obciążenie stresem. Gdy stres jest wysoki, np. gdy źle śpisz i masz zły dzień w biurze, Twój MRR jest niski, co oznacza, że masz ograniczoną zdolność do radzenia sobie z ciężkim treningiem.

Kilka sposobów, w jakie organizm daje ci znać, że twój przebieg jest zbyt wysoki, obejmuje:

• leżące zmęczenie przez wiele godzin lub dni po długim biegu lub wyścigu
• znikająca motywacja do biegania
• bieganie czuje się jak obowiązek zamiast zabawy
• nadmierna sztywność lub bolesność na na początku biegu
• zaburzone wzorce snu
• przyrost wagi pomimo zwiększonego poziomu aktywności
• spadek wydajności w treningach szybkościowych lub wyścigach

Ale kiedy jesteś dobrze wypoczęty, dobrze odżywiony, nawodniony i emocjonalnie nastawiony, wtedy twój MRR jest wysoki, co oznacza, że jesteś gotowy do przebiegnięcia większego dystansu.

Jak zaczniesz trenować do następnego wyścigu, dowiedz się, jak wpływa na Ciebie stres i czy Twój tygodniowy przebieg przybliża Cię do celu, czy też naraża na wypalenie.

Pobierz przykładowy dziennik treningowy Mindful Running, aby zacząć.