Kompleksowy program treningu siłowego w baseballu

admin

Ten przykładowy program treningu siłowego w baseballu jest kontynuacją artykułu o treningu siłowym w baseballu.

Jeśli przegapiłeś ten pierwszy artykuł, koniecznie zajrzyj do niego. Wyjaśnia on jak zorganizować trening na przestrzeni całego roku.

Szybko podsumowując…

Trening siłowy dla każdego sportu jest zazwyczaj podzielony na odrębne fazy. A w baseballu celem końcowym NIE jest masa i rozmiar, ani nawet maksymalna siła – głównym celem jest rozwój siły eksplozywnej.

Ten program treningu siłowego w baseballu zakłada, że wykazałeś się prawidłową formą i techniką oraz że posiadasz zgodę lekarza. W tym momencie powinieneś przeczytać zrzeczenie się odpowiedzialności.

Faza 1 – Rozwijaj siłę fundamentalną

Trening obwodowy jest doskonałym formatem dla tej fazy programu treningu siłowego baseballu. Na tym etapie najważniejszym celem jest zrównoważenie i przygotowanie ciała do doskonałego sezonu. Trening może być mniej specyficzny dla baseballu, ale dobrym pomysłem jest włączenie kilku ćwiczeń, które odpowiadają wymaganiom tego sportu.

Czas w roku: Wczesny przed sezonem
Czas trwania: 4-8 tygodni
Dni w tygodniu: 2-3 (Zostaw 24 godziny między sesjami)
Obciążenie: Bodyweight lub 50-60% 1 rep max
Repsy: 15-20
Obwody: 2-3
Odstępy między ćwiczeniami: 30 sekund między ćwiczeniami
Odpoczynek: 2-3 minuty między obwodami

Ostatnie kilka powtórzeń na każdej stacji powinno być obciążające. Kiedy będziesz w stanie komfortowo wykonać określoną liczbę powtórzeń, zwiększ ciężar.

  1. Squat to Presses x 12-15
  2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (każda ręka)
  3. Bent Knee Sit Ups x 20
  4. Push-Ups x 15-20
  5. Fast Feet on Box x 90 sekund
  6. Barbell Upright Rows x 15
  7. Supermans x 20
  8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (każda noga)
  9. Burpees x 15
  10. Oblique Curls x 20

Aby zobaczyć opisy tych ćwiczeń kliknij tutaj

Faza 2 – Rozwijanie maksymalnej siły

Trening na maksymalną siłę wymaga doświadczenia i dobrego fundamentu siły. Ponieważ obejmuje on użycie większych ciężarów, idealnie byłoby, gdybyś miał kogoś do pomocy. NIE przeskakuj od razu do tej fazy w programie treningu wagi baseballowej. Jest on skuteczny tylko wtedy, gdy jesteś wolny od kontuzji, a najlepszym sposobem na to jest przygotowanie i zrównoważenie ciała najpierw za pomocą programu fundamentalnego – nawet jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem.

Czas w roku: Środek przed sezonem
Czas trwania: 6 tygodni
Dni w tygodniu:3 (zostaw 24-48h między sesjami)
Obciążenie: 80-90% 1 rep max
Repy: 4-8
Sety: 3-5

  1. Squats/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
  2. Bench Presses 3sets x 6-8reps
  3. Leg Curls – 3sets x 10reps
  4. Dumbbell Overhead Presses 3sets x 6-8reps
  5. Calf Raises – 3sets x 8-10 powtórzeń
  6. Wide Grip Pull Downs – 3 zestawy x 6-8 powtórzeń
  7. Weighted Crunches – 3 zestawy x 10-15 powtórzeń

Faza 3 – Conversion to Power

W tej trzeciej fazie programu treningu siłowego dla baseballistów, przygotowanie i zyski osiągnięte w ciągu kilku poprzednich miesięcy są przekształcane w specyficzną dla baseballu siłę i moc.

Schematy ruchów podczas rzucania, uderzania i sprintu na krótkich dystansach są ostre i wybuchowe. Zwiększona siła sama w sobie nie będzie miała dramatycznego wpływu na Twoją wydajność. Zdolność do szybkiego zastosowania tej siły będzie.

Kładąc nacisk teraz odchodzi się od ciężkiego, prawie maksymalnego obciążenia, do lżejszego oporu, który można przenieść wybuchowo. Jeśli ciężar jest zbyt duży, ruchy będą powolne i nie uda Ci się dokonać adaptacji neuronalnych, które są ważne w rozwoju siły.

Poniższy program wykorzystuje niektóre ćwiczenia plyometryczne. Nie jest to jedyna metoda rozwijania mocy, ale jest skuteczna. Trening plyometryczny może być zwodniczo ciężki. Nie pozostawi Cię bez tchu ani zmęczenia…

W rzeczywistości możesz zakończyć sesje z uczuciem, że musisz zrobić więcej. Nie rób tego! Nie porównuj tego typu treningu z maksymalnym treningiem siłowym, który pozostawia uczucie zmęczenia.

Przeczytaj artykuł o plyometrii dla ważnych wskazówek przed przejściem dalej.

