Jak schudnąć podczas karmienia piersią: Getting On Track To Your Pre-Pregnancy Weight

Społeczna presja na kobiety, aby schudnąć po ciąży rośnie z dnia na dzień. Zdjęcia po ciąży i hashtagi, które są rozsiane po mediach społecznościowych dodatkowo stresują kobiety. W związku z tym nie ma się co dziwić, że wiele kobiet szuka sposobów na to, jak schudnąć podczas karmienia piersią.

W tym artykule zamierzamy przyjrzeć się pytaniom takim jak „jaka jest idealna dieta podczas karmienia piersią”, „jak schudnąć po ciąży podczas karmienia piersią”, „jak bezpiecznie schudnąć podczas karmienia piersią” i „ile można bezpiecznie schudnąć w ciągu tygodnia podczas karmienia piersią” wśród innych popularnych pytań.

Dlaczego kobiety przybierają na wadze w ciąży i jak duży przyrost wagi jest „normalny”?

Wiele kobiet próbuje ograniczyć przyrost wagi w ciąży, ale przyrost wagi w ciąży jest normalną rzeczą, która powinna być przyjęta. Przyrost wagi w ciąży zaczyna się powoli we wczesnej ciąży, ale zwiększa się i staje się bardziej zauważalny w miarę upływu czasu. Ten przyrost masy ciała nie wynika tylko z wagi dziecka, duża jego część pochodzi z dodatkowej wody w organizmie, która jest potrzebna do takich rzeczy jak krążenie dziecka, łożysko i płyn owodniowy (14).

Ale jak duży przyrost masy ciała jest uważany za normalny? Wszystko zależy od relacji pomiędzy twoją wagą i wzrostem, czyli wskaźnika masy ciała (BMI) przed zajściem w ciążę. Im cięższa byłaś, tym mniejszą wagę powinnaś przytyć i odwrotnie.

• Kobiety z niedowagą (BMI poniżej 18,5) powinny przytyć 12,7 do 18,1 kilograma (28 do 40 funtów) podczas ciąży.
• Te, które miały prawidłową wagę (BMI pomiędzy 18,5 a 24.9) powinny zyskać 11,3 do 16 kg (25 do 35 lbs) w czasie ciąży.
• Kobiety z nadwagą (BMI, który jest między 25 i 29,9) powinny zyskać 6,8 do 11.3 kg (15 do 25 lbs).
• Otyłe kobiety, które miały BMI, który był większy niż 30 powinny tylko zyskać 5 do 9 kg (11 do 20 lbs) w czasie ciąży (10).

Jaką wagę zdrowo jest stracić w ciągu tygodnia podczas karmienia piersią?

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, ludzie powinni dążyć do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo (0,5 do 1 kg). Taka utrata jest uważana za bezpieczną i stopniową utratę wagi, która jest trwała w dłuższej perspektywie. Liczba ta nie zmienia się w przypadku matek karmiących piersią.

Tracąc 1 do 2 funtów tygodniowo, możesz wrócić do swojej wagi sprzed ciąży w ciągu około sześciu miesięcy. Należy jednak pamiętać, że niektórym kobietom utrata wagi dziecka może zająć więcej czasu (nawet do 2 lat). Jeśli nie jest to Twoje pierwsze dziecko lub jeśli przytyłaś od 13,6 do 15,8 kilogramów (30 do 35 funtów) w ciągu 9 miesięcy ciąży, utrata wagi może potrwać dłużej niż 6 miesięcy (12).

Jeśli chodzi o utratę wagi, postępy robi się w centymetrach, a nie w milach, więc o wiele trudniej jest je śledzić i o wiele łatwiej z nich zrezygnować. Aplikacja BetterMe to Twój osobisty trener, dietetyk i system wsparcia w jednym. Zacznij korzystać z naszej aplikacji, aby pozostać na dobrej drodze i wziąć na siebie odpowiedzialność!

Ile kalorii powinnaś jeść, aby schudnąć podczas karmienia piersią?

Zależnie od tego, kogo zapytasz, zalecane spożycie kalorii dla kobiet karmiących piersią może się różnić. Niektórzy twierdzą, że kobiety karmiące piersią nie powinny spożywać mniej niż 1800 kalorii dziennie (12), podczas gdy inni sugerują, że kobiety karmiące tylko jedno dziecko powinny spożywać od 2200 do 2500 kalorii dziennie (4).

