Jak schudnąć z chorobą Hashimoto

Utrata wagi jest wystarczająco trudna – zwłaszcza jeśli czujesz, że Twoje ciało pracuje przeciwko Tobie.

Ci z chorobą Hashimoto napotykają szczególnie trudną przeszkodę.

Choroba ta charakteryzuje się niedoczynnością tarczycy (hipotyreozą), która może siać spustoszenie w Twoim metabolizmie i prowadzić do przybierania na wadze, zmęczenia i innych dokuczliwych problemów zdrowotnych.

Ale istnieją konkretne kroki, które możesz podjąć, aby przezwyciężyć tę walkę.

Poniżej omawiamy, dlaczego tak trudno jest schudnąć z chorobą Hashimoto i jak dokładnie możesz zmienić swoją dietę, aby pomóc Ci zrzucić te dodatkowe kilogramy.

Co to jest choroba Hashimoto (zapalenie tarczycy Hashimoto)?

Zapalenie tarczycy Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy powoli atakuje i niszczy tarczycę.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Może to również wpływać na Twój poziom energii, pozostawiając Cię mniej zmotywowaną do ćwiczeń lub dobrego odżywiania.

Stres może również nasilać objawy i sprzyjać przybieraniu na wadze, ponieważ również spowalnia pracę tarczycy i, nieuchronnie, metabolizm (2).

Wszystkie te czynniki mogą sprawić, że utrata wagi stanie się praktycznie niemożliwa, ale nie musi być.

Poniżej przedstawiamy 7 sposobów, które pomogą Ci zwiększyć metabolizm i zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowanie: Zapalenie tarczycy Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, która wpływa na tarczycę. Powszechne objawy obejmują przyrost masy ciała, zmęczenie, zaparcia oraz bóle stawów i mięśni. Utrata wagi przy Hashimoto może być szczególnie trudna, biorąc pod uwagę bezpośrednią rolę tarczycy w metabolizmie.

Sprawdź swoje leki

Niestety, nie można wyleczyć Hashimoto samą dietą, dlatego szczególnie ważny jest rodzaj i dawka leków na tarczycę, które przyjmujesz.

Twoje leki powinny działać w celu zrównoważenia poziomu TSH (hormonu tyreotropowego) oraz T3 i T4.

Najczęstszym lekiem przepisywanym na Hashimoto jest lewotyroksyna (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), która jest syntetyczną formą T4. Lewotyroksyna jest średnio najskuteczniejsza, ale lek Armour (wykonany z wysuszonych i sproszkowanych gruczołów tarczycy) może być lepiej tolerowany przez niektórych pacjentów.

Inni mogą nie być w stanie przekształcić T4 w T3, więc lekarze mogą przepisać kombinację tych dwóch leków. Może być też coś na rzeczy w przyjmowaniu lewotyroksyny wraz z liotyroniną (forma T3), co w jednym z badań doprowadziło do utraty wagi u niektórych osób (3).

Wizyta u lekarza w celu omówienia odpowiedniego leku i optymalnej dawki dla Ciebie.

Upewnij się, że bierzesz leki na tarczycę o tej samej porze każdego dnia na czczo i unikaj jedzenia w ciągu jednej do dwóch godzin od zażycia leków, aby upewnić się, że wchłaniają się prawidłowo.

Podsumowanie: Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że rodzaj i dawka leków na tarczycę jest dla Ciebie optymalna. Przyjmuj leki o tej samej porze każdego dnia i unikaj jedzenia czegokolwiek przez jedną do dwóch godzin po ich zażyciu.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are „empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Chleb
• Sosy
• Masła orzechowe
• Sosy sałatkowe

Uważaj również na produkty „bezglutenowe” lub „niskotłuszczowe”.bezglutenowych” lub „niskotłuszczowych” produktów, które dodają niepotrzebne cukry.

Najlepiej jest unikać bezkalorycznych sztucznych słodzików (takich jak sukraloza, aka Splenda). W rzeczywistości te rodzaje substytutów cukru wywołały rozwój choroby Hashimoto u jednej 52-letniej kobiety (4).

Nie musisz rezygnować z cukru, ale powinnaś zacząć ograniczać jego spożycie. Zacznij od małych rzeczy. Zastąp deser kawałkiem owocu, wybierz jogurt naturalny zamiast aromatyzowanego i zdecyduj się na garść orzechów zamiast granoli lub batonika proteinowego.

Podsumowanie: Stosowanie diety niskowęglowodanowej nie jest konieczne, ale wyeliminowanie cukrów dodanych i skrobi rafinowanej jest konieczne, jeśli chcesz schudnąć. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że spożywanie około 25-30% całkowitej ilości kalorii dziennie w postaci białka może zwiększyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie (6, 7).

W każdym posiłku porcja białka powinna być wielkości twojej pięści.

Oprócz sycącego białka, warzywa powinny wypełniać co najmniej połowę twojego talerza (lub wielkość całej twojej dłoni).

Kilka z najbardziej odżywczych odmian to zielone warzywa liściaste, grzyby i warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior i brukselka.

Te rodzaje warzyw zawierają niezbędne witaminy, minerały i fitoskładniki.

Warzywa są również jednym z najlepszych źródeł błonnika, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy chcą schudnąć. Błonnik pokarmowy nie tylko odżywia zdrowe bakterie w jelitach, ale może również wspomagać hamowanie apetytu i utratę wagi oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (8, 9).

Podsumowanie: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Kurczak
• Jajka
• Jabłka

Suplementacja nie jest konieczna, chyba że jest zalecana przez lekarza. W rzeczywistości, tylko jeden orzech brazylijski zawiera około 68-91 mcg selenu, wystarczająco dużo, aby przekroczyć zalecane dzienne spożycie (RDA) 55 mcg dla dorosłych (11).

