How to Go Sub-40 on Murph

Trening CrossFit „Murph” jest klasycznym treningiem na cześć porucznika Michaela Murphy’ego, odbiorcy Medalu Honoru. Trening składa się z:Bieg na 1 milę100 podciągnięć200 pompek300 przysiadów powietrznychBieg na 1 milę**Załóż 20lb ciężarek, jeśli go masz** Poniżej znajduje się 5 ważnych wskazówek, aby ukończyć ten trening w tempie PR, a ostatecznie pracować nad czasem treningu poniżej 40 minut, zgodnie z zaleceniami.

1. Nie bierz pierwszej mili zbyt gorąco!

Co roku dajemy 3-2-1-GO! wezwanie do rozpoczęcia naszego corocznego Murph, i każdego roku kilku facetów startuje jak nietoperz z piekła rodem. Podczas gdy to tempo byłoby świetnym tempem treningowym dla 200m powtórzeń, to całkiem dobrze ustawi cię na okropny dzień, podczas gdy w połowie drogi przez Murph. Polecam strategię budowania podczas pierwszego biegu. Oznacza to, że Twoje pierwsze 400m powinno być najwolniejsze, a następnie każde 400m staje się trochę szybsze. Celuję w tempo 7:15-7:30 mili na mojej pierwszej mili (~20% wolniej niż PR mili), i odmierzam to jako 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 lub tak blisko jak mogę. Trening jest bitwa z tętna i tlenu, kopanie rzeczy do 180-190bpm w ciągu pierwszych kilku minut będzie oznaczać, że nigdy nie są w stanie dostać go w dół do niższej strefy, aby poruszać się konsekwentnie.

2. Jeśli nie możesz zrobić więcej niż 2 podciągnięcia lub 4 pompki z rzędu, użyj strategii 2/4/6 x 50 (przedstawione w filmie)

Ten trening będzie najbardziej utrudniony przez ilość pompek i podciągnięć, które będziesz robił. Wiele osób wybiera strategie takie jak 5/10/15 x 20 (wymienione poniżej), ale potem przerywa podciąganie i pompki. Prowadzi to do dużej ilości zmarnowanego czasu i niepotrzebnych przerw na odpoczynek. Unikaj tego poprzez naturalne rozbijanie zestawów, aby stworzyć płynny, spójny czas rundy. Rób przerwy co 5 rund, aby przenieść żeton pokerowy, złapać trochę wody/kredy i wrócić do pracy.

3. Jeśli możesz zrobić 5 podciągnięć bez przerwy w każdej rundzie, użyj strategii 5/10/15 x 20.

Jeśli twoje podciągnięcia nie są problemem, ta strategia będzie dla ciebie najlepsza. Poniższe wideo określa gdzie będziesz chciał odpocząć w każdej rundzie, a ta strategia wdrożona dobrze pozwoli ci łatwo ukończyć upragnione 20rds w 20minut potrzebnych do przejścia sub-40 minut w tym treningu.

4. Chalk while you squat

Murph jest tradycyjnie wykonywany na zewnątrz lub w bardzo ciepłych miesiącach pogodowych. Oznacza to mnóstwo potu i zazwyczaj dużo „caked” kreda wszędzie. Jako właściciel siłowni, to jest naprawdę miło zobaczyć, kiedy ludzie umieścić swoje odciski dłoni w tym samym obszarze dla wszystkich 200 powtórzeń, więc nie jest łatwe do czyszczenia po, więc wziąć to na bok … nie pomoże swój trening, ale sprawi, że bardziej kochany wokół swoich trenerów za szanowanie obiektu. Ale wiedząc, że kreda jest złem koniecznym w tym treningu, chcemy UNIKNĄĆ przerw na kredę jak zaraza. 20-sekund zmienia się w 30, zmienia się w 40 później w treningu, wszystko po to, aby przejść przez pokój i złapać wiadro z kredą. Lubię umieścić kawałek kredy obok mojej butelki z wodą i żetonów pokerowych, LUB umieścić trochę proszku w mojej kieszeni. Następnie podczas mojego ~10 airsquat zaczynam kredować moje ręce, a po 15, są one dobre do natychmiastowego przejścia do podciągania. Zmniejszenie tych przerw i płynne przechodzenie od jednego ruchu do następnego drastycznie pomoże w uzyskaniu PR.

5. Paced squats są szybsze niż szybkie squats.

To brzmi szalenie dla ludzi, dopóki nie obejrzą wszystkich najlepszych sportowców na CF Games zrobić Murph kilka razy. Gdy twoja wytrzymałość siłowa wyjdzie poza zmaganie się z pompkami i podciąganiem, staje się to całkowicie o twoim tętnie. Najłatwiejszym sposobem na podniesienie tętna w tym treningu jest po pierwsze bieg (patrz #1), a po drugie wykonywanie super szybkich przysiadów na powietrzu. Oglądaj te CF Games sportowców robi Squats na Murph i zauważyć, jak koncentrują się one na oddychanie i pobyt w pozycji pionowej, z krótką przerwą na górze. Jest to ogromne dla zmniejszenia nagromadzenia kwasu mlekowego i utrzymania niskiego tętna. Nigdy nie przestawaj się ruszać i utrzymuj swoje tempo na stałym poziomie, wolne jest gładkie, a gładkie jest szybkie.

Honorable Mention: Baw się dobrze — mam to na myśli. Operacja Redwing była strasznym dniem dla Ameryki, straciliśmy kilku niesamowitych Amerykanów i dobrych ludzi. Ale wszystkie historie o nich mówiły, że byli kochającymi zabawę facetami, którzy czerpali z życia jak najwięcej i myślę, że powinniśmy to ucieleśniać — Uśmiechaj się, dopinguj swoich przyjaciół, przyprowadź ich i uderzaj w duchu optymizmu i wdzięczności.

Ten film omawia wspólne wskazówki i strategie, aby poprawić swój czas i daje ci punkty orientacyjne do sukcesu poprzez ten wymagający klasyczny trening CF. Zalecamy wykonanie tego treningu raz lub dwa razy w roku, aby zmierzyć postęp w swoim zdrowiu i kondycji, a także rzucić wyzwanie swojemu umysłowi i kondycji fizycznej.

Written by Jeff Binek, Owner Friendship Fitness & Odżywianie, PR RX Murph czas 39.22 @ 221lbs bodyweight.

Sprawdź nasz Dublin, Ohio Gym Benchmark CrossFit Class lub Remote Coaching do pracy nad funkcjonalną kulturystyką z trenerem Friendship.