Aby normalne kobiety schudły, muszą spożywać od 500 do 1000 kalorii mniej dziennie (8). Jednak kobiety karmiące piersią, o ile lekarz nie zaleci im tego, nie powinny zmniejszać liczby kalorii spożywanych dziennie. Jak więc schudnąć podczas karmienia piersią, jeśli nie możesz ograniczyć kalorii?

Na szczęście sam akt karmienia dziecka piersią pomoże Ci spalić nadmiar kalorii i schudnąć. Średnia liczba kalorii spalonych w ciągu jednego posiedzenia podczas karmienia dziecka wynosi około 200 do 500 kalorii. Konkretna liczba zależy od czynników takich jak:

• Jak często ssiesz swoje dziecko. Należy pamiętać, że połączenie karmienia piersią i stosowania preparatów do żywienia niemowląt spowoduje mniejszą ilość spalonych kalorii.
• Jak dużo mleka produkuje matka. Ci z niską podażą mleka spalają znacznie mniej kalorii niż ci z większą ilością mleka.
• Wiek dziecka. Noworodki karmione są piersią co najmniej co dwie do trzech godzin w ciągu dnia i nocy, co oznacza, że będziesz karmić piersią około 8 do 12 razy dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 2 miesięcy będą karmić piersią 7 do 9 razy dziennie (6), podczas gdy maluchy (1 do 2 lat), które nie zostały jeszcze odstawione od piersi, będą ssać nawet mniej razy (11), ponieważ jedzą również pokarmy stałe.
• Skurcze wzrostowe. Kiedy Twoje dziecko przechodzi przez okres wzrostu, będzie karmić więcej niż normalnie.

Jak szybko schudnąć karmiąc piersią?

Zamiast zastanawiać się „jak szybko schudnąć podczas karmienia piersią”, Twoje pytanie powinno brzmieć „jak bezpiecznie schudnąć podczas karmienia piersią”. Karmienie piersią i utrata wagi są możliwe, ale należy podejść do tego w sposób bezpieczny i świadomy.

W pierwszym tygodniu po porodzie nowe matki mogą stracić do 17 funtów (7,7 kilograma). Nie jest to jednak waga z tłuszczu. 10 do 12 funtów utraconej wagi pochodzi wyłącznie z wagi Twojego nowego dziecka, łożyska i płynu owodniowego. W ciągu następnych kilku dni będziesz stopniowo tracić około 5 funtów wagi wody, zanim ekstremalna utrata wagi ustanie (3).

Jak więc możesz bezpiecznie schudnąć podczas karmienia piersią?

• Pij więcej wody

Mitem, w który wierzy wiele osób jest to, że więcej wody równa się większej podaży mleka. Nie jest to prawdą. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, częściej

Według WebMD, jedzenie częściej, co 3 do 4 godzin pomaga podkręcić metabolizm i tym samym spalić więcej kalorii w ciągu dnia (16). Metabolizm, według Harvard Medical School, jest serią reakcji chemicznych w organizmie, które tworzą i rozkładają energię niezbędną do życia.

Ci z wysokim/szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii w spoczynku i podczas aktywności, podczas gdy ci z wolnym metabolizmem spalają mniej kalorii w spoczynku i podczas aktywności (jak treningi lub podczas wykonywania zwykłych czynności) (9). Kiedy jesz tylko 3 duże posiłki dziennie, twój metabolizm spowalnia się w godzinach, w których nie jesz. Jednak jedzenie małych i częstych posiłków (lub zdrowych przekąsek) utrzyma twój metabolizm na wysokim poziomie, dzięki czemu spalisz więcej kalorii.

• Śpij tyle, ile możesz

Znalezienie czasu na sen z noworodkiem lub niemowlęciem może być dość trudne dla świeżo upieczonej mamy karmiącej piersią. Jednak nawet wtedy powinnaś starać się spać tak dużo, jak tylko możesz. Śpij, kiedy Twoje dziecko śpi lub poproś o pomoc, kiedy czujesz się przytłoczona.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć podczas karmienia piersią za pomocą snu, oto jak (15):

1. Zaspany mózg podejmuje złe decyzje

Gdy jesteś czujna, bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz zdrowych wyborów żywieniowych, jednak gdy jesteś pozbawiona snu, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać więcej wysokowęglowodanowych i tłustych pokarmów, które spowodują przyrost masy ciała na dłuższą metę. Niedobór snu sprawia również, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz podjadać późno w nocy, co również sprawi, że przytyjesz.

