How to Make Your Shoulders Smaller with Exercise
While there is no way to spot reduce, there are some tips you can follow to help make your shoulders smaller. To, gdzie magazynujemy tłuszcz i gdzie go tracimy, jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Jeśli twoje ciało jest podatne na przechowywanie tłuszczu w obszarze ramion, stosując się do strategii odchudzania możesz pomóc w utracie tłuszczu w górnej części ciała.
Jeśli chcesz zmniejszyć ramiona, ponieważ masz zbyt dużo masy mięśniowej w ramionach, możesz zmienić swój trening, aby był mniej skoncentrowany na budowaniu mięśni w ramionach.
Ale nie da się ich zredukować w każdym ćwiczeniu, skupienie się na utracie masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni ramion może być rozsądnym podejściem do zmniejszenia ramion.
Utrata tłuszczu za pomocą ćwiczeń cardio
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, która jest przechowywana w górnej części ciała, podążaj za planem ćwiczeń, który skupia się na utracie wagi. Zazwyczaj jest to połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.
Nawet jeśli chcesz zmniejszyć ramiona, nie unikaj ćwiczeń, które budują siłę w rejonie ramion. Celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej i nabranie masy mięśniowej, abyś mogła mieć wyrzeźbione mięśnie ramion.
Wykonywanie kombinacji umiarkowanych i energicznych ćwiczeń da ci korzyści w postaci utraty wagi obu rodzajów aktywności.
Czas, który musisz poświęcić na ćwiczenia dla utraty wagi będzie się różnił w zależności od indywidualnych potrzeb, ogólne miejsce, od którego należy zacząć to uzyskanie 30-60 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
Wybierz ćwiczenia cardio, które lubisz wykonywać: wędrówki, jazda na rowerze, jogging, taniec, itp. i zmieniaj dni, w których wykonujesz dłuższe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub krótsze energiczne. Zmiana rutyny ćwiczeń może pomóc ci się nudzić.
Zbilansuj spożycie pokarmów, aby twoje ciało miało deficyt kalorii, ale aby uzyskać wystarczającą ilość gęstych pokarmów. W ten sposób twoje ćwiczenia pomogą ci wykorzystać źródła tłuszczu dla energii, co jest celem utraty wagi.
Ćwiczenia tonizujące dla górnej części ciała
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby wzmocnić swoje ramiona i barki, a zanim zaczniesz tworzyć plan treningowy, warto skonsultować się ze specjalistą od ćwiczeń.
Jeśli masz jakieś wcześniejsze kontuzje lub problemy zdrowotne, upewnij się, że masz zgodę lekarza na rozpoczęcie programu ćwiczeń.
Aby uzyskać największe korzyści z treningu siłowego, musisz dać swoim mięśniom czas na odbudowę. Oznacza to, że powinieneś wzmacniać różne grupy mięśniowe w różne dni lub wykonywać cały trening siłowy jednego dnia z dniami odpoczynku pomiędzy nimi.
American College of Sports Medicine (1) zaleca trening każdej grupy mięśniowej 2-3 dni w tygodniu. W zależności od twoich celów fitness, powinieneś dążyć do 2-4 zestawów na ćwiczenie z 8-12 powtórzeniami.
Ćwiczenia, które pomagają budować siłę w twoich barkach i ramionach:
Push-ups: To proste ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie. Skupia się ono nie tylko na tricepsach, ale także na rdzeniu, plecach i ramionach. Możesz je wykonać na kolanach, jeśli nie możesz ich wykonać na palcach. Zegnij ramiona do około 90 stopni i wypchnij się z powrotem do góry.
Podnoszenie ramion: Chwyć kilka lżejszych ciężarów (lub użyj puszek, jeśli robisz w domu) i trzymaj ramiona rozluźnione z boku. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężarki z przodu lub z boku ciała.
Nie podnoś ciężarków powyżej wysokości barków i unikaj, jeśli czujesz ból lub szczypanie przy tym ćwiczeniu.
Wyciskanie hantli na siedząco: Usiądź na krześle lub ławce z wyprostowanymi plecami. Chwyć kilka ciężarków (lub puszek w domu) i zegnij łokcie z ciężarkami przy uszach. Podnieś ramiona prosto do góry bez blokowania łokci i powtórz.
Te ćwiczenia mogą sprawić, że zaczniesz budować siłę ramion, ale jest wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zbudować siłę w górnej części ciała. Jak utrata masy ciała dzieje, idealnie utrata tłuszczu będzie pochodzić z górnej części ciała, jeśli to, gdzie jesteś niosąc większość z nich. Wtedy definicja mięśni jest bardziej widoczna dzięki ciężkiej pracy, którą wkładasz w trening siłowy.
Za dużo mięśni? Zmień swój trening
Jeśli twoje ramiona są zbyt duże z powodu masy mięśniowej, możesz zmienić swój trening, aby nie skupiać się na budowaniu siły w ramionach. Możesz wykonywać więcej ćwiczeń cardio, więcej ćwiczeń podnoszących dolne partie ciała lub używać lżejszych ciężarów do treningu górnych partii ciała.
Jak z każdym mięśniem, jeśli go nie używasz, stracisz go.
Jak sprawić, by twoje ramiona wyglądały na mniejsze dzięki ubraniom
Jeśli twój typ ciała naturalnie ma szersze ramiona, możesz być w stanie zmienić swoją sylwetkę tylko do pewnego momentu. Istnieją inne sposoby, aby naturalnie zmniejszyć swoje ramiona, jeśli taki jest Twój cel.
Firma Paris Ciel (2) sugeruje, że kobiety z szerokimi ramionami mogą nosić pewne rodzaje ubrań, aby łatwo zrównoważyć szerokie ramiona.
Jedną z sugestii jest noszenie dekoltów w kształcie litery V lub halterów, aby naturalnie odciągnąć uwagę od ramion. Unikaj linii szyi takich jak koszule lub sukienki bez ramiączek lub ramiączek spaghetti, które sprawią, że ramiona będą wyglądać jeszcze szerzej.
Inną sztuczką jest noszenie ciemniejszych kolorów na górnej części ciała i jaśniejszych na dole.
Wnioski
Jeśli chcesz zmniejszyć swoje ramiona, nie możesz ich zmniejszyć tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na ramiona. Jednak połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego wraz ze zdrową, zrównoważoną dietą, która spowoduje deficyt kaloryczny, może pomóc twojemu ciału w zmianie na wykorzystywanie zapasów tłuszczu jako głównego paliwa.
Jeśli masz więcej masy mięśniowej niż chcesz w ramionach, po prostu zmodyfikuj swój trening, aby skupić się bardziej na ćwiczeniach cardio i ćwiczeniach dolnej części ciała. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na ramiona, używaj lżejszych ciężarów niż wcześniej.