JHCoaching

Swoje strefy treningowe możesz oprzeć albo na progu mleczanowym albo na maksymalnym tętnie. Nie ma znaczenia, którą z nich wybierzesz, każda z nich ma swoje plusy i minusy.

Maksymalne tętno jest nieco łatwiejsze do określenia i śledzenia podczas normalnego treningu, nie ulega ono dużym zmianom, poza niewielkim spadkiem wraz z wiekiem.

Próg mleczanowy tętna jest bardziej uzasadniony fizjologicznie, a jeżeli jesteś początkującym biegaczem, wartość ta może się zmieniać wraz z rozwojem sprawności fizycznej. Strefy treningu Coggana opisane w tym artykule opierają się na progowym tętnie.

Przy obliczaniu stref związanych z tętnem maksymalnym przyjąłem, że tętno mleczanowe występuje przy 90% tętna maksymalnego, co uważam za dobrą zasadę, opartą na wielu fizjologicznych testach laboratoryjnych i dowodach niepotwierdzonych.

Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy oczywiście upewnić się, że jest się wystarczająco sprawnym i zdrowym, aby ją wykonywać. Jeśli nie masz pewności, powinieneś wcześniej zasięgnąć porady lekarza. Zakładając, że jesteś sprawny i zdrowy, oto jak sprawdzić swoje maksymalne i progowe tętno.

Znalezienie maksymalnego tętna

Dobrze się rozgrzej, jeżdżąc przez 15 do 20 minut w łatwym tempie, a następnie wykonaj 2 lub 3 ciężkie wysiłki po około 30 sekund, aby poruszyć nogi.

Zrób krótką przerwę, a następnie jedź tak ciężko, jak możesz przez 6 minut. Naprawdę kop głęboko i przebijaj się przez ból nóg, aby wykonać swój najlepszy możliwy wysiłek. Twoje maksymalne tętno to najwyższe tętno zarejestrowane podczas tych 6 minut.

Możesz znaleźć to łatwiejsze do zrobienia pod górę lub na lekkim wzniesieniu, unikaj zmian w nachyleniu tak bardzo jak to możliwe i zdecydowanie unikaj zjazdów i skrzyżowań, które mogą oznaczać, że musisz zwolnić. Znalezienie bezpiecznego miejsca do wykonania testu może być trudne, więc poświęć trochę czasu i znajdź miejsce, które ma to, czego potrzebujesz, i takie, które możesz wykorzystać do przyszłych podobnych testów, aby zobaczyć, czy możesz osiągnąć więcej w ciągu 6 minut, gdy twoja kondycja się rozwija.

Znalezienie progu mleczanowego

Znalezienie miejsca do przetestowania progu mleczanowego tętna jest nieco trudniejsze, ponieważ potrzebujesz miejsca, w którym możesz wykonać ciężki wysiłek około 30 minut bez znaczących wzniesień lub miejsc, w których musisz zwolnić. Jeśli masz trenażer wewnętrzny lub możesz dostać się na siłownię, aby skorzystać z Wattbike’a lub podobnego urządzenia, jest to idealne rozwiązanie, w przeciwnym razie poszukaj trochę w okolicy lub pracuj z maksymalnym tętnem jako środkiem tymczasowym lub alternatywnym.

Aby określić swój Próg Mleczanowy Tętna, zrób krótką rozgrzewkę 10 do 15 minut, następnie wykonaj 2 x 30 sekund do 1 minuty ciężkich wysiłków, aby poruszyć nogi przed krótką przerwą około 5 minut.

Do testu, jedź tak ciężko jak możesz przez 30 minut i weź średnie tętno z ostatnich 20 minut wysiłku. Powinna to być najwyższa 20-minutowa średnia z całej jazdy i jest dobrym przybliżeniem Twojego Tętna Progu Mleczanowego.

Dokładność i zmienność

Istnieje pewna zmienność w tętnie i odpowiednich progach z dnia na dzień, w zależności od różnych czynników, takich jak zmęczenie, warunki pogodowe (zimno lub gorąco, wilgotno, itp.), nawodnienie, wysokość, itp. Warto więc powtarzać testy od czasu do czasu i ustalić średnią.

Jeśli używasz tego samego kursu regularnie, możesz go również wykorzystać jako sposób na zmierzenie swojej poprawiającej się kondycji, ponieważ z czasem stajesz się szybszy.

Testy co 6 do 8 tygodni to dobry sposób na utrzymanie się na dobrej drodze.

Planowanie treningu

Ile czasu spędzasz w każdej strefie treningowej jest oczywistym pytaniem, a posiadanie planu, który uzyskuje właściwą mieszankę treningów, zrobi dużą różnicę.

Nie musi to być skomplikowane, trening wytrzymałościowy nie jest skomplikowany, najważniejsze czynniki to konsekwencja i zaangażowanie w połączeniu z wiedzą kiedy zrobić przerwę.

Wybierz 2 lub 3 dni, w których będziesz wykonywał ciężkie treningi

Wybierz dwa, a może 3 dni w tygodniu, w których będziesz wykonywał cięższe treningi, w strefach 3, 4 lub 5, a reszta będzie w strefach wytrzymałościowych (1 i 2). Te dni nie powinny następować po sobie, dąż do tego, aby mieć przynajmniej jeden dzień łatwiejszej jazdy lub odpoczynku pomiędzy ciężkimi dniami.