2. Kortyzol

Jest to główny hormon stresu w twoim organizmie. Niektóre z jego głównych funkcji obejmują regulację ciśnienia krwi, kontrolowanie cyklu sen-budzenie, zwiększanie poziomu cukru we krwi oraz sposobu, w jaki organizm wykorzystuje makroskładniki odżywcze. Kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, twoje ciało produkuje więcej kortyzolu niż potrzebuje. To z kolei prowadzi do tego, że Twoje ciało zatrzymuje dodatkowy tłuszcz zamiast go powiększać.

3. Brak snu = wolniejszy metabolizm

Jak wspomniano powyżej, podwyższony metabolizm oznacza, że w końcu spalisz więcej kalorii, co prowadzi do utraty wagi. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, twój metabolizm zwalnia. Twoja wrażliwość na insulinę może również spaść nawet o 30%, przez co twoje ciało nie jest w stanie zamienić żywności w energię. Kiedy jedzenie nie jest wykorzystywane jako energia, jest przechowywane jako tłuszcz w organizmie.

• Nie pomijaj posiłków

Wiele osób błędnie uważa, że pomijanie posiłków jest bezpiecznym sposobem na utratę kilku kilogramów. Jednak pomimo tego, jak wiele osób to robi, jako nowa mama, pomijanie posiłków nie powinno znajdować się na Twojej liście pomysłów na schudnięcie podczas karmienia piersią.

Opuszczanie posiłków nie tylko spowolni Twój metabolizm i spowoduje plateau wagowe, ale również zwiększy szanse na obżarstwo, pogorszy koncentrację, zwiększy ryzyko cukrzycy i spowoduje zmęczenie, zawroty głowy lub omdlenia (17). Pomijanie posiłków prowadzi również do niedoborów składników odżywczych. Żaden z tych czynników nie jest dobry dla Twoich planów odchudzania, zdrowia Twojego lub Twojego dziecka.

• Przygotowywanie posiłków

Wybierz dzień i godzinę, kiedy Twoje dziecko śpi i przygotuj tyle jedzenia, ile możesz. Posiadanie gotowych posiłków zapobiegnie sięganiu po niezdrowe jedzenie i przekąski, gdy będziesz zbyt zmęczona, aby gotować, co przyczyni się do utraty wagi podczas karmienia piersią.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Jest to plan żywieniowy, który stosują nowe i karmiące matki, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych nie tylko dla siebie, ale również dla dostarczanego mleka, aby ich dzieci były zdrowe.

Czy powinnaś jeść więcej kalorii na diecie karmiącej? Tak, powinnaś. Według MayoClinic nowe mamy karmiące piersią powinny dodać około 300 do 400 dodatkowych kalorii dziennie do swojego normalnego spożycia, aby zapewnić, że ich ciała mają wystarczająco dużo składników odżywczych i energii, aby dostarczyć dużo i odżywczego mleka dla swoich niemowląt (2). Jest to w przybliżeniu podobne do ilości dodatkowych kalorii wymaganych w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Zaleca się, aby matki karmiące piersią spożywały więcej białka, witaminy D, witaminy A, witaminy E, witaminy C, B12, selenu i cynku w swojej diecie (5).

Oto kilka zdrowych pokarmów, które należy włączyć do diety karmiącej piersią:

1. Warzywa

Matki karmiące powinny starać się spożywać 3 filiżanki warzyw dziennie, podczas gdy te, które używają formuły dla swoich dzieci, powinny dążyć do 2,5 filiżanki dziennie. Warzywa, które powinny być spożywane obejmują zieleninę liściastą – jak szpinak, jarmuż, zielenina i brokuły, marchew, paprykę, groszek i dynię.

2. Pełne ziarna

Mamom karmiącym zaleca się spożywanie co najmniej jednej filiżanki pełnych ziaren dziennie. Pełne ziarna są pełne białka, błonnika, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i minerałów śladowych, takich jak żelazo, cynk, miedź i magnez. Przykłady pełnych ziaren to quinoa, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista, bulgur i brązowy ryż.

