Jak szybko dojść do formy

Jeśli zacząłeś zauważać, że brakuje ci tchu po jednym wejściu po schodach, czas popracować nad swoją kondycją. Dobrą wiadomością jest to, że poprawa nie potrwa tak długo, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz. Pomyśl o miesiącu lub dwóch, jeśli nie kilku tygodniach, choć oczywiście niektóre dyscypliny pomogą Ci poprawić się szybciej niż inne. Niektóre – o zgrozo – są też trudniejsze. Aby pomóc ci wybrać odpowiednią aktywność, poszliśmy do ekspertów w najbardziej popularnych dziedzinach sportu i ćwiczeń, aby dowiedzieć się, jak ich obszar pomaga ludziom stać się sprawniejszym, jak długo zanim początkujący może spodziewać się zobaczyć wyniki i jak bardzo będzie to szok dla systemu na początku.

Mamy informacje na temat 12 działań poniżej. Przeglądaj w wolnej chwili lub wybierz link z listy poniżej, aby przejść do tej aktywności.

• Bodyweight training
• Bootcamps
• Boxing
• Cycling
• Football
• High-intensity interval training
• Nordic walking
• Running
• Spinning
• Swimming
• Tennis
• Weight training

Bodyweight Training

The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week

The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics

In what ways do you get fitter?

Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.

Jak trudne to będzie na początku?

Prawdopodobnie będzie to bardzo trudne, ale warto, ponieważ wkrótce zobaczysz postępy.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie obecnego poziomu sprawności, zazwyczaj będziesz w stanie uciec z dwoma sesjami tygodniowo, tak długo jak są to efektywne treningi. Jeśli chcesz robić postępy, celuj w trzy sesje tygodniowo, a jeśli chcesz schudnąć, możesz patrzeć na cztery.

Jednakże, jeśli jesteś początkujący, ważne jest, abyś nie przytłoczył swojego ciała. Jeśli czujesz się zmęczony lub obolały, zrób sobie dzień odpoczynku. Dowiedz się czego potrzebuje twoje ciało i znajdź rutynę, która działa dla ciebie.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

Zwykle większość użytkowników zacznie widzieć fizyczne zmiany i postępy po pierwszym miesiącu lub tak treningu, jeśli będą również zwracać uwagę na ich odżywianie.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Poświęć czas na naukę ćwiczeń i ich ruchów. Filmuj siebie lub poproś kogoś, aby sprawdził twoją technikę. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń prawidłowo, może to prowadzić do bólu lub kontuzji.

Bootcampy

Koszt: Członkostwo w Be Military Fit (BMF) kosztuje od 25 do 54 funtów, z dostępnym bezpłatnym okresem próbnym.

Ekspert: Tommy Matthews, dyrektor zarządzający BMF

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

BMF to program treningowy obejmujący całe ciało, zaprojektowany, aby uderzyć we wszystkie obszary sprawności. Każde zajęcia to kombinacja pięciu podstawowych elementów – przygotowanie fizyczne; siła; wydolność beztlenowa, szybkość i moc; wydolność tlenowa; regeneracja – które zapewniają naszym członkom osiągnięcie szerokiej gamy celów.

Jak trudno będzie na początku?

Przystosowanie się do wszystkiego co nowe nie jest łatwe i trening fitness na świeżym powietrzu nie jest inny. Zwykle okazuje się, że członkom BMF zajmuje około trzech do czterech tygodni treningu, zanim zaczną czuć się w zgodzie z programem treningowym i będą mogli naprawdę zacząć naciskać na siebie. Używamy systemu progresji poziomu sprawności fizycznej w każdej klasie, więc początkujący mogą dołączyć i pracować na swoim własnym poziomie.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Przynajmniej raz w tygodniu, aby zauważyć różnicę, ale radzimy zacząć od dwóch i szukać postępu do trzech do pięciu sesji, gdy nie potrzebują tyle czasu, aby odzyskać siły po każdym treningu.

Jak długo potrwa zanim zauważysz poprawę swojej kondycji?

Zwykle widzimy, że nasi członkowie zauważają różnice po czterech tygodniach, a następnie poważne zmiany w ciele po około trzech miesiącach, jeśli trzymają się programu i dbają o swoją dietę. Początkowo członkowie zaczynają czuć się sprawniejsi i są w stanie zrobić więcej. Ich układ sercowo-naczyniowy poprawia się, tak samo jak wytrzymałość.

