How to Wake Up Less Frequently at Night

Written by: Nicole Likarish

Updated November 20, 2020

Czy uważasz, że budzisz się raz, dwa, lub wiele razy w nocy? Budzenie się w nocy jest dość powszechne. Około jedna czwarta ludzi twierdzi, że budzi się co najmniej raz w nocy. Bez dobrego snu w nocy możesz obudzić się zrzędliwy, rozdrażniony i cierpieć na brak koncentracji przez cały dzień. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w ciągu nocy, aby czuć się wypoczętym. Kiedy sen zostaje przerwany, ma to wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Bezsenność konserwacyjna to oficjalny termin określający niezdolność do pozostania w stanie snu przez całą noc i istnieje wiele powodów, dla których może się ona pojawić. Przeczytaj dalej, aby poznać potencjalne powody, dla których wciąż budzisz się w nocy oraz wskazówki dotyczące utrzymania snu.

Dlaczego wciąż budzisz się w nocy?

Potencjalne przyczyny twoich nocnych przebudzeń sięgają od fizycznych po psychiczne. Winne może być nawet środowisko twojej sypialni. Kiedy zrozumiesz, co powoduje, że budzisz się w nocy, możesz zająć się tym problemem i wrócić do snu.

Uwarunkowania fizyczne

Niektóre schorzenia mają objawy, które mogą wpływać na twój sen. Jeśli cierpisz na chroniczny ból spowodowany urazem, zapaleniem stawów, rakiem lub innym schorzeniem, może być ci trudno zrelaksować się wystarczająco, aby zasnąć. Refluks żołądkowo-jelitowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i inne problemy trawienne mogą również zakłócać zdolność do zasypiania.

Zaburzenia neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia bezsenności. Z kolei bezsenność może pogarszać objawy tych chorób. Infekcje pęcherza moczowego mogą również wybudzać cię ze snu potrzebą oddania moczu – stan znany jako nokturia – lub może być tak, że po prostu pijesz zbyt dużo płynów przed snem.

Jeśli uważasz, że stan fizyczny wpływa na twój sen, porozmawiaj z lekarzem. Może on zaproponować inny plan leczenia lub dostosować twoje leki, aby pomóc ci radzić sobie z objawami.

Zdrowie psychiczne

Stres jest jednym z największych czynników przyczyniających się do bezsenności. Jeśli czujesz się zestresowany, może ci być trudniej zasnąć. Co więcej, stres może zwiększyć poziom kortyzolu, przez co Twój sen będzie mniej spokojny.

Kilka zaburzeń psychicznych wiąże się z problemami ze snem i fragmentarycznym snem, w tym zaburzenia lękowe, depresja, choroba dwubiegunowa i schizofrenia. Leki stosowane w leczeniu tych zaburzeń mogą również zakłócać Twój sen.

Jeśli Twoje problemy ze snem utrzymują się, skonsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Leczenie podstawowej bezsenności może pomóc złagodzić niektóre objawy depresji i pomóc w ogólnym radzeniu sobie z objawami.

Zaburzenia snu

Niektóre zaburzenia snu są związane z fragmentarycznym snem. Osoby cierpiące na bezdech senny głośno chrapią i doświadczają chwilowych przerw w oddychaniu, które budzą ich mózg, aby wznowić oddychanie. Czasami ma to miejsce, gdy pozostajesz nieprzytomny, a innym razem jest to na tyle uciążliwe, że budzisz się, łapiąc powietrze.

Osoby cierpiące na zespół niespokojnych nóg doświadczają nieprzyjemnych odczuć w nogach podczas leżenia. Objawy te pogarszają się w nocy i często zakłócają ich sen. Osoby z zespołem okresowych zaburzeń ruchów kończyn doświadczają szarpiących odczuć w ciągu nocy, które mogą być wystarczająco silne, aby je obudzić.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Możliwe jest również, że zmiana rytmu snu powoduje, że budzisz się w środku nocy. Nasze ciała podążają za naturalnym cyklem snu i czuwania – znanym jako rytm okołodobowy – który dyktuje nam, kiedy czujemy się zmęczeni, a kiedy przebudzeni, często zgodnie z rytmem słonecznym. Na rytm okołodobowy mogą wpływać zmiany w poziomie hormonów, wiek i ekspozycja na światło słoneczne.

Na przykład, jeśli podróżujesz przez strefy czasowe, możesz doświadczyć jet lag z powodu nagłej zmiany światła słonecznego. Osoby, które pracują na nocne zmiany, nie śpią w czasie, gdy ich wewnętrzny zegar oczekuje, że będą spać. Niektóre z nich rozwijają zaburzenia snu związane z pracą zmianową i mają problemy z utrzymaniem snu w rezultacie.