Cynk

Cynk jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a hormony tarczycy są niezbędne do wchłaniania cynku.

Dlatego niedobór cynku jest często związany z niedoczynnością tarczycy (12).

Niedobór cynku w krajach rozwiniętych sprowadza się głównie do diety lub trudności z wchłanianiem tego mikroelementu. Na przykład, jeśli cierpisz na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub stosujesz ścisłą dietę wegetariańską, możesz być zagrożony niedoborem (13).

W każdym razie, dieta bogata w cynk jest zalecana dla każdego. RDA dla cynku wynosi 8 mg na dzień dla kobiet i 11 mg na dzień dla mężczyzn. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Niektórzy ludzie zgłosili znaczną utratę wagi po prostu przechodząc na dietę bezglutenową.

Teoria jest taka, że w obecności glutenu Twój układ odpornościowy pomyli tkankę tarczycy z glutenem i zacznie atakować tarczycę (stąd termin „autoimmunologiczny”). Około 16% osób z celiakią ma przeciwciała, które atakują tarczycę (17).

Wiele badań potwierdza, że dieta bezglutenowa zmniejsza poziom tych przeciwciał (18, 19).

Jednakże inne badania wykazały, że wycofanie się z glutenu nie miało wpływu na osoby z chorobą Hashimoto (20, 21)

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę Hashimoto, powinnaś najpierw poddać się badaniom pod kątem celiakii. Nawet jeśli wyniki będą negatywne, może Pani rozważyć usunięcie glutenu z diety na kilka tygodni, aby sprawdzić, czy czuje się Pani lepiej bez niego.

Jeśli tak nie jest, gluten prawdopodobnie nie stanowi dla Pani problemu.

Podsumowanie: Niektórzy ludzie odnotowali znaczną utratę wagi po przejściu na dietę bezglutenową. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę Hashimoto, powinnaś najpierw przebadać się pod kątem celiakii.

Próbuj usunąć nabiał z diety

Jeśli nie znalazłaś żadnej poprawy po usunięciu glutenu z diety, spróbuj wyeliminować nabiał.

Jedno z badań wykazało, że ponad 75% pacjentów z chorobą Hashimoto nie toleruje laktozy (22).

Inne odkryło, że nietolerancja laktozy znacząco zwiększyła zapotrzebowanie na leki T4 u osób z chorobą Hashimoto (23).

Podobnie jak gluten, nabiał może potencjalnie zwiększyć stan zapalny i wywołać reakcję autoimmunologiczną u niektórych osób, co może pogorszyć Twoje objawy.

Protokół autoimmunologiczny (AIP) jest dietą eliminacyjną, która polega na wycinaniu potencjalnie uciążliwych grup żywności, w tym nabiału, ziaren, fasoli i roślin strączkowych, orzechów i nasion, warzyw psiankowatych i innych.

Celem AIP jest wyeliminowanie każdego rodzaju pokarmu, który może powodować stan zapalny w jelitach i zaostrzać choroby autoimmunologiczne, takie jak choroba Hashimoto.

Zaleca się odstawienie tych pokarmów na co najmniej 30 dni, aby sprawdzić, czy pomoże to Pani objawom.

Podsumowanie: Choroba Hashimoto może być często związana z nietolerancją laktozy. Usunięcie nabiału z diety może pomóc obniżyć stan zapalny i poprawić objawy.

Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną

Poprzez skupienie się na zmianach w diecie powyżej, zaangażowanie się w regularne ćwiczenia jest niezbędne do rozpoczęcia utraty wagi.

Bycie aktywnym pomaga spalić więcej kalorii. Może również poprawić twój nastrój, energię i metabolizm – i nie wymaga nawet treningu o wysokiej intensywności.

W rzeczywistości badania wykazały, że dłuższe sesje ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, mogą być równie skuteczne w utracie wagi (24).

Zacznij od przejścia 10 000 kroków przynajmniej co drugi dzień.

Spróbuj również dodać kilka sesji podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń z ciężarem ciała tygodniowo, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, co nie tylko pomoże Ci zbudować siłę i mobilność, ale również zwiększy Twój metabolizm (25).

Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do rozpoczęcia utraty wagi. Pomaga spalać kalorie i poprawia nastrój, energię i metabolizm. Postaraj się wykonywać przez dłuższy czas ćwiczenia o niskiej intensywności przez większość dni w tygodniu, a także włączyć podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą ciała przez kilka dni w tygodniu.

Dodatkowe wskazówki dotyczące utraty wagi w chorobie Hashimoto

Poznaj kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć w chorobie Hashimoto:

• Dobrze się wysypiaj: Słaba jakość snu jest tak samo zła jak zła dieta, jeśli chodzi o utrzymanie wagi pod kontrolą. Ludzie, którzy śpią mało, mają tendencję do ważenia znacznie więcej niż ci, którzy śpią co najmniej 7-8 godzin na noc (26).
• Bądź nawodniona: Woda może zrobić o wiele więcej niż ugasić pragnienie. Może również pomóc Ci jeść mniej kalorii, zwłaszcza jeśli pijesz do 16 uncji (475 ml) przed posiłkami (27).
• Ćwicz kontrolę porcji: Istnieje wiele sztuczek, aby zmniejszyć wielkość porcji, takich jak po prostu używanie mniejszych talerzy i sztućców. Im większy jest Twój talerz, tym więcej prawdopodobnie zjesz (28).

Postępowanie zgodnie z każdym z powyższych kroków może pomóc Ci skutecznie schudnąć z chorobą Hashimoto – nawet jeśli wydaje się to niemożliwe. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid „Time Machine” meal plan.

Click here to learn more.