Wskazówki dla początkujących?

Wrócenie na pierwszą sesję jest dużą przeszkodą dla wielu ludzi, ale kiedy już tam będziesz i weźmiesz udział w sesji będziesz wdzięczny, że podjąłeś ten wysiłek. Koleżeństwo jest tym, co sprawia, że łatwo jest wrócić ponownie. Pierwszą wskazówką dla początkujących jest, bez względu na wszystko, dotarcie na pierwszą sesję i przygotowanie się do treningu poprzez ubranie się odpowiednio do pogody.

Boks

Koszt: Od £10 za niektóre sesje grupowe do £100-plus za trening jeden na jeden. Dedykowane siłownie bokserskie kosztują około £30-£50 miesięcznie.

Ekspert: Keith McNiven, założyciel firmy Right Path Fitness.

W jaki sposób staniesz się sprawniejszy?

Poprawisz swoją sprawność sercowo-naczyniową i siłę mięśni. I to nie tylko twoje ramiona odczują korzyści. Skręcasz, obracasz się, angażujesz swój rdzeń i jesteś szybki na nogach. To wszystko składa się na naprawdę wszechstronny program treningowy, który pomoże ci szybko dojść do formy.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Nie będę kłamać – jeśli nigdy wcześniej nie boksowałeś, będzie ci ciężko. Ale jest to również jedno z najbardziej porywających ćwiczeń jakie możesz wykonywać, ponieważ stawia przed tobą wyzwania na tak wiele sposobów – zwinność, siłę, równowagę, koordynację i wytrzymałość.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Jeśli robisz to dobrze, boks jest treningiem całego ciała. Jeśli jest to jedyne ćwiczenie jakie wykonujesz, zacznij od kilku sesji w tygodniu i rozwijaj się do trzech lub czterech.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

Zakładając, że dobrze się odżywiasz, pracujesz nad każdą grupą mięśniową, więc zaczniesz widzieć prawdziwą poprawę kondycji w ciągu sześciu tygodni, szczególnie jeśli chodzi o twoją wytrzymałość, szybkość i siłę. Boks jest również genialny dla sprawności umysłowej i pomaga rozładować stres, i otrzymasz tę korzyść od razu.

Wskazówki dla początkujących?

Naprawdę potrzebujesz profesjonalnego przewodnika, przynajmniej we wczesnych etapach, aby nauczyć się prawidłowych technik: jak zadawać ciosy, i jak chronić i pozycjonować się.

Jazda na rowerze

Koszty: Jako minimum będziesz potrzebował roweru, blokady i (choć nie jest to wymóg prawny) kasku. Jeśli kupisz nowy rower, spodziewaj się wydać co najmniej 400 funtów na wszystkie trzy rzeczy, choć program Cycle to Work (Rowerem do pracy) może Ci zaoszczędzić sporo. Jeśli kupujesz używany rower, powinieneś być w stanie kupić dobry rower za mniej niż 300 funtów, a być może nawet za 100 funtów.

Ekspert: Phil Burt, były główny fizjoterapeuta British Cycling i założyciel Phil Burt Innovation.

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

W końcu nastąpi widoczna poprawa w nogach, mięśniach brzucha i górnej części ciała. Jednak największy rozwój będzie dotyczył sprawności aerobowej.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Chyba, że wskakujesz na rower po zbudowaniu solidnej bazy kondycyjnej z innego sportu, szanse są takie, że będziesz dość słabo przygotowany i będzie ci ciężko. Siedząc na rowerze przez wiele godzin możesz również czuć się bardziej niewygodnie niż wtedy, gdy byłeś dzieckiem.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

To całkowicie zależy od twojego celu i czasu jaki możesz poświęcić. Polecam zacząć od czegoś, co uważasz za wykonalne, a następnie zrobić to ponownie. Jeśli nie ma problemów, powinieneś robić postępy, ale nigdy nie zwiększaj czasu lub dystansu jazdy o więcej niż 50% z jednej sesji na kolejną.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

Przybliżona zasada mówi, że potrzeba około czterech tygodni, aby zobaczyć korzyści z treningu. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, regularne, krótkie przejażdżki są bardziej efektywne niż długie, sporadyczne sesje. Ważne jest też, by zachować równowagę między treningiem, regeneracją i odpoczynkiem.

Wskazówki dla początkujących?

Upewnij się, że Twoja pozycja na rowerze pracuje dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. Poprawi to twoją wydajność, przyjemność z jazdy i zapobiegnie kontuzjom. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie na ten temat i używanie formuł rozmiarów, czy inwestowanie w dynamiczne dopasowanie roweru, upewnij się, że robisz coś, aby uzyskać właściwą pozycję.

ZALECANE: How To Train For A 100-Mile Sportive

Piłka nożna

Koszt: Program Mars Just Play FA kosztuje 50p-£3.50

Ekspert: Andy Dyke, krajowy menedżer ds. uczestnictwa w FA

W jaki sposób można poprawić kondycję?

Piłka nożna może zapewnić świetny trening całego ciała. Ciągłe chodzenie, bieganie i jogging pomagają utrzymać tętno gracza na wysokim poziomie, zapewniając korzyści sercowo-naczyniowe, obniżając tkankę tłuszczową i pomagając wzmocnić mięśnie.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

To będzie się różnić, ale sesje są zaprojektowane w taki sposób, że możesz zanurzać się i wychodzić tak, jak pozwala na to twoje ciało. Zmiana pozycji lub pięciominutowa przerwa może pomóc zapewnić oddech, którego możesz potrzebować.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Program Just Play! jest oparty na etosie „staw się i graj”, co oznacza, że możesz uczestniczyć tak często jak chcesz w zależności od twoich innych zobowiązań. Większość sesji odbywa się co tydzień, co stanowi idealny szablon do powrotu do regularnych ćwiczeń, ale jeśli czujesz, że poruszasz się zbyt szybko, nie musisz czuć się winny z powodu braku sesji po drodze.

Jak długo potrwa zanim zauważysz poprawę sprawności fizycznej?

Powinieneś zacząć odczuwać korzyści od razu w postaci poprawy zarówno sprawności fizycznej jak i umiejętności na boisku.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Nie skupiaj się tylko na sprawności fizycznej. Powodem, dla którego piłka nożna jest tak popularna na całym świecie jest to, że przynosi ludziom tak wiele radości. Skup się na tym, aby po prostu cieszyć się grą, a wraz z nią możliwością socjalizacji i poznawania nowych ludzi.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Koszt: Zajęcia w butikach grupowych kosztują w regionie £20

Ekspert: David Birtwistle, główny trener w F45 Shepherds Bush

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

Jeśli chcesz mieć większą kontrolę nad swoim ciałem, stracić trochę wagi i poczuć się bardziej sprawnym, to HIIT jest świetnym sposobem na zrobienie tego.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Każde nowe ćwiczenie jest trudne na początku, ale z właściwym trenerem lub trenerami będzie to możliwe do opanowania – i bardzo korzystne.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Dwa do trzech treningów tygodniowo przez pierwsze kilka tygodni. Trening HIIT może być niesamowicie wymagający, więc ważne jest, aby początkujący dali swojemu ciału trochę czasu na dostosowanie się, wyleczenie i rozwój, co jest równie ważne jak sam trening.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

Wyraźny wzrost kondycji, wytrzymałości i postrzeganej siły powinien być bardzo zauważalny w ciągu miesiąca konsekwentnego treningu HIIT.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Jak już będziesz ćwiczył przez kilka tygodni, postaraj się zwiększyć swoją energię podczas treningu. Wyjdziesz z tego, co włożysz – jazda na rowerze donikąd cię nie zaprowadzi.

Nordic Walking

Koszt Cena zestawu zajęć do nauki techniki będzie się różnić w zależności od miejsca, w którym się znajdujesz (dowiedz się, co jest dostępne w pobliżu dzięki brytyjskiemu katalogowi instruktorów Nordic Walking), ale kolejne wyjścia grupowe są zazwyczaj niedrogie – grupy społeczne w niektórych obszarach oferują darmowe sesje. Jeśli się wciągniesz, będziesz musiał kupić zestaw kijów do Nordic Walking (które bardzo różnią się od kijów do pieszych wędrówek), których cena waha się od 75 do 145 funtów w zależności od zawartości węgla, a także sprzęt turystyczny: w zależności od rodzaju wycieczki, może to obejmować buty do chodzenia lub wędrówek, wodoodporną kurtkę i spodnie oraz plecak na cały dzień.

Ekspert Gareth Davies, brytyjski instruktor Nordic Walking

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

Nordic Walking jest pochodną narciarstwa biegowego i jednocześnie buduje kondycję kardio, siłę całego ciała, koordynację i elastyczność. Jest to niezwykle przystępna forma ćwiczeń całego ciała, co czyni ją idealną do kontroli wagi i rozwoju sprawności fizycznej niezależnie od wieku i poziomu umiejętności.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Każdy opanowuje technikę w swoim własnym tempie, ale ponieważ chodzenie jest proste i znajome, większość chwyta umiejętności szybko w porównaniu z innymi nowymi aktywnościami. Posiadanie dwóch kijków może być uspokajające i wzmacniające, zmniejszając niepokój, jednocześnie podkreślając naturalny chód osoby chodzącej, stając się czymś więcej niż tylko chodzeniem z kijkami.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Jak już się nauczysz, Nordic Walking jest idealnym ćwiczeniem dla osiągnięcia aktualnych minimalnych zaleceń NHS England, czyli 150 minut stałego wysiłku fizycznego tygodniowo. Początkujący instruktor poprowadzi ich do osiągnięcia tego celu stopniowo przez kilka tygodni. Z mojego doświadczenia wynika, że typowym wzorcem dla początkującego z minimalną sprawnością fizyczną może być jedna do dwóch 20- do 25-minutowych sesji tygodniowo.

Jak długo trzeba czekać, aby zauważyć poprawę sprawności fizycznej?

Z informacji zwrotnych, utraty wagi i zwiększonej sprawności fizycznej, których byłam świadkiem, wynika, że nie bardzo długo – być może tylko kilka tygodni. Zaletą Nordic Walking w porównaniu z innymi formami aktywności fizycznej jest niskie postrzegane tempo wysiłku i obciążenie całego ciała. Oznacza to, że często fizjologicznie pracujemy ciężej niż nam się wydaje i rzadko kiedy sztywniejemy po spacerze. W konsekwencji, możesz cieszyć się częstszymi ćwiczeniami z minimalnym ryzykiem kontuzji i nagrodą w postaci znaczących korzyści zdrowotnych.

Wskazówki dla początkujących?

Ucz się od wykwalifikowanego i doświadczonego brytyjskiego instruktora Nordic Walking. W Wielkiej Brytanii jest ich około 300 i wszyscy uczą według tej samej 10-stopniowej metody nauczania International Nordic Walking Federation (INWA).

Postaraj się pamiętać: dobra technika to jakość pojedynczego kroku, który jest powtarzany tysiące razy podczas marszu. Im jest ona lepsza, tym szybciej osiągniesz pełne korzyści zdrowotne i kondycyjne z tej zadziwiająco prostej, ale bardzo skutecznej formy ćwiczeń.

Bieganie

Koszt: Jako minimum, wydaj £30 na parę butów do biegania, ale nowsze modele kosztują od £100-£130.

Ekspert: Trener biegania Andy Hobdell

Jakie sposoby na zdobycie sprawności fizycznej?

Stajesz się bardziej sprawny aerobowo – to zdolność Twojego ciała do transportowania i wykorzystywania tlenu – a biegając wzmacniasz swoje ciało.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Jeśli zaczynasz lub wracasz do ćwiczeń po przerwie, poczujesz się dziwnie na początku. Najtrudniejszą częścią jest zachowanie rozsądku. Wiele osób zaczyna od pokonywania zbyt dużych odległości lub biegania zbyt szybko, lub kombinacji tych dwóch rzeczy. Nie będą chcieli robić tego ponownie, ponieważ było im tak ciężko.

Zacznij od biegania przez dziesięć minut i podziel to na jogging lub bieganie przez 60 sekund i chodzenie przez 30 sekund. Jak wszystko stanie się łatwiejsze, zwiększ to do dwóch minut, potem trzech minut, aż po tygodniu lub dwóch będziesz biegać przez całe dziesięć minut.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Dąż do biegania co drugi dzień, czyli trzy razy w jednym tygodniu i cztery razy w następnym. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia na odpoczynek, to weź jeden.

Jak długo zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?

Możesz zauważyć zauważalny postęp w ciągu dwóch do trzech tygodni. Jeśli w pierwszym dniu ukończysz swój pierwszy bieg, a następnie pod koniec trzeciego tygodnia będziesz biegać do 20 minut bez przerwy, to jest to doskonały postęp.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Upewnij się, że masz odpowiednio dopasowane buty. Nie ma nic gorszego niż bieganie w niewłaściwych trenerach, co może spowodować kontuzje.

Znajdź lokalny klub biegowy. Nie ma nic lepszego niż połączenie treningu i spotkań towarzyskich. Wiele klubów biegowych ma różne poziomy zaawansowania, więc zawsze jest ktoś, z kim możesz pobiegać.

RECOMMENDED: An 8-Week Couch To 5K Training Plan For Beginners

Spinning

Koszt: Sesje w butikowych studiach kosztują około 20 funtów, choć koszt za klasę znacznie spada, jeśli kupujesz hurtowo. Oczywiście, zajęcia grupowe są jednymi z najtrudniejszych do utrzymania podczas pandemii i nie jest tak, że można przenieść rowery spinningowe na zewnątrz łatwo. Istnieje wiele rowerów spinningowych dostępnych w domu, jednak ceny wahają się od 200 do 2000 funtów. Treningi online można znaleźć za darmo na YouTube, można też zapisać się do aplikacji subskrypcyjnej, która może kosztować do 40 funtów miesięcznie.

Ekspert: Natalie Walker, szefowa klasy Ride w Psycle

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

Zajęcia z jazdy w Psycle skupiają się na wydolności beztlenowej i wytrzymałości, ale poprawiają również moc i siłę mięśni.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Masz kontrolę nad tym, jak trudne to będzie, ponieważ kontrolujesz swoje tempo. Jeśli potrzebujesz przerwy, możesz usiąść lub zmniejszyć opór, więc łatwo jest pracować w tempie, które ci odpowiada.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Aby położyć fundamenty i rozwinąć pamięć mięśniową, dwa do trzech razy w tygodniu jest zalecane, ale najlepszą radą jest słuchanie swojego ciała.

Jak długo potrwa zanim zauważysz poprawę swojej kondycji?

Jeźdźcy, którzy zdecydują się na trzy lub więcej zajęć w tygodniu zobaczą zauważalną poprawę swojej kondycji w ciągu miesiąca. Ponieważ zawsze zmieniamy intensywność, jesteśmy w stanie przepracować wszystkie systemy energetyczne, aby szybko poprawić kondycję.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Zapoznanie się z pozycjami na rowerze i nauka jazdy w rytmie to główne priorytety, abyś mógł wyciągnąć jak najwięcej z treningu. To może zająć kilka zajęć, ale jak już będziesz na czasie z salą, będziesz latać.

Pływanie

Koszt: Kilka funtów na lokalnym basenie lub za darmo w morzu.

Ekspert: Jolyon Finck, trener pływania Team GB i ambasador charytatywnego wyzwania pływackiego Swimathon.

Na jakie sposoby stajesz się sprawniejszy?

Najbardziej znaczącym zyskiem fitness, jaki uzyskujesz z pływania, jest układ sercowo-naczyniowy. Używając całego ciała do napędzania się w wodzie, rozwijasz wytrzymałość sercowo-naczyniową. Kiedy udoskonalisz swoją technikę, może to również prowadzić do przyrostu siły i rozwoju elastyczności. A jeśli twoim zamiarem jest zmiana składu ciała, również możesz to zrobić.

Jak trudne to będzie, gdy zaczniesz?

Pływanie może być trudne, szczególnie jeśli istnieje czynnik strachu związany z przebywaniem w wodzie. To co bym zasugerował to powolne zwiększanie czasu spędzanego w wodzie, aby to ułatwić. Jeśli chodzi o fizjologię, zależy to od kompetencji osób, które do tego podchodzą – czy przeszły one przez program nauki pływania i rozwinęły umiejętności jako młode osoby? A czy pływanie towarzyszyło im przez całe życie? Jeśli jesteś zupełnie początkujący, to musisz podejść do tego powoli i spokojnie.

Jeśli jesteś zupełnie początkujący, czy warto brać lekcje?

Zdecydowanie tak. Każdy rodzaj postępu technicznego sprawi, że pływanie będzie łatwiejsze. Istnieje również ogromna ilość przydatnych zasobów online.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Jeśli bierzesz udział w programach szkoleniowych Swimathon, zalecają one stopniowy rozwój. Jedna sesja w pierwszym tygodniu, następnie, jeśli pójdzie dobrze, dwie sesje w drugim tygodniu, trzy w trzecim tygodniu, a następnie potencjalnie cap go na trzy w tygodniu przez pewien okres czasu. To zależy od twojego celu. Jeśli twoim zamiarem jest przygotowanie się do, powiedzmy, Swimathonu 5K, możesz potrzebować trochę więcej, ale jeśli twoim celem jest po prostu pływanie i cieszenie się nim, wtedy jeden do trzech razy w tygodniu da ci możliwość rozwinięcia twoich kompetencji i pewności siebie w wodzie.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

Mężczyźni, którzy jadą na Olimpiadę, którzy trenują od dziesięciu lat, kiedy mają przerwę po zawodach, może to być miesiąc przerwy. Wtedy zazwyczaj trwa to około miesiąca, aby odzyskać sprawność. Więc jeśli uważasz, że na poziomie absolutnego eksperta jeden miesiąc wystarczy, aby zobaczyć fizjologiczną różnicę, wtedy na poziomie początkującym powiedziałbym, że jeden miesiąc to całkiem dobry okres czasu, po którym można rozważyć, jak to się dzieje.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Niezbędne wyposażenie to strój kąpielowy, który jest wygodny. Dobra para okularów, ponieważ chlorowana woda może podrażniać oczy. Czepek do pływania – większość obiektów rekreacyjnych wymaga noszenia czepka do pływania, aby włosy nie przedostawały się do filtrów. I dobry ręcznik! Nie ma nic lepszego niż wyskakiwanie po ciężkiej sesji pływackiej i zawijanie się w miły, puszysty ręcznik. Również butelka z napojem. Pocisz się w wodzie podczas ciężkiej pracy, więc istnieje potrzeba przywrócenia płynów do organizmu. Wiele osób nie zauważa, że się poci w basenie, ponieważ są otoczeni wodą.

Do którego dystansu Swimathonu powinieneś dążyć, jeśli dopiero zaczynasz pływać?

Jeśli jesteś zupełnie początkujący, to krótsze dystanse lub sztafety będą najbardziej odpowiednie. Na stronie internetowej Swimathonu znajduje się szereg programów treningowych, które są dostosowane do różnych poziomów i dystansów dostępnych w ramach wyzwania Swimathonu.

Tenis

Koszt: Kilka funtów za wynajęcie kortu, lub dołącz do Local Tennis Leagues za £18 za sezon pięciu do ośmiu gier

Ekspert: Matt Smith, LTA coach development and learning manager

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

Tenis jest niesamowitym sportem dla poprawy ogólnego zdrowia i kondycji. Możesz spalić do 800 kalorii w ciągu godziny podczas meczu singlowego, a tenis to trening całego ciała, w którym najsilniejsze grupy mięśni, nogi, pracują najbardziej, jednocześnie trenując rdzeń i górną część ciała. Dodatkowo, krótkie zrywy połączone z czasem odpoczynku pomiędzy poszczególnymi punktami są świetnym przykładem treningu interwałowego.

Gdy konsekwentnie grasz na świeżym powietrzu, szczególnie teraz w chłodniejsze dni, możesz również zwiększyć swój metabolizm spoczynkowy.

Tenis przynosi również ogromne korzyści psychiczne i poprawia samopoczucie. Uwalniasz endorfiny podczas ćwiczeń, a także spędzasz czas z przyjaciółmi i spotykasz się z nimi, czy to w deblu, singlu, czy na zajęciach cardio tenisa.

Jak trudno będzie zacząć?

Początek jest łatwiejszy niż się ludziom wydaje. Każdy może grać, bez względu na wiek, sprawność fizyczną czy pochodzenie.

