Ketoza to stan metaboliczny, który może pomóc Ci szybko zrzucić tłuszcz – oto's jak ją osiągnąć

.

Paul_Brighton/

• Ketoza jest stanem metabolicznym w organizmie, w którym tłuszcz jest używany do energii zamiast węglowodanów.
• Ciało może osiągnąć ketozę w ciągu około dwóch dni do tygodnia dzięki diecie o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu, jak dieta ketogeniczna.
• Diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom zrzucić kilogramy i tłuszcz szybciej niż inne diety, ale niekoniecznie pomagają zrzucić więcej wagi w dłuższej perspektywie.
• Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką z siedzibą w Nowym Jorku.
• Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.

Dieta ketogeniczna, lub keto w skrócie, może wydawać się kolejną modą, ale przewiń media społecznościowe, a zobaczysz wielu pokazujących swój sukces utraty wagi. Dieta keto działa poprzez dosłowną zmianę sposobu, w jaki twoje ciało wykorzystuje energię.

Normalnie, ciało przekształca węglowodany, lub cukier, w glikogen dla energii. Ale na diecie ketogenicznej węglowodany są drastycznie ograniczone, aby organizm mógł wejść w stan metaboliczny zwany ketozą – w którym spalasz tłuszcz na energię zamiast glikogenu.

Jednakże wejście w stan ketozy nie zawsze jest łatwe. Twoje ciało nie osiągnie natychmiast stanu spalania tłuszczu po dniu cięcia węglowodanów. To wymaga czasu i może być trudno określić, kiedy osiągnąłeś ten punkt. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci wiedzieć, kiedy osiągnąłeś ketozę i jak dostać się tam nieco szybciej.

Szybsze osiągnięcie ketozy

Aby osiągnąć ketozę, musisz najpierw zmniejszyć rezerwy glikogenu w swoim organizmie. Dieta keto pomaga w tym poprzez ograniczenie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. Jest to mniej więcej równowartość ilości węglowodanów w dwóch dużych jabłkach.

Po około dwóch dniach do tygodnia ograniczania węglowodanów, twoje ciało powinno zacząć sięgać po rezerwy tłuszczu w celu uzyskania energii. Ale to może się różnić w zależności od osoby i może trwać nieco dłużej. Niektóre sposoby na przyspieszenie tego procesu to:

• Szybko. Badania z udziałem dzieci z epilepsją pokazują, że poszczenie przez dwa lub trzy dni szybko wyzwala ketozę.
• Ćwiczenie. Aktywność fizyczna jest napędzana przez węglowodany i pomoże ci szybciej wyczerpać zapasy glikogenu.
• Unikaj suplementów. Suplementy takie jak tabletki keto twierdzą, że mogą szybciej rozpocząć ketozę, ale wstępne badania sugerują inaczej.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Według jednego małego badania z 2016 roku, paski do pomiaru moczu oferują najdokładniejsze odczyty wcześnie rano i zaraz po obiedzie.

Korzyści z ketozy

Dieta keto została opracowana w latach 20-tych XX wieku jako skuteczna metoda leczenia dzieci z padaczką, które nie reagowały na leki, które były dostępne w tamtym czasie.

Dzisiaj jest ona również stosowana jako dieta medyczna w leczeniu innych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość. Badania pokazują, że ketony dostarczają energii bez podnoszenia poziomu cukru we krwi, co zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. W jednym badaniu klinicznym, osoby z cukrzycą typu 2 były w stanie zmniejszyć dawkę leków po 12 miesiącach diety ketogenicznej.

Istnieją również wskazówki, że ta dieta może być dobra dla zdrowia mózgu. W 2019 roku małe badanie wykazało, że dieta niskowęglowodanowa może poprawić pamięć u dorosłych, którzy mają łagodne problemy poznawcze, potencjalnie wczesny objaw choroby Alzheimera. Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że mózgi osób z chorobą Alzheimera nie wykorzystują glukozy tak skutecznie, a ketony mogą być łatwiejszym źródłem energii dla ogólnej funkcji mózgu.

Ale poza niskim poziomem cukru we krwi i możliwym zdrowiem mózgu, ostatnie roszczenie do sławy diety keto jest dla utraty wagi i tłuszczu. Niskowęglowodanowe diety, w ogóle, wykazano, aby prowadzić do szybszej utraty wagi w porównaniu do innych diet, ale niekoniecznie więcej utraty wagi długoterminowe.

Na przykład, w jednej z prób, trwającej sześć miesięcy, otyłe kobiety stosujące dietę niskowęglowodanową straciły prawie 10 funtów więcej niż uczestnicy stosujący dietę niskotłuszczową. Straciły one również znacznie więcej tkanki tłuszczowej – 10,5 funta w porównaniu z 4,4 funta.

Badacze zauważają jednak, że większość badań nad utratą wagi była krótkoterminowa, więc nie jest jasne, jak ta dieta sprawdza się w przypadku długoterminowej utraty wagi.

Wady ketozy

Mimo utraty wagi i innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, Lorraine Turcotte, badaczka metabolizmu na Uniwersytecie Południowej Kalifornii mówi, że nie poleciłaby tej ekstremalnej diety w porównaniu z bardziej umiarkowanym podejściem do jedzenia.

„Istnieje potencjalna korzyść, ale nigdy bym jej nie polecała, chyba że jesteś pod opieką kliniczną” – mówi.

Jednym z powodów, dla których nie poleciłaby tej diety, zwłaszcza sportowcom, jest to, że może ona prowadzić do rozpadu mięśni – organizm nie może działać optymalnie bez węglowodanów, więc może uciec się do korzystania z zapasów mięśniowych zamiast nich.

„Organizm rozkłada białko mięśniowe na aminokwasy, a następnie wykorzystuje aminokwasy do produkcji glukozy” – mówi Turcotte. Nie jest jasne, czy spożywanie tak dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza jeśli dieta jest bogata w tłuszcze nasycone, jest dobre dla zdrowia układu krążenia w dłuższej perspektywie – kardiolodzy twierdzą, że dieta może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Ponadto, w czasie, ketoza może powodować skutki uboczne, takie jak kamienie nerkowe i zaparcia u dzieci po diecie do leczenia padaczki.

Turcotte mówi również, że pomijając węglowodanów bogatych grup żywności, takich jak owoce, pełne ziarna, i rośliny strączkowe może również prowadzić do odżywczo ubogich diety brakuje wielu witamin, minerałów i fitochemikaliów, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Poza tym, jak twierdzi, jest to po prostu bardzo surowy reżim do utrzymania przez długi okres czasu, nawet dla najbardziej „zagorzałych keto dietetyków.”

• Co to jest keto grypa, co ją powoduje i jak jej zapobiegać
• Jaka jest różnica między dietą keto a dietą Atkinsa? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient