How to Lose 60 Pounds in 6 Months in 4 Easy Steps

Jedno z najdumniejszych osiągnięć w moim życiu miało miejsce kilka lat temu. Wygrałam coroczny konkurs odchudzania w gazecie powiatowej. Straciłem prawie 60 funtów w ciągu 6 miesięcy – 28% mojej początkowej wagi ciała. Prowadziłem od drutu do drutu, doszedłem do zdrowego BMI i pokonałem drugie miejsce o 6 lub 7%, a zacząłem tylko od nieco ponad 210 funtów.

Jednym z najmniej dumnych osiągnięć w moim życiu było odzyskanie wszystkiego w ciągu kilku lat.

Część z tego mogę winić za stan tarczycy. Część z tego mogę zwalić na stres związany z opuszczeniem starej pracy na rzecz nowej. Część z tego mogę zwalić na rozpoczęcie nowej pracy, która wiąże się z prawie 100% podróżami i złymi wyborami zdrowotnymi, które idą w parze z tym stylem życia. Wreszcie, choć nie najmniej, część z nich mogę przypisać byciu grillowym świrem: certyfikowanym sędzią konkursowym i tym, który zawsze gotuje tłuste, słone, naładowane cukrem mięsa z sosem przy każdej okazji, zarówno dla rodziny, jak i przyjaciół.

Kiedy wygrałam mój konkurs odchudzania, wiele się nauczyłam. I mogę to zrobić ponownie. Oto bezsensowna lista spostrzeżeń, którymi się wtedy kierowałam. Po zaledwie kilku dniach jestem już na dobrej drodze do powrotu do miejsca, w którym byłem kilka lat temu. Większym celem jest utrzymanie tego stanu.

KROK 1 – ZIDENTYFIKUJ SWÓJ BMR

Zidentyfikuj, ile kalorii znajduje się w Twoim podstawowym wskaźniku przemiany materii (BMR). Twoje BMR to liczba kalorii, którą spaliłoby Twoje ciało, gdybyś został w łóżku przez cały dzień. To obliczenie można wykonać za pomocą kilku zasobów internetowych. Nie pozostawaj w łóżku przez cały dzień, aby spróbować to zmierzyć. Zamiast tego, Google: „basal metabolic rate calculator”.

Typowy BMR będzie w zakresie od 1400 do 2400 kalorii dla większości dorosłych, w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi. Liczba ta będzie się zmniejszać wraz z malejącą wagą. BMR jest mniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn.

Pewnie znaj swoje BMR w granicach 100 kalorii. Obliczaj go ponownie w miarę chudnięcia i zawsze pamiętaj o tej liczbie.

KROK 2 – ZAPROJEKTUJ ZDROWĄ DIETĘ

Przy użyciu BMR jako podstawy, zaprojektuj rozsądną dietę, która mieści się w granicach kilkuset kalorii od BMR, ale jest powyżej BMR. Dzięki temu utrzymasz swój poziom energii i nie będziesz głodować ani czuć się zagłodzona. Ważne rzeczy do rozważenia:

Zapoznaj się z informacjami na temat wartości odżywczych, zwłaszcza ilości kalorii, wszystkiego, co zdrowe, co lubisz jeść. Skorzystaj z internetu i czytaj etykiety żywności.

Wskazówka: Jeśli myślisz, że żywność jest niezdrowa, prawdopodobnie jest.

Ostrzeżenie: Zdrowo brzmiące pokarmy mogą nie być tak zdrowe, jak myślisz.

Zrób to raz, a już nigdy nie będziesz musiał sprawdzać etykiet żywności, z wyjątkiem nowych pozycji, które możesz dodać po drodze. Spraw, aby zdrowe elementy, które wybierzesz, stały się podstawą Twojej diety.

• Wyeliminuj słodycze z diety. Już wiesz, że są dla ciebie szkodliwe.
• Wyeliminuj z diety słone przekąski: chipsy ziemniaczane, chipsy nacho, precle i popcorn.
• Wyeliminuj z diety potrawy smażone, zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu.
• Wyeliminuj z diety napoje bezalkoholowe, nawet dietetyczne. Pij wodę przy każdym posiłku, czarną kawę lub zdrowe, bezkaloryczne napoje, takie jak zielona herbata.
• Unikaj dodawania składników, o których wiesz, że nie są dobrym wyborem żywieniowym. Dotyczy to przetworzonego sera, majonezu, sosów na bazie śmietany lub sera oraz sosów. Zamiast tego dodaj smak za pomocą ziół i przypraw, ostrych lub pikantnych sosów i przypraw.
• Unikaj przetworzonej żywności, tak bardzo jak to możliwe – nic z pudełka. Unikaj mrożonych obiadów, nawet tak zwanych „zdrowych” mrożonych obiadów. Mogą być niskokaloryczne, ale mają bardzo wysoką zawartość sodu. Nie wierz w pozytywne słowa ekspertów od marketingu wydrukowane na pudełku, takie jak „inteligentny” lub „chudy” lub „zdrowy”.
• Zmniejsz spożycie węglowodanów, zwłaszcza chleba i makaronu. Rzadziej jedz ziemniaki, na przykład, i jedz więcej warzyw, takich jak kabaczek, jako skrobię. Upewnij się, że to, co jesz, jest pełnoziarniste. Jedz wrapy, a nie kanapki. Używaj pitas i płaskich chlebków zamiast bułek, bułeczek i ciasta do pizzy. Jedz spaghetti squash zamiast makaronu raz na jakiś czas.
• Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa. Jedna lub dwie porcje tygodniowo.
• Zmniejsz spożycie alkoholu, lub wyeliminuj go całkowicie, jeśli możesz, lub przynajmniej w ciągu tygodnia. Unikaj piwa, nie z powodu kalorii, ale z powodu żywności, które są prawdopodobne, aby pragnąć z nimi jak pizza, skrzydełka kurczaka, chipsy ziemniaczane, i więcej piwa. Zamiast tego, zdecyduj się na kieliszek lub dwa wina. Czerwone wino jest tylko około 25 kalorii na uncję i ma pewne korzyści zdrowotne.
• Planuj swoją dietę wokół dużych ilości warzyw i owoców. Jedz sałatkę każdego dnia podczas lunchu. Zmień typ sałatki, szpinak, sałata rzymska lub mieszanka wiosenna, ale zawsze staraj się dodać element białkowy. To sprawi, że nie będziesz czuł się jak królik. Elementem białkowym może być kawałek grillowanego kurczaka, indyka, łososia, jajko na twardo lub stek. Jeśli chcesz, aby Twoja sałatka nie zawierała mięsa, trzymaj pod ręką tubkę niskotłuszczowego twarożku. Wszystkie porcje białka spożywane z sałatką powinny wynosić około 3 do 5 uncji – nie więcej.

Pewnie używaj tylko oleju i octu jako dressingu, używając tylko tyle, ile potrzebujesz, aby dodać smaku. Dressingi niskotłuszczowe zawierają dużo cukru. Dressingi niskokaloryczne zawierają dużo tłuszczu. Nie daj się zwieść sformułowaniom na etykiecie. W restauracjach zawsze zamawiaj dressing „z boku”.

Pewnie wyeliminuj z sałatki tuczące elementy: ser, grzanki i bekon, na przykład.

• Włącz tak zwane „Superfoods” do swojej codziennej diety, kiedy tylko jest to możliwe. Należą do nich łosoś, brokuły, jagody, fasola, owies, pomarańcze, dynia, szpinak, pomidory, orzechy włoskie i jogurt.
• Jedz trzy regularne posiłki, utrzymując kalorie spożywane podczas śniadania i kolacji na poziomie niższym niż obiad, jeśli to możliwe.
• Zrób czas w ciągu dnia, aby zjeść poranną i popołudniową przekąskę. Może to być banan, torebka mieszanki, jajko na twardo, jogurt, jabłko lub ser żółty. Utrzymuj przekąski w granicach 100-200 kalorii.
• Popraw swoje ulubione pozycje w menu, zastępując zdrowsze wybory mniej zdrowymi. Używaj chudego mleka zamiast 2% lub pełnego. Użyj jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany. Używaj pieczonego czosnku zamiast masła. Używam nawet zarodków pszennych zamiast bułki tartej jako spoiwa z jajkami w klopsikach z indyka.
• Zapewnij sobie „oszukiwanie”, żebyś nie zwariował. Upewnij się, że nadal liczysz kalorie, ale nie pozwól, aby ci to przeszkadzało. Zachowaj rozsądek. Jedno ciasteczko. Jeden dodatkowy kieliszek wina. Być może podwoić oszukiwanie, jeśli przypada na ten sam dzień, co bardzo intensywny trening.
• Postaraj się jeść w domu tak często, jak to możliwe. Restauracje mają wiele ukrytych „złych” pokarmów, szczególnie dodanego masła i soli. Jeśli musisz wyjść na miasto, wiele restauracji oferuje teraz menu „odchudzone” lub o niższej kaloryczności. Restauracje na Bliskim Wschodzie wykorzystują dużo świeżych warzyw, więc są naprawdę dobrym wyborem. Wybieraj łososia lub grillowane ryby, kiedy tylko jest to możliwe. Zastąp podwójne warzywa ziemniakami.

Na koniec, ale nie najmniej, NIE GŁODUJ!

Jeśli jesteś głodny, zjedz mieszankę swoich ulubionych warzyw, pokrojonych w kawałki, które można zanurzyć w jogurcie greckim. Moja ulubiona mieszanka zawiera brokuły, kalafior, marchewki, pomidory winogronowe i rzodkiewki. Możesz też zjeść małą, odmierzoną porcję orzechów. Orzechy włoskie są najlepsze, ale migdały, pistacje, a nawet orzeszki ziemne to dobre przekąski.