Nie daj się skusić na 3 ciężkie treningi w tygodniu, ponieważ wydaje się, że więcej znaczy lepiej. Było wiele badań, które pokazują, że zbyt dużo ciężkiej pracy jest przeciwskuteczne i istnieje wiele dowodów, aby pokazać, że robi trochę mniej niż optymalne jest o wiele lepiej niż robi więcej. Przewlekły zespół przetrenowania jest czymś, czego zdecydowanie chcesz uniknąć i może spowodować miesiące lub nawet lata przerwy w treningu, o wiele lepiej być po bezpiecznej stronie.

Myślę, że najlepiej jest zacząć od 2 cięższych treningów w każdym tygodniu i jeśli czujesz się z tym bardzo dobrze i czujesz, że robisz najwięcej z tych 2 sesji, spróbuj 3 ciężkich treningów co drugi tydzień przez kilka miesięcy i zobacz jak to działa dla Ciebie.

Należy pamiętać, że jeśli robisz krótkie interwały, z minutą lub mniej, Twój czas w wyższych strefach może być trochę mniejszy niż się spodziewasz. Dzieje się tak dlatego, że potrzeba czasu na reakcję tętna i w konsekwencji, kończysz z mniejszą ilością czasu w strefie docelowej.

Aby poznać szczegóły odpowiednich treningów interwałowych, możesz zajrzeć do naszego artykułu Zdobądź kondycję do jazdy na rowerze używając systemu 5 tempa.

Pozostałe treningi powinny być w strefach wytrzymałościowych (strefy 1 i 2)

Wszystkie inne jazdy powinny być w strefach treningu wytrzymałościowego. Mieszanka czasu w strefach 1 i 2 zależy od tego, w jakiej kondycji jesteś i jak dużo trenujesz, a także od pory roku.

Najlepszym sposobem jest podążanie za tym, jak się czujesz, ale upewnij się, że nie przekraczasz górnej granicy Strefy 2.

Im więcej czasu możesz spędzić w Strefie 2 tym lepiej, ale jeśli zauważysz, że jesteś zbyt zmęczony aby wykonać cięższe treningi, powinieneś więcej odpoczywać lub spędzić więcej czasu w strefie odpoczynku (1).

W dużej mierze, im więcej jazdy wytrzymałościowej możesz wykonać tym więcej zyskasz, ale z kilkoma zastrzeżeniami:

• Nie powinieneś robić tak dużo, że jesteś zbyt zmęczony aby wykonać cięższe treningi prawidłowo. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, twoje tętno nie wzrośnie i nie będziesz w stanie pracować z wymaganą intensywnością. Rozwijaj się stopniowo i bądź ostrożny. Pamiętaj, że trochę mniej jest o wiele lepsze niż trochę za dużo;

• Nie zdobędziesz kondycji siedząc na rowerze, musisz jeździć wystarczająco ciężko, aby wywołać stres i stworzyć bodziec treningowy. Z tego powodu należy spędzać co najmniej pewien czas w strefie 2 treningu i regularnie sprawdzać ją na podstawie danych o tętnie. Nie ma sensu trenować tylko po to, aby gromadzić godziny siedzenia na rowerze.

Przeglądanie danych

Dla każdego treningu można sprawdzić czas spędzony w każdej strefie treningowej za pomocą odpowiedniej aplikacji, takiej jak TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava itp. Naprawdę dobrą aplikacją do prowadzenia dziennika treningowego i analizy jest Final Surge, która jest darmowa, bardzo ładna i funkcjonalna.

Sprawdź każdy trening, aby upewnić się, że spędzasz odpowiednią ilość czasu w każdej strefie.

Sprawdź czas w strefie dla każdego tygodnia, aby zobaczyć jak Twoja ogólna mieszanka intensywności działa w stosunku do planu i dokonaj korekty planu w oparciu o swoje potrzeby.

Miej na uwadze, że jeśli robisz krótkie interwały, trwające minutę lub mniej, Twój czas w wyższych strefach może być nieco krótszy niż się spodziewasz. Dzieje się tak dlatego, że potrzeba czasu, aby tętno zareagowało i w konsekwencji, kończysz z mniejszym czasem w strefie docelowej.

Pamiętaj, aby dać sobie wystarczająco dużo odpoczynku i regeneracji, jeśli nie, odpoczywaj prawidłowo, twoje ciało zmusi cię do tego, prawdopodobnie wtedy, gdy nie będziesz tego chciał.

To wszystko – wyjdź i trenuj, ciesz się tym i obserwuj jak twoja sprawność się poprawia.

Pytania powiązane

Czy powinienem wykonywać trening siłowy? Jeśli masz czas, trening siłowy prawdopodobnie pomoże ci w jeździe na rowerze, a na pewno powinien poprawić twoją wytrzymałość jeśli jeździsz po bezdrożach. Napisałem artykuł o tym, jak zaplanować trening siłowy w ramach programu treningowego, który może Ci się przydać. Możesz go znaleźć tutaj:

Skąd mam wiedzieć, czy się poprawiam? W miarę poprawy powinieneś zauważyć, że jesteś coraz szybszy na trasach, na których jeździsz regularnie, a Twoje tętno nie jest wyższe, lub robisz niektóre przejażdżki z tą samą prędkością, albo jeździsz z przyjaciółmi z niższym tętnem. Możesz również przeprowadzać testy używając takich rzeczy jak segmenty na Strava, aby sprawdzić swoją wydajność w krótszych wysiłkach. Nie daj się jednak ponieść, pamiętaj, że możesz zrobić za dużo, a w szczególności możesz łatwo zrobić za dużo w wyższych strefach.