Ile możesz stracić na wadze w tydzień?
Nie brakuje dramatycznych transformacji odchudzających w sieci, co sprawia, że utrata pięciu funtów w tydzień wydaje się całkiem łatwa. Ale utrata tego rodzaju wagi w ciągu zaledwie siedmiu dni może być niezdrowa, a nawet niemożliwa dla niektórych osób.
Każdy chce wiedzieć, ile może schudnąć w ciągu tygodnia – i każdy chce, aby była to duża liczba. Ale nikt nie może powiedzieć dokładnie, ile, ponieważ wiele różnych czynników ma wpływ na to, jak szybko zrzucić kilogramy, w tym ile ważysz, kiedy zaczynasz plan odchudzania.
Według Konstantinosa Spaniolasa, dyrektora Centrum Utrata Wagi Bariatrycznej i Metabolicznej na Uniwersytecie Stony Brook, utrata jednego procenta masy ciała tygodniowo jest uważana za szybką, ale w granicach rozsądku.
Jest jednak pewne zastrzeżenie: te szybkie rezultaty, jak mówi dr Spaniolas, są okupione utratą mięśni – zdecydowanie nie tego chcesz (więcej na ten temat później). Dlatego eksperci zalecają, aby poświęcić nieco więcej czasu na odchudzanie, stosując plan, który jest łatwy do utrzymania, oraz poświęcić chwilę na zrozumienie siedmiu czynników, które decydują o tym, ile kilogramów można schudnąć w ciągu tygodnia:
Twój punkt wyjścia określa, ile możesz stracić w ciągu tygodnia
Im więcej nadwagi masz do stracenia, tym większy procent utraconej wagi będzie pochodził z tłuszczu, mówi Kevin Hall, Ph.D., badacz w National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Powiedzmy, że zaczynasz od 300 funtów – cel w postaci utraty jednego procenta tłuszczu na tydzień oznacza, że zrzucisz trzy funty w ciągu tygodnia. Ale jeśli chcesz zrzucić 10 funtów ze stosunkowo szczupłej sylwetki, prawdopodobnie trudniej będzie ci zachować masę mięśniową.
Twój trening pomaga w utracie wagi
Słyszałeś już, jak to mówiliśmy: Trening oporowy jest kluczem do utrzymania mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Columbia pokazało, jak bardzo ma on znaczenie. W tym badaniu naukowcy kazali ludziom ograniczyć kalorie, a następnie trzy razy w tygodniu wykonywać trening siłowy lub cardio. Po ośmiu tygodniach wszyscy stracili ponad 9 procent masy ciała. Ale w grupie aerobowej 20 procent tej utraty pochodziło z tkanki beztłuszczowej (głównie mięśni), podczas gdy grupa ćwicząca opór ograniczyła utratę tkanki beztłuszczowej do 8 procent, jednocześnie wciąż redukując masę ciała.
Twoje spożycie białka kształtuje skład ciała
Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy mięśni. Skąpić, a stracisz więcej mięśni. Dr Spaniolas zaleca spożywanie około 0,8 do 1 grama białka na każdy funt wagi, aby zachować mięśnie. Istnieje wiele sposobów na zdobycie tego białka, w tym te obfite wegańskie posiłki z większą ilością białka niż hamburger.
Twoje nawyki związane ze snem wpływają na utratę wagi
Niedostateczna ilość snu sprawia, że hormony głodu i przemiany materii, takie jak leptyna i grelina, przestają działać. W małym badaniu opublikowanym w zeszłym roku w Annals of Internal Medicine, ochotnicy na diecie o obniżonej kaloryczności spali albo 5,5 albo 8,5 godziny na dobę. W ciągu dwóch tygodni obaj stracili nieco więcej niż 6,5 funta – ale ci, którzy spali więcej, stracili dwa razy tyle, że z tłuszczu. Sen jest tak ważny dla wszystkiego, że Men’s Health zebrał nawet najlepsze strategie i produkty pomagające lepiej spać.
Jak dużo już straciłeś nadaje ton
Im mniejszy jesteś, tym mniej kalorii spalisz, mówi Yoni Freedhoff, M.D., autor książki Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Ale istnieją jeszcze bardziej złożone zmiany hormonalne i metaboliczne, które utrudniają spalanie tłuszczu, im dłużej tracisz na wadze. Naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem tych mechanizmów, ale badania wykazały, że osoby, które schudły, spalają mniej kalorii niż osoby, które nigdy nie stosowały diety. To nie oznacza, że jesteś skazana na zagładę. Oznacza to tylko, że na początku chudniesz szybciej.
Jak dobrze Twoja dieta pasuje do Ciebie wpływa na to, ile możesz stracić
„Nie każdy plan pasuje do każdego pacjenta”, mówi dr Spaniolas. Jeśli wolisz jeść wysokotłuszczowe potrawy, to modna dieta keto może być dla Ciebie odpowiednia. Nie oznacza to jednak, że miłośnicy węglowodanów muszą zrezygnować z makaronu, aby zobaczyć rezultaty.
Ilość kalorii, które obcinasz, wpływa na tempo utraty wagi
Dr Spaniolas mówi, że prawidłowe oszacowanie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, jest skomplikowane, ale zaleca użycie tabeli lub kalkulatora z Narodowego Instytutu Zdrowia. Stamtąd można pominąć około 500 kalorii dziennie, aby schudnąć, ale nie powinno się schodzić dużo niżej na początku. I nawet wtedy, mówi, że może nie być łatwo utrzymać tę redukcję kalorii, jeśli jesteś już chudy i potrzebujesz mniej kalorii na początek.
Ile alkoholu pijesz wpływa na utratę wagi
Alkohol może łatwo zwiększyć dzienne spożycie kalorii, jeśli nie monitorujesz tych kalorii. Według jednego z badań, mężczyźni spożywają dodatkowe 433 kalorie w dni, w których spożywają alkohol, jeśli wypijają „umiarkowaną” ilość drinków. Musisz uwzględnić kalorie pochodzące z alkoholu w każdym planie odchudzania.