Czas w roku: Późne przedsezonowe
Czas trwania: 4 tygodnie
Dni w tygodniu:2-3
Obciążenie: Bodyweight, piłka lekarska lub 50-60% 1 rep max
Repsy: 8-12
Sety: 2-3

1. Skok w bok 3 x 10 (bodyweight)

  1. Stań obok ławki, skrzyni lub stożka o wysokości około 30cm.
  2. Mając stopy w odległości bioder od siebie skocz w bok tak wysoko nad przeszkodą jak to możliwe.
  3. Natychmiast skocz z powrotem do pozycji startowej minimalizując czas kontaktu z podłożem. To liczy się jako jedno powtórzenie.
  4. Możesz użyć czegokolwiek do przeskoczenia, blatu treningowego lub nawet linii na torze. Upewnij się tylko, że jesteś zdyscyplinowany, aby skakać tak wysoko, jak to możliwe.

2. pompki plyometryczne 3 x 10 (bodyweight)

Tak samo jak zwykła pompka, z wyjątkiem tego, że rozszerzasz ramiona, pchaj się eksplozywnie, aby twoje ręce opuściły ziemię. Następnie pozwól łokciom lekko się zgiąć, aby zamortyzować wstrząs podczas lądowania. Opuść się i powtórz. Odmianą tego ćwiczenia jest szybkie klaśnięcie w dłonie, gdy są one w powietrzu.

3. skoki w dal 3 x 10 (bodyweight)

  1. Stań na skrzyni, ławce lub stabilnym krześle o wysokości około 30-40 cm.
  2. Zejdź z ławki (nie zeskakuj) i jak tylko wylądujesz, eksploduj pionowo tak wysoko, jak tylko możesz.
  3. Staraj się zminimalizować czas kontaktu z podłożem, tzn. nie zapadaj się w głęboki przysiad przed wyskokiem w górę.

4. Rzut piłką lekarską 3 x 10 (piłka lekarska)

  1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, poproś partnera, aby stanął w odległości około 10 stóp.
  2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
  3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
  4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
  5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.
Squat with Swings

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

  1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
  2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
  3. Return to the starting position and repeat to the other side.
  4. Repeat for the prescribed number of repetitions.
Medicine ball reverse crunches

6. Reverse Curls 3 x 12 (piłka lekarska)

  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się z plecami na podłodze lub ławce z biodrami zgiętymi pod kątem 90 i stopami w powietrzu trzymając się piłki lekarskiej. Ramiona po bokach, dłonie na podłodze.
  2. Prowadząc pięty w kierunku sufitu, podnieś pośladki z podłogi lub ławki.
  3. Powróć do pozycji startowej.
  4. Pamiętaj, aby nie kołysać nogami, aby zapobiec pędowi podczas ćwiczenia.
Squat to Press

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

  1. Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce na wysokości barków.
  2. Przysiad do pozycji równoległej i eksploduj do pozycji stojącej.
  3. Gdy już przysiadłeś w połowie drogi do góry, zacznij naciskać hantle nad głową.
  4. Użyj rozpędu z przysiadu, aby przenieść hantle nad głowę. Pamiętaj, aby pozostać w kontroli hantli przez cały czas.

8. Rzuty boczne 3 x 10 (piłka lekarska)

  1. Stań bokiem na, z partnerem około 20 stóp w lewo. Utrzymując stopy na szerokość ramion i kolana zgięte, umieść prawą stopę lekko przed lewą. Ramiona wyprostowane, równolegle do podłogi.
  2. Przesuń piłkę tak daleko w prawo, jak to wygodne, pozwalając biodrom obracać się wraz z ramionami. Z tej pozycji…
  3. Immediately swing piłkę w lewo rzucając piłkę do partnera.
  4. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę, aby zakończyć jeden zestaw.

Dwie sesje plyometryczne/siłowe w tygodniu są wystarczające i powinieneś zostawić 48h pomiędzy sesjami. Możesz, jeśli chcesz, wykonać jedną sesję maksymalnego treningu siłowego pomiędzy nimi – być może w środy, jeśli sesje plyometryczne są wykonywane w poniedziałki i piątki.

W sezonie baseballowym trening siłowy

W trakcie sezonu konkurencyjnego celem jest utrzymanie zarówno odpowiedniego poziomu maksymalnej siły, jak i mocy eksplozywnej. Ponieważ utrzymanie poziomu sprawności wymaga mniej wysiłku niż jego rozwinięcie, możesz ograniczyć sesje treningu siłowego do jednego lub dwóch razy w tygodniu.

Unikaj treningu siłowego dzień przed meczem (najlepiej pozostaw go na 2 dni przed). Możesz chcieć wykonywać jedną sesję siłową w tygodniu i jedną sesję mocy. Możesz też połączyć niektóre z ćwiczeń w jedną sesję tygodniowo, w zależności od Twoich zobowiązań czasowych.

Po zakończeniu roku wyczynowego, daj swojemu ciału przerwę.

Kilka tygodni przerwy od treningu siłowego w baseballu jest w porządku, ale zamiast nie robić nic przez cały okres zimowy/ poza sezonem, zrób kilka lekkich treningów obwodowych. Nic zbyt intensywnego i spróbuj włączyć mięśnie i ćwiczenia, które czujesz, że mogą zostać zaniedbane w sezonie. Nie martw się zbytnio o zestawy, powtórzenia i ciężary (zachowaj je jednak lekkie!).