3. Białko

Podczas karmienia piersią organizm potrzebuje od 25 g do 65 g więcej białka dziennie. Oznacza to, że powinnaś upewnić się, że spożywasz trochę białka z każdym posiłkiem w ciągu dnia. Źródła białka obejmują fasolę, kurczaka, wołowinę, indyka, soczewicę, wieprzowinę i owoce morza. Owoce morza takie jak tłuste ryby, ostrygi i kraby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezwykle dobre dla rozwoju mózgu Twojego dziecka.

Read More: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Nabiał i jego produkty dostarczają Tobie i Twojemu organizmowi wapnia i witaminy D, które pomagają zapobiegać krzywicy i pomagają budować mocne kości i zęby – w późniejszym okresie życia. Pamiętaj, aby spożywać mleko i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser, jogurt i twaróg.

5. Owoce

Matki z dziećmi karmionymi piersią muszą upewnić się, że spożywają około 2 filiżanek różnych owoców każdego dnia. Przykłady owoców, które matka karmiąca zastanawia się jak schudnąć podczas karmienia piersią to między innymi kantalupa, pomarańcze, banany, jabłka, gruszki, brzoskwinie, różne jagody, winogrona, melony, ananasy i grejpfruty. Są one nie tylko niskokaloryczne, ale również bardzo pożywne.

6. Orzechy i nasiona

Są one pełne zdrowych tłuszczów i białka. Przykłady obejmują orzeszki ziemne, nasiona konopi, migdały, nasiona dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i inne.

7. Zdrowe tłuszcze i oleje

Takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej arachidowy i olej kukurydziany.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Folian ma wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym metabolizm białek i pomoc w tworzeniu nowych czerwonych krwinek.
• Cynk. Pomaga w syntezie białek, wzroście i różnicowaniu komórek, funkcjach odpornościowych oraz w jelitowym transporcie wody i elektrolitów.
• Wapń i witamina D. Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a także dla funkcjonowania mięśni i naczyń krwionośnych. Z drugiej strony, witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i jest również ważna dla zdrowego wzrostu kości i zębów Twojego dziecka.
• Kwasy tłuszczowe Omega 3. Są one korzystne dla zdrowia mózgu Twojego dziecka, mogą wspomagać jakość snu i zmniejszać objawy ADHD i astmy.

Żywność, której należy unikać podczas karmienia piersią

Niektóre pokarmy są zalecane dla matek karmiących piersią, ponieważ po ich spożyciu są one przetwarzane przez jej organizm i przekazywane dziecku za pośrednictwem mleka. Jest to ten sam powód, dla którego niektóre pokarmy i napoje są odradzane matkom karmiącym.

Pokarmy, których należy unikać podczas karmienia piersią obejmują:

• Zbyt dużo czekolady. Może ona powodować rozstrój żołądka u dziecka, co następnie powoduje drażliwość i bezsenność.
• Alkohol. Może prowadzić do zmniejszenia produkcji mleka u matki i może mieć wpływ na wzorce snu i wczesny rozwój Twojego dziecka (13).
• Kofeina. Podobnie jak alkohol, może prowadzić do zmniejszenia produkcji mleka u matki, a gdy zostanie przekazana dziecku, może sprawić, że stanie się ono niespokojne, wpływając na jego sen.
• Niektóre ryby. Matki karmiące piersią i wszyscy ludzie powinni unikać ryb takich jak makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki, rekin, miecznik, tilefish, tuńczyk ahi i opastun, ponieważ są one dość bogate w rtęć.

The Bottom Line

Podczas gdy pytanie o to, jak schudnąć podczas karmienia piersią, może Cię niepokoić jako nową mamę, proszę nie wpadaj w społeczny nacisk na powrót do wagi sprzed ciąży w jak najkrótszym czasie. Your main goal, during this time, should be your milk supply and your health and that of your child.

However, at the end of the day if breastfeeding and weight loss is something that you are interested in learning more about, please speak to a doctor and they can advise you on the way forward. Należy również zobaczyć dietetyka, aby pomóc Ci zaplanować swoje posiłki lepiej.

Jeśli chcesz, aby Twój plan odchudzania był skuteczny, nie zapomnij zrobić trochę ćwiczeń na bieżąco. Sprawdź ten 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. 6 Exercise Tips to Keep in Mind While Breastfeeding (n.d., aaptiv.com)
2. Żywienie podczas karmienia piersią: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)