Kiedy przyjmować suplementy BCAA dla maksymalnego wzrostu mięśni

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, znane również jako BCAA, są częścią żywienia sportowego od dziesięcioleci. Kulturyści, sportowcy wytrzymałościowi i bywalcy siłowni, którzy chcą zbudować masę mięśniową, często włączają BCAA do swojej rutyny.

To dlatego, że badania pokazują, że suplementy te mogą pomóc we wzroście mięśni, ich naprawie i regeneracji oraz w walce ze zmęczeniem podczas treningu. Aminokwasy rozgałęzione są również powiązane ze zdrowszym układem odpornościowym i lepszym zdrowiem jelit.

Ponieważ wszystkie te korzyści są poparte naukowo, częścią strategicznej suplementacji jest wiedza, kiedy przyjmować BCAA. Odpowiednie wyczucie czasu zapewnia, że wszystkie aminokwasy są właściwie trawione, wchłaniane i w pełni wykorzystywane.

Czym są aminokwasy rozgałęzione?

Aby zrozumieć, kiedy przyjmować suplementy BCAA, warto wiedzieć, czym są i jak działają w organizmie.

Aminokwasy są budulcem białek. Istnieje w sumie 20 różnych aminokwasów, ale trzy z nich są klasyfikowane jako aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Te trzy aminokwasy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.

Te konkretne aminokwasy wyróżniają się, ponieważ podróżują bezpośrednio do tkanki mięśniowej, co pomaga w syntezie białek mięśniowych i wzroście mięśni po treningu.

BCAA mogą również zmniejszyć uszkodzenia mięśni szkieletowych i bolesność mięśni po treningu oporowym (lub podnoszeniu ciężarów).

Niektóre badania pokazują, że BCAA mogą nawet zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię podczas ćwiczeń. Takie korzyści pomogą Ci ćwiczyć dłużej bez uczucia zmęczenia, co jest szczególnie pomocne dla sportowców wytrzymałościowych i osób trenujących maraton.

Ponieważ ich pozytywny wpływ na mięśnie, suplementy BCAA są jednymi z najczęstszych suplementów wśród kulturystów. Ale nawet jeśli są one często okrzyknięte jako suplementy treningowe, korzyści z BCAA wykraczają poza przyrost masy mięśniowej i naprawę mięśni. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Według niektórych badań, BCAA zmniejszają bolesność mięśni i uszkodzenia mięśni bardziej skutecznie, gdy są przyjmowane przed ćwiczeniami. Inne badanie dodaje do tych ustaleń, stwierdzając, że kiedy bierzesz BCAA jako część swojej rutyny przedtreningowej, twoje mięśnie mogą wykorzystać je jako natychmiastowe źródło energii podczas długich treningów.

A według badań na zwierzętach, kiedy bierzesz BCAA przed treningiem, może to zwiększyć ilość czasu potrzebną do tego, aby twoje mięśnie poczuły zmęczenie.

Z drugiej strony, jeśli czekasz z zażyciem suplementu BCAA do czasu potreningowego, może to spowolnić trawienie i opóźnić opróżnianie żołądka – czyli czas potrzebny na opuszczenie żołądka przez pokarm i strawiony materiał.

Jako takie, dotarcie BCAA do krwiobiegu może zająć więcej czasu, co oznacza, że przegapisz optymalne okno dla wzrostu mięśni. Dodatkowo, Twoje ciało może nie być w stanie wykorzystać BCAA do produkcji energii tak szybko, jak gdybyś brał je przed treningiem.

Zobacz swoją dawkę

Choć istnieje wiele korzyści zdrowotnych płynących z przyjmowania BCAA, pamiętaj, że zbyt duża ilość dobrej rzeczy niekoniecznie jest dobra. Badania pokazują, że przyjmowanie 79 miligramów na kilogram masy ciała jest wystarczające dla większości ludzi.

Jeśli ważysz 150 funtów, wystarczy Ci około 5 300 miligramów (lub 5 gramów BCAA) dziennie. Jeśli ważysz 200 funtów, ta liczba skoczy do około 7,100 miligramów (lub 7.1 gramów) dziennie.

Wybierając suplement, upewnij się, że dawka jest zgodna z tymi zaleceniami. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub koncentrujesz się na kulturystyce, twoje potrzeby mogą być nieco wyższe, ale staraj się pozostać tak blisko tej liczby, jak to tylko możliwe.

Znalezienie przyjaznego dla keto suplementu BCAA

Teraz, gdy już wiesz, kiedy przyjmować BCAA, ważne jest również, aby upewnić się, że twój suplement BCAA jest przyjazny dla keto.

Ponieważ BCAA są naturalnie gorzkie, wielu producentów suplementów dodaje sztuczne słodziki i aromaty, aby poprawić ich smak. Jeśli patrzysz tylko na ich liczbę węglowodanów, te sztuczne słodziki mogą wydawać się odpowiednie dla diety keto. Ale nie są one najlepszym wyborem z innych powodów.

Sztuczne słodziki mogą zwiększać poziom cukru we krwi i insuliny oraz pogarszać łaknienie cukru. Nawet jeśli nie zawierają żadnych węglowodanów ani kalorii, mogą sprawić, że przybierzesz na wadze.

Najlepszym suplementem BCAA jest ten, który został wyprodukowany z przyjaznymi dla keto słodzikami, takimi jak stewia, owoce monk lub erytrytol. Jeśli nie możesz znaleźć suplementu BCAA, który pasuje do tej formy, możesz zamiast tego uzyskać to, czego potrzebujesz z wysokiej jakości suplementów białka serwatki.

Białko serwatki nie tylko dostarcza wszystkich trzech BCAA, ale zawiera również wszystkie inne niezbędne aminokwasy. To sprawia, że jest to białko kompletne. Według badań, spożywanie BCAA z niezbędnymi aminokwasami może pomóc im działać jeszcze lepiej.

BCAA w proszku vs. w kapsułkach

Wiele suplementów BCAA jest dostępnych w postaci proszku, aby zapewnić wygodę. Możesz zmieszać BCAA w proszku bezpośrednio z wodą lub napojem przedtreningowym.

Tak, BCAA nie rozpuszczają się naturalnie w wodzie. Z tego powodu niektóre z dostępnych suplementów BCAA mają dodane składniki, takie jak maltodekstryna.

Maltodekstryna pomaga BCAA lepiej wymieszać się z napojem, ale rozkłada się na glukozę, co oznacza, że może podnieść poziom insuliny. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Możesz również uzyskać aminokwasy rozgałęzione z pokarmów pochodzenia roślinnego.

Niektóre opcje obejmują przyjazne dla keto orzechy, takie jak orzechy włoskie, nerkowce i migdały. Ale pamiętaj, że białka roślinne nie są pełnowartościowymi białkami – brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów, które mogą pomóc w lepszym wchłanianiu BCAA.

Putting It All Together

Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc w budowaniu mięśni i zmniejszeniu ich bolesności. Dają ci również źródło energii podczas długich treningów i chronią przed zbyt wczesnym zmęczeniem.

Jest to doskonały wybór dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych, ale ci, którzy wykonują jakąkolwiek formę treningu oporowego, również mogą z nich skorzystać.

Pomimo że możesz czerpać korzyści z BCAA w dowolnym momencie, konsensus naukowy dotyczący tego, kiedy należy przyjmować BCAA, dotyczy okresu przed treningiem. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.