Inną akceptowalną przekąską na późny dzień jest garść zdrowych chipsów ze zdrowym dipem. Zrób swoje badania i czytanie etykiet na ten temat! Ja lubię chipsy z nasion lnu z baba ghanouj (pieczony bakłażan i czosnek z tahini). Dopuszczalne dipy to salsa, dipy na bazie jogurtu greckiego i guacamole. Jedz dipy oszczędnie. NIE używaj warzyw jako przyboru do zjedzenia całego pojemnika z dipem!

KROK 3 – ZAPROJEKTUJ SENSOWNĄ TRYNĘ ĆWICZEŃ

Jako była biegaczka, skłaniam się ku treningowi cardio, a nie treningowi siłowemu, szczególnie spacerom i bieganiu. Trening z ciężarami może być dodany w dowolnym momencie. Postawiłem sobie za cel przebiegnięcie 1000 mil chodząc i biegając w ciągu 6 miesięcy i uznałem, że bieganie zacznie się, gdy osiągnę wygodną wagę – a nie wcześniej. Chodziłem na bieżni i w centrum handlowym, kiedy pogoda była zła, i po okolicy, kiedy pogoda była ładna. Chodziłem po plaży podczas wakacji. Jeśli chodzisz, utrzymuj intensywność. Dzięki temu spalisz kalorie szybciej niż podczas spaceru czy wyprowadzania psa. Dowiedziałem się również, że chodzenie szybkim krokiem dwa razy szybciej niż bieganie spala więcej kalorii, choć zajmuje więcej czasu.

Nie lubisz chodzić ani biegać? Pływanie działa. Tak samo jak jazda na rowerze, nawet na rowerze treningowym. Lub eliptyczny. Lub wspinaczka po schodach. Ponownie, utrzymuj intensywność z czymkolwiek, co robisz.

Jeśli to możliwe, odłóż na bok odpowiednią ilość czasu, aby wykonać swoje ćwiczenia – co najmniej godzinę. Dlaczego? Wiele prostych czynności pozwala spalić co najmniej 400 kalorii w ciągu godziny. Jeśli masz czas, dłuższy trening może spalić 1000 lub więcej kalorii podczas jednej sesji ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć co najmniej pięć dni w tygodniu, ale nigdy więcej niż siedem pod rząd. Twoje ciało potrzebuje trochę odpoczynku

KROK 4 – ZALICZ & LOG YOUR CALORIE DEFICIT

SIMPLE MATH: Diet Calories – BMR Calories – Exercise Calories = Calorie Deficit

Najważniejszy fakt jest ostatni. Funt tłuszczu to 3,500 kalorii. Aby stracić funt tłuszczu, Twoja dieta i ćwiczenia muszą skutkować deficytem 3,500 kalorii. Spal 500 kalorii więcej niż zużywasz, a stracisz funt tygodniowo. Ćwicz bardzo intensywnie i spalaj 1000 kalorii dziennie, a stracisz dwa funty tygodniowo. To jest o tym, co zrobiłem, ale trzeba zrobić matematykę pracy. Pracuj ciężej, jeśli musisz, ale nie zwiększaj deficytu kalorii poprzez głodówkę!

Chociaż jest to sprzeczne z konwencjonalną mądrością fitness, waż się KAŻDEGO dnia, najlepiej rano. Stała wiedza o tym, co ważysz przez cały czas jest ważna. Wiesz, ile pieniędzy jest na Twoim koncie czekowym, prawda? Po co czekać na miesięczny wyciąg z konta, aby potwierdzić, czy jesteś wypłacalny czy spłukany? To samo z wagą – wyeliminuj wszelkie niespodzianki.

Ważenie się każdego dnia daje ci natychmiastową informację zwrotną i powinno skłonić cię do natychmiastowych zmian, zwłaszcza po „oszukaniu” lub nieuniknionym dużym posiłku lub imprezie. Zważenie się o trzy funty więcej niż myślałeś powinno ci powiedzieć, że żeberka lub dziesięć ciasteczek, które zjadłeś wczoraj wieczorem, to prawdopodobnie nie był dobry pomysł. Now is the time to work them off, not later.

APPENDIX – YOU HIT YOUR GOAL, SO WHAT’S NEXT?

Now that you are healthy, energyic, and your weight is normal, keep up the exercise or perhaps cut it back just a little or work out less frequently. Wprowadź do swojej diety niektóre produkty, których ci brakowało. W każdym razie trzymaj się zdrowych nawyków, które wyrobiłeś.

Teraz, gdy jesteś w trybie konserwacji, a nie w trybie utraty wagi, spożywaj więcej kalorii, jeśli chcesz. Możesz je teraz spalić.

Pamiętaj, że zawsze obowiązuje równanie z kroku 4 powyżej. Szczęśliwie jednak, po przejściu w tryb konserwacji, docelowy deficyt kaloryczny musi wynosić zero, a nie 1000 kalorii dziennie.