Zacznij na małej przestrzeni – nie potrzebujesz nawet siatki – i na zmianę z partnerem wykonuj swoje pierwsze małe rajdy. Przejdź do pól serwisowych nad siatką, a następnie do połowy kortu, a w końcu do linii bazowej – ale nie ma pośpiechu.

Pomoże ci użycie piłek o niskiej kompresji, które łatwiej kontrolować. Są one w kolorze czerwonym, pomarańczowym lub zielonym (od najniższej do najwyższej kompresji).

Jeśli jesteś zupełnie początkujący, czy warto brać lekcje?

Lekcje podstaw są zdecydowanie warte zachodu, abyś doszedł do punktu, w którym będziesz mógł serwować, wykonywać rajdy i zdobywać punkty tak szybko, jak to możliwe. W tym momencie zaczyna się zabawa i nie trzeba długo czekać, aby ludzie osiągnęli poziom, na którym mogą grać w parku towarzysko.

Upewnij się, że wybierasz trenera akredytowanego przez LTA: będzie on wykwalifikowany, zna pierwszą pomoc, przeszedł kontrolę Disclosure and Barring Service (DBS) i zna procedury ochronne. Znajdź lokalnego trenera, korzystając z listy LTA.

Kursy dla początkujących dla dorosłych, takie jak Tennis Xpress, lub LTA Youth dla juniorów to świetny sposób, aby nauczyć się podstaw i grać z innymi na podobnym poziomie.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Najlepiej dwa razy w tygodniu. Jedna lekcja w tygodniu i sesja, aby ćwiczyć to, czego się nauczyłeś. W ten sposób najszybciej poprawisz swoją kondycję i będziesz mógł pokonać swoich przyjaciół na korcie.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy kondycji?

W połączeniu ze zdrową dietą, powinieneś zacząć zauważać wzrost kondycji już po pierwszej sesji. Graj regularnie, a serie krótkich sprintów w grze staną się łatwiejsze i będziesz mniej zdyszany pomiędzy rajdami.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Nie martw się zbytnio o chwyt i technikę na początku – po prostu zacznij grać. Zawsze staraj się rozpocząć rajd od uderzenia nadramieniem, serwu lub rzutu nadramieniem – w ten sposób będziesz rozpoczynał punkt podczas gry, więc najlepiej jest to ćwiczyć tak często, jak to możliwe.

ZALECANE: Najlepsze rakiety tenisowe dla początkujących

Trening siłowy

Koszt: Osobiste sesje treningowe prowadzą do największej poprawy w najkrótszym czasie. Oczekuj, że zapłacisz £30-£65 za sesję jeden na jeden.

Ekspert: David Jordan, dyrektor i PT w The Fitting Rooms

W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?

To zależy od tego jak trenujesz, ale trening siłowy może poprawić sprawność aerobową, sprawność anaerobową, siłę, wytrzymałość mięśni, hipertrofię (przyrost mięśni) i utratę tłuszczu.

Jak trudne to będzie, kiedy zaczniesz?

Na początku może to być trudne i frustrujące. Ludzie mają tendencję do odczuwania nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, jakiego nigdy nie doświadczyli, a także mają wzorce ruchowe i techniki, których muszą się nauczyć. Aby osiągnąć najlepsze długoterminowe postępy, bądź cierpliwy na początku, a później naciskaj mocno.

Jak często powinieneś to robić jako początkujący?

Ponieważ jest tak wiele do nauczenia się, częsty trening dużych ruchów jest niezbędny. Trzy sesje w tygodniu skupiające się na podejściu do całego ciała w każdej sesji są idealne.

Jak długo zajmie ci zauważenie poprawy sprawności fizycznej?

Jako ogólna zasada, po pierwszym tygodniu – pomimo niewielkiej poprawy w rzeczywistej mierzalnej sile – twoje ciało zaczyna czuć się silniejsze. Po pierwszym miesiącu następuje wymierna poprawa siły i sprawności anaerobowej. Po trzech miesiącach – jeśli zajmiemy się również dietą – następuje wymierna poprawa składu ciała.

Jakieś inne wskazówki dla początkujących?

Bądź cierpliwy. Stworzenie prawidłowych podstaw techniki zapewni najlepsze długoterminowe rezultaty. Następnie bądź konsekwentny i mądry w programowaniu treningów, trenuj regularnie i zapisuj wszystko, aby zapewnić sobie ciągłe postępy.