How to Ultilize the Run Walk Method for Smarter Training

Często istnieje piętno związane z metodą „biegnij i idź” dla początkujących, znaną również jako metoda Gallowaya, którą nowi biegacze stosują w swoich treningach.

Pierwszy raz biegacze, którzy wciąż próbują wypracować sobie drogę do pierwszego wyścigu, nie czują, że „prawdziwi biegacze” ich szanują, jeśli nie biegną całego dystansu.

Doświadczeni biegacze często unikają koncepcji biegu z marszem, nawet jeśli może to być użyteczne narzędzie treningowe, z którego korzystają nawet elity poprzez bieg z marszem i interwały.

Jako początkujący lub doświadczony biegacz, nie powinieneś wstydzić się korzystania z treningu biegowego, zwłaszcza gdy po raz pierwszy ścigasz się na dłuższym dystansie, takim jak półmaraton.

Po prawidłowym wdrożeniu, program biegowo-walkowy jest skuteczną metodą treningową, która pomoże Ci szybciej zwiększyć sprawność fizyczną, szybciej odzyskać siły po ciężkich treningach i wrócić po kontuzji z mniejszą szansą na nawrót choroby.

Brzmi jak zwycięstwo, prawda?

Oto dlaczego:

Why is the Run Walk Method the Best for New Runners?

Dla początkujących biegaczy zastanawiających się: Czy lepiej chodzić, czy biegać?

Styl biegowy Gallowaya pozwala ćwiczyć przez dłuższy czas w każdej sesji. Dzięki temu szybciej zwiększasz swoje możliwości aerobowe, spalasz więcej kalorii i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

Teraz:

Większość początkujących biegaczy musi tylko wiedzieć, jak wypracować sobie drogę do przebiegnięcia mili lub 5k.

To oznacza, że czas spędzony na bieganiu to zazwyczaj tylko 15-30 minut na sesję. Jednak z badań wiemy, że rozwój aerobowy osiąga szczyty między 30-90 minutami ćwiczeń.

Dlatego każdy sposób, w jaki możesz zwiększyć swój czas ćwiczeń jako nowy biegacz, pomoże Ci rozwinąć się szybciej.

Tutaj pojawia się program biegowy dla początkujących, który zapewnia nowym biegaczom możliwość odzyskania oddechu i daje mięśniom odpocząć.

To może pomóc Ci przedłużyć sesje treningowe poza 30 minut, jednocześnie sprawiając, że są one mniej uciążliwe dla organizmu.

Nie tylko pomaga to zwiększyć kondycję (i pomóc Ci szybciej schudnąć), ale zmniejsza prawdopodobieństwo urazu, ponieważ nie obciążasz organizmu ponad jego możliwości.

Jeśli zastanawiasz się, jak sprawić, by biegać dłużej, to jest to Twój sekretny sos.

Jeszcze lepiej:

Badania wykazały, że istnieje tylko niewielka różnica między liczbą kalorii spalanych podczas łatwego biegu a liczbą kalorii spalanych podczas szybkiego marszu.

Gdy weźmiesz pod uwagę fakt, że metoda „biegnij i idź” pozwala na podwojenie lub potrojenie czasu spędzonego na ćwiczeniach, nowi biegacze są w stanie spalić więcej kalorii niż biegając.

Jaki jest wniosek?

Spaceruj, nie biegaj przez cały czas, gdy dopiero zaczynasz biegać.

Kiedy (jeśli w ogóle) powinienem przestać stosować metodę „biegnij i idź”?

W końcu, początkujący biegacze dojdą do punktu, w którym nie będą już potrzebowali przerw na chodzenie, aby wydłużyć bieg poza 30-45 minut.

Gdy to się stanie, generalnie lepiej jest biegać przez całą drogę, ponieważ bieganie bardziej obciąża układ aerobowy.

Teraz:

Jak biegacze stają się bardziej doświadczeni, mają tendencję do rozwijania konkretnych celów czasowych, takich jak złamanie 30 minut na 5k. A może chcesz być gotowy na swoje pierwsze 10k za 6 tygodni.

Im lepiej się czujesz i im wyższe stawiasz sobie cele, tym ciężej będziesz musiał trenować, aby je osiągnąć.

Osiągnięcie szybszych celów czasowych będzie wymagało biegania przez cały dystans wyścigu. Z tego powodu, przygotowanie się do tego podczas treningu jest ważne.

Jak przejść z biegania i chodzenia do biegania

Jeśli stosujesz 8-tygodniowy program biegania i chodzenia dla początkujących, przejście do ciągłego biegania jest całkiem proste.

Powoli zwiększaj stosunek biegu do chodzenia każdego tygodnia, utrzymując całkowity czas ćwiczeń na tym samym poziomie.

Jeśli czujesz się komfortowo biegając i chodząc w stosunku 6 do 4 (6 minut biegania, 4 minuty chodzenia), możesz przejść do 7 do 3 (7 minut biegania, 3 minuty chodzenia).

Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zwiększyć do 8 i 2 lub 8 i 3, w zależności od tego, co wolisz.

Kiedy możesz biegać od 8 do 9 minut i potrzebujesz tylko 1 do 2 minut marszu pomiędzy nimi, następnym krokiem jest podzielenie biegu na większe segmenty, takie jak 20 minut biegu, 2 minuty marszu.

Możesz się zastanawiać:

Jest to krok przejściowy, aby zapobiec kontuzji, więc nie przechodzisz od razu od biegu do marszu do 60 minut biegu.

Jeszcze jedno:

Zalecam również utrzymanie jednego dłuższego biegu w formie marszu przez trzy do czterech tygodni, kiedy przechodzisz na bieganie.

To pozwoli Ci zwiększyć dystans długiego biegu i tolerancję bez dodatkowego obciążania systemu strukturalnego (mięśnie, więzadła, ścięgna i kości).

Jak Metoda Biegnij i Idź pomaga doświadczonym biegaczom?

Wielu doświadczonych biegaczy jest zbyt upartych lub dumnych, aby dostrzec wartość metody Biegnij i Idź w pewnych momentach treningu.

Jednakże, gdy jest ona efektywnie stosowana, może być inteligentnym sposobem na zwiększenie regeneracji i zapobieganie kontuzjom.

Szybszy powrót do zdrowia po kontuzji

Zalecam wszystkim biegaczom powracającym po ciężkiej kontuzji stosowanie metody chodu biegowego.

Jeśli musiałeś przerwać bieganie na dłużej niż dwa tygodnie lub kontuzja jest szczególnie uciążliwa, metoda chodu biegowego może zapobiec ponownej kontuzji i pomóc Ci szybciej wrócić do normalnego treningu.

Możesz się zastanawiać:

Dlaczego mam stosować ten trening dla początkujących, skoro mogę się szybko odbudować?

Moje ciało jest przyzwyczajone do biegania, a poza tym muszę szybko odzyskać sprawność.

Oto jak to jest:

Powracając po trudnej lub uporczywej kontuzji, kontuzjowany obszar jest prawdopodobnie wrażliwy i podatny na ponowne urazy.Większość z nas nie chce przestać biegać, kiedy odczuwamy ból, więc mamy tendencję do kompensowania słabości lub bólu poprzez utykanie lub uruchamianie innych grup mięśni, aby odciążyć kontuzjowany obszar – często nie zdając sobie z tego sprawy. Brad Beer wyjaśnia, przez jakie bóle powinniśmy przechodzić i kiedy przestać biegać w tym wywiadzie dla podcastu.

Możesz potencjalnie obciążać inne obszary ciała, aby zrekompensować i uruchomić łańcuch urazów.

Nie jest to idealne rozwiązanie.

Wprowadzenie marszu biegowego pomoże odciążyć system strukturalny, umożliwiając Ci wyjście i bieganie przez dłuższy czas podczas powrotu do normalnego treningu.

Szybszy powrót do zdrowia po biegu

Zauważyłem również, że metoda „biegnij i idź” jest pomocna w zmniejszeniu bolesności i potencjału kontuzji po ciężkich treningach.

Większość biegaczy jest uzależniona od ilości przebiegniętych kilometrów, nawet jeśli jesteśmy świadomi, że celem biegu regeneracyjnego jest pomoc naszym ciałom w odzyskaniu sił po tych ciężkich treningach.

Naturalnie, większość z nas będzie kontynuować dystans zaplanowany na dany dzień, niezależnie od tego, jak bardzo nas to zmęczy.

Wina?

Mnie też.

Wiem, że czułem się absolutnie zdruzgotany podczas dnia regeneracji, a mimo to nie zrezygnowałem z dystansu.

Wprowadzenie spaceru biegowego, nawet tak prostego jak 1 minuta przerwy co 10-15 minut, może znacznie zmniejszyć obciążenie systemu strukturalnego i pomóc utrzymać bieg regeneracyjny jako prawdziwy bieg regeneracyjny.

Jasne, że jest to uderzenie w ego.

Ale, ja trochę nadszarpnę swoje ego używając spaceru podczas biegu regeneracyjnego, jeśli oznacza to, że mogę trenować ciężej i ścigać się szybciej w dół drogi.

Och i jeszcze jedno:

Właściwie odkryliśmy, że sprawność nerwowo-mięśniowa może być sekretem poprawy tempa bez dodawania większej ilości kilometrów.

Jaki jest wniosek?

Jak w przypadku każdej konkretnej metody treningowej, naucz się myśleć kreatywnie, zamiast słuchać tych, którzy widzą tylko jeden sposób na osiągnięcie celu.

Gdy jest używana poprawnie, metoda „biegnij i idź” może być krytycznym narzędziem w rękach zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.

Wszystko jest w porządku.