How To Build Muscle Without Adding Fat

11 października, 2021admin

Gdy po raz pierwszy zainteresowałem się przyrostem masy mięśniowej, aby grać w piłkę nożną, nie martwiłem się zbytnio o przyrost tkanki tłuszczowej. Z jednej strony, ilość biegania i wysiłku, jakiego doświadczałem grając w ten sport, sprawiała, że prawie niemożliwe było dla mnie zdobycie zauważalnego tłuszczu. A nawet jeśli tak się stało, cóż, to był futbol. Odrobina tłuszczu nie była przestępstwem; była to dodatkowa zbroja.

Wszystko się zmieniło, gdy przestałem się skupiać na piłce nożnej i zacząłem uprawiać kulturystykę. Teraz, na poziomie poniżej 8 procent tkanki tłuszczowej, skupiam się na zdobywaniu mięśni bez tłuszczu, a ponieważ nie mam ogromnych ilości pracy kondycyjnej z piłki nożnej, muszę być o wiele bardziej ostrożny w kwestii tego, co wkładam do mojego ciała.

To jest punkt w procesie, w którym zbyt wiele osób trafia na ścianę. Jako student college’u, nie brakuje mi wyzwań, od trzymania się budżetu do dokonywania dobrych wyborów, gdy jestem z przyjaciółmi, do oszczędzania czasu, aby skupić się na moich studiach. To zdecydowanie wymaga trochę więcej planowania i pracy przygotowawczej, aby przejść przez te długie dni na kampusie.

Ale można to zrobić, i to bez rozbijania banku. Kluczem jest po prostu uczynienie jakości twoim najwyższym priorytetem!

The Most Important Parts Of Building Muscle

Osiem słów: Jedz wysokiej jakości żywność. Zwiększ ilość białka. Trenuj ciężko.

Te zasady mogą wydawać się oczywiste, ale tu jest haczyk: kolejność ich stosowania ma znaczenie. Fakt, że pozostaję szczupły, jedząc czasami ponad 5000 kalorii każdego dnia, zaskakuje ludzi. Ale im więcej masz mięśni, tym więcej musisz ich karmić. Kluczem jest konsekwentne karmienie mięśni wysokiej jakości paliwem.

Więc jak wyglądają moje makroskładniki, pytasz? Jako absolwent ekonomii, lepiej uwierz, że mogę ci powiedzieć, jak wyglądają liczby. Ale wolałbym powiedzieć ci o priorytetach, ponieważ sposób, w jaki rozkładają się one dla każdego będzie inny. Oto trzy główne zasady, które decydują o tym, co trafia na mój talerz:

Zrównoważ posiłki wokół chudego białka
Włącz bogate w składniki odżywcze, niskoglikemiczne węglowodany
Ciesz się hojnymi porcjami zdrowych tłuszczów

Teraz przeanalizujmy, jak wyglądają one w praktyce, zaczynając – gdzieżby indziej?-Od białka.

Białkowy sposób na życie

Białko, być może słyszałeś, jest tym, z czego zbudowane są twoje mięśnie. Cóż, nie do końca. Aminokwasy, które składają się na białko, są budulcem mięśni, a twoje ciało potrzebuje – nie chce, potrzebuje – tych substancji podczas i po treningu do naprawy i regeneracji. Rozbija białko na poszczególne aminokwasy, wykorzystuje je do różnych funkcji, a następnie przekształca to, co nie jest wykorzystywane. Podczas moich codziennych treningów rozpada się wiele tkanek, więc zrównoważenie tego odpowiednimi ilościami białka w ciągu dnia jest ważne.

Dążę do przyjęcia 1,5 grama białka na funt masy ciała dziennie i dzielę tę całkowitą liczbę przez liczbę posiłków, które zamierzam zjeść. Dla mnie oznacza to, że jem około 360 gramów białka każdego dnia. Rozdzielam to na 6 posiłków, co daje około 60 gramów białka na posiłek, w zależności od dnia. Powodem, dla którego jem białko często w ciągu dnia, jest to, że mięśnie buduje się poza siłownią. Mogę spędzić godzinę lub dwie na treningu każdego dnia, ale to właśnie przez pozostałe 22 godziny lub tak, kiedy osiągam swoje wyniki.

Jak już jednak wspomniałem, ilość spożywanego białka jest sprawą drugorzędną. Jakość jest na pierwszym miejscu, więc pomyśl „co” przed „ile”. Dla mnie, „co” jest chude i nie smażone. Jeśli trzymasz się jedzenia chudych, nie smażonych źródeł białka, maksymalizujesz swoje szanse na zdobycie maksymalnej ilości mięśni przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej. Moje ulubione źródła chudego białka są standardowe: białka jaj, pierś z kurczaka, 98 procent lub chudsza mielona wołowina, indyk, ryby i wysokiej jakości odżywki białkowe, takie jak Lean Pro8.

