Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Ale dieta 5:2 jest mało prawdopodobne, aby być bardziej skuteczne dla utraty wagi niż tradycyjne metody diety. Dzieje się tak dlatego, że 5:2 zmniejsza spożycie kalorii w podobnym stopniu jak tradycyjne diety.

Istnieją pewne dowody na to, że przeprowadzenie dwóch dni bardzo niskiego spożycia kalorii w kolejnych dniach może poprawić wrażliwość na insulinę – marker ryzyka dla cukrzycy typu 2 – w większym stopniu niż tradycyjna dieta. Takie podejście prowadzi również do obniżenia poziomu lipidów we krwi (substancji tłuszczowych znajdujących się we krwi) w porównaniu z tradycyjną dietą.

Ważną dodatkową zaletą 5:2 jest możliwość spożywania pokarmów w okresie „postu”, co daje szansę na przyswojenie ważnych składników odżywczych. Dieta często prowadzi do utraty masy mięśniowej i kostnej oraz tkanki tłuszczowej, ponieważ stosowanie zbilansowanej diety przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii jest trudne. Może to zagrozić długoterminowym wysiłkom zmierzającym do utraty wagi, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie (spalają więcej kalorii) niż tłuszcz. Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w zmniejszeniu utraty masy mięśniowej podczas diety, z bonusem w postaci zmniejszenia apetytu.

Post alternatywny

Podczas gdy 5:2 może być uważane za „interwencję stylu życia”, post alternatywny (ADF) jest bardziej prawdopodobny do zastosowania w celu szybkiej utraty wagi. ADF jest często określana jako „dieta co drugi dzień” i wymaga codziennego naprzemiennego spożywania posiłków bez ograniczeń i diety o bardzo niskiej kaloryczności.

Większość badań nad ADF wykorzystuje podejście podobne do 5:2, pozwalając na spożywanie małego posiłku (zwykle około 500kcal) w dni „na czczo”. Badania wykazały, że ADF może prowadzić do znacznej utraty wagi w ciągu 8-12 tygodni, ale dużym problemem z ADF jest to, że przestrzeganie diety ma tendencję do słabnięcia. Długoterminowe badania wykazały, że spożycie kalorii w dni „postne” wzrasta z czasem, co zmniejsza deficyt kaloryczny i spowalnia tempo utraty wagi.

Randomizowane badania kontrolowane (złoty standard badań klinicznych) wykazały, że ADF nie prowadzi do większej utraty wagi lub poprawy zdrowia w porównaniu z tradycyjną dietą, gdy spożycie kalorii jest takie samo w obu grupach. Mimo to jest prawdopodobne, że ADF spowoduje większą redukcję spożycia kalorii w porównaniu z tradycyjnymi metodami dietetycznymi, co początkowo powinno prowadzić do większej utraty wagi. Jednak wątpliwe jest, czy wiele osób będzie przestrzegać ADF w dłuższej perspektywie.

Jedzenie z ograniczeniem czasowym

Jedzenie z ograniczeniem czasowym (TRE) polega na całkowitym poszczeniu przez długi okres (16-20 godzin) i spożywaniu wszystkich kalorii w ograniczonych godzinach, często określanych jako „okna żywieniowe”.

Najczęstszą wersją TRE jest stosunek postu do jedzenia 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin, podczas których można jeść). Wiele osób osiąga ten stosunek poprzez pominięcie śniadania, a tym samym opóźnienie pierwszego posiłku do południa i spożywanie całego jedzenia między południem a godziną 20.

Badania wykazały, że spożycie kalorii w ciągu 24 godzin jest zmniejszone, gdy ludzie pomijają śniadanie. Jednak liczba kalorii wydatkowanych w wyniku aktywności fizycznej również ulega zmniejszeniu, co częściowo lub całkowicie zniweluje deficyt kalorii osiągnięty przez pominięcie śniadania. Jest więc mało prawdopodobne, by pomijanie śniadania prowadziło do znaczącej utraty wagi. Pomijanie śniadania zmniejsza również skuteczność insuliny w regulowaniu poziomu glukozy we krwi po lunchu, co wskazuje na negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę.

Ale alternatywne podejście do TRE okazało się obiecujące. Ostatnie badania wykazały, że poszczenie od godziny 14:00 poprawiło wrażliwość na insulinę w grupie mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym. Może to być spowodowane zwiększoną naturalną zdolnością do skutecznego regulowania poziomu glukozy we krwi rano, ze względu na codzienne zmiany w metabolizmie. Tak więc, ograniczanie spożycia żywności do porannego okna żywieniowego i poszczenie wieczorem może być zdrowszą wersją TRE.

A zwycięzcą jest…

Jak w przypadku każdej diety, sukces będzie podyktowany głównie przez przestrzeganie zasad. Jeśli chodzi o utratę wagi, ADF prawdopodobnie doprowadzi do najszybszego sukcesu, ale utrzymanie utraty wagi w dłuższej perspektywie może być wspomagane przez mniej intensywne podejście 5:2.

Istnieją pewne dowody na to, że przestrzeganie diety może być większe w przypadku TRE, ponieważ całkowite ograniczenie spożycia żywności może być łatwiejsze dla niektórych osób niż jej surowe ograniczenie. W tym sensie badania sugerują, że pomijanie kolacji może być lepsze dla zdrowia niż pomijanie śniadania.

Ważne jest, aby zauważyć, że większość badań sugeruje, że przerywany post nie jest lepszy niż tradycyjne metody diety. Jednak schematy przerywanego postu, które mają dłuższe okresy postu, takie jak TRE z krótszymi oknami żywieniowymi i 5:2 z dwoma kolejnymi bardzo niskokalorycznymi dniami, mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.