How to Fix Broken Sleep

Źródło: iordani/

Nieliczni ludzie cierpią na bezsenność, pozostając obudzeni, gdy chcą spać. Bezsenność może dotknąć Cię na początku, w środku lub na końcu nocy. Kiedykolwiek występuje, jest to niezwykle frustrujące i ludzie będą próbować prawie wszystko, aby uzyskać ulgę. Jakie są najlepsze sposoby leczenia przewlekłej bezsenności? Według American Academy of Sleep Medicine, kilka alternatyw okazały się skuteczne, w tym:

• Stimulus Control Therapy. Zabieg ten ma na celu stworzenie silnego związku między łóżkiem a snem. Obejmuje ona takie rzeczy jak wychodzenie z łóżka, jeśli nie zasypia i używanie łóżka tylko do spania (i seksu). Celem jest, aby umysł nauczył się, że łóżko=sen, więc zasypiamy szybko, gdy tylko znajdziemy się pod kołdrą.
• Trening relaksacyjny. Po powtarzających się niespokojnych nocach fatalnego snu, wiele osób zaczyna kojarzyć łóżko z napięciem i frustracją. Szkolenie to uczy skutecznych metod relaksacyjnych, które mogą pomóc ci zasnąć i zmniejszyć niepokój przed snem, który często idzie w parze z trudnościami w zasypianiu.
• Ograniczenie snu. W tym bardzo skutecznym, choć nieco sprzecznym z intuicją podejściu, czas spędzony w łóżku jest dopasowany do czasu, który dana osoba rzeczywiście spędza śpiąc (na podstawie jej zapisów snu). Na ogół prowadzi to do szybkiego zasypiania i spokojnego snu, a także dobrze współgra z terapią kontroli bodźców, ponieważ wzmacnia związek między łóżkiem a snem.

Te indywidualne komponenty są często łączone w wysoce skuteczne pakiety leczenia znane jako terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności lub CBT-I. Wiele badań wykazało, że CBT-I może pomóc większości osób cierpiących na bezsenność spać znacznie lepiej. (Niektóre leki mogą w rzeczywistości działać równie dobrze jak CBT-I w krótkim okresie, ale długoterminowe wyniki są generalnie lepsze w przypadku CBT-I.)

Badanie opublikowane w The Behavior Therapist zadało osobom prowadzącym leczenie kluczowe pytanie: Co polecasz dla pacjentów z bezsennością, w świetle terapii, o których wiadomo, że są skuteczne? Zgodnie z wynikami ankiety, 88 procent lekarzy (w tym lekarzy, psychologów, pielęgniarek i innych) zalecało poprawę higieny snu jako samodzielną metodę leczenia bezsenności. (Higiena snu obejmuje upewnienie się, że sypialnia jest chłodna, ciemna i cicha; ograniczenie spożycia kofeiny; oraz unikanie nadmiernego spożycia płynów wieczorem). Tylko około 30 procent praktyków zalecało kontrolę bodźców, a około 25 procent zalecało ograniczenie snu. Liczby te były zgodne z tym, co praktycy wierzyli o skuteczności tych zabiegów.

Źródło: Painting by Edward Coley Burne-Jones, photo via Wikimedia Commons

Autorzy badania ubolewali, że podmioty lecznicze najczęściej zalecały higienę snu – mimo że istnieje niewiele dowodów na jej skuteczność jako samodzielnego leczenia. (Często jest ona włączana jako część CBT-I). W świetle istniejących badań i wytycznych dotyczących praktyki niezwykle ważne jest uświadomienie zarówno społeczeństwu, jak i lekarzom, że sama higiena snu nie jest poparta solidnymi dowodami naukowymi. Dostępne są silniejsze, lepiej sprawdzone metody leczenia.

Promowanie najlepszych informacji ma kluczowe znaczenie: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.