Kolejną zaletą białka jest to, że nie podnosi insuliny jak węglowodany. Insulina jest potężnym hormonem, a podnoszenie jej poziomu w nieoptymalnych momentach – w zasadzie w każdym innym punkcie dnia poza potreningowym – może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu. Jedząc często chude białko, a węglowodany bardziej strategicznie, utrzymuję mój poziom insuliny w ryzach, aż nadejdzie czas, kiedy będę chciał go podnieść.

Labrada Lean Pro8

Fast, Medium And Slow Release Proteins For All-Day Lean Muscle Support!

GO NOW

Find The Sweet Spot

Białko jest kamieniem węgielnym mojego planu odżywiania kulturystów w tym, że określa ile posiłków jem każdego dnia. Ale węglowodany i zdrowe tłuszcze są równie ważne – podobnie jak ich jakość. Jedno z najczęstszych pytań, jakie dostaję od ludzi, dotyczy tego, czy stosuję dietę low-carb, aby utrzymać poziom tłuszczu w organizmie poniżej 8 procent. Odpowiedź: absolutnie nie!

W cięższe dni treningowe spożywam nawet 500 g węglowodanów. Wszystko sprowadza się do znalezienia ilości węglowodanów, które twój organizm może wykorzystać i spożywania ich w sposób strategiczny, a nie pozwalania, by zachcianki lub sytuacje społeczne decydowały o tym za ciebie. Niekontrolowane spożycie węglowodanów prowadzi do niepożądanych skoków insuliny, które prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej. To takie proste.

Węglowodany dają moim pracującym mięśniom energię do wykonywania ich pracy. Bez nich czułbym się zmęczony, a w efekcie moje sesje na siłowni na pewno by się nie udały. Tak jak podchodzę do mojego spożycia białka jako sposobu na naprawę mięśni po treningu, dążę do „słodkiego punktu” węglowodanów, gdzie mogę zmaksymalizować energię i uzupełnianie glikogenu. I tak jak w przypadku białka, jakość jest kluczowa. Moje węglowodany pochodzą z pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i składników odżywczych. Wliczam w to między innymi słodkie ziemniaki, płatki owsiane i brązowy ryż.

Zdrowe tłuszcze – czas na wymianę oleju

W czasach, gdy mój tata, Lee Labrada, zdobywał tytuły zawodnika kulturystyki, idea „zdrowych tłuszczów” wydawała się sprzeczna z zasadami. Dziś, na szczęście, wiemy lepiej. Podobnie jak węglowodany, tłuszcze często dostają zły rap, ale potrzebujesz ich – i to w nie małych dawkach.

Gdy próbujesz zyskać na wielkości, tłuszcz jest świetnym źródłem kalorii, oferując dwukrotnie więcej niż węglowodany i białko. Tłuszcz daje 9 kalorii na gram. Węglowodany i białko dają 4 kalorie na gram.

Więcej kalorii? Jak to może być dobre, kiedy próbujesz uniknąć przytycia? Pamiętaj, jakość kalorii, które pakujesz w jest pierwszym priorytetem, gdy próbujesz pakować na jakości mięśni. Ciesz się – to prawda, powiedziałem ciesz się – następującymi czterema źródłami przede wszystkim, a nie możesz się pomylić:

Awokado
Ryby
Orzechy i masła orzechowe
Oliwa z oliwek

W obrębie tych źródeł tłuszczu znajdują się składniki odżywcze, które zmniejszają stan zapalny, poprawiają funkcje umysłowe, poprawiają wzrok i dają ci zdrowszą skórę, włosy i paznokcie. Kiedy każdego dnia miażdżę żelazo na siłowni, moim celem jest bycie silnym i dużym, ale także zdrowym i mobilnym. Aby to osiągnąć, regularnie spożywam wszystkie te produkty, a także codziennie zażywam suplementy omega-3 w postaci oleju z ryb lub oleju z kryla.

Istnieją fajne badania naukowe pokazujące, jak tłuszcze omega-3 mogą faktycznie spalać tłuszcz, a także zapewniać inne korzyści. Dla mnie są to argumenty bezdyskusyjne. Tanie, przetworzone tłuszcze z takich rzeczy jak masło, chipsy i dip ranczerski, z drugiej strony, są po prostu „nie.”

Jakościowy trening zasługuje na jakościowe paliwo

Uwielbiałem piłkę nożną i kulturę futbolu. Ale kulturystyka to coś więcej niż kultura – to styl życia. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)