Jak kontynuować pracę, kiedy po prostu jej nie czujesz

Motywowanie się jest trudne. W rzeczywistości często porównuję to do jednego z wyczynów fikcyjnego niemieckiego bohatera, Barona Munchausena: Próbując utrzymać swój napęd przez zadanie, projekt, a nawet karierę, czasami można poczuć się jak wyciągając się z bagna za własne włosy. Wydaje się, że mamy naturalną awersję do uporczywego wysiłku, której nie jest w stanie zaradzić żadna ilość kofeiny ani inspirujących plakatów.

Ale skuteczna samomotywacja jest jedną z głównych rzeczy, które odróżniają profesjonalistów osiągających wysokie wyniki od wszystkich innych. Jak więc możesz przeć naprzód, nawet jeśli nie masz na to ochoty?

Do pewnego stopnia motywacja jest sprawą osobistą. To, co Ciebie nakręca, może nie działać na mnie. A niektóre osoby wydają się mieć więcej wytrwałości niż inne. Jednakże, po 20 latach badań nad ludzką motywacją, mój zespół i ja zidentyfikowaliśmy kilka strategii, które wydają się działać dla większości ludzi – niezależnie od tego, czy próbują schudnąć, zaoszczędzić na emeryturę, czy wdrożyć długą, trudną inicjatywę w pracy. Jeśli kiedykolwiek nie udało Ci się osiągnąć osiągalnego celu z powodu prokrastynacji lub braku zaangażowania – a któż z nas tego nie zrobił – zachęcam do czytania dalej. Te cztery zestawy taktyk mogą pomóc ci popchnąć cię do przodu.

Zaplanuj cele, nie obowiązki

Dużo badań udokumentowało znaczenie wyznaczania celów. Badania wykazały na przykład, że kiedy sprzedawcy mają wyznaczone cele, zawierają więcej transakcji, a kiedy osoby podejmują codzienne zobowiązania do ćwiczeń, są bardziej skłonne do zwiększenia poziomu swojej sprawności fizycznej. Abstrakcyjne ambicje – takie jak „robienie wszystkiego, co w twojej mocy” – są zwykle znacznie mniej skuteczne niż coś konkretnego, np. pozyskanie 10 nowych klientów w miesiącu lub przejście 10 000 kroków dziennie. Jako pierwsza ogólna zasada, wszelkie cele, które sobie wyznaczasz lub na które się zgadzasz, powinny być konkretne.

Cele powinny również, jeśli to tylko możliwe, wyzwalać motywację wewnętrzną, a nie zewnętrzną. Działanie jest motywowane wewnętrznie, kiedy jest postrzegane jako cel sam w sobie; jest motywowane zewnętrznie, kiedy jest postrzegane jako służące odrębnemu, ukrytemu celowi – zdobyciu nagrody lub umożliwieniu uniknięcia kary. Z moich badań wynika, że motywy wewnętrzne lepiej prognozują osiągnięcia i sukces niż motywy zewnętrzne.

Podejmij postanowienia noworoczne. Stwierdziliśmy, że ludzie, którzy podjęli postanowienia na początku stycznia, które były bardziej przyjemne w realizacji – np. podjęcie zajęć jogi lub wolne od telefonu soboty – byli bardziej skłonni nadal śledzić je w marcu niż ludzie, którzy wybrali bardziej ważne, ale mniej przyjemne cele. Dzieje się tak pomimo oczywistego faktu, że aspiracje na nowy rok są zazwyczaj trudne do osiągnięcia; gdyby tak nie było, nie wymagałyby postanowienia!

Oczywiście, jeśli zewnętrzna nagroda jest wystarczająco duża, będziemy trzymać się nawet najbardziej nieprzyjemnych zadań. Przechodzenie chemioterapii jest skrajnym przykładem. W kontekście pracy, wiele osób pozostaje w swoich miejscach pracy dla pieniędzy, czując się jak „niewolnicy płacowi”. Ale w takich sytuacjach zazwyczaj robią minimum wymagane do osiągnięcia celu. Sama motywacja zewnętrzna raczej nie pomoże nam w osiągnięciu doskonałości.

W idealnym świecie wszyscy szukalibyśmy ról zawodowych i środowisk, które sprawiają nam przyjemność, co utrzymywałoby nasze zaangażowanie na wysokim poziomie. Niestety, ludziom często się to nie udaje. Na przykład z moich badań wynika, że większość osób zapytanych o to, czy pozytywne relacje z kolegami i kierownikami są kluczowe na ich obecnym stanowisku, odpowiada, że tak. Nie pamiętają jednak, że morale biurowe było kluczem do sukcesu w poprzednich miejscach pracy, ani nie przewidują, że będzie to dla nich ważne w przyszłości. Tak więc pamiętanie o wewnętrznej motywacji przy wyborze pracy i podejmowaniu się projektów może przejść długą drogę w kierunku podtrzymania sukcesu.

W przypadkach, gdy jest to niepraktyczne – nie wszyscy znajdujemy pracę i otrzymujemy zadania, które uwielbiamy – sztuką jest skupienie się na elementach pracy, które sprawiają ci przyjemność. Zastanów się, w jaki sposób wykonanie danego zadania może być satysfakcjonujące – na przykład dając ci szansę na zaprezentowanie swoich umiejętności przed liderami firmy, zbudowanie ważnych relacji wewnętrznych lub stworzenie wartości dla klientów. Wreszcie, spróbuj zrównoważyć nudę czynnościami, które uważasz za satysfakcjonujące – na przykład, słuchaj muzyki, kiedy zajmujesz się dużą ilością zaległych e-maili w skrzynce odbiorczej lub wykonuj nudne prace z przyjaciółmi, rodziną lub ulubionymi kolegami.

Znajdź skuteczne nagrody

Niektóre zadania lub nawet odcinki kariery są całkowicie uciążliwe – w takim przypadku pomocne może być stworzenie dla siebie zewnętrznych motywatorów w krótkim i średnim okresie, zwłaszcza jeśli uzupełniają one zachęty oferowane przez Twoją organizację. Możesz obiecać sobie wakacje za ukończenie projektu lub kupić prezent za zrzucenie wagi. Należy jednak uważać, aby uniknąć przewrotnych bodźców. Jednym z błędów jest nagradzanie się za ilość wykonanych zadań lub za szybkość działania, podczas gdy tak naprawdę zależy nam na jakości wykonania. Księgowa, która nagradza się za szybkie kończenie projektów audytorskich, może być narażona na błędy, podczas gdy sprzedawca nastawiony na maksymalizację sprzedaży, a nie na powtarzalność, powinien spodziewać się niezadowolonych klientów.

Inną częstą pułapką jest wybieranie zachęt, które podważają cel, który osiągnąłeś. Jeśli nagrodą dla dietetyka za utratę wagi jest jedzenie pizzy i ciasta, prawdopodobnie cofnie on część swojej ciężkiej pracy i przywróci złe nawyki. Jeśli nagrodą za doskonałe wyniki w pracy w jednym tygodniu jest pozwolenie sobie na luz w następnym, możesz zniwelować pozytywne wrażenie, jakie wywarłeś. Badania nad tym, co psycholodzy nazywają równoważeniem, pokazują, że osiągnięcie celu czasami pozwala ludziom ulec pokusie, co ich uwstecznia.

Dodatkowo, niektóre zewnętrzne bodźce są bardziej skuteczne niż inne. Na przykład w eksperymentach naukowcy odkryli, że większość ludzi pracuje ciężej (inwestując więcej wysiłku, czasu i pieniędzy), aby zakwalifikować się do niepewnej nagrody (np. 50% szansy na zdobycie 150 lub 50 dolarów), niż do pewnej nagrody (100% szansy na zdobycie 100 dolarów), być może dlatego, że ta pierwsza jest bardziej wymagająca i ekscytująca. Niepewne nagrody są trudniejsze do ustawienia w pracy, ale nie niemożliwe. Możesz „urozmaicić” zadanie, trzymając przy biurku dwie koperty – jedną zawierającą smakołyk o większej wartości – i wybierając tylko jedną, losowo, po wykonaniu zadania.

Wreszcie, awersja do strat – preferencja ludzi do unikania strat zamiast zdobywania równoważnych zysków – może być również wykorzystana do zaprojektowania silnego motywatora zewnętrznego. W badaniu z 2016 roku naukowcy z University of Pennsylvania poprosili ludzi, aby chodzili 7000 kroków dziennie przez sześć miesięcy. Niektórzy uczestnicy otrzymywali 1,40 dolara za każdy dzień, w którym osiągnęli swój cel, podczas gdy inni tracili 1,40 dolara, jeśli im się to nie udało. Druga grupa trafiała w swój dzienny cel o 50% częściej. Serwisy online takie jak StickK.com pozwalają użytkownikom wybrać cel, np. „Chcę rzucić palenie”, a następnie zobowiązują się do poniesienia straty, jeśli go nie osiągną: Muszą przekazać pieniądze na organizację lub partię polityczną, którą gardzą, na przykład.

Podtrzymaj postęp

Gdy ludzie pracują nad osiągnięciem celu, zazwyczaj mają przypływ motywacji na początku, a następnie załamanie w środku, gdzie najprawdopodobniej się zatrzymają. Na przykład, w jednym z badań obserwujący Żydzi byli bardziej skłonni zapalić menorę w pierwszą i ostatnią noc Chanuki niż w pozostałe sześć nocy, mimo że tradycja religijna nakazuje zapalać świece przez osiem kolejnych dni. W innym eksperymencie uczestnicy, którzy pracowali nad zadaniem polegającym na wycinaniu kształtów z papieru, w połowie projektu ścinali więcej zakrętów niż w początkowych i końcowych kształtach.

Na szczęście badania odkryły kilka sposobów walki z tym wzorcem. Pierwszy z nich nazywam „krótkimi środkami”. Jeśli podzielisz swój cel na mniejsze podcele – np. tygodniowe zamiast kwartalnych celów sprzedaży – będziesz miał mniej czasu, aby poddać się tej paskudnej zapaści.

Druga strategia polega na zmianie sposobu myślenia o osiągniętym postępie. Kiedy już poczyniliśmy postępy, cel wydaje się w zasięgu ręki i mamy tendencję do zwiększania wysiłku. Na przykład, konsumenci uczestniczący w programach lojalnościowych mają tendencję do wydawania więcej, gdy są bliżej zdobycia nagrody. Możesz wykorzystać tę tendencję, myśląc o swoim punkcie wyjścia jako o czymś bardziej odległym w przeszłości; być może projekt rozpoczął się nie w momencie, gdy po raz pierwszy podjąłeś działanie, ale w momencie, gdy został po raz pierwszy zaproponowany.

Inna sztuczka umysłowa polega na skupieniu się na tym, co już zrobiłeś do połowy zadania, a następnie zwróceniu uwagi na to, co zostało ci do zrobienia. Moje badania wykazały, że takie przesunięcie perspektywy może zwiększyć motywację. Na przykład, w promocji dla osób często kupujących, podkreślanie ukończonych kroków („dokonałeś dwóch z 10 zakupów”) zwiększyło zakupy klientów na początku, a podkreślanie brakujących kroków („od darmowej nagrody dzielą cię dwa zakupy”) zwiększyło konsumpcję, gdy kupujący zbliżali się do celu.

Taktyka ta może działać zarówno w przypadku zadań wykonywanych rutynowo (takich jak wysłanie 40 kartek z podziękowaniami), jak i w przypadku bardziej jakościowych celów (zostanie biegłym pianistą). Osoba pisząca karteczki może zyskać motywację, przypominając sobie, ile już wysłała, dopóki nie przekroczy 20; wtedy powinna odliczać, ile jeszcze zostało jej do zrobienia. W ten sam sposób początkująca pianistka powinna skupić się na wszystkich skalach i umiejętnościach, które zdobyła we wczesnych etapach rozwoju; następnie, w miarę doskonalenia się, skupić się na pozostałych wyzwaniach technicznych (arpeggia, tryle i tremola, i tak dalej), które musi opanować.

Wykorzystaj wpływ innych

Ludzie są istotami społecznymi. Nieustannie rozglądamy się wokół, aby zobaczyć, co robią inni, a ich działania wpływają na nasze własne. Nawet siedzenie obok pracownika osiągającego wysokie wyniki może zwiększyć Twoją wydajność. Ale jeśli chodzi o motywację, ta dynamika jest bardziej złożona. Kiedy widzimy, jak kolega przyspiesza wykonanie zadania, które nas frustruje, reagujemy na jeden z dwóch sposobów: Albo jesteśmy zainspirowani i staramy się naśladować to zachowanie, albo tracimy motywację, wychodząc z założenia, że moglibyśmy zostawić to zadanie naszemu rówieśnikowi. Nie jest to całkowicie irracjonalne: ludzie rozwijali się jako gatunek dzięki indywidualnej specjalizacji i wykorzystywaniu swoich przewag komparatywnych.

Problem polega na tym, że – zwłaszcza w pracy – nie zawsze możemy delegować zadania. Ale wciąż możemy wykorzystać wpływ społeczny na naszą korzyść. Jedną z zasad jest to, aby nigdy biernie nie przyglądać się ambitnym, wydajnym, odnoszącym sukcesy współpracownikom; istnieje zbyt duże ryzyko, że będzie to demotywujące. Zamiast tego porozmawiaj z nimi o tym, co próbują osiągnąć swoją ciężką pracą i dlaczego poleciliby to zrobić. Moje badania pokazują, że kiedy przyjaciel popiera jakiś produkt, ludzie są bardziej skłonni go kupić, ale nie są skłonni, jeśli po prostu dowiedzą się, że przyjaciel kupił ten produkt. Słuchanie tego, co twoje wzorce mówią o swoich celach, może pomóc ci znaleźć dodatkową inspirację i podnieść własne cele.

Co ciekawe, udzielanie rad zamiast proszenia o nie może być jeszcze skuteczniejszym sposobem na pokonanie deficytów motywacji, ponieważ zwiększa pewność siebie i tym samym pobudza do działania. W niedawno przeprowadzonym badaniu odkryłem, że ludzie walczący o osiągnięcie celu, takiego jak znalezienie pracy, zakładali, że potrzebują wskazówek od ekspertów, aby odnieść sukces. W rzeczywistości, lepiej służyło im oferowanie swoich mądrości innym osobom poszukującym pracy, ponieważ kiedy to robili, układali konkretne plany, które mogli realizować sami, co, jak wykazano, zwiększa motywację i osiągnięcia.

Ostatnim sposobem na wykorzystanie pozytywnego wpływu społecznego jest uznanie, że ludzie, którzy najlepiej zmotywują cię do wykonania pewnych zadań, niekoniecznie są tymi, którzy wykonują je dobrze. Są to raczej ludzie, którzy dzielą z tobą wielki cel: bliscy przyjaciele i rodzina lub mentorzy. Myślenie o tych ludziach i nasze pragnienie osiągnięcia sukcesu w ich imieniu może pomóc w dostarczeniu potężnych wewnętrznych bodźców, których potrzebujemy, aby osiągnąć nasze cele. Kobieta może uznać znojną pracę za satysfakcjonującą, jeśli czuje, że daje przykład swojej córce; mężczyzna może łatwiej trzymać się swojej rutyny fitness, jeśli pomaga mu to czuć się bardziej energicznie, kiedy jest z przyjaciółmi.

Podsumowanie

W psychologii pozytywnej, przepływ jest definiowany jako stan mentalny, w którym ktoś jest w pełni zanurzony, z energicznym skupieniem i radością, w działaniu. Niestety, to uczucie może być ulotne lub nieuchwytne w codziennym życiu. Częściej czujemy się jak baron Munchausen na bagnach – z trudem posuwając się naprzód w dążeniu do celu. W takich sytuacjach pomocne może być wykorzystanie mocy motywatorów wewnętrznych i zewnętrznych, ostrożne ustalanie bodźców, kierowanie uwagi za siebie lub przed siebie w zależności od tego, jak blisko jesteśmy mety, oraz wykorzystanie wpływu społecznego. Samomotywacja jest jedną z najtrudniejszych umiejętności do nauczenia się, ale ma kluczowe znaczenie dla twojego sukcesu.