Ile kalorii potrzebujesz, aby przybrać na wadze?

Możesz myśleć o liczeniu kalorii jako o czymś, co ludzie robią tylko dla utraty wagi, ale może to być równie ważne dla pomocy w przybieraniu na wadze, zwłaszcza jeśli nie widzisz wielu zmian w swojej sylwetce. Czasami po prostu nie jesz tyle, ile myślisz, że jesz.

Wzór na przybieranie na wadze jest naprawdę bardzo prosty: Ilość kalorii, które przyjmujesz musi być większa niż ilość kalorii, które spalasz. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby przybrać na wadze, zacznij od użycia tego kalkulatora, aby określić swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Kiedy używasz kalkulatora, poprosi cię on o wybranie poziomu aktywności, który najlepiej reprezentuje twój styl życia. Bądź szczery! Jeśli powiesz, że jesteś bardzo aktywny, a nie jesteś, to nie pomoże ci to w uzyskaniu wysokiej jakości masy mięśniowej.

Jak już uzyskasz swój numer TDEE, dodaj do niego co najmniej 500 kalorii. Kontynuuj jedzenie przynajmniej 500 kalorii ponad TDEE przez kilka tygodni, aby zobaczyć, co się stanie. Jeśli nie zauważysz żadnych zmian w swojej wadze, zwiększ ją do 750 lub nawet 1000 kalorii powyżej TDEE.

Dla tych, którzy dopiero zaczynają liczyć kalorie, zarejestrowany dietetyk Doug Kalman, Ph.D., wyjaśnia jak to robić w kursie Foundations of Fitness Nutrition na Bodybuilding.com.

„Załóż dziennik żywności. Zapisuj zarówno to, co jesz, jak i ile. Następnie, weź te informacje i podłącz je do jednej z wielu darmowych stron internetowych z bazami danych żywieniowych i uzyskaj swój podstawowy rozkład kalorii i makroskładników. Z tanią skalą żywności, to jest rzeczywiście dużo łatwiejsze niż to było tylko kilka lat temu.”

Jeśli zaczniesz przybierać na wadze zbyt szybko-więcej niż 2 funty tygodniowo przez kilka tygodni straight-drop go z powrotem w dół do 200-300 dodatkowych dziennie. Przy odpowiednim spożyciu kalorii i właściwym treningu, możesz spodziewać się wzrostu masy ciała o 0,5-1,5 funta tygodniowo. Jeśli nie jesteś nigdzie w pobliżu tego zakresu, dostosuj spożycie kalorii.