Jet Lag Remedies That Actually Work

Wszyscy znamy to uczucie: Przeleciałeś pół świata i wylądowałeś w nowym, ekscytującym mieście, tylko po to, aby znaleźć się w beznadziejnym stanie jet lagged, brnąc przez swoje wymarzone miejsce jak zombie. I choć to nie wystarczy, aby zatrzymać nas od podróżowania do odległych miejsc, jet lag może zdecydowanie dostać się na drodze doświadczeń, które pracujemy tak ciężko zaplanować.

Zła wiadomość? Nie ma jeszcze łatwego rozwiązania. Ale istnieje kilka naukowo udowodnionych środków jet lag, które mogą pomóc w zwalczaniu zmęczenia i ogólnego niepokoju jet lag powoduje. Zebraliśmy sugestie od lekarzy i pracowników służby zdrowia z badań, aby je poprzeć. Przeczytaj, zrób notatki i wykorzystaj te wskazówki podczas następnej podróży międzynarodowej lub podróży przez kraj, abyś mógł pominąć nieplanowane drzemki i spędzić więcej czasu na ziemi.

Wszystkie produkty przedstawione w tej historii zostały niezależnie wybrane przez naszych redaktorów. Jednakże, jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy zarobić prowizję partnerską.

Dostosuj się do nowej strefy czasowej przed wyjazdem

„Na każdą zmianę strefy czasowej, potrzeba średnio jednego dnia na dostosowanie się,” mówi Dr. Steven Brass, neurolog z Kalifornii, który specjalizuje się w medycynie snu. „Rozważ dostosowanie swojego harmonogramu do miejsca docelowego kilka dni przed wyjazdem. Może to być trudne, ale jeśli wiesz, że będziesz trzy godziny do przodu, zacznij trzy dni wcześniej.” Oznacza to lekkie przesunięcie czasu, w którym kładziesz się spać, czasu, w którym się budzisz, i czasu posiłków, jeśli to możliwe.

Dodaj strefę czasową dla nowego miejsca docelowego do zegara w telefonie, abyś mógł zacząć żyć według niego. (Pomaga to również w śledzeniu czasu podczas lotu). Następnie możesz uderzyć w ziemię już dostosowaną – lub przynajmniej bardziej dostosowaną niż w przeciwnym razie – i spędzić mniej cennego czasu, który musisz podróżować, walcząc, aby dostać się do nowego harmonogramu. Jest to szczególnie ważne w przypadku krótszych podróży międzynarodowych, jak mówi Dr Brass, kiedy możesz mieć mniej dni w miejscu docelowym niż potrzeba, aby w pełni się dostosować.

Pozostań nawodniony

Przynieś ze sobą butelkę wody wielokrotnego użytku i stale się nawadniaj. „Latanie i podróżowanie ogólnie odwadniają cię, a kiedy jesteś odwodniony, stajesz się niespokojny, zmęczony, drażliwy i głodny” – mówi Amy Shapiro, dietetyk i założycielka Real Nutrition. „To wszystko są objawy jet lag, a stają się jeszcze bardziej wyraźne, gdy jesteś odwodniony. Picie wody przed podróżą, podczas podróży i po przyjeździe pomoże ci również poczuć się bardziej energicznie, lepiej spać i mniej jeść, z których wszystkie są rzeczami, które pomagają w dostaniu się do właściwej strefy czasowej.”

Move around in-flight

Dostosowanie się do właściwej strefy czasowej może wymagać od Ciebie snu w locie-ale nadal powinieneś włączyć ruch podczas godzin czuwania tak bardzo, jak to możliwe. „Bądź aktywny podczas lotu”, mówi Bianca Vesco, trener osobisty z Nowego Jorku. „Im mniej się ruszasz, tym mniejszy będzie przepływ krwi, co sprawi, że poczujesz się ospały po wylądowaniu.”

Vesco sugeruje podróżnym wykonanie prostych odcinków w pozycji siedzącej lub stojącej przed wejściem na pokład, a także włączenie rolowania głowy i ramion w locie. „Pomyśl o mniejszych stawach, które możesz poruszać bez przeszkadzania ludziom wokół ciebie, takich jak szyja, nadgarstki i kostki”, mówi Vesco. „Jeśli masz miejsce, aby wykonać kilka skrętów na siedząco, jest to dodatkowy bonus, ale nawet przy odrobinie ruchu poczujesz się lepiej niż siedząca osoba obok ciebie.”

Używaj różnych strategii podczas podróży na wschód i na zachód

Mogłeś usłyszeć, jak ludzie mówią o podróżach na wschód i na zachód – i chociaż te ramy mogą brzmieć jak coś z wykresu astrologicznego, lekarze twierdzą, że istnieją naukowe podstawy do traktowania tych podróży inaczej. „Całe rozumowanie ma do czynienia z tym, co powoduje jet lag w pierwszej kolejności,” mówi dr Brass. „Istnieje niedopasowanie w zegarze twojego mózgu i tego, co dzieje się w środowisku wokół ciebie.”

Jako zasada kciuka, znacznie łatwiej jest podróżować na zachód niż na wschód, głównie dlatego, że łatwiej jest iść do łóżka, gdy jesteś zmęczony, niż zmusić się do pójścia do łóżka wcześnie.

Ale tak czy inaczej, możesz to zhakować. „Jeśli wybierasz się na wschód, przez mniej niż sześć stref czasowych, chcesz wystawić się na poranne światło w miejscu docelowym” – mówi dr Brass. „Podczas tych podróży, jeśli przyjeżdżasz w nocy, nie narażaj się na jasne światło wieczorem. Kiedy jedziesz na zachód, przez mniej niż sześć stref czasowych, chcesz mieć ekspozycję na światło popołudniowe – co oznacza, że spędzasz czas na zewnątrz, tak dużo jak to możliwe.” Naturalne światło jest najlepsze do tego, więc wstać, wyjść, i moczyć się tyle słońca, jak to możliwe (i nosić filtry przeciwsłoneczne, podczas gdy jesteś na to).

Uderz w siłownię, gdy wylądujesz

W przypadku, gdy zamierzałeś ominąć hotelową siłownię, rozważ zatrzymanie się w niej – lub, nawet lepiej, pójście na bieg w swojej nowej okolicy. „Chociaż ćwiczenia same w sobie nie pomagają na jet lag, to poprawiają jakość snu i dostarczają energii, czyli dwie rzeczy, które cierpią, gdy masz jet lag” – mówi Shapiro. „Plus, naśladowanie tej samej rutyny z domu pomaga ogólnie, więc jeśli ćwiczysz o 8 rano w domu, spróbuj ćwiczyć o 8 rano w nowej lokalizacji.”

Opting dla treningu na świeżym powietrzu, kiedy możesz, oznacza, że możesz skorzystać z naturalnego światła i zobaczyć więcej miasta.

Jedz lekki

Podczas gdy wielu z nas planuje podróże wokół jednorazowych posiłków, dr Rebecca Robbins, badaczka snu i członek Naukowej Rady Doradczej Dagsmejan, mówi, że strategizowanie swoich odpustów umożliwi lepszy sen. „Kuszące jest rozkoszowanie się ciężkimi kolacjami, ale postaraj się zjeść obfite śniadanie i lunch, a kolację uczynić lżejszym posiłkiem. Pomoże to w trawieniu, pozwalając ci wślizgnąć się pod kołdrę i nie wiercić się, gdy twoje ciało trawi.”

A jeśli absolutnie nie możesz powstrzymać się od degustacji menu wieczorem? Postaraj się zjeść wcześniej (co z pewnością ułatwi Ci rezerwację) lub uwzględnij czas na spacer przed położeniem się do łóżka.

Unikaj – lub ogranicz – spożycie alkoholu

Mimo, że wielu z nas zakłada, że drink może pomóc Ci zasnąć, nie pomoże Ci w utrzymaniu snu. „Dobrym pomysłem jest unikanie alkoholu”, mówi dr Brass. „Alkohol przerywa sen w ogóle”. I nawet jeśli podróżni nie chcą całkowicie zrezygnować z wina we Włoszech lub tego specjalnego sake w Japonii, rozważ zmniejszenie liczby napojów, kiedy możesz. Przynajmniej pamiętaj o tym, gdy inne środki zaradcze na jet lag po prostu nie wystarczą, aby pomóc Ci dostosować się do zmiany czasu.

Przyjmuj melatoninę

„Nie ma żadnych diet ani suplementów na jet lag innych niż melatonina, które mają wystarczające dowody naukowe, aby je polecić”, mówi dr Michael Breus, który jest współpracownikiem Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Twierdzi on, że już 0,5 miligrama melatoniny na dobranoc może zadziałać, choć dr Breus mówi, że podróżni mogą również rozważyć zażywanie od jednego do trzech miligramów przez pierwsze trzy noce w nowym miejscu. Shapiro sugeruje zażywanie melatoniny na 30 minut przed snem, aby uzyskać najlepszy sen.

Wykorzystaj technologię w razie potrzeby

Zwalczanie jet lagu może oznaczać śledzenie wielu ruchomych części. Jeśli poważnie myślisz o zdławieniu tych efektów ubocznych w zarodku, ale potrzebujesz niewielkiej pomocy, dr Breus sugeruje pobranie aplikacji TimeShifter, która informuje Cię, kiedy nadszedł czas, aby wyjść na zewnątrz, zdrzemnąć się i wziąć melatoninę. „TimeShifter to rozwiązanie numer jeden” – mówi dr Breus, który jest członkiem rady doradczej aplikacji, nazywając ją „programem opartym na zachowaniach i suplementach”. Został on opracowany we współpracy z naukowcami z NASA i Harvardu, więc możesz być pewien, że nauka trzyma się kupy.