Twoje wzorce snu również zmieniają się wraz z wiekiem, powodując, że budzisz się częściej w nocy i spędzasz mniej czasu śpiąc ogólnie. Zmiany hormonalne, takie jak te związane z ciążą, menopauzą i miesiączką, mogą również budzić Cię w nocy.

Higiena snu

Przyczyna Twoich nocnych przebudzeń może być tak prosta, jak złe nawyki związane ze snem. Podążanie za nieregularnym harmonogramem snu sprawia, że twój mózg nie wie, kiedy jest czas na sen, a kiedy na czuwanie.

Jedzenie zbyt dużo późno w nocy, picie alkoholu, kofeiny lub palenie papierosów może aktywować twoje ciało i utrudnić ci zasypianie. Nikotyna i kofeina są substancjami pobudzającymi, które zakłócają spokojny sen, podczas gdy uspokajające działanie alkoholu zużywa się w środku nocy, powodując wczesne budzenie się. Korzystanie z urządzeń elektronicznych lub intensywne ćwiczenia w nocy podobnie budzą ciało, dodając energii w czasie, kiedy chcesz zasnąć.

Na koniec, złe środowisko snu może być winne niespokojnego snu. Spanie w zbyt głośnym lub ciepłym miejscu może sprawić, że twój mózg zacznie się budzić, a nie zasypiać.

Wskazówki, jak utrzymać sen przez całą noc

Na szczęście istnieje wiele technik, których możesz użyć, aby pomóc sobie w lepszym zasypianiu. Zacznij od tych.

Step Up Your Sleep Hygiene.

Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, nawet w weekendy. Upewnij się, że zapewniasz sobie wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać co najmniej 7 godzin snu. Unikaj używania łóżka do czegokolwiek innego niż sen lub seks, aby Twój mózg kojarzył je jako miejsce odpoczynku.

Zaplanuj ćwiczenia na rano.

Ćwiczenia dodają Ci energii, co jest świetne w ciągu dnia. Jednak w nocy może sprawić, że Twoje ciało będzie zbyt pobudzone, aby zasnąć. Unikaj energicznych ćwiczeń wczesnym wieczorem i w nocy.

Zdobądź swoją dzienną dawkę światła słonecznego.

Pomóż zresetować swoje naturalne wzorce snu poprzez spędzanie czasu na zewnątrz, najlepiej rano. Sparuj ten czas z ćwiczeniami, aby uzyskać naturalny zastrzyk energii.

Zaprzestań drzemek.

Jeśli drzemiesz zbyt długo lub zbyt często w ciągu dnia, twoje ciało nie będzie czuło potrzeby, aby spać tak długo w nocy. Jak długo powinieneś drzemać? Ogranicz drzemki do 30 minut lub mniej, i unikaj ich po południu lub wieczorem.

Unikaj alkoholu i kofeiny po obiedzie.

Alkohol, nikotyna i kofeina mogą zakłócić twój sen. Kofeina może pozostać w Twoim organizmie nawet przez sześć godzin. Unikaj spożywania tych substancji po godzinie 14.

Usuń się od elektroniki.

Niebieskie światło emitowane przez elektronikę wygląda dla twojego mózgu jak światło słoneczne. W rezultacie, korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy może sprawić, że Twój mózg nie będzie czuł się zmęczony, kiedy powinien. Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę do dwóch przed snem – i usuń je ze swojej sypialni.

Upgrade Your Sleep Environment.

Ustaw termostat na chłodną temperaturę i utrzymuj pokój tak ciemny i cichy, jak to tylko możliwe. Jeśli ciągle budzisz się w nocy z powodu bólu, rozważ nowy materac lub poduszkę.

Wind Down With a Bedtime Routine.

Zamiast używać telefonu lub komputera, poświęć ostatnią godzinę w nocy na uspokajającą rutynę na dobranoc. Poczytaj książkę, poćwicz medytację lub posłuchaj relaksującej muzyki.

Relaksuj się.

Relaksuj zarówno swoje ciało jak i umysł. Delikatne rozciąganie, progresywne rozluźnianie mięśni i techniki oddechowe mogą pomóc Twoim mięśniom zrelaksować się, zapobiegając nocnym przebudzeniom.

Gdy wszystko zawiedzie, wyjdź z łóżka.

Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć po 15 minutach, opuść sypialnię i zrób coś relaksującego w innym pokoju, aż znowu się zmęczysz. Unikaj używania elektroniki lub robienia czegokolwiek zbyt ekscytującego.

Czy ciągłe budzenie się w nocy jest normalne?

Choć budzenie się raz w nocy jest dość powszechne, może to być oznaką czegoś poważniejszego, jeśli budzisz się wiele razy w nocy, kilka dni w tygodniu. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.